Pēdējo pāris gadu laikā daudzi no mums ir pievienojuši ikdienas pastaigu ikdienas gaitām. Bet vai zinājāt, ka varat to pārvērst arī par pastaigu treniņu?
Pastaigas tikai tāpēc, lai izkļūtu no mājas un nedaudz izkustētos, daudziem cilvēkiem ir kļuvusi par parastu nodarbi. Pastaigas var iztīrīt prātu, piedāvāt ainavas maiņu un radīt struktūru bieži vien bezveidīgām dienām.
Pastaiga ir arī labs veids, kā vingrot. Un, lai gan ir pilnīgi labi, ja tie ir viegli un jautri, it īpaši, ja tie galvenokārt ir paredzēti svaigam gaisam vai garīgās veselības nolūkos, ir arī daudz veidu, kā padarīt tos pietiekami smagus, lai tas justos kā mērens vai intensīvs treniņš.
Maiņu veikšana sākas ar nodomu. Izprotiet atšķirību starp atpūtas pastaigu un fitnesa pastaigu, Džeiels Lūiss , sertificēts starptautisks personīgais treneris un biznesa treneris Filadelfijā, stāsta SelfGrowth. Ja gatavojaties staigāt uz treniņu, noskaidrojiet to pirms došanās un sagatavojieties panākumiem pirms došanās ceļā.
Citiem vārdiem sakot, iepriekš izlemiet, vai staigājat ar mērķi palielināt sirdsdarbības ātrumu vai palielināt spēku un izturību. Viņa saka, ka savā kalendārā izslēdziet pastaigu treniņu tāpat kā studijā vai Zoom klasē. Pēc tam sastādiet plānu, kā tieši to izpildīsit. Šeit ir dažas iespējas, kas jāņem vērā, ja vēlaties pastaigu pārvērst par pastaigu treniņu.
1. Nevajag aizrauties ar aprīkojumu, taču daļas ģērbšana palīdz.
Viena no labākajām lietām par staigāšanu kā vingrinājumu ir tā pieejamība, saka Elena Bareta , A.C.E. sertificēts instruktors Vašingtonā, Konektikutas štatā, kurš piedāvā tiešsaistes jogas, pilates un deju nodarbības.
Tomēr, pārdomājot sagatavošanos, jūsu prāts un ķermenis var pāriet fitnesa veidošanas režīmā. Tas ir tāpat kā tad, kad aktieri uzvelk savu kostīmu, parūku un grimu un pārvēršas par tēlu — tas pats ir ar fitnesu, viņa saka.
Sāciet ar apaviem; Kamēr viņa valkās gandrīz jebko, tostarp krokusus, dodoties uz parku kopā ar ģimeni, Bareta izvēlas piemērotus apavus nopietnākiem pārgājieniem. Jums nav jāiegādājas dārgi jauni pastaigu apavi, taču ērti un slēgti apavi, piemēram, skriešanas apavi , pārgājienu apavi vai tenisa apavi, sniedz nedaudz lielāku atbalstu. (Ja ejat uz treniņu, noteikti atstājiet čības mājās.) Sporta krūšturis mazinās neērto pārslēgšanos un lēkšanu, kas var būt problēma pat tad, ja nodarbojaties ar mazāku ietekmi, piemēram, skrienat. un mitrumu uzsūcošas drēbes saglabā vēsumu karstās dienās un samazina berzi.
Sagatavojot visu iepriekšējā vakarā, it īpaši, ja esat rīta staigātājs, var būt vieglāk izkļūt pa durvīm jums atvēlētajā laikā, viņa saka.
2. Sāciet lietas ar dinamisku iesildīšanos.
Pirms sākat soļot, veltiet laiku, lai uzlabotu asins plūsmu un aktivizētu muskuļus, kurus izmantosit ejot, piemēram, gūžas saliecējus un kvadraciklus. Kristīne Teodora , treneris un līdzīpašnieks Runaway Fitness Čikāgā. Pavadiet dažas minūtes, veicot kāju šūpošanos, izklupienus, ikru pacelšanu, piesitot pirkstiem vai jebkurai citai kombinācijai, kas liek jums justies brīvam.
Šim nolūkam varat izmantot arī putu veltni, saka Krišna Karijs , Losandželosā dzīvojošs sertificēts spēka un skriešanas treneris (un bijušais profesionāls treka sportists). Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, lai atbrīvotu gurnu saliecējus, augšstilbu iekšējos, ikru un četrstūrus. Tas var būt īpaši noderīgi, ja savā pastaigā iekļaujat ātrāku tempu vai spēka kustības.
3. Iet mazliet ilgāk nekā iepriekš.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā paātrināt savu pastaigu, ir vienkārši pievienot vairāk soļu, portālam SelfGrowth stāsta dīdžejs Zmačinskis, sertificēts personīgais treneris uzņēmumā Life Time in Chanhassen, Minesota.
Cik ilgi vai cik tālu tieši tas ir atkarīgs no jūsu sākuma punkta un esošā fitnesa līmeņa. Vienam cilvēkam 10 minūtes varētu būt diezgan intensīva pastaiga, saka Barets. Un citiem cilvēkiem ir jāpaiet 90 minūtes, lai justos, ka viņi ir izdarījuši kaut ko papildus.
Sāciet tur, kur atrodaties — labs mērķis varētu būt 20 līdz 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā. Progresējieties lēnām, katrai pastaigai nedēļā pievienojot divas līdz piecas papildu minūtes, saka Zmačinskis. Kad esat sasniedzis ilgumu, kas šķiet sarežģīts, bet izpildāms, varat tajā palikt vai mēģināt nobraukt uz īsāku distanci ātrākā tempā.
4. Koncentrējieties uz savu formu.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka skrējēji debatē par labākajiem kustību modeļiem un pēdu novietojumu; tāpat staigāšanas formas labošana var atvieglot ātrāku un ilgāku staigāšanu un samazināt traumu risku ceļā, saka Kriss Mozjērs -personīgais treneris un treneris plkst Edge Athlete atpūtas telpa Čikāgā, kurš piedalījās 2020. gada olimpiskajās sacensībās 50 tūkst sacīkšu pastaiga.
Ja jūs būtu skatījies sacīkstes, jūs redzētu, ka sportisti slīd uz priekšu ar vienmērīgu un efektīvu soļu, nevis lec uz augšu un uz leju, Mosier stāsta SelfGrowth. Lai tos atdarinātu, padomājiet par to, kā atspiesties ar kājas īkšķi un pacelt sēžas muskuļus, lai virzītu kāju uz priekšu. Jūsu kodolam jābūt piesaistītam, bet ne ciešam, un jūsu skatienam jāpaliek vienā līmenī. Turiet elkoņus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī un pagrieziet rokas no pleciem. Centieties neļaut rokām šķērsot ķermeņa centru vai pacelties virs krūšu līmeņa, un turiet plaukstas stingras, bet satvērienu atslābinātu.
nosaukumi mentordarbiem
5. Paātriniet savu tempu ar intervāliem.
Intervāli — īsi intensīvāku piepūļu periodi — ne tikai padara jūsu pastaigu grūtāku, bet arī var padarīt to saistošāku un jautrāku. Un grūtāk nav obligāti jānozīmē skriešana, ja jūs to nevēlaties. Galu galā elites 50 K skrējiena soļošanā izmēģinājumi sacenšoties tādā tempā, kāds būtu diezgan ātrs vispārējam skrējējam, un viņi to dara ilgāk nekā maratona distance — tikai ar vienu kāju vienmēr uz zemes. (Patiesībā tas ir a noteikums sporta jomā; ja jūs lidojat gaisā, tiesnesis jūs diskvalificēs.)
Mozīra iecienītākais intervāla treniņš ir piramīda. Viņš iesaka sākt ar vieglas pastaigas 10 līdz 15 minūšu iesildīšanos. Šī nav ikdienišķa pastaiga, bet gan koncentrēts temps, kurā jūs joprojām varat uzturēt sarunu.
Pēc tam ejiet ātri — pie klipa, kurā jūsu sirds sāk pukstēt straujāk un jūs varētu runāt tikai īsos teikumos — vienu minūti, kam seko viena minūte viegli. Sekojiet tam divas minūtes ātri un divas minūtes viegli, pēc tam trīs minūtes ātri un trīs minūtes viegli. Atgriezieties atpakaļ, divas minūtes ātri un divas minūtes viegli, pēc tam vienu minūti ātri un vienu minūti viegli, pirms pabeidziet ar piecu minūšu atveseļošanos.
Vai nevēlaties uztraukties par laiku? Padariet to par mazāk formālu Fartleku — tas ir zviedru termins, kas apzīmē ātru spēli. Vienkārši izvēlieties koku vai pastkastīti sev priekšā, ejiet ātri, līdz to sasniedzat, pēc tam pavadiet dažas minūtes ejot vieglā atveseļošanās tempā, pirms izvēlaties citu galamērķi.
6. Pievienojiet vēsmas ar svariem.
Staigājot jau ir iesaistīti teļi, kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi un serde. Svaru integrēšana var vēl vairāk izaicināt šos muskuļus un arī piesaistīt vairāk ķermeņa augšdaļas, saka Barets.
Vieglo hanteles vai pat sadzīves priekšmetu nēsāšana darbojas, taču viņa dod priekšroku 1–2 mārciņas smagajiem plaukstas atsvariem ( amazon.com , 12 USD). Tādā veidā jūsu rokas paliek brīvas, rokas var šūpoties dabiski, un jūs samazinat roku un plaukstu locītavu slodzi, kas var rasties, ilgstoši satverot. Viņa saka, ka potītes svari, lai arī lieliski piemēroti paklāju treniņiem, var traucēt jūsu ceļgalu izlīdzināšanu, valkājot ejot un skrienot.
Kopumā intensīvākam treniņam varat valkāt arī svērtu vesti (šo no Henkelions ir atstarojošas siksnas un kabata jūsu atslēgām; amazon.com , no 23 USD), saka Zmačinskis. Vai arī dariet savu darbu, droši pieguļošā mugursomā novietojot medicīnas bumbu, hanteli vai citus priekšmetus no mājām, piemēram, grāmatas. Vienkārši pārliecinieties, ka svars ir līdzsvarots un ka esat apmierināts ar (nesvērtajām) kustībām, pirms pievienojat šo papildu pretestību.
7. Tote pa dažām pretestības joslām.
Vai vēlaties ceļot vieglāk? Jūs joprojām varat veikt dažas spēka kustības, ap plaukstas locītavu apvelkot elastīgu pretestības saiti, lai būtu gatavs spēka kustībām, saka Karijs. Vēl labāk, paņemiet divus — mazu mini josla un garāku elastīgo pretestības joslu ar cilpu (jūs vienmēr varat tos ielikt mazā iesaiņojumā).
Pēc iesildīšanās ieturiet pauzi parkā, autostāvvietā vai rotaļu laukumā (vai pat pagalmā, ja veicat cilpas), lai ātri nospēlētu joslu. Piemēram: ap potītēm novietojiet mini joslu un veiciet pastaigās ar briesmoņiem no vienas puses uz otru. Apgulieties ar to virs ceļiem, lai izveidotu glute dedzinošus tiltus. Apsēdieties un apvelciet garāko pretestības joslu ap kājām, turiet to rokās un velciet elkoņus atpakaļ rindas garumā. Garākas lentes var nostiept virs rotaļu laukuma pievilkšanās stieņa vai cita izturīga enkura punkta, lai veiktu tādas kustības kā nolaišanās un tricepa pagarinājumi.
8. Izmantojiet pacēlumu savā labā.
Virziens kalnos dabiski palielina jūsu pastaigas intensitāti, pat ja pārvietojaties tādā pašā tempā vai lēnāk. Iešanas slīpums var būt pat grūtāks nekā skriešana, saka Barets. Samazināšanās arī kalpo savam mērķim, aktivizējot jūsu kodolu un stiprinot jūsu prāta un muskuļu savienojumu, koncentrējoties uz katru soli.
Tie, kuriem ir paveicies dzīvot netālu no viļņainām takām vai ceļiem, var vienkārši atbilstoši plānot savu maršrutu. Ja lielākoties atrodaties uz līdzenas zemes, atrodiet jebkuru piemērotu nogāzi — pat kamaniņu kalnu vai stāvlaukuma rampu — un atkārtojiet četrus līdz piecus kalnu atkārtojumus, mērķtiecīgi ejot augšup un lejup.
9. Veiciet izbraucienu, kur pusceļā varat uzkāpt pa kāpnēm.
Viens vienkāršs veids, kā pievienot treniņam papildu intensitāti, ir iekļaut dažas kāpnes savā rutīnā. Izplatīts veids, kā to izdarīt, ir kartēt savu maršrutu, iekļaujot tajā regulāru pastaigu kā iesildīšanos, pēc tam kāpjot pa kāpnēm, lai veiktu augstākas intensitātes darbu, un pēc tam iešana atpakaļ mājās kā atdzišana.
Piemēram, Lūiss dzīvo Filadelfijā, kur atrodas mākslas muzejs ar filmā slavenajiem soļiem. Rokijs . Viņa ierosina, ka kāds, kurš dzīvo apmēram jūdzi tālāk, varētu izplānot maršrutu līdz savai bāzei, pēc tam pāris reizes uzkāpt un uzkāpt, pirms atkal steidzīgi iet mājās. (Jūs varat arī izmēģināt šo kāpņu treniņš lai gūtu iedvesmu.)
10. Sajauciet dažas ķermeņa svara kustības.
Pat ja jūsu tuvumā nav kāpņu, jūs joprojām varat pārtraukt pastaigu ar vingrošanu. Ja jums ir pieeja trasei vai parkam ar cilpveida celiņu, mēģiniet staigāt līkumus un veikt dinamiskas vai ķermeņa svara kustības uzreiz, saka Karijs, piemēram, staigājot ar izklupieniem, ejot pa dēļiem vai lēkšanu ar vienu kāju. Nav trases? Izmēģiniet to pēc laika, piemēram, divas minūtes ejot, pēc tam vienu minūti spēka kustību.
Ja atrodaties atklāta rotaļu laukuma tuvumā un nevēlaties vilkt līdzi roku dezinfekcijas līdzekli, varat veikt pievilkšanos vai pērtiķu stieņus. Nevēlaties pieskarties? Mēģiniet piesitiet pirkstiem uz apmales, pakāpieties uz soliņiem parkā vai pietupienus ar vienu kāju paceltu uz dzegas, iesaka Lūiss.
11. Staigājiet pie mūzikas ar ātrāku tempu
Ir iemesls, kāpēc grupu fitnesa nodarbībās ir brīnišķīgs spēks — mūzika ne tikai uzlabo garastāvokli, pētījumiem parāda, ka tas patiešām var atvieglot smagas pūles. Turklāt tas var darboties arī kā sava veida metronoms, kas virza jūsu tempu.
Spotify ir atskaņošanas sarakstus dziesmām ar dažādiem sitieniem minūtē, kuras Lūiss mīl, lai uzturētu tempu. Izvēlieties tādu, kas ir ērti izaicinošs — piemēram, no 130 līdz 140 bPM — un ilgs tik ilgi, cik vēlaties staigāt, un centieties sekot tam līdzi. (Motivācijas labad varat arī izmēģināt mūsu SelfGrowth atskaņošanas sarakstu ar labākajām treniņu dziesmām.)
Vai arī izmantojiet mūziku kā signālu intensīvākiem segmentiem. Staigāt viegli pantiņiem un ātri kora laikā, iesaka Erīna Širaka , Čikāgā dzīvojošais personīgais treneris un uzņēmuma līdzdibinātājs MV Fitness . Teodors iesaka šo ķermeņa svara shēmu katras otrās melodijas sākumā: 10 pietupieni, 10 pietupieni uz katras kājas, 10 sānu izlēcieni uz kāju un 10 atspiešanās uz zemes vai ar rokām uz sola, lai atvieglotu. .
12. Vai pat virpuļot, pance vai twerk.
Profesionāls dejotājs Bobijs O'Braiens ir otrs prāts aiz MV Fitness Čikāgā, kas piedāvā mūzikas video horeogrāfijas iedvesmotus deju treniņus. Viņš saka, ka, veicot dažas kustības, paaugstinās sirdsdarbība un tiek dota iespēja pārvietoties dažādos virzienos – tas ir ļoti svarīgi tiem, kas visu dienu esam sagūlušies pie galdiem un pār savām ierīcēm. Dažas no viņa iecienītākajām kustībām ir sitieni ar gaisu, vīnogulāji , sānu sajaukšanās un stutēšana uz pēdu bumbām, kas nodrošina ikru un kvadraciklu darbību.
Neļaujiet pašapziņai vai deju apmācības trūkumam jūs atturēt. Pēc visas šīs COVID lietas un kustības, kas notiek ar mūsu valsti — mēs visi esam tam gājuši cauri kopā, saka O'Braiens. Atlaidiet visu, kas ir jūsu galvā, un neuztraucieties par to, ko cilvēki domā.
13. Izmantojiet tehnoloģiju savā labā (vai atstājiet to aiz muguras).
Šī ir vēl viena reize, kad ir svarīgi apsvērt savas pastaigas mērķi. Ja tā ir prātu attīroša, meditatīva pastaiga, iespējams, vislabāk ir atstāt GPS pulksteni mājās un tālruni netraucēt režīmā, saka Lūiss. Bet, ja vēlaties iegūt fitnesa priekšrocības, varat izmantot digitālos rīkus kā stimulus.
Ja jums ir pulkstenis vai fitnesa izsekotājs ar soļu skaitu, mēģiniet spert vēl dažus soļus katras 30 vai 60 minūšu pastaigas laikā. Vai arī varat sacensties ar citiem, izmantojot lietotni Strava, neatkarīgi no tā, vai tas ir pret draugiem vai svešiniekiem.
Ja izvēlaties šo ceļu, esiet piesardzīgs, lai neļautu jūsu konkurētspējai gūt vislabāko no jums. Stress un nemiers var ietekmēt to, ko sauc par jūsu uztvertās slodzes ātrumu vai to, cik smagi jūs strādājat, lai katrā solī sasniegtu spēku, saka Lūiss.
Viņa saka, ka jums ir jāieklausās savā ķermenī, pat ja vēstījums ir palēnināt vai atkāpties. Ja esat pieradis sasniegt noteiktu skaitli vai noteiktu metriku, neļaujieties vilties par to, ko saka jūsu Garmin. Jums vajadzētu būt vairāk satrauktiem un lepnam, ka izdarījāt kaut ko, nevis neko.
14. Noslēdziet to ar stiepšanās sesiju.
Atvēlot dažas minūtes, lai pēc pastaigas vēl vairāk atslābinātu siltos, elastīgos muskuļus, tas var mazināt sasprindzinājumu un nogurumu, kā arī radīt sesijas noslēguma sajūtu. Bieži vien mēs ejam un nokļūstam līdz savai automašīnai vai atpakaļ uz māju, un tas arī viss, saka Barets. Stiepšanās padara to pilnīgu.
Barets saka, ka jūsu ķermenis var vadīt jūs uz to, kas ir saspringts un sāpīgs. Ja jūsu forma ir pareiza, jūsu apakšstilbi, ikri un paceles cīpslas var būt sāpīgi, norāda Mosier. Atbrīvojiet ikrus, stāvot ar kreisās kājas lodi uz apmales vai pakāpiena un labo kāju uz zemes. Noliecieties, bet neatlejieties, kamēr nejūtat kreiso ikru, un turiet 30 līdz 60 sekundes, pirms atkārtojiet darbību pretējā pusē.
Paceles cīpslas gadījumā paceliet kreiso kāju uz priekšu, iztaisnojiet kreiso ceļgalu, nedaudz salieciet labo, pēc tam noliecieties uz priekšu gurnos ar plakanu muguru. Izstiepiet rokas virs galvas, sniedzieties uz priekšu, tad lēnām piecelieties atpakaļ. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.
Šī mazā pašaprūpes darbība var ievērojami nostiprināt jūsu pastaigu kā svarīgu sasniegumu, kas ir vēl viens veids, kā pārvarēt problēmas, ar kurām šobrīd saskaras ikviens. Tas ir šis buferis starp treniņu un pārējo pasauli, pēdējais pieskāriens, saka Barets. Tas tikai padara atlikušo dienas daļu labāku. Un tad nākamajā dienā jūs esat gatavs atkal doties pastaigā.
