Jūs esat gatavs a ilgs skrējiens piepildīta ar slīdošiem kalniem, un jūs sākat just kāju muskuļu apdegumu. Tas ir loģiski: jūs zināt, ka jūsu ķermeņa lejasdaļa smagi strādā, lai virzītu jūs cauri kilometriem.
Jā, jūsu kājas noteikti var justies pagatavotas pēc skriešanas. Bet vai ar šo treniņu pietiek, lai aizstātu jūsu ķermeņa lejasdaļas spēka sesija vēlāk nedēļā? Vai skriešana tiek uzskatīta par kāju dienu, vai arī jums ir jāpieliek daži svari, lai palielinātu šo spēku?
Pirms izlemjat izlaist visus pietupienus un ikru pacelšanas atkārtojumus, ir svarīgi saprast, vai skriešana un spēka treniņi ir savstarpēji aizstājami. Iepriekš mēs sazinājāmies ar fitnesa ekspertiem, lai uz visiem laikiem atrisinātu debates par to, vai skriešana patiešām var veidot tikpat daudz muskuļu un spēka kā jūsu kāju treniņi.
sieviešu klauna kostīms
Kādi muskuļi skriešanā vispār strādā?
Kā jau jūs varētu nojaust, gandrīz visi jūsu ķermeņa lejasdaļas un stumbra muskuļi ir iesaistīti neatkarīgi no tā, vai tie palīdz virzīt jūs uz priekšu vai stabilizē skriešanas treneri un fizioterapeitu. Viktorija Sekelija DPT CSCS īpašnieks Trenējies Smart Run Strong stāsta PATS. Šie muskuļi ietver:
- Vēders (rumpja priekšpuse)
- Slīpi (rumpja sāni)
- Sēžas (muca)
- Kvadracikli (augšstilbu priekšpuse)
- Paceles cīpslas (augšstilbu aizmugure)
- Gūžu nolaupītāji (augšstilbi ārējie)
- Gurnu pieaudzētāji (augšstilbu iekšējie)
- Gūžu saliecēji (gurnu priekšpuse)
- Gastrocnemius (lielāks ikru muskulis)
- Soleus (dziļāks, plakanāks ikru muskulis)
Tā nav vienkārši par ķermeņa lejasdaļu: arī jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļi darbojas, jo tie līdzsvaro spēkus jūsu rumpī un palīdz virzīt jūs uz priekšu, izmantojot rokas šūpošanas skriešanas treneri un fiziologu. Dženeta Hamiltone CSCS īpašnieks Skriešana Spēcīgi stāsta PATS. Šie muskuļi ietver:
- Bicepss (augšdelmu priekšpuse)
- Tricepss (augšdelmu aizmugure)
- Krūšu kurvis (krūšu kurvis)
- Deltoīdi (pleci)
- Trapecijs (muguras augšdaļa)
- Rombīdi (muguras augšdaļa)
Tātad, kāda veida treniņš ir skriešana?
Lai gan ir taisnība, ka dauzīšana pa ietvi strādā muskuļus, tas ir vairāk kardio treniņš, nevis spēka treniņš — it īpaši, ja runa ir par vienmērīgu skriešanu. Šāda veida skriešana ir zemāka intensitāte, un to var izturēt ilgāku laiku (padomājiet: stundu garš skriešana sarunu tempā).
Skriešana ir kardio treniņš, jo tas vairāk izaicina sirds un asinsvadu sistēmu nekā muskuļu un skeleta sistēmu, saka Dr. Sekelijs. Ņemot vērā, ka šī aktivitāte ir ļoti augsta, tā prasa lielāku izturību nekā spēku.
Skriešana ietver lielu muskuļu grupu ritmisku nepārtrauktu kustību — jā, tās, kuras mēs minējām iepriekš —, kas liek jūsu sirdij darboties. Tas ir cita veida darbs, nekā jums būtu jāiegulda ja jūsu mērķis bija stiprināt spēku : Tādā gadījumā jūsu ķermeņa uzdevums būtu veikt mazāk atkārtojumu un komplektu, izmantojot smagus svarus, skaidro Dr. Sekelijs. Galu galā padomājiet, cik daudz kopā pietupienu atkārtojumi, ko jūs darītu vienā sesijā. Jūs varat maksimāli sasniegt 30. Bet skrienot jūs varat veikt līdz 180 atkārtojumiem (labi soļi) vienā minūte !
Fizioterapeits Emmija Agijara DPT kas specializējas skrējēju ārstēšanā un apmācībā, piekrīt. Lai gan ir daži nelieli spēka ieguvumi, ko var panākt, skrienot, parasti nepietiek ar adatas jēgpilnu kustību, viņa saka.
Ēkas stiprība parasti ietver pakāpeniska pārslodze Jūsu sistēmai, pakāpeniski padarot vingrinājumus grūtākus — parasti to veic, palielinot svaru, saka Dr. Sekelijs. Piemēram, vingrinājumi, kas palīdz veidot spēku, parasti tiek veikti 2 vai 3 komplektos pa 6 līdz 10 atkārtojumiem (vai mazāk, ja maks spēks ir jūsu mērķis!), izmantojot svaru, kas ir pietiekami smags, lai tvertnē būtu palicis tikai viens vai divi atkārtojumi. Pēc tam, protams, jūs atpūšaties, lai muskuļi atvilktu elpu, pirms darāt visu no jauna.
Treniņi, piemēram, skriešana, tiek uzskatīti par kardio, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir augstāks nekā miera stāvoklī (apmēram 50–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma). Kamēr jaunākās fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem atskaite noņemts minimālais laiks, kas nepieciešams, lai šie treniņi tiktu ieskaitīti jūsu iknedēļas fiziskajās aktivitātēs, kopējais kardio treniņu ilgums joprojām parasti ilgst aptuveni 30 līdz 60 minūtes, saka Dr. Agijards.
Turklāt treniņi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, piesaista 1. tipa muskuļu šķiedras, skaidro Dr Aguillard. Šie veidi — a.k.a. lēnas raustīšanās šķiedras — ir atbildīgas par izturības kustībām, piemēram, skriešanu ilgāku laiku Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM). No otras puses, 2. tipa muskuļu šķiedras (pazīstamas arī kā ātras raustīšanās) spēks anaerobs darbs vai tas, kas pieskaras spēkam un spēkam — jā, piemēram, pacelšanai —, ko nevar izturēt ilgu laiku, skaidro Dr. Agijards.
seni slavinājumi
Būtībā, ja treniņā galvenokārt tiek piesaistītas 1. tipa muskuļu šķiedras, tas ir aerobikas treniņš, skaidro Dr. Agijards. Un līdzsvara stāvokļa darbība tieši tajā ietilpst.
Bet vai jūs varat veidot muskuļus vai iegūt spēku ar citiem skriešanas veidiem?
Daži skriešanas veidi, piemēram, kalnu atkārtojumi, soļi un intervāli, piemēram, var veidot vairāk muskuļu un spēka nekā skriešana līdzsvara stāvoklī, norāda Dr. Agilard. Viņa saka, ka, sprintot vai skrienot kalnup, jūsu muskuļiem ir spēcīgi jāsaraujas, lai pārvarētu gravitāciju un radītu ātrumu, kas izraisa mikroplīsumus jūsu muskuļos. Kad jūsu ķermenis atjauno šīs mikroasaras, tas liek jūsu muskuļiem atjaunoties lielākiem un stiprākiem. NASM .
Sprints un kalni arī piesaista vairāk 2. tipa muskuļu šķiedru, kas galvenokārt ir paredzētas spēkam un sprādzienbīstamām pūlēm. Sprintā jūs sitāt pret zemi ar daudz lielāku spēku nekā lēnāk skrienot līdzsvara stāvoklī, un, skrienot kalnup, jūsu muskuļi (īpaši sēžas paceles cīpslas un ikru) darbojas pret pretestību, kas ir līdzīga kā svara pievienošana atkārtojumiem sporta zālē. Dr. Agilard skaidro.
lietas ar burtu a
Šiem spēku attīstošajiem skrējieniem ir arī dažas citas līdzības ar svaru celšanu, piemēram, īsāku laiku un atpūtu, nevis vienmērīgu skriešanu. Jūs varat izturēt šos intensīvākos centienus tikai īsāku laiku, jo jūs izmantojat savu anaerobo sistēmu, kur jūs izmantojat muskuļos uzkrāto enerģiju, nevis skābekli no gaisa, ko elpojat, Dr Aguillard skaidro.
Darbojoties līdzsvara stāvoklī, ietekme ar katru soli ir tik daudz mazāka, tāpēc gandrīz nenotiek progresīva pārslodze. Tā rezultātā jūsu ķermenis vienkārši nav spiests pielāgoties tādā pašā veidā, ja vien jūs neskrienat daudz tālāk par savu parasto skrējienu, saka Dr. Agijards.
Kā jūs varat izveidot sabalansētu fitnesa rutīnu, ja jums patīk skriet?
Mūsu eksperti piekrīt, ka iknedēļas rutīnā vajadzētu atstāt vietu skriešanai un spēka treniņiem. Pareizi spēka treniņi ļaus jūsu ķermenim izturēt lielāku skriešanas apjomu ar samazinātu traumu iespējamību, lai jūs varētu trenēties stingrāk un ilgāk un palielināt kopējo apjomu jo par muskuļu pieaugumu, ko rada spēka treniņi, saka Dr Aguillard. Un jā, tas nozīmē faktiskais spēka treniņš, kas nav zīmīgs kalnā kāpšanas dienā.
Hamiltonei patīk, ka viņas trenētie skrējēji divas līdz trīs reizes nedēļā veic zināmu pretestības treniņu, izmantojot savu ķermeņa svaru pretestības noteikšanai vai piesaista kabeļus un hanteles. Tiem nav jābūt maratona trenažieru sesijām: spēka treniņi var ilgt tikai 15 līdz 20 minūtes, saka Dr. Sekelijs.
Kas attiecas uz kādiem jāizskatās spēka treniņiem skrējējiem ? Skrējējiem jāveic kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām un locītavām (piemēram, pacelšana), kā arī izolējošas kustības, kas vērstas uz mazākiem, specifiskākiem muskuļiem (piemēram, gliemežvāku čaumalas). Turklāt vingrinājumi ar vienu kāju ir ļoti svarīgi, jo skriešanas laikā nekad neatrodaties uz abām kājām.
Tā kā skriešana nodarbojas ar ķermeņa un ķermeņa augšdaļas darbību, ir svarīgi iekļaut arī tādas kustības kā apakšdelms, dēļi sānu dēļi putnu suņi, tricepss, atsitiens uz krūtīm un bicepsa cirtas.
seno dievkalpojumu slavinājumi
Viens vienkāršs veids, kā iekļaut spēka treniņus savā rutīnā, ja to atļauj jūsu grafiks, ir grūti noturēt smagas dienas, veicot ķermeņa apakšdaļas treniņu pēc smagākas skriešanas vai treniņa, saka Dr. Agijards. Varat arī veikt treniņu ķermeņa apakšdaļai nākamajā dienā pēc smagāka skrējiena vai intervāla treniņa.
Dr. Agijards saka, ka noteikti ir svarīgi nodrošināt pietiekamu atveseļošanās laiku starp smagajiem skrējieniem un celšanas dienām, lai ķermenis varētu gūt labumu no treniņa. Ja jūs pastāvīgi tikai nojaucat ķermeni, nepieļaujot pietiekami daudz laika, lai muskuļi, cīpslas, saites un kauli pielāgotos, jūs neredzēsit nekādus ieguvumus.
Saistīts:
- Vai iekštelpu riteņbraukšana tiek uzskatīta par spēka treniņu vai arī tas ir tikai kardio?
- 10 skriešanas mīti Labākie treneri patiešām vēlas, lai jūs pārstātu ticēt
- Kāpēc katrs noraizējies 20 gadnieks šobrīd skrien maratonu?
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē .
