Ja jums bija interese iegūt priekšstatu par savu ilgmūžība tu varētu ieguldiet iedomātā bioloģiskā vecuma asins analīzē vai pat apņemieties veikt dārgu visa ķermeņa attēlveidošanu. Taču pētījumi liecina, ka ir daudz pieejamāks ceļš: veikt vienu vai vairākus vienkāršus fitnesa testus, kas ir pierādīti ilgmūžības rādītāji.
Šiem vienkāršajiem novērtējumiem ir nepieciešamas tikai dažas minūtes un maz aprīkojuma vai bez tā Džonatans Maierss, PhD SELF stāsta Stenfordas universitātes klīniskais profesors un Palo Alto VA veselības aprūpes sistēmas veselības pētniecības zinātnieks. Runājot par to, kā viņi var izgaismot jūsu dzīves ilgumu? Katrs no tiem būtībā ir surogāts galvenajai funkcionālajai spējai (piemēram, līdzsvaram vai spēkam), kas var ietekmēt jūsu dzīves ilgumu, viņš saka.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par pieciem ilgmūžības testiem, ko varat veikt tieši tagad kāpēc tie darbojas un kā uzlabot jūsu veiktspēju un, savukārt, jūsu iespējas dzīvot ilgāk.
1. Vienas kājas statīvs
Tāpat kā izklausās, šis tests ietver balansēšanu uz vienas kājas, bet otra pacelta no zemes. Pētnieki, kas vairāk nekā desmit gadus izsekojuši gandrīz 2000 gados vecāku pieaugušo, atklāja, ka tie, kuri nevarēja iesist vienas kājas statīvu vismaz 10 sekundes, lielāka iespēja nomirt studiju perioda laikā. Nesenie pētījumi arī parādīja, ka laiks, kurā jūs varat stāvēt uz vienas kājas, neapgāžoties, ir vienmērīgs vairāk liecina par to, kā jūs novecojat nekā spēka un gaitas rādītāji — tas mēdz ievērojami samazināties ar katru desmitgadi, kas pārsniedz 50 gadu vecumu, ja vien jūs to aktīvi nepraktizējat.
Kentons Kaufmans, PhD pēdējā pētījuma vecākais autors un Majo klīnikas Kustību analīzes laboratorijas direktors saka, ka esat labā formā, ja spējat 30 sekundes nosvērt uz vienas kājas, un, ja tas ir viegli, mēģiniet to darīt ar aizvērtām acīm. Noteikti pārbaudiet gan kājas, lai iegūtu visprecīzāko rezultātu Debora M. Kado, MD SELF stāsta padomes sertificēts internists un Stenfordas ilgmūžības centra līdzdirektors.
Kāpēc tas ir ilgmūžības rādītājs:
sieviešu vārdi ar apm
Dr. Kaufmans saka, ka, lai paliktu taisni ar pusi no parastā pamata, ir jāapstrādā informācija no vairākām ķermeņa sistēmām. Tādā veidā tas runā par optimālu smadzeņu darbību. Nemaz nerunājot par to, ka ir nepieciešams vairāk kāju spēka, nekā stāvot uz divām kājām. Jo labāk jūs to varat izdarīt, jo lielāka iespēja, ka jūs arī izvairīsities krītot — kas var nopietni veicināt jūsu invaliditātes un nāves risku, it īpaši, kļūstot vecākam, atzīmē Dr. Maierss.
Kā to uzlabot:
Atrodiet ikdienas iespējas stāvēt uz vienas kājas, piemēram, tīrot zobus vai salokot veļu. Vai jūtaties nestabils? Dr Kaufman iesaka stiprināt jūsu gūžas nolaupītāji . Viens vingrinājums, ko izmēģināt: stāviet uz vienas kājas, turot krēsla atzveltni, lai atbalstītu, un peldiet otru kāju uz sāniem un atpakaļ dažus atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas. (Lai to iedarbinātu, varat piesprādzēt potītes atsvaru.)
funko pop baymax
2. The Dead Hang
Satveriet pievilkšanas stieni un karāt tik ilgi, cik vien iespējams . Šis ir pats par sevi vingrinājums, taču tas ir arī saķeres spēka testa pielāgošana. Un daudz pētījumu ir saistījis lielāku saķeres spēku ar mazāku risku dažādas slimības un ilgāks dzīves ilgums.
Dr Maiers saka, ka, ja esat vecumā no 20 līdz 40 gadiem, 75 līdz 90 sekunžu pakarināšana tiks uzskatīta par izcilu (īpaši šī diapazona augstākā daļa vīriešiem); ja esat vecumā no 40 līdz 60 gadiem, šis etalons ir 60 līdz 75 sekundes un vecāks par 60 — 45 sekundēm.
Kāpēc tas ir ilgmūžības rādītājs:
Kā SELF ir aptvēris saķeres spēks pats par sevi nav tik daudz ilgmūžību veicinošs faktors, cik tas ir viegli izmērāms starpnieks visa ķermeņa spēks — kas ir saistīts ar vairākiem mūžu pagarinošiem ieguvumiem, piemēram, stiprākiem kauliem un samazinātu kritiena risku. Tajā pašā laikā, ja spējat stingri satvert, varat patstāvīgi veikt ikdienas uzdevumus (piemēram, nest pārtikas preces un atvērt lietas) bez savainojumiem, kas var būt arī veselīgas novecošanas rādītājs, norāda Dr. Kado.
Kā to uzlabot:
Tā kā saķeres stiprums parasti ir saistīts ar kopējo izturību, vislabāk ir vispirms koncentrēties uz labi noapaļotas rutīnas izveidi; pārbaudiet šo visa ķermeņa hanteles treniņš ar noliektām rindām un pacēlājiem, lai sāktu. Vingrinājumi, kas izolē jūsu roku muskuļus, piemēram, gumijas bumbiņas saspiešana vai pretestības lentes atdalīšana, var tieši uzlabot jūsu saķeri un palielināt spēju pacelt lielākus svarus, kas laika gaitā var arī palielināt kopējo spēku.
3. Sēdēšanas un celšanās tests
Šis vīrusu tests ir maldinoši vienkāršs: tas ietver apsēsties uz grīdas sakrustotām kājām un pēc tam piecelties. Jūs sasniedzat perfektu 10, ja varat to izdarīt pilnīgi bez palīdzības (skatiet a video šeit ) un piestipriniet punktu katrai ceļgala plaukstai vai apakšdelmam, uz kuras jūs balstaties, lai paceltos vai lejā, un puspunktus par šūpošanos vai nestabilitāti jebkurā virzienā. Visā a pāris studijas Sekojot tūkstošiem cilvēku, tie, kuriem ir augstāki rādītāji, ir pārdzīvojuši savus mazāk veiklos kolēģus.
Kāpēc tas ir ilgmūžības rādītājs:
Lai paceltos uz grīdas un atpakaļ, ir nepieciešams īpašs sajaukums līdzsvaru un spēks — abas īpašības, kas, kā minēts iepriekš, ir saistītas ar ilgāku veselīgāku dzīvi.
Kā to uzlabot:
Vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai, piemēram, pietupieni, izklupieni un sēžas tilti, nodarbojas ar tiem pašiem muskuļiem, kas jums būs nepieciešami gan nolaišanās, gan kāpšanas laikā. Vienas kājas kustības piemēram, vingrojumi un izklupieni pretējā virzienā, tāpat kā iepriekš minēto vingrinājumu veikšana, kas vērsta uz vienas kājas līdzsvaru, var uzlabot situāciju.
4. Krēsla statīva pārbaude
Dr. Kado saka, ka tas ir vieglāk nekā pacelties līdz galam no grīdas, pat vienkārši piecelties no krēsla un atsēsties, neizmantojot rokas vai rokas. īpaši ja varat to izdarīt vairākas reizes ātri pēc kārtas. Tādējādi divi populāri krēslu testi: 5 reizes sēdus un stāvus (5TSTS) ietver laiku, lai redzētu, cik ātri jūs varat piecelties un nogāzties piecas reizes pēc kārtas, un 30 sekunžu krēsla statīvs ir jāiestata taimeris uz 30 sekundēm un jāskatās, cik reižu jūs varat stāvēt un sēdēt šajā periodā (abos gadījumos rokas sakrustotas uz krūtīm, lai jūs tās nevarētu izmantot).
Pētījumi liecina, ka labāki rezultāti ir saistīti ar mazāku rezultātu krišanas risks un var pat korelēt ar labākas plaušas un sirds funkcija . Ja esat jaunāks par 40 gadiem, 5TSTS pabeigšana mazāk nekā 10 sekundēs tiek uzskatīta par ideālu rezultātu, saka Dr. Maijerss. (Pievienojiet otru 40 līdz 70 gadu vecumam un katrai desmitgadei pēc tam.) Un 30 sekunžu testam? Tipisks rādītājs ir aptuveni 33 līdz 35 atkārtojumi stāvus sēdus cilvēkiem, kas jaunāki par 35 gadiem (jo vairāk, jo labāk); kas arī laika gaitā mainās ar jebkuru atkārtojumu skaitu, kas pārsniedz aptuveni 12, un tiek uzskatīts par diapazonu virs 60 gadu vecuma.
objekti ar burtu u
Kāpēc tas ir ilgmūžības rādītājs:
Dr. Kado atzīmē, ka spēja ātri stāvēt un sēdēt ir ķermeņa apakšējās daļas spēka un koordinācijas pazīme, kas var palīdzēt izvairīties no traumu izraisošām paslīdēm un paklupumiem. Dr. Maierss saka, ka ir nepieciešama arī spēka un izturības sastāvdaļa, lai veiktu šos testus, kas var ietekmēt vispārējo fizisko sagatavotību un sirds un plaušu priekšrocības.
Kā to uzlabot:
Tāpat kā sēdus-celšanās testā, uz kuru vēlēsities koncentrēties ķermeņa apakšdaļas jauda : Pietupieni, izklupieni un pakāpšanās, ir ideāli piemēroti, tāpat kā kustības, kas nenes svaru, piemēram, gliemežvākiem un ugunsdzēsības hidrantiem.
5. Gaitas ātruma tests
Tas, cik ātri jūs parasti staigājat, var būt spēcīgs neatkarīgs izdzīvošanas prognozētājs. Dr. Maierss saka, it īpaši, kad jūs kļūstat vecāki. Vienkāršs veids, kā noteikt savu tempu: noejiet izmērītu attālumu, piemēram, sešus metrus, vienlaikus ierakstot savu laiku, pēc tam sadaliet attālumu ar to, cik sekundes jums nepieciešams. Jebkas, kas ir mazāks par aptuveni 1 metru sekundē, ir saistīts ar a īsāks kalpošanas laiks vecāka gadagājuma cilvēkiem (nekā tas, kas būtu sagaidāms, pamatojoties tikai uz viņu vecumu un dzimumu) norāda Dr. Maierss. Arī citos pētījumos ir atklāts, ka ņipri staigātāji mēdz ir garāks dzīves ilgums un ka ātri staigājot pat tikai 15 minūtes dienā var samazināt jūsu mirstības risku par gandrīz 20%.
Kāpēc tas ir ilgmūžības rādītājs:
Tas atspoguļo sirds un asinsvadu muskuļu un skeleta sistēmas un neiroloģiskās veselības aspektus, saka Dr Maierss. Tātad jūs, iespējams, esat diezgan labā formā, ja jums ir tendence ātri pārvietoties. Nemaz nerunājot, jūs, iespējams, varat rāvējslēdzēju pāri lielai ielai laikā, kas atvēlēts pastaigas signālam, saka Dr. Kado.
Kā to uzlabot:
Vienkārši dariet to biežāk. Paātrinot savu tempu visas dienas garumā var padarīt ātrās pastaigas dabiskāku, un, iekļaujot dažus kalnup kāpumus un vieglu skriešanu, jūs varat palielināt jūsu izturību, lai jūs tik ātri nesapūstos.
Daži ierobežojumi, kas jāņem vērā…
Lai gan šie testi novērtē jūsu ilgmūžības aspektus, tie ir tālu no galīgā novērtējuma. Tie neaptver vairākus veselības apsvērumus, kas varētu ietekmēt jūsu dzīves ilgumu izziņa vai jūsu attiecību kvalitāte . Un pat tādus rādītājus kā spēks un līdzsvars var ietekmēt īslaicīgi faktori, piemēram, noguruma sajūta saaukstēšanās laikā vai sāpes treniņa laikā, kam nav nekā kopīga ar jūsu ilgmūžību.
iesaukas puisim
Dr. Kado norāda, ka šie testi ir ieguvuši ticamību to vienkāršības dēļ, kas ļauj tos viegli izpētīt daudziem cilvēkiem. Tātad dati liecina par plašu tendenci, kas savieno labāku veiktspēju ar ilgāku kalpošanas laiku. Bet tas nenozīmē tu Viņa noteikti nomirs ātrāk, ja viena vai vairākas no tām veiksies slikti. Tie ir tikai gabals no ilgmūžības mīklas.
Saistīts:
