Runājot par spēka treniņiem iesācējiem, ir svarīgi zināt, ka jums nav jādara nekas iedomāts, lai kļūtu stiprs. Viss, kas nepieciešams, ir dažas būtiskas kustības, konsekvence un pacietība.
Kad jūs vispirms sākt spēka treniņu , vingrinājumus var just grūti — tas var likt jums censties izdomāt, kā pēc iespējas ātrāk uzaudzēt muskuļus, lai treniņi nejustos kā sods (Team Joyful Movement for uzvaru). Galu galā, ja katra kustība ir cīņa, var būt grūti motivēt sevi pat sākt a treniņu rutīna , nemaz nerunājot par piepūli.
Galvenais, lai izveidotu efektīvu un patīkamu spēka treniņu rutīnu, ir sākt ar stabilu vingrinājumu pamatu, kas nodarbojas ar katru ķermeņa daļu. Ja jūs pārsvarā koncentrējaties uz šīm nedaudzajām galvenajām kustībām, pamanīsit, ka ar laiku tās kļūs vieglākas. Tā jūs kļūstat stiprāks (velns, jā!). Kad tas ir noticis, varat sākt virzīties uz priekšu, izmantojot smagākus vai atšķirīgus svarus, izmēģinot uzlabotas variācijas vai eksperimentējot ar pilnīgi jauniem vingrinājumiem.
Ja vēlaties kļūt stiprāks, bet nezināt, ar ko sākt, mēs jums palīdzēsim — no slazdiem līdz teļiem. Tālāk ir sniegti daži iespaidīgi muskuļu veidošanas ieguvumi, kā arī fundamentālie vingrinājumi, kas jāiekļauj katrā iesācēju spēka treniņu programmā (pat pilnīgi neoficiālā).
Kādas ir spēka treniņu priekšrocības iesācējiem?
Spēka veidošana palīdz ne tikai treniņos, bet arī atvieglo ikdienas dzīvi.
Pretestības treniņš neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu ķermeņa svara pārvietošana vai ārējie svari, ir lielisks veids, kā palīdzēt jūsu ķermenim ilgtermiņā palikt funkcionālam un veselam, Sivans Fagans , ACE sertificēts personīgais treneris un Strong With Sivan īpašnieks Baltimorā, stāsta SelfGrowth.
slavē pielūgt dievu
Muskuļu spēka palielināšana var palīdzēt padarīt ikdienas kustības mazāk grūtas neatkarīgi no tā, vai nēsājat pa kāpnēm nedēļas pārtikas preces, novietojat apjomīgu priekšmetu uz augšējā plaukta vai vienkārši pieceļaties no grīdas. Un celtniecība līdzsvarots spēks — pārliecinoties, ka koncentrējaties uz visām muskuļu grupām — ir svarīgs, jo tas palīdz novērst vājāko muskuļu pārmērīgu kompensāciju, kas var izraisīt traumas.
Kļūstot vecākam, muskuļu masas un spēka saglabāšana kļūst vēl svarīgāka vispārējai veselībai. Saskaņā ar 2019. gada nostāju, pretestības apmācība var palīdzēt gados vecākiem pieaugušajiem uzlabot līdzsvaru, veidot kaulu blīvumu, samazināt kritienu risku, saglabāt neatkarību un pat uzlabot kognitīvo labklājību. papīrs no Nacionālās spēka un kondicionēšanas asociācijas.
Vēl labas ziņas: jums nav pastāvīgi jātrenējas, lai iegūtu muskuļus. 2016. gada pētījuma apskats žurnālā Sporta medicīna liecina, ka spēka treniņi divas reizes nedēļā ir pietiekami, lai ievērojami palielinātu muskuļu masu.
Kā trenēties, lai kļūtu stiprāks
Galvenais, lai kļūtu stiprāks, ir koncentrēties uz saliktām kustībām, kas ietver vairākas ķermeņa locītavas un līdz ar to arī vairākus muskuļus, kas strādā vienlaikus.
Vairāku locītavu, saliktas kustības izmanto visvairāk muskuļu šķiedru, Džefrijs Jelins, DPT, CSCS, stāsta SelfGrowth. Vairāku locītavu vingrinājumu piemēri ietver pietupieni , kas ietver gūžas un ceļa locītavas un strādā sēžas, kājas un serdi; un atspiešanās, kurās tiek izmantotas elkoņa, plaukstas un plecu locītavas un tiek strādāts ar krūtīm, rokām un pamata muskuļiem.
Vēl viens būtisks faktors kvalitatīvam svara celšanas treniņam ir stumšanas un vilkšanas vingrinājumu kombinācija. Savas rutīnas līdzsvarošana ar stumšanu un vilkšanu nodrošina labu muskuļu līdzsvara saglabāšanu un trāpījumu visām svarīgām muskuļu grupām, piebilst Jelins.
Piemēram, rindas — vilkšanas kustība — piesaista muguras un bicepsa muskuļus. Krūškurvja prese trāpa krūšu muskuļi (krūškurvja muskuļi) un tricepss. Ja jūs izlaistu vilkšanas kustību un veiktu tikai krūškurvja nospiešanu, laika gaitā pastāvētu lielāks traumu risks locītavu nevienmērīgas vilkšanas dēļ, skaidro Jelins.
Daži citi grūšanas vingrinājumu piemēri ir pietupieni, spiešana stāvus virs galvas, atspiešanās, iegremdēšana, spiešana uz guļus, stieņa kastes paaugstināšana un sēžas tilti. Parastie vilkšanas vingrinājumi ietver rindas, pievilkšanos un novilkšanu latos.
Atkārtojumi un komplekti spēka treniņiem iesācējiem
Kopumā ieteikums spēka veidošanai ir izmantot svaru, kuru varat pacelt apmēram 6 atkārtojumus vienā komplektā ar atbilstošu formu. Tomēr, ja jūs tikko sākat darbu, koncentrējieties uz svaru, kuru varat pacelt no 6 līdz 12 atkārtojumiem, jo pārāk smaga celšana, pirms esat apmierināts ar kustībām, var palielināt traumu risku, saka Fagans.
Nodrošiniet sev 2 līdz 5 minūšu atpūtu starp komplektiem, lai nodrošinātu pietiekamu nervu sistēmas un muskuļu atveseļošanos — pretējā gadījumā jūs nevarēsit maksimāli palielināt piepūli nākamajā komplektā, saka Jelins. Tas var izklausīties pēc lielas atpūtas, taču patiesībā tas ir diezgan standarts treniņam, kas ir īpaši vērsts uz spēka palielināšanu.
Ja esat iesācējs, katrā vingrinājumā veiciet 1 līdz 3 komplektus. Kļūstot stiprākam, katrai kustībai varat virzīties uz 3 līdz 5 komplektiem. Nodrošiniet 48 stundu atveseļošanās (tas ir, vairs neceliet smagumus tām muskuļu grupām, kuras strādājāt) starp treniņiem.
8 lieliski spēka treniņi iesācējiem
Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti iesācējiem, jo tie palīdz veidot spēku un praktizējiet pamata kustības, uz kurām tiek izveidoti simtiem citu vingrinājumu. Tie visi tiek ņemti vērā funkcionāls , kas nozīmē, ka tie palīdz jums kļūt stiprākiem, veicot kustības, ko veicat ikdienā, ne tikai sporta zālē. Vispirms apgūstot šīs kustības un izveidojot stabilu spēka un pareizas formas pamatu, tiks panākta labāka prasme un spēks.
Tālāk ir parādītas tālāk norādītās kustības Amanda Vīlere (GIF 1, 2 un 6), sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un programmas vadītājs Segšanas zeme aplāde; Cepums Džeina (GIF 4 un 5), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Reičela Denisa (GIF 3 un 7), pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV pauerliftingu un kuram ir vairāki Ņujorkas štata rekordi; un Kristāls Viljamss (GIF 8), grupu fitnesa instruktors un treneris Ņujorkā.
1. Pietupiens
Viens no tīrākajiem spēka pārbaudījumiem, pietupiens ietver gandrīz visus jūsu kāju un serdes muskuļus, saka Jelins. Iepriekš redzamajā GIF attēlā ir parādīts pietupiens ar ķermeņa svaru, kas ir labs veids, kā nostiprināt savu formu. Kad jūsu forma ir stabila, varat palielināt svaru, turot hanteles vai stieni pleciem priekšā (pietupiens priekšpusē), stieni atbalstot uz muguras (pietupiens mugurā) vai turot svaru sev priekšā pie krūtīm (kauss). tupēt).
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.
- Nolaidiet gurnus pietupienā, kad saliekat ceļus un turiet muguru plakanu.
- Turpiniet nolaisties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Iespiedieties grīdā caur papēžiem, lai atgrieztos un sāktu. Tas ir 1 atkārtojums.
- Turiet papēžus plakanus un ceļgalus salāgotus ar otro pirkstu, lai tie neiespiestos.
Pietupiens ir paredzēts jūsu sēžas muskuļiem, kvadracikliem un galvenajiem muskuļiem. Ja tas ir pārāk sarežģīti, mēģiniet sākt ar pietupienu krēslā: pietupieties krēsla (vai sola) priekšā un ar katru atkārtojumu viegli piesitiet ar savu dibenu pie krēsla.
2. Deadlift
Pacelšana ar roku uz leju tiek uzskatīta par vienu no labākajiem vingrinājumiem, lai trenētu ķermeņa aizmuguri, proti, sēžas muskuļus un paceles muskuļus. Un, tā kā jūs strādājat no stabila pamata, jūs patiešām varat noslogot tos. Ir virkne dažādu pacelšanas veidu, piemēram, rumāņu (kā attēlā iepriekš, kur jūs nolaižat svaru, nolaižot gurnu eņģes), tradicionālais stienis (kur jūs velciet svaru no grīdas) un sumo (ar platāku stāju un kāju pirksti ir vērsti apmēram 45 grādu leņķī.)
Pareiza forma ir būtiska, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, tāpēc ir ieteicams vingrināties ar vieglāku svaru spoguļa priekšā, līdz jūtaties ērti ar vingrinājumu. Atcerieties pacelt ar kājām, nevis ar muguru. (Tas, starp citu, ir svarīgi gandrīz katram vingrinājumam, bet jo īpaši ar pacelšanu.) Ja jūsu mājas treniņu aprīkojums nav iekļauts stienis, varat izmantot pāris smagas hanteles vai pat cilpas pretestības joslu. (Apskatiet mūsu labāko hanteles sarakstu.)
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un atslābinātām rokām pie kvadraciklu priekšpuses, katrā rokā pa hantelei. Šī ir sākuma pozīcija.
- Gurnos eņģes uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus, spiežot sēžamvietu atpakaļ. Turot muguru plakanu, lēnām nolaidiet svaru gar apakšstilbiem. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
- Turot kodolu ieslēgtu, spiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni un atgrieztos sākuma pozīcijā. Pievelciet svaru tuvu apakšstilbiem.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums.
Pacelšana ir gurnu eņģes kustība, kuras mērķis ir paceles cīpslas un sēžas muskuļi. Tas arī piesaista jūsu plecus, muguru un serdi.
spēlētāja vārds
3. Glute Bridge
Sēžas tilti (saukti arī par gurnu tiltiem) ir vērsti uz vienu no lielākajiem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā - sēžas muskuļiem, saka Jelins. Tie arī veicina kāju stiprību un serdes stabilizāciju.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un novietojiet svarus tieši zem gurnu kauliem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Saspiediet sēžamvietas un vēdera muskuļus un spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus dažas collas no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Turiet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
Gūžas tilts ir gūžas pagarināšanas vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz sēžas muskuļiem, bet tas arī iesaista paceles cīpslas un pamata muskuļus. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis sēžas tiltu, atmetiet svarus un vispirms dariet to tikai ar savu ķermeņa svaru — tā joprojām ir efektīva kustība bez papildu pretestības.
4. Push-Up
Spēja pārvietot savu ķermeņa svaru ir viena no labākajām spēka pazīmēm, saka Fagans. Ja parastā atspiešanās no grīdas sākumā ir pārāk sarežģīta, varat to mainīt, paceļot rokas uz pakāpiena vai galda — jo augstāk jūsu rokas, jo vieglāk tas būs.
- Sāciet ar augstu dēli ar plaukstām, kas atrodas plakaniski pret grīdu, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras un sasprindzinātas plaukstas un sēžamvietas.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz grīdas. Ja nepieciešams, nometieties uz ceļiem.
- Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums.
Atspiešanās ir stumšanas vai piespiešanas kustība, kas iedarbojas uz visiem ķermeņa augšdaļas nospiežošajiem muskuļiem, ieskaitot krūtis, plecus un tricepsu. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu spēku un formu, veicot hanteles vai stieņa spiedienu uz krūtīm.
5. Saliekta rinda
Darbs pie airēšanas spēka palielināšanas var arī palīdzēt jums pabeigt savu pirmo ķermeņa svara pievilkšanos — tas ir izaicinošs vingrinājums, kas ir arī lielisks spēka rādītājs, saka Fagans. (Pretestības lente var palīdzēt jums pievilkties.)
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli un rokas atrodas sānos.
- Kad kodols ir ieslēgts, gurnos virzieties uz priekšu, atbīdot mucu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
- Skatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā, neitrālā stāvoklī.
- Veiciet rindu, velkot svarus uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim un 2 sekundes saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
- Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.
Šī noliektā rinda ir vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantoti visi ķermeņa augšdaļas vilkšanas muskuļi, ieskaitot muguru, plecus un bicepsus, saka Jelins. Viņš piebilst, ka, lai saglabātu spēcīgu pozīciju, ir nepieciešama arī kāju un kodola iesaistīšanās.
6. Doba korpusa turēšana
Dobu ķermeņa turēšana ir tik pārsteidzošs visa ķermeņa vingrinājums, lai saglabātu pamata stabilitāti, saka Fagans. Šis pamatspēks nozīmē stingrāku pamatu daudzām citām jūsu kombinētām kustībām, piemēram, pievilkšanai un pacelšanai, viņa piebilst.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, kājas izstieptas un rokas taisnas virs galvas, turot tās tuvu ausīm.
- Savelciet abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē.
- Pavērsiet kāju pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet sēžas muskuļus un paceliet kājas no zemes.
- Paceliet plecus no zemes un turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai nenoslogotu kaklu. Jūsu kājām un muguras vidusdaļai ir jāatrodas no grīdas, un jums jābūt banāna formā, tikai ar muguras lejasdaļu un gurniem uz zemes.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot pareizu formu.
Dobu ķermeņa turēšana ir izometrisks vingrinājums, kas vērsts uz visiem jūsu kodola muskuļiem. Ja tradicionālā doba ķermeņa turēšana ir pārāk sarežģīta, varat to mainīt, saliekot ceļus vai turot rokas uz priekšu, nevis virs galvas.
7. Hanteles smalcinātājs
Ir svarīgi justies ērti ar rotējošām kustībām, kas liek jums drošā veidā sagrozīt mugurkaulu. Malkas griešanas vingrinājums ir lielisks iesākumam — pieturieties pie sava ķermeņa svara, līdz esat to sapratis. Jūs varat turēt rokās dvieli vai citu nelielu priekšmetu, lai palīdzētu noturēt rokas taisni.
spēļu nosaukumi
Tas palīdzēs jums saprast, kā vajadzētu justies, griežot rumpi, un tā var būt pat patīkama stiepšanās pēc visas dienas sēdēšanas.
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, sasprindzinātas, rokas ir saliktas kopā vai abās rokās pie kreisās kājas turiet nelielu dvieli (vai hanteli, kad esat progresējis).
- Paceliet rokas pa diagonāli ķermeņa priekšā uz sasniedzamības augšējo labo pusi, ļaujot rumpim un kāju pirkstiem dabiski griezties pa labi, kad griežaties.
- Tagad samaziniet svaru pa kreisi, virzot to pāri ķermeņa priekšpusei un mērķējot uz kreiso potīti, ļaujot rumpim un pirkstiem dabiski griezties šajā virzienā. Koncentrējieties uz ķermeņa apakšdaļas stabilitāti un rotāciju no ķermeņa. Šis ir 1 rep.
- Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Malkas smalcinātāja vingrinājums ir vērsts uz serdes muskuļiem, īpaši uz slīpiem muskuļiem. Tas darbojas arī uz kājām un sēžamvietām. Papildu bonuss: tas nedaudz paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
8. Reverse Lunge
Vai arī ievietojiet šeit jebkuru citu vienas kājas vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par vienu kāju nāves pacelšanu, soli uz augšu vai apgrieztu izklupienu (kā attēlā), vienas kājas vai vienpusēji vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jums kļūt stiprākiem, jo tie var labot spēka nelīdzsvarotību, saka Fagans. Un tas palīdz jums kļūt spēcīgākam divpusējās kustībās (tās, kas vienlaikus darbojas abās ķermeņa pusēs).
Papildu bonuss: kustībām ar vienu kāju ir nepieciešama arī liela stabilitāte, tāpēc arī jūs veicat vēdera darbu. Izmēģiniet tos bez papildu svara, līdz sasniegsiet līdzsvaru.
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu.
- Atkāpieties ar labo kāju, piezemējoties uz labās kājas lodes un paturot labo papēdi no zemes.
- Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai pārliecinātos, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.
- Izspiediet cauri kreisās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Varat veikt visus atkārtojumus pēc kārtas vai arī mainīt malas.
Reversais izklupiens ir vienas kājas vingrinājums, kas nodarbojas ar sēžamvietu, kājām un serdi. Lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka uz ceļiem ir vieglāk nekā izsist uz priekšu. Tas ir arī nedaudz vieglāk līdzsvara un stabilitātes ziņā, jo jūs labāk kontrolējat impulsu, kad atspiežaties no aizmugures pēdas, lai atgrieztos stāvus.
