8 veidi, kā novērst plecu sāpes, kas sabojā jūsu treniņu

Ir pienācis laiks jūsu iecienītākajai spēka nodarbībai, un jūs esat to pamudināts. Pirmais solis uz doku? Virs galvas preses. Jums tas ir , tu saki sev. Bet, tiklīdz jūs paceļat hanteles pret debesīm, caur plecu izšaujas ass sitiens, kas aptur jūs.

Fizioterapeits, lai gan tas noteikti ir nepatīkami, plecu sāpes vai diskomforts svaru celšanas laikā ir diezgan izplatīta parādība. Marija Borga , PT, CSCS, UCHealth Sports Physical Therapy Kolorādo vadītājs, stāsta SelfGrowth. Un ir daudz iemeslu, kāpēc tas var notikt.

Bet būtība? Ja vingrinājuma laikā rodas sāpes plecos, tas nenozīmē, ka jums ir jāpadodas spēka treniņš vispār. Patiesībā ir daudz mazu lietu, ko varat darīt, lai padarītu svarcelšanu patīkamāku jutīgiem pleciem, un mums ir visa šī svarīgā informācija.

Tālāk viss, kas jums jāzina par plecu sāpēm un svara celšanu, kā arī par to, ko varat darīt, lai tās novērstu.

Kas izraisa plecu sāpes svara celšanas laikā?

Ir vairāki iemesli, kāpēc spēka treniņa laikā varat sajust plecu sāpes vai diskomfortu. Bet, iespējams, divi no visizplatītākajiem vaininiekiem ir nestabilitāte un vājums plecos un apkārtējos apgabalos, Kellena Skantlberija , DPT, CSCS, dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth.

Pirmkārt, īss anatomijas atsvaidzinājums: jūsu plecs ir lodveida locītava, un pleca muskuļus ieskauj cīpslas (kas savieno muskuļus ar kauliem) un bursas (ar šķidrumu pildīti maisiņi, kas palīdz samazināt berzi, līdzīgi kā jūsu paša ķermeņa personīgā smērviela). Bursae ir atrodamas visos galvenajos locītavu savienojumos - arī gurnos un ceļos.

Plecu locītava ir viskustīgākā jūsu ķermenī. Līdz ar to rodas raksturīgā nestabilitāte, kas var izraisīt sāpes, skaidro Scantlebury.

nosaukumi bezmaksas ugunij

Vājums, īpaši rotatora manšetē, var arī spēlēt savu lomu — un ne tikai beisbola metējiem, kuri bieži savaino šo zonu ar atkārtotām metiena kustībām. Rotācijas manšete sastāv no četriem dažādiem muskuļiem, kas darbojas, lai noturētu plecu pareizajā vietā. Ja šie muskuļi nav pietiekami spēcīgi, iespējams, ka jūsu plecs atrodas ideālā vietā. Pēc tam, pārvietojot plecu, it īpaši virs galvas, jūs varat izjust diskomfortu, saka Scantlebury.

Borgs to skaidro šādi: Plecs ir lodveida locītava, kurai ir jāripo un slīd, pārvietojot roku plecu augstumā virs galvas vai paceļot roku prom no ķermeņa. Bet kad jums ir rotatora aproces sindroms (būtībā jebkura trauma vai stāvoklis, kas ietekmē rotatora aproci), rotatora aproces muskuļi neveic savu darbu, lai noturētu bumbu ligzdā. Tā vietā, lai plecs ripotu un slīdētu, kad paceļat roku, locītavas lode nospiedīs rotatora manšetes cīpslu un bursu mīkstos audus starp bumbu un lāpstiņas augšdaļu. Tas, savukārt, var radīt sāpes un diskomfortu.

Lāpstiņas vai lāpstiņas stabilizēšanas problēmas var arī veicināt plecu sāpes, jo pleca aizmugurē esošie stabilizējošie muskuļi palīdz pareizi novietot locītavu. Ja šie stabilizatori nedarbojas optimāli, jums var būt lielāks risks saslimt ar pleciem (bieži vien peldētājiem, kad lāpstiņas augšdaļa berzē pret rotatora aproci), tendinītu (kad cīpslas kļūst iekaisušas vai kairinātas) un bursīts (kad jūsu bursa kļūst iekaisusi vai kairināta) — tas viss var izraisīt sāpes plecos.

Vēl viens plecu sāpju cēlonis ir pārmērīga slodze, kas var notikt, ja nogurdinat muskuļus, kas kādu laiku nav smagi nostrādāti. Skentlberijs saka, ka pandēmijas laikā ir novērojis elkoņu, plaukstu locītavu un plecu traumu un sāpju palielināšanos, jo cilvēki pārāk smagi izturas mājas treniņu laikā. Sakiet, piemēram, jūs programmējat atspiešanās vai dēļi katrā rutīnā. Viņš saka, ka kāds, kurš nav veicis [tos vingrinājumus] ilgu laiku vai nekad, vienkārši pārejot no nulles uz varoni, tas ir tikai liela intensitāte šai locītavai.

Vai plecu sāpes, paceļot svarus, ir nopietnas?

Tā varētu būt. Ja turpināsit veikt kustību, kas izraisa šo sajūtu, tas var izraisīt sasprindzinājumu vai plīsumus. Sastiepumi rodas, ja muskuļi ir pārstiepti, savukārt plīsumi ir smagāki un var ietvert pilnīgu muskuļa plīsumu. Var rasties sastiepumi un plīsumi, jo plecu muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai noturētu locītavu pareizajā vietā, un, ja locītava neatrodas pareizajā vietā, muskuļi var tikt saspiesti.

luksusa veikalu nosaukumi

Laika gaitā šī saspiešana var novest pie nelielām plīsumiem rotatora aprocē, kas, ja tas netiek novērsts, var kļūt par lielākām asarām, skaidro Skentlberijs. Un šīs lielākās asaras var atstāt jūs pilnībā ārpus svaru zāles uz ievērojamu laiku vai pat var būt nepieciešama operācija. Tātad, kad jums vajadzētu redzēt ārstu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Kad jums vajadzētu vērsties pie speciālista par sāpēm plecos celšanas laikā?

Labākais veids, kā noteikt, vai ir pareizi turpināt vingrot, ir sāpju vai diskomforta nosvēršana skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir vislielākās, mokošās sāpes. Ja, veicot tādus vingrinājumus kā pievilkšanās, nospiežot uz galvas vai nospiežot uz krūtīm, rodas sāpes, kas ir 4 no 10 vai lielākas, jums jāpārtrauc treniņš un jāapmeklē licencēts fizioterapeits, saka Skentlberijs.

Jums vajadzētu apmeklēt speciālistu arī tad, ja pamanāt pēkšņu vājumu plecā, kas palielinās, kā arī nejutīgumu vai tirpšanu rokā, saka Borgs. Un, ja jums ir sāpes vai diskomforts, kas saglabājas vairāk nekā 24 stundas pēc treniņa, pat ja tas ir viegls, jums vajadzētu arī apsvērt iespēju meklēt aprūpi.

Bet ko darīt, ja jūsu diskomforts ir tikai trīs vai mazāks? Tādā gadījumā varat turpināt — ar piesardzību. Es nevēlos, lai cilvēki baidītos pārvietoties, saka Skentlberijs. Dažas sāpes uzlabojas spontāni, palielinoties spēkam, īpaši zema līmeņa sāpes. Vienkārši sekojiet līdzi savam diskomforta līmenim, un, ja tas saglabājas vai palielinās, tā ir jūsu zīme, lai izsauktu profesionāļus.

Kādi ir labākie svara celšanas padomi cilvēkiem ar jutīgiem pleciem?

Tagad, kad zināt, kas treniņa laikā izraisa plecu sāpes un diskomfortu, parunāsim par to, kā jūs varat tās mazināt. Šeit ir daži spēka treniņu padomi, kas jāņem vērā.

Jūs domājat, ka tradicionālo plecu vingrinājumu veikšana, kas vērsta uz jūsu priekšējo deltveida muskuli (pleca priekšpusi), piemēram, spiešana virs galvas vai Arnolda presi, var būt atslēga plecu stiprināšanai un tādējādi sāpju mazināšanai, taču patiesībā tas tā nav. Kā jau minējām, daudzas plecu sāpes izraisa rotatora manžetes disfunkcija, tāpēc bieži vien vēlaties vērsties uz muguras muskuļiem, lai palīdzētu mazināt plecu problēmas.

Lai mērķētu uz rotatora aproci, Skentlberijs iesaka līdzīgas kustības plecu ārējā rotācija , plecu iekšējā rotācija , plecu locīšana , un plecu pagarinājums , kam visiem nepieciešama pretestības josla. Viņš iesaka šos vingrinājumus ieprogrammēt savā rutīnā trīs līdz piecas reizes nedēļā. Veiciet trīs komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā. Varat arī izmēģināt šo četru kustību treniņu, kas īpaši izstrādāts, lai sasniegtu rotatora manžetes muskuļus.

Svarīga piezīme: tāpat kā ar jebkuru treniņu, ir svarīgi iekļaut dinamisku iesildīšanos, pirms koncentrējaties uz muskuļu nostrādāšanu ap plecu, saka Borgs. Viegli pārvietojot muskuļus to kustību diapazonā, var sasildīt audus un samazināt iespēju treniņa laikā gūt savainojumus vai sāpes. Mēs iesakām šo ķermeņa augšdaļas iesildīšanu.

spēlētāja vārds

Ir arī laba ideja koncentrēties uz trapeces vidusdaļas un apakšējās daļas nostiprināšanu, saka Skentlberijs. Trapecveida muskulis ir liels muskulis, kas stiepjas pāri kakla mugurai un muguras augšdaļai un palīdz plecu kustībā un kustībā. Daudziem cilvēkiem ir pārsteidzoši spēcīgi augšējie trapecveida muskuļi (tas ir, muskuļi plecu augšdaļā), pateicoties tipiskām ikdienas kustībām, kas liek mums pacelt plecus pret ausīm — padomājiet: noliecamies pie tālruņa vai datora.

Tas nozīmē, ka slazdu vidējā un apakšējā daļa, kas veido jūsu muguras augšdaļu, ne vienmēr ir tik spēcīga. Atvēlot laiku, lai tos stiprinātu, izmantojot tādas kustības kā nosliece uz Ts un nosliece Ys (ko jūs arī darītu trīs komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā), var palīdzēt uzlabot slazdošanas muskuļu vispārējo darbību. Trīs līdz piecas reizes nedēļā ieprogrammējiet vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu vidējais vai zemākais slazds.

Pirms sākam nodarboties ar lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumiem, īsa piezīme par to, kāda ir sajūta, iesaistot lāpstiņu. Palūdziet draugam uzlikt roku uz jūsu muguras vidus un mēģināt saspiest viņu roku ar lāpstiņu — šī kustība ir pazīstama kā lāpstiņas refrakcija, un tā ir svarīga stabilitātei.

Pārvietojas kā kalnos kāpēji, augsti dēļi, apakšdelma dēļi, rindas un lāpstiņas atspiešanās (atspiešanās, kad elkoņus turat taisni un saspiežat kopā lāpstiņas) var palīdzēt uzlabot lāpstiņas stabilizāciju. Iekļaujiet tos savā rutīnā katru otro dienu, veicot trīs komplektus pa 20 līdz 30 sekundēm katram vingrinājumam, iesaka Borgs. Pārliecinieties, ka šīs kustības neizraisa sāpes vai neklikšķina, viņa piebilst. Ja tā ir, mainiet savu kustību diapazonu (vairāk par to tālāk), samaziniet atkārtojumu vai komplektu skaitu, ko veicat, vai pagaidām pārslēdzieties uz citu vingrinājumu.

Skentlberijs saka, ka, mērķējot uz mazajiem muskuļiem ap plecu, piemēram, uz rotatora aproces muskuļiem, kā arī uz vidējo un apakšējo slazdu, pārliecinieties, ka izmantojat mazu svaru. Esiet pārāk smags, un jūs piesaistīsit lielākus muskuļus, lai palīdzētu kustībai, piemēram, jūsu lati vai krūšu muskuļi, kas nojauks vingrinājuma mērķi. Sāciet ar vienu līdz divu mārciņu svariem vai pat tikai ar savu ķermeņa svaru. Noturiet svaru līdz piecām mārciņām, lai pārliecinātos, ka mērķējat uz pareiziem muskuļiem. Varat arī izmantot gaismas pretestības lentes.

Daudziem cilvēkiem kustību veikšana zem 90 grādiem (tātad zem plecu līmeņa) reti izraisa sāpes. Mainot vingrinājuma leņķi vai to, cik tālu pārvietojaties ar kustību diapazonu, jūs varat samazināt sāpju iespējamību, vienlaikus gūstot daudz priekšrocību, saka Borgs.

Izmantojiet bezsāpju un bez klikšķu diapazonu mantru, saka Borgs, kas nozīmē: veiciet vingrinājumus tādās kustību diapazonos, kas neizraisa sāpes vai klikšķus plecos. Piemēram, ja to darāt sānu pacēlumi līdz 90 grādiem ir pārāk daudz jūsu pleciem, pēc tam mainiet, piemēram, uz 60 grādiem.

Lielākā daļa mūsu ikdienas kustību ir ļoti dominējošas uz priekšu — tas nozīmē, ka tās dod priekšroku mūsu ķermeņa priekšpusei, piemēram, mūsu krūšu muskuļiem un plecu priekšpusei. Mūsu ķermeņa aizmugure, kas pazīstama kā aizmugurējā ķēde, bieži tiek atstāta novārtā, saka Skentlberijs.

sieviešu japāņu vārdi

Un tas ir kauns jūsu pleciem, jo ​​muguras augšdaļa, jo īpaši vidējā un apakšējā daļa, ir ļoti svarīga plecu veselībai. Viens no veidiem, kā palīdzēt atrast šo līdzsvaru, ir ķermeņa augšdaļas treniņos iekļaut tikpat daudz (ja ne vairāk) vilkšanas kustību kā nospiežot. Vilkšanas kustības, piemēram, rindas, ir vērstas uz jūsu aizmugurējiem ķēdes muskuļiem, savukārt nospiešanas kustības, piemēram, atspiešanās, krūtis un augšējais spiediens, ir vērstas uz priekšējo ķēdi.

Ja sāpes plecos turpina traucēt jūsu treniņiem, jums var būt vēlme pilnībā pārtraukt vingrošanu. Bet tas var tikai saasināt jūsu diskomfortu. Patiešām, viss, ko jūs darāt, kas palielina asins plūsmu šajā apgabalā vai visā ķermenī, netieši palīdz sāpju zonai, saka Borgs. Koncentrējieties uz to, ko varat darīt, nevis uz to, ko nevarat izdarīt.

Piemēram, ja jebkāda veida ķermeņa augšdaļas stiprināšanas darbs šobrīd ir pārāk smags jūsu pleciem, apsveriet iespēju uzlēkt uz iekštelpu velosipēda vai doties pastaigā, nevis pilnībā atcelt treniņu.

Lai nodrošinātu, ka jūsu treniņu rutīna nepastiprina plecu sāpes, novērojiet sāpju līmeni pirms un pēc treniņa. Pagaidu sāpju vai diskomforta palielināšanās ir piemērota, ja tā izzūd 24 stundu laikā, saka Borgs. Ja sāpes ilgst vairāk nekā 24 stundas, iespējams, esat to pārspīlējis savā treniņā, un tādā gadījumā jums vajadzētu nākamreiz samazināt situāciju un pēc vajadzības sazināties ar ārstu vai fizioterapeitu.