Neatkarīgi no tā, vai jūs tos saucat par brokastu pārtiku, maratona degvielu vai uztura kultūru pariah du jour, mēs visi varam vienoties par to, ka cilvēkiem ir stingrs viedoklis par ogļhidrātiem. Kaut kur pa ceļam šķiet, ka esam aizmirsuši, ka ogļhidrāti ir tikai vārds, ko lietojam, runājot par noteiktiem pārtikas veidiem. Un ka šiem pārtikas produktiem patiešām ir milzīga loma, nodrošinot mūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju.
pielūgsmes himnas
Lai novērstu dažas neskaidrības, kas saistītas ar bieži apvainotajiem, vienmēr garšīgajiem ogļhidrātiem, mēs to sadalām līdz pašiem pamatiem: kas patiesībā ir ogļhidrāti un ko tie dara jūsu organismā, kad tos ēdat.
Kas patiesībā ir ogļhidrāti
Tehniski runājot, ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem (barības vielas, kas mums vajadzīgas lielos daudzumos) kopā ar taukiem un olbaltumvielām. Saskaņā ar datiem ogļhidrāti ir vissvarīgākais ķermeņa enerģijas avots ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .
Lielākā daļa pārtikas produktu, ko mēs ēdam — augļi, graudi, pākšaugi, dārzeņi, rieksti, cukuri un piena produkti — satur dažus ogļhidrātus. Galvenie izņēmumi būtu eļļas un gaļa. Mēs mēra ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos gramos, piemēram, Šajā ābolā ir 20 grami ogļhidrātu.
Ja konkrētam ēdienam ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu, nevis taukiem vai olbaltumvielām, mēs šo visu pārtiku saucam par ogļhidrātu, piemēram, ogļhidrātu. Ābols ir ogļhidrāti. Mēs darām to pašu ar taukiem un olbaltumvielām: avokado ir tauki un steiks ir proteīns. (Un nē, ja jums rodas jautājums, sviests ir nē ogļhidrātu.) Skatiet šo noderīgo ceļvedi, ja vēlaties joprojām brīnoties, Kas ir ogļhidrāti ?
Dažādi ogļhidrātu veidi
Parunāsim par ķīmiju 101. Vienkāršākā, vissvarīgākā ogļhidrātu vienība ir monosaharīds - viena cukura molekula, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomiem. Šos monosaharīdu blokus var salīmēt kopā un sakārtot dažādās struktūrās ar dažādu izmēru, formu un sarežģītību, kurām visām ir īpaši zinātniski nosaukumi, kas apraksta, kā tie izskatās molekulārā līmenī. Šīs kompozīcijas palīdz noteikt, kā šīs dažādās molekulas garšo mūsu mutē un darbojas mūsu ķermenī.
Tomēr, ja vien jūs dienas nepavadāt, skatoties uz ogļhidrātiem mikroskopā — tas ir foršs koncerts, ja to darāt, tas, kas jums patiešām ir jāzina, ir tas, ka ogļhidrātus var iedalīt trīs galvenajos veidos, pamatojoties uz to ķīmisko struktūru: cukurs, ciete. , un šķiedra, saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Kaut kas līdzīgs baltajam cukuram ir izgatavots tikai no cukura, daudzi pārtikas produkti satur divu vai trīs veidu ogļhidrātus.
Cukurus bieži sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem, jo to ķīmiskā struktūra ir vienkārša un to izmērs ir mazs, Merck rokasgrāmata skaidro. FDA skaidro, ka tie ir monosaharīdu (atsevišķu cukuru) vai disaharīdu (divas kopā savienotas cukura molekulas) veidā, un tie dabiski atrodami augļos, piena produktos un saldinātājos, piemēram, medū vai kļavu sīrupā.
Cietes un šķiedras sauc par kompleksajiem ogļhidrātiem, jo — jūs to uzminējāt — tās mikroskopā izskatās sarežģītākas un lielākas. Tie parasti ir izgatavoti no šo vienkāršo cukuru garām virknēm, ko sauc par polisaharīdiem (t.i., daudziem cukuriem). Cietes var atrast tādos pārtikas produktos kā pupiņas, veseli graudi un daži dārzeņi, piemēram, kartupeļi un kukurūza, savukārt šķiedrvielas ir atrodamas augļos, dārzeņos, pupās, pākšaugos, riekstos un sēklās. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .
Kāpēc mums pat nepieciešami ogļhidrāti
Saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka jo tās visas mūsu ķermenis pierod dažādos veidos. (Ātra piezīme, ja jums rodas jautājums: Nu, kā ar keto diētu? Keto patiešām ir balstīts uz faktu, ka jūsu ķermenim ir plāns B, kad jūsu ogļhidrātu patēriņš ir ārkārtīgi zems: ketoze, tauku pārvēršanas enerģijā. Taču pastāv bažas par šāda veida diētām, kā jau iepriekš ziņoja SelfGrowth , tostarp tas, ka jūs zaudējat visas uzturvielas ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos un datu trūkums par to, cik nekaitīgi jūsu ķermenim var uzpildīt ar ketozes palīdzību ilgtermiņā. )
Džuzepes segvārdi
Tagad, vispārīgi runājot, cukuri un ciete tiek sadalīti enerģijas patēriņam un uzglabāšanai mūsu šūnās, audos un orgānos. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Taču šķiedrvielas ir dīvaini ogļhidrāti: tās faktiski iziet cauri ķermenim lielākoties nesagremotas, bet palīdz regulēt tādas lietas kā gremošana, cukura līmenis asinīs un holesterīns. (Varat lasīt vairāk par to, kāpēc šķiedra ir tik svarīga un kā tā darbojas, šeit .)
Virsbūve ir nedaudz līdzīga greznai automašīnai, kas izmanto tikai dīzeļdegvielu. Vēlamais degvielas veids ir monosaharīds vai viens cukurs, ko sauc par glikozi. Glikoze ir kā mūsu ķermeņa enerģijas valūta, portālam SelfGrowth stāsta Vitnija Linsenmeijere, Ph.D., R.D., uztura un dietoloģijas instruktore Sentluisas Universitātes Doisy Veselības zinātņu koledžā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve.
Par laimi, mums nav jāsēž visu dienu, rijot glikozi, jo organisms gremošanas un vielmaiņas procesā spēj sadalīt visus ogļhidrātus (ietaupot šķiedrvielas) glikozē. Tas sadala ogļhidrātus mazākos un mazākos gabalos, veicot arvien specializētākus soļus, līdz atliek tikai viegli lietojamā enerģijas forma, glikoze, skaidro Linsenmeiers.
Kas notiek tavā ķermenī, kad tu ēd ogļhidrātus
Lai gan visi ogļhidrāti iet pa vienu un to pašu ceļu no mūsu mutes līdz galamērķim (šūnām visā ķermenī), soļi un laiks, kas nepieciešams, lai tie nokļūtu, ir atkarīgs no molekulu struktūras, ar kurām sākat.
Ja jūs ēdat cukuru, kas, atcerieties, sastāv no atsevišķām cukura molekulām vai divām cukura molekulām, kas savienotas kopā, tas jau ir diezgan tuvu ķermeņa vēlamajai glikozes formai, tāpēc nav daudz darāmā. Šīs mazās cukura molekulas var ļoti ātri sagremot un uzsūkties asinsritē, tāpēc tās ir ātrākais enerģijas veids, Merck rokasgrāmata skaidro. (Tāpēc arī tie ir saistīti ar strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs — jūsu ķermenis visu šo glikozi absorbē uzreiz.) Kad jūs ēdat cieti, tās sadalīšanās glikozē notiek ilgākā laika periodā, jo sarežģīta struktūra, skaidro Linsenmeiers. (Tāpēc šāda veida ogļhidrāti nodrošina lēnāku un vienmērīgāku enerģijas veidu, un ir mazāka iespēja izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.)
masu ģildes nosaukums
Pārsteidzoši, ka jūsu ķermenis faktiski sāk strādāt, sagremot dažus sarežģītus ogļhidrātus, pirms jūs tos pat norijat. Jūsu siekalas ražo kaut ko, ko sauc par siekalu amilāzi, enzīmu, kas sāk sadalīt [cieti], tiklīdz tās nonāk jūsu mutē, stāsta Kolīna Tjūksberija, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine un Bariatrijas programmas vecākā pētniece un bariatrijas programmu vadītāja. Pensilvānijas Uztura un diētikas akadēmijas ievēlētais prezidents, stāsta SelfGrowth. (Patiesībā Tjūksberijs saka, ka, ja kādu laiku uz mēles ļaujat cieti saturošam ēdienam, piemēram, baltmaizei, tas sāks kļūt saldāks, jo siekalu amilāze sāks to pārvērst cukurā.)
Kad esat norījis šos ogļhidrātus, tie jūsu kuņģī tiek saplaisājuši ar kuņģa sulu, kas satur dažādas skābes un fermentus. Pēc tam kuņģis nodod šo ēstgribu maisījumu uz tievo zarnu, kur notiek reālais gremošanas darbs, saka Tjūksberijs. Šeit tiek ieviesti specializētāki fermenti un skābes, lai to sadalītu vēl mazākos gabaliņos.
Atkal, cik ilgi gremošana notiek, ir atkarīgs no iesaistīto ogļhidrātu veida. Vienkāršiem cukuriem ir zaļā gaisma, lai paātrinātu tikko aprakstīto procesu. Ja esat ēdis kaut ko, piemēram, konfektes vai augļu sulu, kas sastāv no vienkāršiem cukuriem, jūsu kuņģim un zarnām nav daudz ko darīt, tāpēc tas viss notiek ļoti ātri. Ciete (un viss pārējais) katrā punktā ir jākarājas daudz ilgāk, kamēr tās sadalās mazākos un mazākos gabaliņos, tāpēc process notiek pakāpeniskāk.
Kā ķermenis pārvērš ogļhidrātus enerģijā
Kad ogļhidrāti tiek pārveidoti par jaukām glikozes daļiņām, tie kļūst gatavi iekļūt asinsritē. Pirmkārt, glikozes molekulas pārvietojas no tievās zarnas uz aknām caur portāla vēnu, skaidro Linsenmeiers. Pēc tam aknas ar asinsriti nosūta lielāko daļu glikozes visā ķermenī.
Tiklīdz tā nonāk asinsritē, glikozes daļa nekavējoties tiks izmantota šūnās, kurām nepieciešama enerģija, piemēram, mūsu smadzenēs vai muskuļos, pateicoties svarīgajam hormonam, ko sauc par insulīnu. Insulīns ļauj mūsu asinsritē esošajai glikozei iekļūt ķermeņa šūnās, lai to varētu izmantot enerģijas iegūšanai. Kad mēs ēdam ogļhidrātus, aizkuņģa dziedzeris automātiski izdala ideālu insulīna daudzumu, lai palīdzētu šūnām izmantot glikozi un uzturētu mūsu cukura līmeni asinīs jauku un vienmērīgu. (Tāpēc cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, kuru aizkuņģa dziedzeris neražo insulīnu vai neražo pietiekami daudz insulīna, ir jālieto insulīns, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.)
iesaukas puisim
Bet mēs parasti patērējam vairāk ogļhidrātu, nekā mums tajā brīdī nepieciešams. Tā vietā, lai ļautu glikozes pārpalikumam uzkrāties asinsritē, organisms to uzglabā vairākos veidos.
Neliels glikozes daudzums tiek pārveidots par kaut ko, ko sauc par glikogēnu, mūsu ķermeņa īpašo viegli pieejamo glikozes formu, kas tiek nogulsnēta mūsu aknās un muskuļos kā ārkārtas enerģijas rezervuārs, ko izmantot, kad mums tas ir nepieciešams, Linsenmeiers saka, piemēram, kad dodaties ceļā. piemēram, ilgs laiks starp ēdienreizēm vai patiešām ilgs skrējiens. Pārējā glikozes pārpalikums tiek uzkrāts mūsu tauku šūnās kā ķermeņa tauki, atkal ar insulīna palīdzību. Tam var piekļūt pa ceļu, kad mums ir enerģijas deficīts (t.i., patērējam vairāk kaloriju, nekā uzņemam).
Ir vērts teikt, ka tas ir diezgan vienkāršots skatījums uz to, kas notiek mūsu ķermenī, kad mēs ēdam ogļhidrātus. Kad mēs ēdam ogļhidrātus (vai jebkuru makroelementu), notiek vesela virkne procesu, un zinātnieki tos visus vēl nav pilnībā izpratuši. Mūsu ķermeņi nepārtraukti griežas kā 20 dažādi šķīvji vienlaikus katru reizi, kad mēs ēdam [ēdienu], lai varētu to sadalīt un izmantot, skaidro Tjūksberijs. Piemēram, kad mēs ēdam ogļhidrātus vai jebkuru pārtiku, rodas virkne citu hormonālo izdalījumu, taču insulīns ir viens no labāk izprotamajiem un noderīgākajiem, par ko zināt.
Būtība ir tāda, ka ogļhidrāti ir ļoti svarīgi, un mūsu ķermenis veic lielu darbu, lai tos izmantotu, lai mēs varētu paveikt lietas.
