5 variācijas pietupieniem un izklupieniem, kas nopietni tonizē jūsu pēcpusi

Mēs esam gatavi iepazīstināt ar mūsu mīļāko nedēļas stāstu no mūsu draugiem plkst POPSUGAR Fitness !

Tas ir oficiāli: 2014. gads bija tas pēcpuse visiem bija prātā . Vai vēlaties, lai par jums runātu pilsētā? Šis piecu minūšu treniņš ietver pietupienus un izklupienus, kas vērsti uz visām jūsu dibena zonām, lai sniegtu jums paceltu izskatu, ko apskaustu jebkura slavenība.

Amerikāņu zēnu vārdi

Pamata pietupiens ir spēcīgu gluteus maximus muskuļu (pazīstams arī kā tonizēta muguras daļa) stūrakmens. Kad tupēt, izliecieties, ka sēžat krēslā, un atcerieties, ka svars ir jātur papēžos.

• Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz plašāk. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet rokas krūšu līmenī.
• Noliecies pie ceļgaliem un gurniem, izstiepjot dibenu tā, it kā sēdētu iedomātā krēslā. Turiet krūtis paceltu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Neļaujiet muguras lejasdaļai noapaļot, kad tupēt.
• Nolaidieties uz leju, lai jūsu augšstilbi būtu pēc iespējas paralēlāki grīdai, turot ceļus pāri potītēm.
• Iespiediet papēžus grīdā, lai atgrieztos stāvus, turiet savu kodolu.
• Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet vienu minūti.

Visu veidu izklupieni ir lieliski piemēroti, lai strādātu pie muguras, taču trenere Dženifera Petija, īpašniece Pamatapmācība , ir daļēja konkrētai kustībai: gājienam. 'Tas ir lielisks veids, kā sievietes var padarīt tonusu, lai iegūtu šāda veida plauktu mucas.' viņa paskaidro . 'Parasti jūs nevarat īsti pamanīt samazinājumu, un ir grūti patiešām tonizēt noteiktas muskuļu grupas, bet tas darbojas.'

Šis vingrinājums arī tonizē jūsu augšstilbus. Neaizmirstiet saglabāt savu svaru papēžā, kad nolaižaties izklupienā, un paceliet kāju pirkstus uz augšu, atkāpjoties no izklupiena, lai padarītu kustību efektīvāku. Lai kustētu visu ķermeni, turiet hanteles vai medicīnas bumbu.

• Stāviet vertikāli, kājas kopā.
• Speriet kontrolētu soli uz priekšu ar labo kāju, pieliekot hanteles pie pleciem un turot elkoņus cieši pie ķermeņa.
• Nolaidiet gurnus pret grīdu un salieciet abus ceļus (gandrīz 90 grādu leņķī). Aizmugurējam ceļgalam vajadzētu pietuvoties, bet nekad nepieskarties zemei. Jūsu priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes, un aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam uz leju pret grīdu.
• Nospiediet ar kreiso kāju un novietojiet to uz priekšu sākuma stāvoklī, nolaižot hanteles uz sāniem. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Nākamais solis uz priekšu un atkārto ar kreiso kāju kā priekšējo kāju.
• Atkārtojiet vienu minūti.

Pārvietojoties uz sāniem, tiek nostrādāti sēžas muskuļi iegurņa sānos (pazīstami kā gluteus medius); mērķēšana uz mazākiem sēžas muskuļiem palīdz vēl vairāk veidot jūsu aizmuguri.

• Sāciet ar kājām tieši zem gurniem. Pavelciet labo kāju plati uz sāniem, izkāpjot ar kreisajiem pirkstiem pieskaroties labajai pēdai. Jūsu labais ceļgals nedrīkst pārsniegt labo kāju pirkstu. Turiet krūtis paceltu un svaru papēžos.
• Iespiediet labajā kājā, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, pēc tam metieties uz sāniem pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
• Atkārtojiet vienu minūti.

Paplašinot kājas tāpat kā sumo pietupienā (pazīstams arī kā plié squat), varat vēl vairāk nostrādāt sēžas muskuļus. Paceliet stieni, pievienojot roku veidojošas bicep cirtas.

• Stāviet ar platām kājām, kāju pirkstiem izvērsti. Ērti turiet rokas krūtīm priekšā un salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Noteikti saglabājiet savu svaru papēžos.
• Pēc tam pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Atkārtojiet vienu minūti.

Noslēdziet ar dziļu pietupienu, kas būs vērsts uz jūsu augšstilbiem un gurniem. Kad esat apguvis šo dziļo pietupienu, mēģiniet turēt rokās hanteli vai tējkannu, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

• Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu. Kad mugura ir nedaudz izliekta, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
• Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet vienu minūti.

Vairāk no POPSUGAR Fitness :

draugu grupas nosaukums whatsapp

• 27 veidi, kā uzlabot vielmaiņu un palielināt tauku daudzumu jau šodien
• Lūk, kā uzlabot vielmaiņu nākamajā skrējienā
• Ekspertu apstiprinātas formulas parāda, ko tieši ēst, lai zaudētu svaru

Sekojiet POPSUGAR Fitness vietnē Twitter Kļūsti par a POPSUGAR Fitness fans pakalpojumā Facebook