Kā uzlabot atspiešanos, lai jūs varētu satriekt savu pirmo

Atspiešanās ir viena no tām klasiskie vingrinājumi redzi visur, no treniņnometnēm līdz jogas plūsmām un spēka treniņiem — un, iespējams, pat jūsu sporta nodarbību mirkļos. Bet, ja jums rodas grimases, kad tās parādās jūsu programmā, jūs neesat viens.

Tas nav pārklāts ar cukura pārklājumu: atspiešanās var būt sarežģīta AF. Saskaņā ar a pētījums sadaļā Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, versijai no grīdas ir jāpārvietojas līdz 75% no sava ķermeņa svara. Padomājiet par to šādi: 150 mārciņas smags cilvēks, iespējams, nespiež uz krūtīm ar 55 mārciņas hanteles tieši no vārtiem, vai ne? Tomēr daudzi trenažieri nokrīt, ja nevar veikt atspiešanos.

Bet mēs esam šeit, lai pastāstītu jums: ar dažiem koncentrētiem treniņiem, gudriem progresiem un apņēmību palielināt savu spēku, jūs noteikti var iegūsti savu pirmo atspiešanos. Mēs esam saņēmuši detalizētu ekspertu ceļvedi, lai apgūtu šo populāro, tomēr izaicinošo vingrinājumu.

Ir daži pamatoti iemesli, kāpēc vispirms vēlaties uzlabot savas atspiešanās prasmes.

Tagad nekas nesaka jums ir apgūt šo vingrinājumu. Taču spēja veikt atspiešanos pilnībā ar labu tehniku ​​var sniegt virkni likumīgu priekšrocību, tostarp stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus (piemēram, tricepsu, krūškurvja un plecu muskuļus), palielināt pamata stabilitāti un uzlabot savas spējas. veikt ikdienas stumšanas kustības, piemēram, atvērt lielas durvis, sertificēts personīgais treneris un snieguma treneris Kīts Hodžess, CPT , dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā, stāsta SelfGrowth.

Turklāt viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars, lai jūs tos varētu darīt jebkur, padarot tos īpaši ērtas. Visbeidzot, ir arī slikts faktors: iespēja izsist no grīdas atspiešanās vingrinājumu komplektu ir diezgan spēcīga un var būt galvenais pārliecības vairotājs.

lietas ar

Kā es varu uzlabot savas (neesošās) atspiešanās prasmes?

Atvainojiet, bet viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savas atspiešanās spējas, ir praktizēt īsto atspiešanās kustību — tikai iesācējiem draudzīgākā formātā. Veicot dažādas modifikācijas, jūs varat uzlabot labu formu, vienlaikus veidojot specifisko spēku, muskuļu atmiņu un kustību modeli, kas nepieciešams, lai pareizi veiktu pilno versiju.

Būtībā jūs vēlaties sākt ar faktisko vingrinājumu praktizēšanu, bet ar mazāku slodzi, galu galā pievienojot vairāk, līdz strādājat līdz pilnīgai darbībai. Tādā veidā jūs stiprināsit visus muskuļus, kas palīdz veikt atspiešanos, tostarp jūsu krūtis , tricepss, pleci, mugura un serde — un iepazīstiet savu ķermeni ar kustību, nepārlecot tieši OG versijā. Īpaša kustību modeļa trenēšana (nevis tikai muskuļu nostiprināšana vispārīgākā veidā) ir ļoti svarīga, jo tā palīdz jūsu smadzenēm iemācīties pareizi veikt kustību un uzturēt labu formu, pārejot uz sarežģītākām vingrinājumu versijām, Keitija Pīrsone, CPT, Montānā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris, spiningošanas instruktors un līdzstrādnieks vietnē Meiteņu velosipēda mīlestība , stāsta SelfGrowth.

Pareiza forma ir ļoti svarīgi, lai veiktu pareizus atspiešanos. Ja jums tas nav līdz galam nospiests, daži muskuļi, īpaši plecu un muguras lejasdaļā, var uzņemties pārāk daudz darba. Tas var viņus pārmērīgi nogurdināt un galu galā palielināt jūsu ievainojumu iespējamību, saka Pīrsons. Turklāt, ja jūs neiedarbināt visus muskuļus, kuriem vajadzētu darboties, piemēram, jūsu kodolam, kustība var pat justies arī grūtāk, jo jūs faktiski nepārvietosit visu ķermeni kā vienu vienību.

Lūk, kā var izskatīties jūsu atspiešanās process:

• Novietojiet rokas plecu platumā uz zemas kastes, krēsla vai galda un ieņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot kājas, ceļgalus, gurnus un plecus taisnā līnijā. Nostipriniet savu kodolu un turiet elkoņus cieši pie rumpja sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
• Salieciet elkoņus un savelciet lāpstiņas kopā, lai nolaistu krūtis līdz kastei.
• Nospiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.

Šajā pārveidotajā atspiešanās procesā jūs uzliekat lielāku svaru ķermeņa apakšdaļai un samazina ķermeņa augšdaļas atspiešanas apjomu, kas padara to piemērotāku iesācējiem. Tajā pašā laikā jūs joprojām iegūstat kustību diapazonu un veidojat muskuļus, kas nepieciešami progresam, skaidro Pīrsone. Turklāt jūs dodat savām smadzenēm iespēju apgūt pareizo kustību modeli mazāk intensīvā formātā, kas ļaus jums uzturēt labu formu, pārejot uz sarežģītākām versijām. Ja roku novietošana uz kastes, krēsla vai galda ir pārāk sarežģīta, veiciet atspiešanos ar rokām pret sienu — jo vertikālāks ir jūsu ķermeņa stāvoklis, jo vieglāka būs kustība.

nosaukumi mentordarbiem

• Sāciet ar augstu dēli ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pleciem virs plaukstu locītavām un garu mugurkaulu.
• Nometiet uz ceļiem, ritinot līdz ceļgaliem, lai aizsargātu ceļgalu vāciņus.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis zemē.
• Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums.

Šajā variantā jūs joprojām praktizējat push-up kustību, taču jūs atkal samazinat ķermeņa augšdaļas svaru, no vienādojuma izslēdzot apakšstilbus. Tomēr šī kustība parasti šķiet nedaudz grūtāka, jo atkarībā no tā, cik augstu jūs pacēlāt rokas iepriekš minētajā variantā, jums tagad ir jāpārvieto lielāks svars (lai gan tas ir ievērojami mazāks nekā pilna atspiešanās). Patiesībā saskaņā ar to Spēka un kondicionēšanas žurnāls pētījumā, jums ir jāatbalsta tikai līdz 62% no sava ķermeņa svara, veicot atspiešanos uz leju. Ja vēlaties padarīt šo variantu grūtāku, paceliet pirkstus no grīdas, lai palielinātu stabilitātes izaicinājumu.

• Sāciet gulēt uz grīdas ar plaukstām krūšu līmenī, saliektiem elkoņiem, kāju pirkstiem uz zemes, papēžiem uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
• Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas, kad jūs saspiežat serdi un sēžamvietas un paceliet ķermeni kā vienu vienību augstā dēļa stāvoklī (neļaujiet gurniem noslīdēt vai muguras lejasdaļai).
• No šejienes nometieties uz ceļiem un salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz zemei. Novietojiet pirkstus uz zemes, papēži vērsti uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums. Veicot atkārtojumus, pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu ķermenim un pirksti ir vērsti uz priekšu.

Šī variācija izceļ vingrinājuma koncentrisko daļu vai kustības otro pusi, kad jūsu muskuļi saīsinās zem slodzes — tas ir tad, kad jūs iztaisnojat rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūs izpildīsit šo atspiešanās daļu no kāju pirkstiem un pēc tam nometīsities uz ceļiem, lai pabeigtu ekscentriskā daļa (kustības pirmā puse, kur jūsu muskuļi pagarinās zem slodzes). Dažiem cilvēkiem ir grūti savaldīt sevi ekscentriskās daļas laikā, saka Pīrsons, tāpēc šī kustība saglabā ceļgala modifikāciju šai daļai, lai jūs varētu tur turpināt stiprināt savu spēku, vienlaikus izaicinot jūs paaugstināt koncentriskās daļas grūtības.

• Sāciet ar augstu dēli ar plaukstām, kas atrodas plakaniski pret grīdu, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras un sasprindzinātas plaukstas un sēžamvietas.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz grīdas.
• Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums.

Šis ir īstais darījums! Neaizmirstiet visu laiku saglabāt savu kodolu, lai jūs kustinātu ķermeni kā vienu vienību — būtībā neļaujiet gurniem noslīdēt vai pacelties uz augšu, jo šī formas kļūda var padarīt kustību mazāk efektīvu un grūtāk izpildāmu ar pilnu kustību. kustību diapazons, saka Pīrsone. Tas var arī palielināt jūsu ievainojumu iespējas, viņa piebilst.

Lūk, ko darīt ar atspiešanās progresēšanu.

Lai programma būtu efektīva, veiciet kustības iepriekš norādītajā secībā. Praktizējiet katru no tiem — sākot ar atspiešanos ar rokām, tad atspiešanos ceļgalā, pēc tam koncentrisko atspiešanos un, visbeidzot, parasto atspiešanos, un nepārejiet uz nākamo vingrinājumu secībā. līdz jūs varat veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus no iepriekšējā ar zvaigžņu formu. Jūs vienlaikus veiksiet tikai vienu kustību; kad esat apguvis vingrinājumu, pārtrauciet to darīt un koncentrējieties tikai uz nākamo kustību secībā. Ja jums nav grūti veikt pēdējos pāris atkārtojumus, tad zināt, ka esat to apguvis un ir pienācis laiks mēģināt palielināt intensitāti, saka Pīrsone.

Ja atrodaties tādā secības punktā, kurā vēl nevarat veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus labā formā, veiciet trīs tik daudz atkārtojumu komplektus, cik vēlaties. var pārvaldiet ar pareizu tehniku ​​un apstājieties, tiklīdz jūsu forma sāk klibot. Tas tikai pastiprinās sliktos ieradumus un, iespējams, palielinās traumu risku, jo daži muskuļi var tikt noslogoti, kam tie nav paredzēti.

Ir arī daži citi vingrinājumi, kas palīdz sasniegt jūsu mērķi.

Tā kā atspiešanās prasa spēku no daudziem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, tas var palīdzēt veikt arī citas kustības, kuru mērķis ir tie paši spēlētāji. Jo īpaši, veicot tricepsu stiprinošus vingrinājumus, piemēram, iegremdēšanu un presēšanu, var būt ļoti noderīgi, jo vājie muskuļi augšdelmu aizmugurē ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki cīnās ar atspiešanos, skaidro Hodžess. Pīrsons saka, ka ir noderīgas arī tādas kustības kā hanteles krūšu kurvja nospiešana, jo tās izaicina daudzus no tiem pašiem muskuļiem, kas jāiesaista, lai veiktu atspiešanos (piemēram, krūškurvja muskuļi, lielie un mazie muskuļi, kā arī tricepss). jūs praktizējat to, kāda ir sajūta, atstumjot no sevis smagu slodzi.

Amerikāņu sieviešu vārdi

• Sāciet ar rokām un ceļiem. Jūsu rokām jābūt plecu platumā; jūsu ceļgaliem jābūt aptuveni gurnu platumā.
• Paceliet ceļus no zemes un atlaidiet kājas atpakaļ, lai jūsu kājas būtu taisnas un pilnībā izstieptas.
• Turiet savu serdi, dibenu un kvadraciklus cieši un izvairieties no muguras izliekšanas. Padomājiet par garumu — iedomājieties, ka jūs vienlaikus izstiepjaties no galvas vainaga un caur papēžiem.
• Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz grīdu dažas collas roku priekšā.
• Turiet 10–15 sekundes un atkārtojiet 2–3 kopas. Laika gaitā palieliniet līdz 15–30 sekunžu noturēšanai, atkārtojot 3–5 kopā.

Šis galvenais vingrinājums palīdz vingrināties atspiešanās sākuma stāvoklī un iemāca ķermenim, kāda ir vingrinājumam atbilstoša forma, saka Hodžess — galu galā atspiešanās būtībā ir kustīgs dēlis. Pīrsone saka, ka augstā dēļu turēšana noslogo arī jūsu vēdera muskuļus, muguras muskuļus, plecus un krūtis, un tas viss ir galvenais, lai naglotu atspiešanos. Koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī (neļaujiet muguras lejasdaļai nolaisties), saka Pīrsone. Ja nepieciešams, nometieties uz ceļiem un galu galā strādājiet, lai noturētu pozīciju no pirkstiem.

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām pret kājām un elkoņus uz grīdas, kas saliekti 90 grādu leņķī, lai svari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet svarus pret griestiem, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas pavērstas pret kājām. Apturiet šeit uz sekundi.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas un uz āru, lai tie būtu perpendikulāri jūsu rumpim. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Atkārtojiet 2 līdz 4 kopām.

Lai gan šī kustība precīzi neatdarina atspiešanos, tā ir vērsta uz daudziem tiem pašiem muskuļiem, kas ir iesaistīti vingrinājumā, tostarp jūsu tricepss, lielais pec un mazais pec. Salīdzinājumā ar augstu dēļu noturību, tas ir sarežģītāks vingrinājums, jo tas ietver ārējās slodzes pārvietošanu, veicot dažādas kustības (pretstatā tikai ķermeņa svara noturēšanai), skaidro Pīrsone.

• Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām un muguru pret kasti vai pakāpienu. Novietojiet rokas uz kastes, pirkstus pret ķermeni. Ja jūsu kaste ir augsta, piemēram, šeit attēlotā, vispirms novietojiet rokas uz kastes un pēc tam izvelciet papēžus, lai jūs varētu ērti nolaist ķermeni kastes priekšā, to nesasitot.
• Iztaisnojiet rokas, lai paceltu mucu, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistos, pilnībā neapsēdoties. Turiet papēžus uz grīdas un elkoņus vērstus tieši aiz ķermeņa (neizplestiem uz sāniem). Tas ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Atkārtojiet 2 līdz 4 kopām.

Šis vingrinājums, ko ieteicis Hodžess, patiešām uzlabo jūsu tricepsu. Parasti jebkuras nospiešanas kustības laikā tricepss ir tas, kas vispirms izdalās, skaidro Hodžess, tāpēc šīs muskuļu grupas spēka palielināšana var uzlabot jūsu spēju saspiest presēšanas vingrinājumus, kas, jā, ietver atspiešanos.

Tālāk ir norādīts, kā to visu apvienot vienā spiedes drupinātājā.

Mēģiniet veikt visus šos vingrinājumus — gan atspiešanās, gan pārējās kustības — divas līdz četras reizes nedēļā. Ja vēlaties redzēt savu progresu, konsekvence ir vissvarīgākais faktors, saka Pīrsone.

Bet esiet uzmanīgi, ka neesat beidzies darot to. Dodiet sev vismaz vienu dienu starp sesijām, lai jūsu muskuļiem būtu pietiekami daudz laika, lai atgūtu un stiprinātu muguru. Ja atklājat, ka tiešām esat iekaisis jebkurā brīdī, pēc tam paņemiet 48 līdz 72 stundu dīkstāves starp sesijām, saka Hodžess.

Varbūt vissvarīgākais padoms? Atcerieties, ka jums tas ir! Mēs to sapratām: spēja veikt atspiešanos no grīdas var šķist neiespējama, ja jūsu pašreizējais spēju līmenis ir tuvu nullei, taču ar laiku un centību jūs varat pilnībā sasniegt šo mērķi. Faktiski kādu dienu parastie atspiešanās būs viegli, Hodges saka. Patiesība!

automašīnas ar burtu e

Iepriekš minēto kustību demonstrēšana ir Laura Žirāra (GIF 1–5), NASM sertificēts personīgais treneris un Enerģijas akadēmijas dibinātājs; Billijs Anslovs-O'Rurks (GIF 6), fizikālās terapijas doktors un Kvīnsas grupu fitnesa instruktors; un Amanda Vīlere (GIF 7), raidījuma vadītāja Segšanas zeme aplāde.

Saistīts:

• 12 spēka treniņu priekšrocības, kas sniedzas tālāk par muskuļu veidošanu
• Pilnīgs 30 minūšu treniņš ķermeņa augšdaļai, ko vēlēsities veikt nedēļu pēc nedēļas
• Vai pilates “skaitās” kā spēka treniņš?