KAS ĪSTI IR OGĻHIDRĀTI UN CIK DAUDZ JUMS VAJADZĒTU ĒST KATRU DIENU?

Jūs noteikti jau esat dzirdējis terminu ogļhidrāti — labi, piemēram, a daudz, varbūt tiktāl, ka jums ir apnicis par viņiem dzirdēt. Bet kas īsti ir ogļhidrāti? Un kāds ir labākais veids, kā tos iekļaut savā uzturā?

Šie jautājumi varētu šķist samērā vienkārši, taču daudziem cilvēkiem tie var kļūt diezgan noslogoti. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā daudzas lietas uztura pasaulē, par ogļhidrātiem ir bijis daudz strīdu (un nepareizu priekšstatu).

Ogļhidrāti ir izgājuši cauri diezgan episkajam ceļojumam sabiedrības acīs. 1992. gadā ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) pārtikas piramīda debitēja ar maizi, graudaugiem, krekeriem, rīsiem un makaroniem apakšā, liekot domāt, ka šiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu vajadzētu būt visizplatītākajiem jūsu ikdienas uzturā (kamēr tauki, piemēram, būtu jāierobežo). Bet nedaudz vairāk nekā desmit gadus vēlāk viedokļi mainījās: Atkinsa diēta un citi diētas ar zemu ogļhidrātu saturu pieauga popularitāte, liekot patērētājiem, kas rūpējas par veselību, uzskatīt, ka ogļhidrāti ir kaut kas, kas būtu jāierobežo vai pat jāizvairās.

Pārejiet uz šodienu, un ogļhidrāti dažās aprindās joprojām saņem sliktu repu. Daži ļoti populāri ēšanas plāni, piemēram, keto diēta, ir balstīti uz ogļhidrātu ierobežošanas filozofiju. Bet citi, piemēram, vegānu diēta vai Vidusjūras diēta, ietver daudz no tiem.

Tāpēc ir ierasts justies mazliet neizpratnē par to, kur ir ogļhidrāti, it īpaši, ja mēs pievienojam maisījumam specifiku, piemēram, ogļhidrātu veidus, piemēram, rafinētos un kompleksos, kā aprakstus, kas jāņem vērā. (Nemaz nerunājot par to, kad cilvēki pārlieku vienkāršo lietas un iedala ogļhidrātus divās pretējās grupās: labā vai sliktajā.) Īsā atbilde? Lielākā daļa ekspertu iesaka tos ēst daudz, īpaši, ja esat aktīvs.

kas nozīmē vārdu Jūlija

Runājot par to, kā ogļhidrāti darbojas jūsu organismā, kāpēc jums tie būtu jāēd, cik daudz ogļhidrātu dienā jūs varētu vēlēties ēst un kā savā uzturā iekļaut daudz veselīgu ogļhidrātu? Lasiet tālāk, lai atrastu garākas, sulīgākas, zinātniski pamatotas atbildes uz visiem jautājumiem par ogļhidrātiem.

Kas īsti ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem (kopā ar taukiem un olbaltumvielas ), ko mūsu ķermenis izmanto enerģijas iegūšanai — katrs grams ogļhidrātu nodrošina četras kalorijas jūsu ķermeņa degvielai. Visi ogļhidrāti ir cukura molekulas, un tiem ir divi galvenie ogļhidrātu veidi: vienkāršie ogļhidrāti un kompleksie ogļhidrāti.

Kas ir vienkāršie ogļhidrāti? Vienkāršajos ogļhidrātos ietilpst vienkāršie cukuri ar visvienkāršākajām molekulārajām struktūrām: monosaharīdi un disaharīdi. Daži piemēri ir fruktoze (atrodams augļos), laktoze (atrodams pienā) un saharoze (atrodams tabulā cukurs ).

Un kas ir kompleksie ogļhidrāti? Sarežģītajiem ogļhidrātiem, kas ir trīs vai vairāki vienkārši cukuri, kas saistīti kopā, ir sarežģītākas molekulārās struktūras. Tie ietver cieti (atrodas veselos graudos, piemēram, kviešos un kartupeļos) un šķiedras (atrodas dārzeņos, sēklās un brūnajos rīsos). Kad veselus graudus apstrādā un noņem to ārējo apvalku jeb klijas, tos sauc par rafinētiem graudiem. Šie rafinēti ogļhidrāti , piemēram, baltie rīsi un baltie milti, jūsu organismā mēdz darboties kā vienkārši ogļhidrāti (vairāk par to tālāk).

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošās šķiedras, kas savu nosaukumu ieguvušas tāpēc, ka tās nešķīst ūdenī, palīdz pārtikai ātrāk pārvietoties pa jūsu sistēmu. Tāpēc viņi ir slaveni saglabājot regulāru zarnu kustību . Šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī un pārvēršas želejās, kad tās sagremojat, un daži veidi ir saistīti ar sirds slimību riska samazināšanos. Tie var arī padarīt jūsu izkārnījumu mīkstāku un vieglāk izvadāmu.

Kuri pārtikas produkti ir ogļhidrāti?

Jebkura augu valsts pārtika ir ogļhidrāti, Bridžita Huseina , MS, RDN, CDN, Ņujorkas universitātes Langone medicīnas centra klīniskais dietologs, stāsta SelfGrowth. Tātad visi mūsu augļi, dārzeņi, pupiņas, pākšaugi, pat mūsu zemesriekstu sviests — tajos visos ir ogļhidrāti. Tāpat arī cukurotu pārstrādātu pārtiku, piemēram, smalkmaizītes vai cepumus.

Ja pārtika sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem vai ar vislielāko ogļhidrātu saturu no trim makroelementiem (pretstatā taukiem vai olbaltumvielām), mēs to saucam par ogļhidrātiem. Tātad atbilde uz jautājumu, kuri pārtikas produkti ir ogļhidrāti, ir daudz no tiem! Un, lai gan mēs uz visiem šiem pārtikas produktiem apzīmējam ogļhidrātus, tas nenozīmē, ka tie noteikti ir ļoti līdzīgi viens otram.

Daudzi veselīgākie pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kompleksie ogļhidrāti, netiek ražoti tīri ogļhidrātu. Piemēram, svaigos augļos un dārzeņos ir daudz ūdens (aptuveni 95% neapstrādāts tomāts; aptuveni 75% neapstrādāts banāns; aptuveni 88% burkāni). USDA . Veseli graudi, pat pirms tie ir pagatavoti, satur nedaudz ūdens un citus makroelementus. (Piemēram, termiski neapstrādāti mieži satur apmēram 10% ūdens un 9% olbaltumvielu USDA .) Un pākšaugos ir arī daži proteīni. (Saskaņā ar datiem, sausās melnās pupiņas satur aptuveni 24% olbaltumvielu USDA .) Visi šie pārtikas produkti satur arī dažus mikroelementus, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.

Tagad, ja jūs izdzerat karoti cukura, jūs faktiski ēdat burtiski 100% ogļhidrātu. Un pārtikas produkti, kas galvenokārt sastāv no pievienotiem cukuriem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, augļu sulas un ievārījumi, arī parasti ir ogļhidrāti. Piemēram, gumijas pilienos, cietajās konfektēs, želejas pupiņās, lakricā un ķegļos ir vairāk nekā 90% ogļhidrātu. Saskaņā ar USDA arī daži citi apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, kaltēti āboli, kukurūzas ciete un graudaugi (tostarp matēti rīsi un matētas kukurūzas pārslas), ir līdzīgi ogļhidrātiem bagāti.

Ko ogļhidrāti dara tavā organismā, kad tu tos ēd?

Vienkārši sakot, ogļhidrāti darbojas kā ātrs degvielas avots — lūk, kā to izdarīt. Jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus par vienkāršu cukura glikozi. Glikoze ir ogļhidrāts un jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, ko jūs vai nu sadedzinat fiziskās aktivitātes laikā vai uzglabājat muskuļos vai taukos vēlākai lietošanai.

Salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem, ogļhidrāti vieglāk sadalās glikozē, saka Husains. Tas ļauj ogļhidrātus ātri izmantot kā enerģijas avotu, piemēram, vingrojot.

Jūs sākat sagremot ogļhidrātus, tiklīdz tos ievietojat mutē. Process turpinās, pārtikai nokļūstot pa barības vadu un nonākot kuņģī un zarnās, kur ogļhidrāti tālāk sadalās vienkāršākos komponentos. (Process ir vieglāks un ātrāks vienkāršajiem ogļhidrātiem nekā sarežģītajiem ogļhidrātiem, saka Huseins.) Tad jūsu ķermenis absorbē vienkāršos cukurus, kas nonāk jūsu asinsritē. Šī glikoze jūsu asinīs, ko parasti sauc par cukura līmeni asinīs, pēc tam cirkulē pa visu ķermeni, lai piegādātu enerģiju jūsu audiem.

Visi ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kad tie tiek sagremoti, bet tie ietekmēt ķermeni dažādos veidos. Piemēram, tā kā jūs sagremojat vienkāršos ogļhidrātus ātrāk nekā sarežģītos ogļhidrātus, tie var veicināt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, saka Huseins. Dažos gadījumos tā ir priekšrocība — piemēram, ja vingrojat ilgi un smagi un jums ātri ir nepieciešama viegla degviela. Bet, ja jūs pastāvīgi uzņemat daudz vienkāršu ogļhidrātu (kas nav saistīti ar vingrinājumiem), tas var izraisīt hronisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas mūsu ķermenim var būt grūti izvadīts no asinsrites, saka Husains. Cukura līmenis asinīs ir būtisks, bet, ja tas ilgstoši ir pastāvīgi paaugstināts, tas var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Turklāt, ja jūs ēdat vienkāršus ogļhidrātus vienus pašus (teiksim, nevis ar taukiem, olbaltumvielām vai kompleksajiem ogļhidrātiem), jūs ātrāk kļūstat izsalkuši un nejūtaties apmierināti tik ilgi.

Tomēr sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, šķiedrvielas, var būt sātīgāka izvēle, jo jūsu ķermenis tos īsti nevar sagremot — lielākā daļa no tiem iziet caur jūsu gremošanas sistēmu. Turklāt šķiedra palēnina pārtikas kustību jūsu sistēmā, uzlabojot sāta sajūtu. Kad jūs ēdat ogļhidrātus ar šķiedrvielām, cukura līmenis asinīs nepalielināsies tik ātri, jo tas neizdalās un neizdalās uzreiz, saka Husains. Tas pakāpeniski izdalās asinsritē.

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā?

Ogļhidrātu daudzums, kas jums vajadzētu ēst dienā, atšķiras atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Bet kā vispārējs īkšķis, saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem, sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu ēst 45% līdz 65% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem jeb aptuveni 130 gramus dienā. Šajā summā jāiekļauj vismaz 25 grami šķiedrvielu un mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām no pievienotajiem cukuriem.

Tiecieties pēc mērenas un augsta ogļhidrātu satura daudzveidīgas pārtikas kombinācijas, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, lai jūs uzņemtu daudz šķiedrvielu un dažādas svarīgas uzturvielas, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , Floridas štata universitātes Novecošanās vingrojumu un uztura pētījumu centra profesors un direktors, stāsta SelfGrowth. Viņš saka, ka mums vajadzētu dažādot savus pārtikas avotus, nevis ēst vienu un to pašu.

lēnuma nozīme

Vairāk nekā 90% cilvēku uzturā neēd pietiekami daudz šķiedrvielu, tāpēc pastāv iespēja, ka arī jums tas ir jāpalielina. Ir pareizi — un patiesībā tā ir laba ideja — sākt lēnām. Ja jūs neesat ēdis daudz šķiedrvielu, es nepārlēktu tieši uz 30 gramiem šķiedrvielu dienā, saka Husains. Jūs vēlaties pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, jo, ja vienlaikus uzņemsiet pārāk daudz, tas var izraisīt daudz vēdera uzpūšanās un citi G.I. problēmas. Apsveriet iespēju pievienot tādus pārtikas produktus kā kazenes (apmēram astoņi grami šķiedrvielu uz vienu tasi), vārītu bulguru (četri grami uz pusi tases), vārītas lēcas (astoņi grami uz pusi tases) vai avokado (pieci grami uz pusi tases).

Novērtējot uzturā nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu dienā, ņemiet vērā arī savus treniņu paradumus. Ja neuzņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veicinātu vingrojumus — atcerieties, ka tie ir jūsu ķermeņa iecienītākie makroelementi, lai tos izmantotu, jūsu vingrinājumu veiktspēja var pasliktināties, un tas var justies daudz grūtāks, kā nesen ziņoja SelfGrowth. Ogļhidrāti palīdz jūsu muskuļiem strādāt efektīvāk un labāk pielāgoties treniņam. The Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka ēst no trīs līdz pieciem gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā vieglas slodzes gadījumā (zemas intensitātes vai ilguma), no pieciem līdz septiņiem gramiem mēreniem vingrinājumiem (apmēram stundu vienā sesijā) un no 6 līdz 10 gramiem augsta līmeņa vingrinājumi (vairāk nekā vienu stundu vidējas vai lielas piepūles). Tas nozīmē, ka sievietei, kas sver 150 mārciņas un kura vingro apmēram 30 minūtes dienā, vajadzētu uzņemt aptuveni 204–340 gramus dienā.

Vēl viena lieta, kas jāņem vērā cilvēkiem, kuri vingro bieži, ir laiks: jūs, iespējams, vēlēsities pirms treniņa uzkodas ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu — parasti 15 līdz 30 gramus — pirms treniņa atkarībā no ilguma un intensitātes, saka Husains. Saglabājiet to nelielas uzkodas lielumā, ja ēdat to 30 līdz 60 minūtes pirms sesijas, un padariet tajā zemu šķiedrvielu un tauku saturu, kas var izraisīt G.I. ciešanas vingrošanas laikā, kā ziņoja SelfGrowth .

Pēc tam, ja jūsu treniņš ir garš vai grūts, piemēram, vairāk nekā stundu, jūs varat arī uzņemt 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu stundā. laikā tas var palīdzēt jums uzmundrināt muskuļus un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, lai optimizētu veiktspēju, saskaņā ar ACSM . Pēc tam vēlēsities arī uzpildīt ogļhidrātus: 30 minūšu laikā pēc pabeigšanas uzņemiet 1–1,5 gramus uz kilogramu ķermeņa svara, lai papildinātu glikogēna krājumus, saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmija .

Tātad, kādus ogļhidrātus vajadzētu ēst?

Ir diezgan liela iespēja, ka esat dzirdējuši, ka cilvēki sarežģītos ogļhidrātus dēvē par veselīgiem vai labiem ogļhidrātiem, savukārt vienkāršajiem ogļhidrātiem tiek piešķirta slikta ogļhidrātu etiķete. Bet tas ir pārāk vienkāršoti, kamēr sarežģītie ogļhidrāti tādi ir dažādi nekā vienkāršie ogļhidrāti, tie nav labāk nekā viņiem. Un katram ir sava vieta jūsu uzturā.

Nav tādas lietas kā a slikti ogļhidrāti un a labi ogļhidrātu, saka Dr Arjmandi. Turklāt jebkurā gadījumā nav labu vai sliktu ēdienu. Turklāt mūsu ķermeņi ir attīstījušies, lai sarežģītos ogļhidrātus sadalītu vienkāršākos komponentos, tostarp mono- un disaharīdos, viņš saka. Citiem vārdiem sakot, pat tad, kad jūs ēdat sarežģītus ogļhidrātus, vienkāršie ogļhidrāti nonāk jūsu ķermenī.

Tomēr dažos gadījumos šīs atšķirības ogļhidrātu veidos ir kaut kas, kas jums jāzina, jo īpaši, ja jums ir veselības traucējumi, piemēram, 2. tipa diabēts vai sirds slimība, vai arī jums ir šo slimību risks. Laika gaitā lieli cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var palielināt 2. tipa diabēta risku, samazinot beta šūnu darbību, kas ražo insulīnu, lai palīdzētu apstrādāt cukura līmeni asinīs.

Šādos gadījumos var būt īpaši noderīgi koncentrēties uz sarežģītiem ogļhidrātiem. Kam ir noderīgi kompleksie ogļhidrāti? Viņiem ir daudz ieguvumu veselībai: tiem ir svarīga loma gremošanu, izspiežot žults sāļus caur jūsu sistēmu un fermentējot jūsu zarnās, lai ražotu labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, saka Dr. Arjmandi. Šīs īsās ķēdes taukskābes var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs, mazināt iekaisumu un daudz ko citu. 2019. gada metaanalīze, kas publicēta American Journal of Clinical Nutrition secināja, ka cilvēkiem ar cieti aizstājot tikpat kaloriju cukuru, pazeminājās to zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL holesterīna jeb tāda veida, kas var aizsprostot asinsvadus, ja organismā ir pārāk daudz) un cukura līmenis asinīs tukšā dūšā.

Vienkāršie ogļhidrāti - īpaši pievienotie cukuri - no otras puses, tie ir saistīti ar sirds un asinsvadu problēmām. Piemēram, 2021 metaanalīze publicēts Sasniegumi uztura jomā atklāja, ka katra ikdienas ar cukuru saldinātu dzērienu porcija bija saistīta ar 8% palielinātu sirds un asinsvadu slimību risku un par 8% palielinātu risku nomirt no sirds un asinsvadu slimībām. (Tomēr ir svarīgi ņemt vērā ierobežojumus šādiem pētījumiem. Piemēram, pētnieki brīdina, ka šeit var būt pretēja cēloņsakarība, jo dažiem cilvēkiem var būt veselības problēmas, kas var ietekmēt saistību starp šiem dzērieniem un kardiovaskulāro risku. Tas ir arī iespējams, ka cilvēki, kuri ierobežo ar cukuru saldinātu dzērienu patēriņu, var piedalīties arī citās veselību veicinošās darbībās.)

Kāds ir veselīgākais ogļhidrāts?

Jā, jūs to uzminējāt: nav neviena vispārēji veselīgākā ogļhidrāta. (Kas ir ogļhidrāti, ja ne niansēta tēma?) Eksperti mēdz ieteikt sabalansēta uztura ietvaros ēst dažādus ar uzturvielām bagātu, šķiedrvielām bagātu pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, veselus graudus, augļus, dārzeņus un pākšaugus.

No kādiem ogļhidrātiem jāizvairās?

Labas ziņas: nav pilnībā jāizvairās no ogļhidrātiem. Visam ir savs laiks un vieta, saka Husains.

Piemēram, saldie dzērieni var būt noderīgi, ja tos lieto, lai atjaunotu bīstami zemu cukura līmeni asinīs cilvēkam ar 1. tipa cukura diabētu. Vienkāršie ogļhidrāti var būt ļoti noderīgi arī ātrai enerģijas uzliesmojumam treniņa laikā vai glikogēna krājumu ātrai uzpildīšanai pēc tam. Tie var būt arī vienkārši… garšīgi un kaut kas tāds, ko jums patīk ēst.

Un pārtika un kultūra ir cieši saistītas: ja jūs uzaugāt mīloši rafinēti ogļhidrāti piemēram, makaroni, baltmaize, baltie rīsi vai kaut kas cits, kas pagatavots ar vienkāršiem ogļhidrātiem, jūs varētu justies spiesti atteikties no tiem, izvēloties sarežģītāku variantu vai pārtiku, kas tiek uzskatīta par veselīgāku ogļhidrātu. Tā vietā izbaudiet savu iecienītāko ogļhidrātu veidu un vienkārši skatieties uz pārējo diētu kā iespēju iekļaut uzturvielām bagātāku pārtiku, piemēram, dārzeņus, iesaka Husains.

Galu galā līdzsvaram un perspektīvai ir izšķiroša nozīme. Veselīgas attiecības ar pārtiku patiesībā ir arī ārkārtīgi svarīgas, saka Husains, jo, ja jūs pastāvīgi stresojat par to, ka jāskaita viss, ko ieliekat mutē, vai jāēd tikai 'labi ēdieni', nevis jāizvairās no visa 'sliktā'. pārtika”, šādam stresa līmenim var būt daudz kaitīgāka ietekme uz jūsu vispārējo veselību nekā tikai šokolādes gabaliņa lietošana.

Saistīts: