4 stacionāri velotreniņi, kas sadedzina taukus

Ja vien jūs neatrodaties pulsējošas, sirdsdarbības grupu nodarbībās, stacionārie velosipēda treniņi neizraisa sajūsmu. Neatkarīgi no tā, kur atrodaties — no veselības kluba līdz niecīgai viesnīcai vai dzīvokļu kompleksa sporta zālei — jūs noteikti atradīsit vismaz vienu stacionāro velosipēdu. Ja vēlaties iet garām šim vientuļajam velosipēdam un tā vietā uzlēkt uz skrejceliņa, apsveriet iespēju nākamreiz dot tam iespēju. Pareizi darīts, stacionāra velosipēda treniņi nav joks.

'Stacionārie velosipēdi ir lieliski piemēroti ikvienam jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī.' Dženifera Talmane , iekštelpu riteņbraukšanas instruktors Ņujorkas sporta klubos, stāsta SelfGrowth. 'Treniņi uz velosipēda veido jūsu sirds un asinsvadu izturību un spēku kājās, kas nozīmē arī priekšrocības, ko sniedz velosipēds.' Tā kā riteņbraukšana ir relatīvi zemas ietekmes treniņš, šie trenažieri ir noderīgi tiem, kas atgūstas no traumām — vienkārši pārliecinieties, ka esat pareizi aprīkots, lai izvairītos no ceļgalu problēmām, un vienmēr sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kāda noteikta trauma. Ar ļoti maz zvaniņu un svilpienu tie ir lieliski piemēroti arī iesācējiem vai ikvienam, kas vēlas vienkārši papildināt savu fitnesa režīmu.

Ja grupu treniņi jums nav piemēroti, jums nav jāpievienojas nodarbībai savā sporta zālē vai jārezervē vieta SoulCycle vai Spararata nodarbībās, lai reģistrētu lieliskus stacionāro velosipēdu treniņus. Varat arī braukt vienatnē un spert savu dibenu uz mašīnas. Tā kā jūs varat kontrolēt velosipēda ātrumu un pretestības līmeni, varat izlemt, kā sevi izaicināt — tas ir pilnībā pielāgojams jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.

vārdi ar dubultu nozīmi

Regulāra trenēšanās ir lieliska jūsu ķermenim un prātam, un tam ir jābūt mērķim pašam par sevi. Bet, ja jums ir kāds cits konkrēts mērķis, piemēram, zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu vai veidot muskuļus, jums būs jāsavieno treniņu rutīna ar stratēģisku un veselīgu uztura plānu. Lai sasniegtu noteiktus mērķus, piemēram, svara zudumu, tas nozīmē kaloriju deficīta radīšanu (sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat dienā), kas prasa ēst kvalitatīvas kalorijas un ievērot porciju lielumu.

Ikvienam, kam anamnēzē ir traucēta ēšana, pat ja jūs atveseļojaties, pirms svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas, tostarp jaunas vingrojumu rutīnas uzsākšanas, jākonsultējas ar ārstu. Un pat tad, ja jums nav bijusi traucēta ēšana, ir patiešām svarīgi, lai būtu reālistiskas cerības un pārliecinātos, ka veselīgā veidā veicat svara zudumu vai ķermeņa sastāva izmaiņas. Patiesība ir tāda, ka svara zudums, tauku zudums, muskuļu veidošana vai citi ķermeņa uzbūves mērķi nekad nav saistīti tikai ar vienu lietu — lai veiktu izmaiņas, jums ir jāskatās uz savu dzīvi un ieradumiem holistiski. Un var paiet daudz laika, lai redzētu rezultātus. Iestājas daudzi faktori, piemēram, labs miegs, stresa līmeņa pārvaldība, ģenētika, veselības apstākļi un zāles, ko lietojat. Un jūsu fitnesa rutīnai ir jābūt daudzveidīgai un jāiekļauj gan kardio, gan spēka treniņi, lai notiktu patiesas pārmaiņas.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat labu treniņu ar zemu ietekmi, lai sadedzinātu kalorijas, mēģināt izveidot vienmērīgu fitnesa rutīnu vai vienkārši nepieciešams jauns veids, kā pārvarēt garlaicību sporta zālē, izmēģiniet šos četrus trenera ieteiktos iekštelpu riteņbraukšanas treniņus.

Tallmans iesaka veikt intervālus, nevis braukt ar velosipēdu vienmērīgā stāvoklī, lai iegūtu vislielāko tauku dedzināšanas rezultātu, braucot ar stacionāru velosipēdu. 'Strādājot pēc savas uztvertās piepūles skalas (viegla, mērena, smaga, pilnīga) un izmantojot pretestību, jūs iegūsit vislielāko peļņu.' Viņa sniedz dažas piezīmes par to, kā jūtas katrs “uztvertās slodzes” līmenis, lai jūs varētu gūt priekšstatu par to, cik daudz jāpiespiež katrā šī treniņa daļā.

Viegli = Šis ir līdzens ceļš (ar nelielu pamatnes pretestību), un jūs pārvietojaties tādā tempā, kādu varētu noturēt visu dienu.
Mērens = Tas sāks šķist darbs, bet joprojām ir apkopjams. Jūs pamanīsit, ka arī jūsu elpošana kļūs nedaudz smagāka. 'Jūs varētu runāt šeit, bet ne pilnos teikumos.' Jums vajadzētu izmantot pietiekami daudz pretestības, lai jūs justos kā uz neliela slīpuma augšup nelielā kalnā.
Grūti = Jūs strādājat! “Elpošana ir smaga, un ir grūti to turēt. Jūs varētu pateikt vienu vai divus vārdus, bet jūs to negribētu! Šajā brīdī jums vajadzētu izmantot vidēju vai smagu pretestību.
Visaptveroša = Pielieciet visu, kas jums ir, izmantojot vissmagāko pretestību, kādu varat izturēt, vienlaikus spējot stumt kājas. 'Šajā laikā jums nevajadzētu būt iespējai runāt, jūs vēlaties, lai tas būtu BEIGAS!'

objekti ar burtu e

'Vispārējie iedzīvotāji ir pārliecināti, ka viņiem ir jānogalina sevi sporta zālē, lai sasniegtu savu ideālo ķermeni.' Endrjū Kallijs , dibinātājs Kalley Fitness un Ņujorkā bāzēts triatlona treneris un personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. 'Jā, intervāli un HIIT ir lieliski treniņu veidi, bet ne viss.' Viņš iesaka apvienot intervālus un garākus, mērenus aerobos treniņus, lai sadedzinātu taukus. 'Tas ir lēnāks apdegums, un ir nepieciešams laiks, lai ķermenis sadedzinātu taukus.' Kalley iesaka veikt vismaz trīs dienas kardio darbu katru nedēļu, ja tas ir jūsu mērķis.

Šim treniņam jums būs nepieciešams a pulsometrs . Pēc Kalley teiktā, iesācējiem pareizā trīs dienu kombinācija ir divu dienu līdzsvara stāvokļa treniņš (cikls ar 60–70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma 45–90 minūtes), kā arī tālāk norādītā rutīna (neaizmirstiet iekļaut iesildīšanās un atdzišanas). Precīza pretestība un ātrums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, atšķirsies atkarībā no personas, skaidro Kallijs, taču viņš iesaka izvēlēties ļoti smagu pretestību mērenā tempā vai mērenāku vai lielāku pretestību ātrākā tempā. Jums vajadzētu būt iespējai sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Lūk, rutīna:

1 minūte: brauciet ar 76–85 procentiem no MHR 2 minūtes: atgūstiet, braucot ar velosipēdu ar 60 procentiem no MHR, atkārtojiet 6x

Joprojām notiek debates par to, kurš ir labākais vienādojums maksimālā sirdsdarbības ātruma mērīšanai sievietēm, taču Mayo Clinic un American Heart Association atzīmē, ka visvienkāršākā metode ir atņemt vecumu no 220. Tad atrodiet mērķa sirdsdarbības zonas katram no iepriekš minētajiem intervāliem.

Jūs, iespējams, esat izdarījis a Tabata spēka treniņu pirms tam, taču to var veikt arī uz stacionāra velosipēda. Faktiski Tabata protokols bija vispirms studēja ar sportistiem, kas veic intensīvas aktivitātes uz stacionāra velosipēda. Žaklīna Krokforda , vingrojumu fiziologs un Amerikas Vingrinājumu padomes (ACE) izglītības speciālists, iesaka koncentrēties uz uztvertās slodzes līmeni (RPE), lai pielāgotu šo Tabata treniņu tieši jums. RPE būtībā nozīmē jūsu intensitātes līmeni, un to var mainīt, palielinot ātrumu un/vai pretestību. “RPE 5 būtu 5 skalā no 0 līdz 10, un 10 ir 100 procentu piepūle. Tātad, ievērojot šo domu, RPE 5 ir vienāds ar 50 procentiem piepūles,' skaidro Krokfords.

Tālāk norādītajā treniņā “20 sekunžu darbs” jāveic ar 80–100 procentu piepūli, tātad starp RPE no 8 līdz 10 — jūs varat izvēlēties sasniegt mērķa RPE, palielinot pretestību un nospiežot pedāļus mērenāk. tempu vai izvēlēties vidējo pretestības līmeni ar ātrāku tempu, viņa skaidro. Treniņa atpūtas un atveseļošanās laikā jums ir jādara pēc iespējas mazāk darba, lai pedāļi kustētos, tāpēc pretestībai jābūt ļoti zemai. 'Kamēr jūs vingrojat ar RPE (patiesi), tad jūs zināt, ka esat savam fitnesa līmenim atbilstošajā pārnesumā un ritmā,' skaidro Krokfords. Ķeramies pie tā!

Izstrādāja pētniekiem Kopenhāgenas Universitātes Vingrojumu un sporta zinātņu nodaļā 10-20-30 intervālu treniņu metode tiek organizēts ar intervālu blokiem, kam seko divu minūšu aktīva atveseļošanās, Džesika Metjūsa, M.S. , ACE vecākais padomnieks veselības un fitnesa izglītības jautājumos un Miramar koledžas vingrojumu zinātnes docents, stāsta SelfGrowth. 'Katrs no blokiem sastāv no pieciem secīgiem vienas minūtes intervāliem, kas sadalīti 30, 20 un 10 sekundēs ar dažādu intensitāti,' viņa skaidro. 'Šis ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā strukturēt laika ziņā efektīvu HIIT treniņu, un to var viegli pielāgot vairākiem dažādiem kardiotreniņiem, piemēram, eliptiskajam vai vertikālam velosipēdam.' (Šo metodi oficiāli sauc par 10-20-30, bet jūs veicat laika intervālus apgrieztā secībā.)

vārds suni sievietei

Metjūss iesaka izmantot vienādu pretestību visa treniņa laikā — galvenais ir tas, ka ir pietiekami daudz pretestības, lai jūsu pedāļa sitieni būtu vienmērīgi un kontrolēti. Pēc tam jūs kontrolējat intensitātes līmeni, paātrinot un palēninot.

KOREKCIJA: Iepriekšējā šī stāsta versijā bija grafiks, kurā bija norādīts, ka 30-20-10 treniņa iesildīšanās, atveseļošanās un atdzišanas intervāli tiek veikti ar RPE no viena līdz trīs. Mēs esam atjauninājuši attēlu, lai atspoguļotu pareizo RPE.