Noteikti netrūkst pamata vingrinājumu — no dēļi līdz gurkšņiem līdz vingrinājumiem stāvus, taču viena kustība, kas var nebūt jūsu radarā, ir doba ķermeņa turēšana.
Dobu korpusa turēšana ir galvenais solis, kas bieži tiek ignorēts, Evans Viljamss, CSCS, CPT, uzņēmuma dibinātājs E2G veiktspēja, stāsta SelfGrowth. Lai gan jūs parasti neredzat, ka tas tiek veikts tik bieži, kā biežāk sastopamie pamata vingrinājumi, patiesībā tas ir efektīvs pamata dedzinātājs, kas skar daudzus muskuļus.
Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, pareiza kustība uz leju ir atslēga, lai maksimāli izmantotu tā priekšrocības: Dobu ķermeņa turēšanu sākumā noteikti var būt grūti apgūt! Tālāk ir sniegts viss, kas jums jāzina, lai nostiprinātu dobo korpusu, kas padara to tik efektīvu, kā arī daži padomi un triki, kas jāpatur prātā nākamā treniņa laikā.
Kas ir doba korpusa turēšana?
Dobu ķermeņa turēšana, ko dažkārt vienkārši sauc par dobu turēšanu, ir galvenais spēka vingrinājums, saka Viljamss. Jūsu galvenais mērķis šajā gājienā ir padarīt jūsu ķermeni līdzīgu banānam: guļot ar seju uz augšu, jūs iespiedīsit muguras lejasdaļu grīdā un izstiepsit rokas virs galvas. Pēc tam jūs pacelsit rokas, plecus un kājas vairākas collas no grīdas, izveidojot izliektu banāna formu.
Korejiešu sieviešu vārdi
Dobu ķermeņa turēšanas vingrinājums iedarbina muskuļus, izmantojot izometrisku kontrakciju, saka Viljamss. Tas padara to atšķirīgu no iepriekš pieminētajiem kraukšķiem, taču līdzīgu dēļam. Izometriskajos vingrinājumos jūs saglabājat muskuļu kontrakciju kustības laikā — tas nozīmē, ka jūsu muskuļi joprojām strādā, bet jūs esat pilnīgi nekustīgs. Šāda veida vingrinājumi palīdz veidot spēku un muskuļu izturību, no kuriem pēdējam ir svarīga loma stabilitātē (vairāk par to tālāk!).
Kādus muskuļus darbojas dobās turēšanas vingrinājums?
Dobu ķermeņa turēšanas vingrinājums ir pilnīgs pamata vingrinājums, kas nozīmē, ka tas darbojas vairāk nekā tikai jūsu taisnais abdominis — muskuļi, kas iet vertikāli pāri jūsu vēderam, par kuriem jūs, iespējams, domājat, dzirdot abs. Kopā ar jūsu taisno vēdera muskuļu, dobais tvēriens skar jūsu šķērsvirzienā no vēdera (jūsu dziļākie pamata muskuļi), kā arī muguras lejasdaļa un nedaudz slīpi muskuļi.
Viljamss saka, ka, izstiepjot kājas uz augšu, jūs nostrādāsit arī gurnu saliecējus.
automašīnas ar burtu v
Kādas ir dobās ķermeņa turēšanas priekšrocības?
Dobu ķermeņa turēšana ir lielisks vingrinājums serdes stabilizēšanai, kas nozīmē, ka tas palīdz veidot spēku, kas nepieciešams, lai jūsu kodols varētu pretoties kustībām, kas palīdz saglabāt stabilitāti un samazina traumu risku citu vingrinājumu laikā un pat ikdienas aktivitātēs.
Dobu ķermeņa turēšana ir pretizstiepšanās vingrinājums, saka Viljamss. Jums ir jātur muguras lejasdaļa plakaniski pret grīdu, lai novērstu izliekšanos, kas palīdz stabilizēt jūsu kodolu.
Tas arī nozīmē, ka doba ķermeņa turēšana var būt noderīgs koriģējošais vingrinājums labākas stājas trenēšanai, saka Viljamss. Veidojot spēku un stabilitāti visā jūsu kodolā, jūs varat labāk stāvēt taisni un pretoties saliekšanai uz priekšu vai noliekšanai uz sāniem.
Visbeidzot, apgūstot dobās ķermeņa turēšanu, ir lieliska iespēja droši veikt progresīvus vingrinājumus, piemēram, stāvus uz rokām vai pievilkšanos, kur jums ir efektīvi jāiesaista kodols, lai saglabātu stabilitāti. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc dobā turēšana ir tik populāra kustība vingrošanas treniņos.
Kā atvieglot dobā korpusa turēšanu?
Dobu ķermeņa turēšanas vingrinājums ir diezgan progresīvs, saka Viljamss. Taču ir dažas noderīgas modifikācijas, kas var padarīt to pieejamāku.
Pirmkārt, apsveriet savu kāju novietojumu. Jo tuvāk grīdai turēsiet kājas, jo grūtāka būs kustība.
Cilvēki, kuri tikko sākuši darbu, var sākt ar kājām patiešām augstu gaisā, un, iegūstot pazīstamību un spēku, viņi var nolaisties līdz zemei, saka Viljamss.
Dobu ķermeņa turēšanu var arī mainīt, turot rokas pie sāniem, nevis paceļot tās virs galvas, kas palīdz mazināt stresu no jūsu sirds.
Bībeles vārdi ar burtu u
Visbeidzot, ja jums joprojām šķiet, ka doba ķermeņa turēšana ir pārāk sarežģīta, tā vietā var būt noderīgi pavadīt kādu laiku līdzīgam pamata vingrinājumam: beigta kļūda , kas arī trenē kodola stabilizāciju, saka Viljamss. Pēc tam varat turpināt virzīties uz citām kustībām, kas palīdz stabilizēt jūsu kodolu, piemēram, dēļus. Kad esat gatavs, varat sākt ar dažām doba korpusa turēšanas modifikācijām.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka šajā vingrinājumā forma ir ļoti svarīga. Ja, paceļot rokas vai izspiežot zodu uz priekšu, jūtat, ka nostiepjat kaklu, vai ja kustība pasliktina muguras lejasdaļu — tas var notikt, ja nesaskarsities ar muguras lejasdaļu un nenospiežat muguras lejasdaļu pret grīdu, iespējams. vispirms koncentrēties uz citiem vēdera muskuļu vingrojumiem, lai palielinātu spēku, vai pieturēties pie dobās noturēšanas modifikācijām, kas šīs problēmas neizraisa.
Cik ilgi jātur dobā korpusa turēšana?
Dobā korpusa noturēšana var būt sarežģīta, tāpēc neuztraucieties, ja jūtat, ka jums ir daudz grūtību, pirms jums nāksies izsist no dēļa.
Freds Flinstons popfunko
Sāciet, turot to 15 līdz 20 sekundes, saka Viljamss. Pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt ilgumu ar piecu sekunžu soli. Varat sākt ar trim 15 sekunžu noturēšanas komplektiem, integrējot to savā parastajā spēka rutīnā kā galveno kustību. Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt darba periodu līdz 30 sekundēm.
Kā veikt doba ķermeņa turēšanu:
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, izstiepjot kājas un rokas virs galvas, tuvu ausīm.
- Savelciet abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu grīdā.
- Pavērsiet kāju pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet sēžas muskuļus un paceliet kājas no grīdas.
- Paceliet plecus no grīdas, lai paceltu rokas, un turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai nenoslogotu kaklu. Jūsu kājām un muguras vidusdaļai ir jāatrodas no grīdas, un jums jābūt banāna formā, tikai ar muguras lejasdaļu un gurniem uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 20 sekundes.
- Atvieglojiet to: Paceliet kājas augstāk pret griestiem vai turiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu papildu stabilitāti.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Amanda Vīlere , saimnieks Segšanas zeme aplāde.
