Sākumā es izmēģināju standarta makaronus. Pirms pārdzīvoju to, ko es saucu par suši fāzi, es flirtēju ar Vidusjūras ēdieniem — pitu, humusu un falafelu. Tagad, pēc 15 skriešanas gadiem un 19 maratoniem, esmu atgriezies tur, no kurienes sāku, vakarā pirms ilga treniņa vai skrējiena ēdu vecos labos spageti vai farfalle ar marināru.
Kad es reģistrējos pie sertificētiem sporta dietologiem un izturības sportistiem Laura Moreti, M.S., R.D. , Bostonas Bērnu slimnīcas un Andrea Rudser-Rusin, R.D., no SportWise uzturs un konsultācijas Čikāgā abi atzinīgi novērtēja manu mēģinājumu un kļūdu procesu, izvēloties pirmssacensību vakariņas (pat ja Moreti norādīja uz to, ko es galu galā secinu: ceptas aunazirņu bumbiņas, iespējams, nebija optimālas).
Tas man tomēr lika aizdomāties. Ko vēl es un, iespējams, daudzi citi pieredzējuši un iesācēji skrējēji darīju nepareizi? Lūk, kas viņiem bija jāsaka par to, ko drīkst un ko nedrīkst, gatavojoties vakarā pirms 5K, pusmaratona vai ilgāka, uztura ziņā.
Vakariņām vakarā pirms sacensībām ir vismaz tikpat liela nozīme (ja ne vairāk kā) nākamajā dienā brokastīs.Tas jo īpaši attiecas uz ilgākām sacīkstēm, jo ogļhidrāti jūs ēdat vakarā, lai palielinātu ķermeņa enerģijas krājumus. Protams, brokastis var jūs sabojāt, ja ēdat kaut ko tādu, kas jums nepiekrīt. Bet gremošana aizņem apmēram sešas līdz astoņas stundas, dod vai ņem. Tātad vakars pirms rīta sacīkstēm patiesībā ir jūsu pēdējā iespēja uzņemt pārtiku, kas jums likumīgi patērēs šo grūto 11. vai 21. jūdzi nākamajā dienā, Moretti stāsta SelfGrowth.
Jūsu muskuļi izmanto glikogēnu — būtībā cukura veidu —, lai veicinātu katru kontrakciju. Jūsu ķermenis uzglabā glikogēnu jūsu muskuļu un aknu audos, bet jūs varat uzglabāt tikai tik daudz, ko Rudser-Rusin skaidro kā 'spaiņus'. Mēs visu laiku sadedzinām glikogēnu, un, guļot, mēs varam iztukšot šos spainīšus gandrīz līdz pusei, viņa stāsta SelfGrowth.
Tas nav tik liels darījums, ja skrienat 5K, 10K vai pat pusmaratonu, saka Moreti. Ja kopumā ēdat salīdzinoši sabalansētu skrējēja diētu, kurā apmēram 50 līdz 60 procentus no jūsu kalorijām veido ogļhidrāti, jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu šīs distances. Taču, uzņemoties notikumus, kas ilgst trīs stundas vai ilgāk, jūs riskējat pilnībā izsīkt glikogēnam, ko sportisti dēvē par satriekšanu vai atsitienu pret sienu.
Jo vairāk jūs piepildāt savus spaiņus iepriekš, jo ilgāk jūs varat aizkavēt šo brīdi, saka Rudser-Rusin. No turienes radās visa ideja par oglekļa iekraušanu. Moretti un Rudser-Rusin iesaka palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus samazinot kaloriju procentuālo daudzumu, ko uzņemat no olbaltumvielām un taukiem naktī pirms maratona (patiesībā jūs varat sākt to divas līdz trīs dienas iepriekš). Tā vietā centieties tuvināt 75 procentiem savu kaloriju no ogļhidrātiem, saka Moretti.
spēļu nosaukumiTomēr tas nenozīmē, ka jums ir jādzer milzīgas nūdeļu bļodas.
Labāk ir aizpildīt apmēram pusi šķīvja ar graudiem, vienu ceturtdaļu ar dārzeņiem un pārējo ar liesām olbaltumvielām. Un paturiet prātā, ka ēst vairāk ogļhidrātu nozīmē mainīt kaloriju līdzsvaru, ne vienmēr patērējot vairāk.
Ja jūs pārēdīsiet vakarā pirms sacensībām, viss šis ēdiens nākamajā rītā joprojām būs jūsu vēderā, saka Moretti. Viņa iesaka vakariņas ēst agri, teiksim, pulksten 17 vai 18:00. ja jums ir 7 vai 8 no rīta. sāciet — nevis piebāzt sevi. Patiesībā viņa iesaka justies nedaudz izsalkušam, kad pamostaties un pat pirms došanās gulēt sacensību vakarā (ja vēlaties, varat iekost vieglas uzkodas, piemēram, jogurtu vai kliņģeri).
Kas attiecas uz vakariņām: ja domājat par tipisku šķīvi, iedomājieties, ka apmēram pusi no tā piepildāt ar graudiem un cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, vienu ceturtdaļu ar liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu vai zivi, un vienu ceturtdaļu ar dārzeņiem, kas nesatur cieti. tāpat kā zaļās pupiņas, saka Rudsers-Rusins. Īsākām sacīkstēm, piemēram, 5 Ks vai 10 Ks, varat izvēlēties nedaudz vieglāk graudus un smagākus dārzeņus (kas joprojām ir ogļhidrāti, atcerieties).
Padomājiet arī par saviem dzērieniem. Ūdens ir acīmredzama izvēle, lai uzturētu jūs hidratētu. Ja būs silta diena un jūs pavadīsit ārā ilgāk par stundu, zemu kaloriju sporta dzērieni, piemēram, G2, Nuun un Propel, ir vienkāršs veids, kā palielināt elektrolītu, piemēram, nātrija un kālija, krājumus. skrienot izsvīstu. Jūs varat arī iegūt dažus elektrolītus, vienkārši pievienojot ēdienam nedaudz papildu sāls, jo nātrijs ir elektrolīts.
Sula, limonāde vai tēja, kas saldināta ar medu, var pievienot dažus papildu ogļhidrātus maratonistu ēdienreizēm, saka Moretti. Šķidrie ogļhidrāti ir īpaši noderīgi, ja esat pārāk nervozs, lai ēst pilnvērtīgu maltīti. Ja jūs regulāri dzerat, arī viena alus vai vīna porcija ir piemērota — gan Moreti, gan Rudser-Rusin saka, ka iepriekšējā vakarā iemalko nelielu glāzi sarkanā, lai nomierinātu nervus. (Pro skrējēja Dīna Kastore arī SelfGrowth ir teikusi, ka viņa parasti iedzer glāzi Pinot Noir vakarā pirms sacensībām.) Bet apstājieties pie viena; pārāk daudz alkohola var dehidrēt jūs un traucēt miegu.
Katrs sportists ir savādāks — un arī viņas iekšienes. Tāpēc eksperimentējiet, līdz atrodat to, kas jums ir piemērots.Ikvienam ir viens draugs ar tērauda vēderu, kurš izmēģinās jebko, un tas, kura reflukss sāk rīstīties, ieraugot aso piparu. Cilvēku ķermenim ir vajadzīgas dažādas lietas; cilvēki atšķirīgi reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem, saka Moretti.
Moretti uztura noteikums numur viens ir: sacensību nedēļā nekas jauns. Apmācības laikā izmantojiet iespēju atkārtot vakariņas, lai zinātu, kas vislabāk atbilst jūsu sistēmai. Ja nezināt, ar ko sākt, Moretti un Rudser-Rusin piedāvā dažas idejas. Varat arī sākt, pārdomājot dienas, kad skrējienā jutāties īpaši labi, atceroties, ko ēdāt iepriekšējā vakarā, un mēģinot atkārtot receptes.
Visa šī plānošana varētu šķist nedaudz satriecoša. Taču, zinot, ka ir izvēlēts vakariņu plāns, jūs ne tikai iegūstat fizioloģiskas un kuņģa-zarnu trakta priekšrocības, bet arī palīdzat sacensību dienā sajusties sagatavotam un pārliecinātam. Mazāk jāuztraucas un zināt, ko labi sagremot, ir milzīgi, saka Moreti. Tāpat kā jūs trenējat skriešanu, jūs vēlaties trenēties arī degvielas uzpildīšanai.
Bībeles vārdi meitenēmTomēr ir daži gandrīz universāli nē: pārtikas produkti ar augstu tauku saturu vai augstu šķiedrvielu saturu, krēmīgas mērces un krustziežu dārzeņi.
Tauku pārvietošanās pa jūsu sistēmu prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tāpēc krēmīgā alfredo mērce joprojām pārklāj jūsu iekšpusi nākamajā rītā, saka Moreti. Tas pats attiecas uz treknu gaļu, piemēram, ribām vai jebko citu, kas cepts, pārklāts ar sieru vai sviests.
Iespējams, jums vajadzētu izvairīties arī no Briseles kāpostiem, ziedkāpostiem, kāpostiem un kāpostiem. Sēra savienojumi, ko sauc par glikozinolātiem, piešķir krustziežu dārzeņiem rūgtu garšu un arī potenciāli cīnās ar vēzi, bet arī izraisa gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. Tātad, lai gan tiem vajadzētu būt daļai no jūsu vispārējā veselīgā uztura, jūs varētu vēlēties tos saglabāt pēcsacensībām.
Tas pats pamatprincips attiecas uz šķiedrām. Pilnuma sajūta un palēnināta gremošana, kas, pirmkārt, padara to tik veselīgu jūsu zarnām, var izraisīt GI traucējumus, ja tos apvieno ar sacīkšu dienas nerviem un atkārtotu ietvju dauzīšanu. Pirmssacīkstes patiesībā ir tā reize, kad abi dietologi saviem sportistiem iesaka izvēlēties baltus, rafinētus graudus, nevis veselus. Un rīkojieties piesardzīgi, runājot par neapstrādātiem dārzeņiem: lai gan daži cilvēki bauda un var paciest nelielus salātus vakarā pirms sacensībām, Moretti saka, bet citiem šķiet, ka rupjā lopbarība ir kairinoša.
Nepieciešamas dažas idejas? Neuztraucieties, mēs jūs saņēmām.Ir iemesls, kāpēc lielākajā daļā sacensību norises tiek rīkotas makaronu ballītes — baltās nūdeles ir viegli sagremojamu ogļhidrātu avots. Moretti papildina ar tomātu mērci vai pesto un apvieno to ar vistu, salātiem un dažreiz maizes gabalu. Bet, ja makaroni jums nepiekrīt vai vienkārši nav jūsu lieta, izmēģiniet kādu no šīm iespējām ar līdzīgiem makroelementu profiliem.
- Tītara vai laša burgers uz maizītes ar zaļajām pupiņām un baltu kartupeli.
- Plaukstas lieluma porcija grilētas zivs vai vistas, kas mēdz sagremot vieglāk nekā steiks vai cūkgaļa, kopā ar rīsiem, cukini un saldo kartupeli.
- Tītara sviestmaize vai sviestmaize uz balta rullīša ar dārzeņiem, piemēram, gurķiem, tomātiem un avokado.
- Suši rullīši — apmēram trīs atkarībā no izmēra — ar baltajiem rīsiem, liesām zivīm, avokado un vienkāršiem dārzeņiem, piemēram, gurķiem (izvairieties no augstāka tauku satura pildījumiem, piemēram, krējuma siera un tempura).
- Mājās gatavota cepšana ar liesu vistu, zivi vai tofu un dārzeņiem virs baltajiem rīsiem. Izmantojiet eļļu un izvairieties no krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem un bok choy.
- Pica var noderēt, ja garšojat ar sieru un izlaižat taukaino desu vai pepperoni — padomājiet par pāris Margherita pīrāga šķēlēm ar svaigu mocarellu, tomātiem un baziliku.
- Pankūkas ar olu baltumu (Rudseras-Rusinas iecienītākās sacīkstes maratonos un Ironman triatlonos).
Jums var patikt arī: kustības, kas nepieciešamas, lai uzlabotu savu skrējienu
