ŠĶĪSTOŠĀ ŠĶIEDRA UN NEŠĶĪSTOŠĀ ŠĶIEDRA: KĀDA IR ATŠĶIRĪBA?

Lielākā daļa cilvēku labi apzinās, ka šķiedra ir lieliska uzturviela, kuru mēs vēlamies ēst pietiekami daudz. Mazāk cilvēku zina, ka ir divi atšķirīgi veidi: šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras. Un abi jūsu ķermenim dara dažādas, taču vienlīdz vērtīgas lietas. Vai šķiedra liek jums kakāt? Jūs derēt. Taču, lai arī cik brīnišķīgas būtu šķiedrvielu spējas izkārnīties — un, nekļūdieties, šī funkcija patiešām ir būtiska —, patiesībā ir daudz vairāk, ko novērtēt par materiāliem, to šķīstošajā un nešķīstošajā formā.

dīva ar brillēm meme

Cenšoties nodrošināt pilnvērtīgu šķiedrvielu daudzumu, mēs to visu izjauca ar dažu uztura ekspertu palīdzību. Šeit ir viss, kas jums jāzina par diviem šķiedrvielu veidiem, tostarp to, ko tās dara jūsu ķermenī, pārtikas produktus, kuros jūs varat tos atrast, un ieguvumiem veselībai, ko tie var piedāvāt.

Pirmkārt: kas patiesībā ir šķiedra?

Šķiedra, ko dažreiz sauc par uztura šķiedrām, ir ogļhidrātu veids, kas atrodams augu pārtikā, saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Tās struktūru veido virkne cukura molekulu, kas ir savstarpēji saistītas tādā veidā, ka to ir grūti viegli sadalīt un izmantot kā enerģiju. Tievā zarna nevar sagremot šķiedrvielas tā, kā tas notiek ar citiem ogļhidrātu veidiem. Tātad atšķirībā no, piemēram, cukura vai cietes, šķiedra patiesībā nav lielisks ķermeņa degvielas avots. Bet tam joprojām ir izšķiroša nozīme veselīgā uzturā.

Tātad, kādi pārtikas produkti parasti satur daudz šķiedrvielu? Daudz dažādu augu. Saskaņā ar FDA . Dažreiz tie ir atsevišķi norādīti uztura faktos, bet bieži vien jūs redzēsit tikai šķiedrvielas. Ņemiet, piemēram, ābolu. Ābola mīkstumā ir dažas šķīstošās šķiedras, savukārt miza ir pilna ar nešķīstošām šķiedrām, Vitnija Linsenmeijere, PhD, RD, instruktore Sentluisas universitātes uztura un diētikas nodaļa un pārstāvis Uztura un diētikas akadēmija (UN), stāsta SelfGrowth.

Ja jūs ne vienmēr redzat abu veidu šķiedrvielas, tas ir šķiedrvielu piedevās (piemēram, psyllium sēnalu produktos) un ar šķiedrvielām bagātinātos pārtikas produktos (piemēram, ar augstu šķiedrvielu saturu proteīna batoniņi ). Tie bieži satur lielu daudzumu pievienoto šķiedrvielu, un bieži vien tie satur tikai vienu vai otru veidu, Liza Janga , RDN, CDN, PhD, uztura konsultants un docents katedrā uztura un pārtikas studijas Ņujorkas Universitātē , stāsta SelfGrowth. Un tas var nebūt ideāli piemērots jūsu vēderam, kā mēs to aplūkosim, kā arī visu abu veidu šķiedrvielu priekšrocību iegūšana.

Kas ir šķīstošā šķiedra un ko tā dara?

Šķīstošā šķiedra ir šķiedra, kas spēj izšķīst ūdenī. Tas ir galvenais šķiedrvielu veids, kas atrodams graudos (piemēram, miežos un auzās), pākšaugos (piemēram, pupās, lēcās un zirņos), sēklās (piemēram, čia sēklas), riekstos un dažos augļos un dārzeņos (piemēram, citrusaugļos un burkānos). saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Īpaši daudz tajā ir ogas, artišoki, brokoļi un ziemas skvošs, valdes sertificēts veselības un labsajūtas treneris Kims Larsons , RDN, stāsta SelfGrowth.

Saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Šo šķiedru gēlu vēlāk sadala baktērijas resnajā zarnā, un šī procesa rezultātā tiek nodrošināts neliels kaloriju daudzums. FDA .

Tātad, ko šīs šķīstošās vielas var sniegt jūsu labā? Pavisam nedaudz. Tā kā šķīstošās šķiedras palēnina gremošanu, tās spēj palēnināt vai samazināt vairāku vielu uzsūkšanos, kas var negatīvi ietekmēt mūsu veselību, ja to līmenis palielinās vai pārāk ātri.

Piemēram, šķīstošās šķiedras bremzē ātrumu, ar kādu ogļhidrāti nonāk asinsritē, saskaņā ar FDA , kas palīdz novērst glikozes līmeņa (cukura līmenis asinīs) lēcienus mūsu asinīs pēc ēšanas. Tas 'ieslodzīs' cukura molekulas, lai tās uzsūktos lēnāk, kas palīdz uzturēt regulārāku cukura līmeni asinīs, skaidro Linsenmeiers.

Ja jūs izdzerat, piemēram, glāzi tīras apelsīnu sulas, tas cukurs tiek metabolizēts diezgan daudz nekavējoties, izraisot jūsu cukura līmeni asinīs kāpt ātrāk. Bet, ja jūs ēdat veselu apelsīnu, kas satur šķīstošās šķiedras, cukura uzņemšanas ātrums ir pakāpeniskāks, saka Linsenmeiers. Tas ir noderīgi ikvienam, kurš cenšas uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, piemēram, tiem, kuriem ir prediabēts vai 2. tipa diabēts, saka Jangs.

Šķīstošām šķiedrām ir arī regulējoša ietekme uz uztura tauku un holesterīna uzsūkšanos. Tas saistās ar holesterīnu pārtikā, lai tas izdalās no organisma, nevis uzsūcas, saka Linsenmeiers. (Atcerieties, ka šķiedrvielas netiek sagremotas tā, kā to dara citas uzturvielas.) Tas var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna (zema blīvuma lipoproteīna, sliktā) līmeni asinīs. FDA un, savukārt, potenciāli samazina sirds slimību risku, norāda ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Tāpēc Young iesaka klientiem ar paaugstinātu sirds slimību risku iekļaut uzturā daudz šķīstošo šķiedrvielu.

Šķīstošās šķiedras var arī palīdzēt palēnināt gremošanu dažiem cilvēkiem ar noteiktām kuņģa-zarnu trakta problēmām. Piemēram, cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var atklāt, ka šķiedra palīdz mazināt tādus simptomus kā caureja, liecina Klīvlendas klīnika .

Kas ir nešķīstošā šķiedra un ko tā dara?

Ja domājat, ka tas ir nešķīstošs, tas nozīmē, ka šāda veida šķiedra to dara nē izšķīdina ūdenī, bingo! Saskaņā ar Mayo klīnika .

automašīnas ar burtu w

Nešķīstošās šķiedras neievelk ūdeni, veidojot gremošanu palēninošu želeju, piemēram, šķīstošās šķiedras — tās loma patiesībā ir tieši pretēja. Šāda veida šķiedrvielas iziet cauri mums, izskatoties tādā veidā, kādā tās nonākušas, steidzinot pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu un pievienojot tām lielāko daļu. izkārnījumos , saskaņā ar FDA .

Nešķīstošās šķiedras var būt noderīgas arī dažādiem gremošanas traucējumiem, kas saistīti ar gausu vai neregulāru zarnu kustību. Piemēram, Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK) iesaka cilvēkiem ar divertikulozi — slimību, kurā mazi maisiņi izspiežas no resnās zarnas sienas vājajām vietām — savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu. Protams, ja jums ir divertikuloze vai kāds cits gremošanas traucējums, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kāda diēta jums ir piemērota. (Piemēram, daži pārtikas produkti ar šķiedrvielām, piemēram, brokoļi un briseles kāposti var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos cilvēkiem ar IBS, saskaņā ar Klīvlendas klīnika .)

Linsenmeiers saka, ka palielinātais tilpums kuņģī, ko nodrošina nešķīstošās šķiedras, var arī palīdzēt uzlabot sāta sajūtu, kas rodas pēc ēšanas. Patiesībā, saskaņā ar FDA , gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras var palīdzēt palielināt sāta sajūtu ilgāk pēc ēšanas.

Kāda veida šķiedra ir vislabākā pret aizcietējumiem?

Nešķīstošās šķiedras galvenā prasība pēc slavas ir tās spēja palīdzēt izspiest izkārnījumus. Runājot par šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām aizcietējums profilaksei un ārstēšanai, nešķīstošās šķiedras uzņem kūku, jo tās paātrina pārtikas un atkritumu izkļūšanu caur gremošanas sistēmu. FDA .

Lai gan līdzsvarotai, labi funkcionējošai gremošanas sistēmai ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas, nešķīstošās šķiedras ir īpaši svarīgas, lai neļautu jums atjaunoties (vai atjaunoties). Šāda veida šķiedra ne tikai veicina konsekventu zarnu kustību, lai palīdzētu jums palikt regulārai, bet arī palīdz veidot mīkstākus izkārnījumus, kas ir vieglāk izvadāmi, stāsta Kristīna Lī, medicīnas doktore, gastroenteroloģe Klīvlendas klīnika , iepriekš stāstīja SelfGrowth. Tāpēc Jangs iesaka klientiem, kuri cīnās ar aizcietējumiem — bieži sastopamu pazīmi, ka jūsu uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu — un ar tādiem sarežģījumiem kā hemoroīdi, palielināt nešķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu, lai veicinātu regulārāku gremošanu.

Vai psilijs ir šķīstoša vai nešķīstoša šķiedra?

Psyllium miziņas pulveris — daudzu šķiedrvielu piedevu, piemēram, Metamucil, aktīvā sastāvdaļa — ir ļoti koncentrēts šķīstošo šķiedru avots. Tas nozīmē, ka psyllium satur arī nedaudz nešķīstošu šķiedrvielu. Piemēram, Metamucil porcija satur sešus gramus šķīstošās šķiedras un vienu gramu nešķīstošās šķiedras.

dziesma un slavēšana

Psilijs — saukts arī par psilija sēklu sēnalu un ispaghula sēnalu — tiek samalts no psilija auga sēklu sēnalām vai sēklu apvalkiem. FDA skaidro. To izmanto kā šķiedrvielu piedevu un pievieno dažiem produktiem, lai palielinātu šķiedrvielu saturu. Psilijs ir viens no pievienoto šķiedrvielu sastāvdaļu veidiem, ko FDA ļauj pārtikas uzņēmumiem ieskaitīt produkta kopējās šķiedrvielu daudzumā, kā SelfGrowth iepriekš paskaidroja.

Kas ir labāks, šķīstošā vai nešķīstošā šķiedra?

Viltīgs jautājums! Šķiedra parasti ir lieliska, un vairumā gadījumu tā nav tiešām par šķīstošām vs nešķīstošām šķiedrām. Abi veidi ir ļoti veselīgi, saka Linsenmeiers. Viens no tiem jums nav labāks par otru, un mūsu uzturā abi ir nepieciešami optimālai gremošanas un vispārējai veselībai.

Tāpēc, lai gan visas šīs šķiedras labvēlīgās īpašības ir aizraujošas un noderīgas, nav tā, ka jums ir jāsaskaita, cik daudz nešķīstošo un šķīstošo šķiedru saņemat. (Turklāt to būtu diezgan grūti izdarīt, jo daudzos pārtikas produktos tie nav uzskaitīti atsevišķi.) Un atkal, lai gan bieži vien pārtikas produktos ir vairāk nekā citu, lielākajā daļā augu pārtikas produktu ir daži no abiem. Kas tiešām Lielākajai daļai cilvēku (tiem, kuriem nav gremošanas problēmu) ir svarīgi nevis šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu sadalījums gramos, bet gan kopējais šķiedrvielu patēriņš, kā arī uzturvielu līdzsvars kopumā.

Cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu ēst dienā?

Tagad, kad zināt, ka iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu kopumā ir svarīgāk, nekā uztraukties par kādu no tiem, iespējams, jums rodas jautājums, cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu iegūt. Tāpat kā ar daudzām uzturvielām, optimālais šķiedrvielu daudzums, ko apēst dienā, ir atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa — no jūsu uztura vajadzībām, jebkura G.I. vai citi veselības stāvokļi, kas jums ir, stresa un aktivitātes līmenis, un tas, kas jūtas labi jūsu ķermenim, kā ziņo SelfGrowth. Bet kā bāzes līnija, USDA iesaka apmēram 14 gramus šķiedrvielu uz 1000 kalorijām jūsu uzturā. Daudzi cilvēki nav šajā spēļu laukumā. Vidējais amerikānis saņem tikai 16 gramus dienā, kad viņiem vajadzētu saņemt vairāk kā 21 līdz 38 gramus ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .

Labākais veids, kā nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu – gan šķīstošo, gan nešķīstošo? Vienkārši cenšoties katru dienu patērēt daudzveidīgu augu pārtikas produktu klāstu, kas dabiski satur dažus no katra veida. Padomājiet par dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām ar augstu šķiedrvielu saturu. Ja esat ieradušies savā uzturā iekļaut dažāda veida augu pārtiku, kas ir labs šķiedrvielu avots, varat nodrošināt, ka saņemat pietiekamu daudzumu abu veidu pārtikas, nepārdomājot to.

Ja jums ir problēmas ar šķiedrvielām bagātu pārtikas iekļaušanu uzturā un/vai rodas gremošanas problēmas saistībā ar šķiedrvielu uzņemšanu, jums varētu būt noderīgi sadarboties ar dietologu vai veselības aprūpes sniedzēju. Un, ja jums ir problēmas ar gremošanas sistēmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu par dažādu šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu pārtikas priekšrocībām un trūkumiem jums kā indivīdam.

Šeit jāpatur prātā vēl viena lieta: lai gan ir svarīgi ēst šķiedrvielas, nav nepieciešams lietot HAM un pārslogot diētu ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu. Faktiski pārmērīga šķiedrvielu lietošana (īpaši strauji palielinot uzņemšanu vai pārāk daudz paļaujoties uz šķiedrvielu piedevām vai ar šķiedrvielām bagātinātu pārtiku) var izraisīt vēdera uzpūšanās, krampji , un gāzi, saskaņā ar Mayo klīnika . Var palīdzēt pakāpeniski palielināt šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, šķīstošo un nešķīstošo avotu līdzsvaru un daudz ūdens dzeršanu.

Saistīts: