Izpētiet, kas ir stress, tostarp kortizola ietekmi, un kāpēc ir svarīgi to samazināt. Turklāt, kā ātri atbrīvoties no stresa, izmantojot 10 veidus, kā atrast mieru.
Stress ietekmē gandrīz ikvienu, un to var izraisīt dažādas lietas, tostarp termiņu spiediens, personīgi izaicinājumi vai vienkārši ikdienas dzīves steiga.
Stress var izpausties dažādos veidos, tostarp satraukuma, noguruma vai pat sliktas sajūtas. Šī reakcija ir normāla, un tā ir mūsu ķermeņa veids, kā sagatavot mūs sarežģītās situācijās. Tomēr pārāk liels stress var ietekmēt mūsu veselību un laimi. Labā ziņa ir tā, ka ir ātri un vienkārši veidi, kā nomierināt stresu, lai palīdzētu mums justies labāk.
Kas ir stress?
Stress tiek definēts kā uztraukuma stāvoklis vai emocionālā spriedze reaģējot uz sarežģītu situāciju. Saspringtā brīdī jūsu ķermenis izdala kortizolu, kas pazīstams arī kā stresa hormons, kas ir noderīgs īsos uzliesmojumos, jo tas dod jums enerģiju, lai reaģētu uz izaicinājumiem. Piemēram, ja jums ir jāizvairās no beisbola bumbas, kas lido pa gaisu, kortizols palīdz jūsu ķermenim sākt darboties.
dziesma un slavēšana
Tomēr, ja jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī un jums vienmēr ir augsts kortizola līmenis, tas var jūs nogurdināt un ietekmēt jūsu veselību. Augsts kortizola līmenis ilgstoši var radīt problēmas piemēram, miega traucējumi, svara pieaugums un pat problēmas ar sirdi un cukura līmeni asinīs. Kad jūs mācāties veiduslai nomierinātu stresuun kontrolējot ķermeņa trauksmes sistēmu, jūs palīdzat aizsargāt savu veselību ilgtermiņā.
10 ātri padomi stresa mazināšanai
Ir svarīgi zināt, kā samazināt stress kad vien tas rodas, palīdzot pārtraukt stresa reakciju, pazemināt kortizola līmeni un pāriet no spriedzes stāvokļa uz relaksāciju. Stresa pārvaldības stratēģiju iekļaušana savā ikdienas rutīnā var veicināt jūsu vispārējo labklājību.
1. Klausieties nomierinošu mūziku
Pašizaugsmes mūzikavar palēnināt sirdsdarbības ātrumu, pazemināt asinsspiedienu un samazināt kortizola līmeni. Atrodiet mūzikas veidus, kas jums rezonē, lai radītu miera sajūtu.
Ļaujiet arfas melodiskajām notīm izkausēt ikdienas stresu, klausoties.
2. Praktizējiet dziļu elpošanu
Kad esam stresā, mūsu elpa kļūst sekla un ātra. Apzināti lēni un padziļiniet elpu lai aktivizētu ķermeņa relaksācijas reakciju. Tādas metodes kā diafragmiskā elpošana, 4–7–8 metode vaikastes elpošanavar īpaši efektīvi nomierināt nervu sistēmu.
Kad stress kļūst milzīgs, veltiet laiku tamAtvelciet elpuatrast mieru.
3. Vizualizējiet mierīgu ainu
Iedomājoties mierīgu un mierīgu vietu var mazināt stresa sajūtu, jo jūsu ķermenis bieži reaģē tā, kā tas būtu tad, ja jūs patiešām atrastos tur. Jo spilgtāk varat iztēloties ainu, jo vairāk jūs varat novērst prātu no stresa faktoriem un iesaistīt savas sajūtas relaksācijā.
4. Nogaršo gabaliņu tumšās šokolādes
Tumšā šokolāde satur savienojumus, kas var izraisīt smadzenes, lai samazinātu stresa hormonus. Izvēlieties nelielu gabaliņu augstas kvalitātes tumšās šokolādes, lai izbaudītu tās stresu mazinošos ieguvumus bez pārpūles.
5. Izmantojiet aromterapiju
Ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas, sandalkoka vai eikalipta var samazināt stresu un veicināt relaksāciju. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat difuzoru, aromātiskas sveces vai tieši uzklājat eļļas, pareizais aromāts var radīt miera sajūtu.
6. Izbaudi siltu vannu
Silts ūdens var remdēt muskuļu sasprindzinājumu un veicināt relaksāciju, palīdzot palielināt asins plūsmu unatpūstiesķermenim, piedāvājot fizisku un garīgu atpūtu no stresa.
7. Nodarbojies ar ātru fizisko aktivitāti
Fiziskā kustība var atbrīvot ķermeņa dabiskos stresa mazinātājus. Īsa pastaiga, jogas stiepšanās vai ātrs domkratu komplekts var palīdzēt iztīrīt prātu un samazināt stresa līmeni.
Sāciet kustēties kopā ar Melu Mahu šajā vadītajā kustību secībā, kas ir ideāli piemērotaStresa atbrīvošana.
8. Iedzer zāļu tēju
Kumelītei, zaļajai tējai vai piparmētru tējai var būt a nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu. Veltiet dažas minūtes, lai pagatavotu un izbaudiet tasi zāļu tējas kā nomierinošu rituālu, kas piedāvā atpūtu no stresa.
9.Paglaudīt dzīvnieku
Mājdzīvnieku baudīšana var samazināt kortizola līmeni un palielināt oksitocīna, hormona, kas saistīts ar laimi un relaksāciju, ražošanu. Laika pavadīšana spēlējoties ar mājdzīvnieku var būt priecīgs un efektīvs veids, kā mazināt stresu un uzlabot garīgo veselību .
10. Ierakstiet žurnālā
Savu domu un jūtu uzlikšana uz papīra var palīdzēt atbrīvoties no garīga jucekli un stresa.Žurnālu rakstīšana var sniegt skaidrību, ļauj paust emocijas un noteikt un pārvaldīt stresa faktorus.
Kas ir kortizols? Zinātne par stresu
Kortizols ir hormons, kas tiek ražots, lai palīdzētu organismam tikt galā ar stresa situācijām, taču tas ir iesaistīts arī daudzās citās svarīgās funkcijās, piemēram, vielmaiņas regulēšanā, iekaisuma mazināšanā un palīdz formulēt atmiņu .
Kad jūs saskaraties ar stresa situāciju, jūsu ķermenis atbrīvojas kortizols kā daļu no cīņas vai bēgšanas reakcijas, lai palīdzētu jums stāties pretī briesmām vai izvairīties no tām — pat ja apdraudējums ir tikai saspringts termiņš vai saspringts grafiks.
Kortizols palīdz, izdalot glikozi (cukuru) jūsu asinsritē, lai sniegtu jums enerģijas stimulu. Tas arī palīdz jūsu smadzenēm efektīvāk izmantot šo glikozi un ierobežo nebūtiskas funkcijas, piemēram, jūsu gremošanas vai reproduktīvo sistēmu.
Augsta kortizola līmeņa ietekme
Lai gan daži kortizoli ir svarīgi, hronisks stress var izraisīt pastāvīgi augstu kortizola līmeni, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tostarp:
Kognitīvās darbības traucējumi: Augsts kortizola līmenis var ietekmēt jūsu atmiņu , koncentrācija un spēja apgūt jaunu informāciju.
Zemāka imūnsistēma: Laika gaitā var paaugstināties kortizola līmenis vājināt savu imūnsistēmu , padarot jūs uzņēmīgāku pret infekcijām.
Palielināts svara pieaugums: Kortizols var palielināt apetīti un signalizē ķermenim, lai vielmaiņa pārietu uz tauku uzglabāšanu, īpaši ap vēderu.
Paaugstināts hronisku slimību risks: Pastāvīgi augsts kortizola līmenis ir saistīts ar paaugstinātu risku sirds slimība , augsts asinsspiediens , cukura diabēts un citi veselības stāvokļi.
Garīgās veselības problēmas: Hronisks stress un augsts kortizola līmenis var izraisīt un saasināt garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi un depresija .
Kortizola līmeņa līdzsvarošana
Jūs varat palīdzēt kontrolēt kortizola līmeni ar stresa vadības metodes . Šādi rīkojoties, jūs īstermiņā varat justies labāk un atbalstīt savu veselību ilgtermiņā.
Kas izraisa stresu?
Izpratne par cēloņiem stress ir ļoti svarīgi, lai to efektīvi pārvaldītu. Notikumi vai apstākļi, kas izraisa stresa reakciju, var ievērojami atšķirties atkarībā no cilvēka un var būt ārēji vai iekšēji.
Ārējie stresa cēloņi
Stresa faktori, kurus mēs uzskatām, ka nevaram kontrolēt, ir šādi:
Franču uzvārdi
Darba un karjeras spiediens: Darba prasības, stingri termiņi, izaicinājumi attiecības ar kolēģiem , vai darba nedrošība
Attiecību problēmas: Konflikti ar partneriem, ģimenes locekļiem vai draugiem un vientulības vai izolācijas sajūta
Finanšu problēmas: Bažas par naudu, parādiem un finansiālo drošību
Dzīves izmaiņas: Lielākie dzīves notikumi, pat pozitīvi, piemēram, pārcelšanās uz jaunu pilsētu, darba maiņa vai šķiršanās
Vides faktori: Troksnis, pārapdzīvotība un strauja vide
Iekšējie stresa cēloņi
Tie ir stresa faktori, kas nāk no iekšpuses. Tie bieži ir saistīti ar to, kā mēs domājam vai kam ticam par sevi un pasauli, tostarp:
Pesimistisks skatījums: Ieradums domā negatīvi kas ietekmē to, kā mēs uztveram izaicinājumus un reaģējam uz tiem
Perfekcionisms: Tiekšanās pēc pilnības it visā
Elastības trūkums: Grūtības pielāgoties jaunām situācijām
Nereālas cerības: Sagaidām no sevis vai citiem vairāk nekā praktiski
Negatīva pašsaruna: Skarba kritika par sevi, ietekmējot mūsu pašcieņu un vispārējo garīgo veselību
Atzīstot savus stresa izraisītājus
Identificējot savu konkrēto stresa faktori var dot jums iespēju labāk pārvaldīt savu stresu. Tas nozīmē, ka ir jāņem vērā, kā jūs reaģējat uz dažādām situācijām, un jāatzīst jūtas un domas, kas pavada stresa notikumus. Saprotot kotrigerisavu stresu, varat plānot šīs situācijas vai mainīt savu domāšanas veidu, lai samazinātu to ietekmi.
10 dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu samazināt kortizolu un stresu
Kortizola līmeņa pārvaldīšana un stress ir svarīgi vispārējai veselībai un labklājībai. Lai gan mēs nevaram pilnībā novērst stresu, mēs varam pieņemt dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu mazināt tā ietekmi.
1. Regulāra vingrošana
Fiziskā aktivitāte var palīdzēt cīnīties pret stresu, atbrīvojot labas pašsajūtas hormonus, kas var uzlabot garastāvokli un mazināt stresa sajūtu. Katru dienu dodieties pastaigā vai veiciet īsu jogas sesiju, lai sajustu ieguvumus.
2. Sabalansēts uzturs
Izbaudiet diētu, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām, lai palīdzētu regulēt kortizola līmeni. Ierobežojiet cukura, kofeīna un pārstrādātas pārtikas uzņemšanu, kas var saasināt stresu.
Līdzās sabalansēta uztura pieņemšanai iedziļinieties priekšrocībās, ko sniedz Mišela Meja, MD.
3. Pietiekams miegs
Katru nakti tiecieties pēc septiņām līdz deviņām stundām kvalitatīva miega. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīna un iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai regulētu savu miega ciklu.
Atbrīvojieties no spriedzes un ar šīs vadītās miega meditācijas palīdzību gulēšanas rutīnas laikā.
iesaukas puisim
4. Uzmanība un meditācija
Esiet klāt šajā brīdī un pieņemiet to bez sprieduma. Praksemeditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi vai apdomīga ēšana, lai palīdzētu samazināt stresu un kortizola līmeni.
ApskāviensPārvietošanās caur stresušajā īsajā vadītajā meditācijā, lai atbrīvotu spriedzi, kad tā rodas.
5. Laiks brīvā dabā
Sazinieties ar dabu lai nomierinātu prātu un ķermeni. Saules gaisma un svaigs gaiss var uzlabot garastāvokli un samazināt kortizola līmeni, tāpēc pastaigājieties pa parku, izmēģiniet dārza darbus vai vienkārši pasēdiet ārā.
6. Sociālie sakari
Sazinieties ar draugiem, ģimeni vai atbalsta grupām, lai saņemtu emocionālu atbalstu un samazinātu izolācijas sajūtu.
7. Vaļasprieku attīstīšana
Iesaistieties aktivitātēs, kas jums patīk, lai novērstu uzmanību no stresa faktoriem, sniegtu sasnieguma sajūtu un sagādātu prieku, un tas viss var palīdzēt mazināt stresu.
8. Pateicības praktizēšana
Koncentrējieties uz pozitīvajiem savas dzīves aspektiem, lai palīdzētu mainīt savu domāšanu no stresa uz pateicību . Saglabājiet pateicības dienasgrāmatu vai vienkārši pārdomājiet, par ko esat pateicīgs katru dienu, lai uzlabotu savu garastāvokli.
Ļaujiet atzinībai augt un attīstīties kopā ar Tamāras Levitas.
9. Efektīva laika vadība
Nosaki robežas un iemācies pateikt nē papildu pienākumiem, kad jau esi aizņemts. Tas var palīdzēt jums izvairīties no pārslodzes un koncentrēties uzproduktivitāte.
10. Meklēju profesionālu palīdzību
Konsultējieties ar konsultantu vai terapeitu par stratēģijām, lai pārvaldītu stresu un risinātu problēmas, kas var veicināt augstu kortizola līmeni.
Kā ātri atbrīvoties no stresa FAQ
Kā es varu noteikt, vai mans stresa līmenis ir pārāk augsts?
Ja jums ir neparasti fiziski, emocionāli vai uzvedības simptomi, varat noteikt, vai jūsu stresa līmenis ir pārāk augsts.
Fiziskā: Jūs varētu justies galvassāpes , nogurums vai kuņģa problēmas.
Emocionāli: Varēja just satraukts , aizkaitināms vai nomākts.
spēlētāja vārds
Uzvedībā: Jūs varat pamanīt izmaiņas, piemēram, ēst vairāk vai mazāk nekā parasti, pārāk daudz guļ vai pārāk maz, vai izstāšanos no sociālajām aktivitātēm.
Kādas pazīmes liecina, ka man nekavējoties jārīkojas, lai mazinātu stresu?
Ja jums ir smagi simptomi -panikas lēkmes, hronisks bezmiegs vai spēcīgas fiziskas sāpes — vai ja stresa dēļ paļaujaties uz neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem, piemēram, pārmērīgu dzeršanu vai vielu lietošanu, ir svarīgi nekavējoties rīkoties un meklēt palīdzību. Kad stress sāk būtiski ietekmēt jūsu attiecības, darbu vai veselību, nekavējoties risiniet to.
Kā miegs ietekmē stresa līmeni un vai miega kvalitātes uzlabošana var mazināt stresu?
Augsts stress var izraisīt sliktu miegu, kas var palielināt stresu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis ražo vairāk stresa hormonu, kas var likt jums justies nemierīgākam un mazāk izturēt stresu. Miega kvalitātes uzlabošana var mazināt stresu, pazeminot kortizola līmeni un palīdzot organismam atgūties un atjaunoties. Izveidojiet regulāru miega grafiku, izveidojot relaksējošu gulētiešanas rutīnu un nodrošiniet savumiega videir ērti, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti.
Cik bieži man vajadzētu praktizēt stresa mazināšanas metodes, lai iegūtu labākos rezultātus?
Biežumsstresa mazināšanas metodesvar atšķirties atkarībā no jūsu personīgajām vajadzībām. Dažas darbības, piemēram, dziļa elpošana vai uzmanības pievēršana, var praktizēt katru dienu vai pat vairākas reizes dienā. Citus, piemēram, vingrošanu vai sabiedriskās aktivitātes, var veikt dažas reizes nedēļā. Regulāri praktizējot nomierinošas metodes, jūs varat efektīvāk pārvaldīt stresu un laika gaitā saglabāt zemāku stresa līmeni.
Kas man jādara, ja parastās stresa mazināšanas metodes man nedarbojas?
Ja parastās metodes nedarbojas, varat apsvērt iespēju runāt ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu norādījumus, kas pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām.
