Sadzīvot ar trauksmi var būt grūti, taču regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt bažas un uzlabot labsajūtu. Mēs izpētām priekšrocības un labākos vingrinājumus trauksmei.
Smags vēders pirms lielas runas. Nosvīdušas plaukstas pirms pirmā randiņa. Mēs visi dažreiz jūtamies nemierīgi. Taču daudziem nemiers ir daudz vairāk nekā ik pa laikam satraucoša sajūta.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Trauksme var izpausties dažādos veidos, sākot no neliela nemiera līdz pilnām panikas lēkmēm. Lai gan tā ir dabiska emocija, pastāvīga trauksme var traucēt darbu, attiecības un vispārējo laimi. Trauksme ir tādu izplatītu garīgās veselības stāvokļu kā ģeneralizēta trauksme, panikas traucējumi un fobijas pamatā. Izsaiņojot, kā trauksme izskatās un jūtas, mēs varam izpētīt veidus, kā novērst to, lai tas mūs ierobežotu.
Trauksme ir izplatīts garīgās veselības stāvoklis, ko raksturo raizes, bailes un nemiers. Lai gan mēs visi laiku pa laikam jūtam trauksmi, piemēram, pirms eksāmena vai operācijas, daži cilvēki uzskata, ka viņu satraukums ir pastāvīgāks, ietekmējot viņu ikdienas dzīvi.
Viens no efektīvākajiem trauksmes mazināšanas līdzekļiem ir vingrošana. Ķermeņa pārvietošana nodrošina bioķīmisku un emocionālu atvieglojumu, vienlaikus viegli iekļaujoties jūsu ikdienas dzīvē. Rūpes par savu ķermeni un prātu ir būtiskas vispārējai labklājībai.
Garīgā veselība un vingrinājumi: vai vingrinājumi palīdz novērst trauksmi?
Fiziskā aktivitāte nav tikai muskuļu veidošana vai izturības palielināšana. Daudziem tā ir būtiska viņu garīgās veselības instrumentu kopuma sastāvdaļa, nodrošinot tūlītēju un ilgtermiņa atbrīvojumu no trauksmes. Šeit ir daži no veidiem, kā tas palīdz:
Neiroķīmiskais stimuls
Viens no vingrinājumu brīnumiem ir tā spēja izraisīt dziļas neiroķīmiskas izmaiņas mūsu ķermenī. Regulāras fiziskās aktivitātes izraisa endokanabinoīdu, garastāvokli uzlabojošu neiromodulatoru, kas pazīstami ar savu nomierinošo iedarbību, izdalīšanos. Šie ķīmiskie savienojumi, dabiski atrodami mūsu sistēmā , rada eiforiju, mazina stresu un veicina labklājības sajūtu. Turklāt vingrinājumi stabilizē citus galvenos neirotransmiterus, lai ilgstoši uzturētu vienmērīgu garastāvokli.
Ārpus endorfīniem
Gadiem ilgi fiziskās slodzes garastāvokli uzlabojošās priekšrocības tika attiecinātas uz endorfīniem, ko bieži sauca par 'skrējēja augstumu'. Lai gan nevar noliegt prieku, ko var radīt intensīva treniņa sesija, mūsdienu zinātne liecina, ka iemesls varētu nebūt endorfīni. Tā ir aizraujoša pētniecības joma, un daži eksperti apgalvo, ka citi faktori, piemēram, iepriekš minētie endokanabinoīdi, varētu būt instrumentālāks vingrojumu izraisītas eiforijas starpniecībā.
Veselīga uzmanības novēršana
Iesaistīšanās jebkurā fiziskās aktivitātē — ātrā pastaigā, jogas nodarbībā vai intensīvā HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņā) — bieži vien prasa koncentrēšanos un koncentrēšanos. Šī iegremdēšana piedāvā vērtīgu pārtraukumu no pastāvīgas negatīvas domas vai pārmērīga domāšana, kas var būt īpaši izdevīga tiem, kuriem ir nosliece uz trauksmi vai depresīvu atgremošanu. Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi, ķermeņa kustībām un elpas ritmu var kalpot kā iezemējoša pieredze, virzot prātu prom no stresa faktoriem un virzoties uz miera stāvokli.
Žūrija ir runājusi
Pētījumi konsekventi liecina aktīvi cilvēki ziņo par zemāku trauksmes līmeni un mazāku trauksmes traucējumu risku salīdzinājumā ar neaktīviem vienaudžiem. Vingrošana var būt gan profilakse un terapija .
Tāpēc nākamreiz, kad jums vajadzēs izpūst tvaiku, iztīrīt galvu vai justies priecīgākam, atcerieties ķermeņa kustināšanas spēku.
Ir tikai dažas dienas, kad mēs nevaram uzreiz ķerties pie treniņa pat tad, ja ir liels nemiers. Šajās dienās izmēģiniet ātrās vadītās prakses, piemēram, SOS Breath Work un Shake Off Your Tension .
5 no labākajiem trauksmes vingrinājumiem
Ir daudzas aktivitātes, kas var palīdzēt mazināt trauksmi un veicināt miera un klusuma sajūtu. Šeit ir dažas idejas:
1. Aerobika
Iesaistoties aerobos vingrinājumos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā vai peldēšanā, smadzenēs tiek atbrīvotas ķīmiskas vielas, kas uzlabo garastāvokli un mazina stresu . Šīs augstas enerģijas aktivitātes palīdz novērst prātu no nemierīgām domām un uzlabot miega modeļus (un mēs visi zinām, kā miega trūkums mūs atstāj!)
Zemākas intensitātes kustībām vienmēr varat doties apdomīgā pastaigā. Mēģiniet atrast mieru ejot.
2. Joga
Joga apvieno maigu kustību ar apzinātas elpošanas paņēmieniem. Jogas praksē ir ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt stresu hormonus, piemēram, kortizolu, vienlaikus palielinot gamma-aminosviestskābes (GABA) ražošanu, kas veicina relaksāciju un samazina trauksmes līmeni.
Ja vēlaties uzlabot savas mājas jogas sesijas, mēģiniet tās savienot ar šīm relaksējošajām skaņu ainavām, piemēram, Distant Ocean Surf .
3. Tai chi
Tai chi ir cēlies no seno ķīniešu cīņas mākslas praksēm, un tas ir lēnas kustības vingrinājums, kas koncentrējas uz elpas kontroli un precīzām kustībām. Šī meditatīvā prakse veicina relaksāciju, samazinot muskuļu sasprindzinājumu un uzlabojot līdzsvaru, vienlaikus veicinot iekšējā miera sajūtu. Regulāri praktizē tai chi ir saistīta ar samazinātu trauksmes līmeni un uzlabota garīgā skaidrība.
Mēģiniet pievienot Infinite Ambient for Relaxation savam kustību atskaņošanas sarakstam.
4. Pastaigas dabā
Lai izveidotu savienojumu ar dabu, nesteidzīgi pastaigājoties dabiskā vidē ir pierādīts, ka tas efektīvi mazina trauksmes simptomus . Pavadot laiku ārā, jūs pakļaujat svaigam gaisam, saules gaismai un zaļai videi – ir pierādīts, ka tas viss ievērojami uzlabo garastāvokli un samazina stresa līmeni.
Neatkarīgi no tā, vai pastaiga pa parku vai pārgājieni pa gleznainām takām, iegremdēšanās dabā var nodrošināt tik ļoti nepieciešamo mieru satrauktajam prātam.
Ja nevarat tikt ārā, jūs joprojām varat sazināties ar dabu, klausoties skaistu skaņu ainavu, piemēram, Selfgrowth Island.
5. Spēka treniņš
Lai gan tas var šķist pretrunīgi, svarcelšana var dot labumu cilvēkiem, kas cīnās ar trauksmi . Iesaistīšanās pretestības treniņos ne tikai stiprina jūsu fizisko ķermeni, bet arī palīdz atbrīvot spriedzi un stresu. Fokusētās un atkārtotās kustības svarcelšanā nodrošina kontroles un spēku sajūtu, vairo pašapziņu un samazina trauksmes līmeni.
Pēc treniņa atdzesējiet, izmantojot vadītu meditāciju, piemēram,.
Jebkura veida vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā var būtiski ietekmēt trauksmes pārvaldību. Ir tikai divas lietas, kas jāatceras:
Ja jums patīk, ir daudz lielāka iespēja, ka jūs to turpināsit, tāpēc izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk. Nav svarīgi, vai jūs dodat priekšroku skriešanai, jogai vai pārgājieniem. Dari to, kas liek tev kustēties ar prieku.
Klausieties sava ķermeņa vajadzības un sāciet ar maziem soļiem, pakāpeniski palielinot intensitāti, kad jūtaties ērti.
Trauksmes pārvarēšana ar vingrinājumiem un meditāciju
Ja vēlaties savu trauksmi mazinošo vingrinājumu rutīnu spert vienu soli tālāk, nestrādājiet vairāk, bet gan gudrāk.
Lai gan ir pierādīts, ka vingrinājumiem vien ir daudz priekšrocību garīgajai veselībai, meditācijas pievienošana maisījumam var vēl vairāk palielināt šīs priekšrocības.
Meditācija veicina apzinātību, kas ir prakse būt pilnībā klāt, apzināties un pieņemt savas domas, jūtas un ķermeņa sajūtas pašreizējā brīdī. Izkopjot apzinātību, izmantojot meditāciju, mēs varam labāk noturēties un koncentrēties uz tagadni, samazinot bažas par nākotni vai prātošanos par pagātni, kas bieži vien veicina trauksmi. Jūs varat ļaut apzinātībai vadīt jūs uz a mierīgāks prāta stāvoklis .
Atcerieties, ka ikviena cilvēka pieredze ar trauksmi ir unikāla, un ir svarīgi atrast jums vislabākās pārvarēšanas stratēģijas un vingrinājumu rutīnas. Ja jūtaties apmaldījies, vienmēr varat sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Vai meklējat meditāciju pēc treniņa? Pause to Breathe ir viens no mūsu ieteikumiem.
Bieži uzdotie jautājumi par vingrinājumiem un trauksmi
Vai vingrinājumi palīdz tikt galā ar trauksmi?
Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes patiešām var pozitīvi ietekmēt trauksmes līmeni. Iesaistoties fiziskajās aktivitātēs, smadzenēs tiek atbrīvotas dabiskas ķimikālijas, kas uzlabo garastāvokli. Turklāt vingrinājumi sniedz iespēju koncentrēties uz pašreizējo brīdi un novērst uzmanību no nemierīgām domām.
Kāds ir labākais vingrinājums trauksmei?
Labākais vingrinājums trauksmei ir vingrinājums, ko jūs darīsit. Vajadzības katram cilvēkam būs atšķirīgas atkarībā no individuālajām vēlmēm un fiziskajām spējām. Tomēr jebkura veida vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, var būt īpaši izdevīgi. Tas varētu ietvert tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai dejas.
Kādas ir labākās metodes, kas tiek izmantotas, lai tiktu galā ar trauksmi?
Ir dažādas metodes, ko cilvēki izmanto, lai efektīvi tiktu galā ar trauksmi. Tie var ietvert:
Dziļās elpošanas vingrinājumi, lai veicinātu relaksāciju
Apzinātības vai meditācijas praktizēšana, lai attīstītu pašreizējā brīža izpratni
Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, joga
Meklē atbalstu no tuviniekiem vai profesionāļiem, izmantojot terapijas vai konsultācijas
Veselīga dzīvesveida saglabāšana, ieskaitot pietiekamu miegu un sabalansētu uzturu
Ja meklējat citus paņēmienus, izpētiet vislielāko trauksmes novēršanas rīku komplektu.
Kādas ir četras prasmes tikt galā ar trauksmi?
Pārdzīvošanas prasmēm ir būtiska nozīme trauksmes simptomu pārvaldībā. Izņemot vingrinājumus, četras parasti ieteicamas trauksmes pārvarēšanas prasmes ir:
Negatīvo domu modeļu identificēšana un izaicināšana, izmantojot kognitīvās uzvedības metodes;
Pašaprūpes aktivitāšu praktizēšana, piemēram, nodarbošanās ar hobijiem vai laika veltīšana sev;
Izmantojot stresa mazināšanas stratēģijas, piemēram, progresīvu muskuļu relaksāciju vai vadītus attēlus;
Attīstiet veselīgu emocionālo izeju, piemēram, rakstiet žurnālus vai runājiet par savām jūtām ar kādu, kuram uzticaties.
