Dēlis izskatās kā viegls vingrinājums — galu galā jūs tā laikā pat nekustējaties. Bet dēļu izgatavošana ir saistīta vairāk, nekā jūs domājat.
Tomēr, tiklīdz būsiet apguvis gājienu un uzzināsit, kā pareizi veidot planku, jūs noteiksit patiešām svarīgu spēka treniņu pamats kas var palīdzēt jums progresēt gan treniņa laikā, gan ārpus tā. Jūs varat ne tikai balstīties uz dēļa ar sarežģītākām variācijām un progresēšanu, bet šī kustība kalpos arī par pamatu vairākiem citiem populāriem vingrinājumiem ( atspiešanās piemēram), ko varat pievienot savai spēka treniņu rutīnai.
Bet, pirms mēs ķeramies pie tā, kā padarīt dēļu grūtāku, šeit ir viss, kas jums jāzina par tradicionālās dēļa apgūšanu.
auto ar burtu i
Kas ir dēlis un kādus muskuļus tas strādā?
Kad cilvēki saka, ka plank, viņi parasti domā uz apakšdelma planku, kurā jūsu elkoņi un apakšdelmi atrodas uz zemes, nevis tad, kad jūsu plaukstas atrodas uz zemes (piemēram, atspiešanās sākumā). To sauc par augstu dēli.
Neatkarīgi no tā, kāda veida dēlis tiek uzskatīts par izometrisku kustību — tas nozīmē tādu, kas izaicina jūsu muskuļus ar statisku kontrakciju (t.i., bez kustībām), nevis tādu, kas izlaiž tos pagarināšanas vai saraušanās fāzēs, tāpēc tas palīdz jums veidot spēku. censties saglabāt visu savu ķermeni stabilu, Stīfs Dorvorts , DPT, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, stāsta SelfGrowth.
Un, ja jūs veidojat dēli ar pareizu formu, jūs stiprināsit spēku tonnās dažādu muskuļu. Tas ir tāpēc, ka dēlis nav vienkārši abs kustība — lai strādātu kopā, ir nepieciešams daudz muskuļu. Piemēram, veicot planku, jūs faktiski piesaistāt taisno vēdera dobumu (muskuļus, kas iet vertikāli gar vēdera priekšējo daļu), šķērsvirzienā no vēdera (dziļie pamata muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu) un muskuļi ap iegurņa reģionu, piemēram, gurni un sēžas muskuļi, kā arī tie, kas stabilizē plecus.
Kādas ir dēļu priekšrocības?
Dēļi ir nopietns pamats, ACE sertificēts personīgais treneris Sivans Fagans , CPT, Strong With Sivan īpašnieks, stāsta SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka tie tiek uzskatīti par galveno vingrinājumu pret kustībām — tas nozīmē, ka jūsu muskuļiem ir jāstrādā, lai pretotos kustībai, nevis faktiski radītu kustību.
Ir vairāki veidi, kā jūsu ķermenis pretojas kustībām, taču tradicionālais apakšdelma dēlis īpaši darbojas pret izstiepšanos, jo visiem iepriekš minētajiem muskuļiem patiešām ir jākustas, lai novērstu mugurkaula jostas daļas izliekšanos vai pārmērīgu izstiepšanos, saka Fagans.
Vingrinājumi pret kustību, piemēram, dēļi, ir svarīgi, lai palīdzētu jums iemācīties iesaistīties un saglabāt neitrālu mugurkaulu vingrošanas laikā. Tas ne tikai palīdz padarīt dēli efektīvāku, bet arī kalpo par svarīgu pamatu gandrīz jebkurai citai spēka treniņa kustībai, ko veiksit. Padomājiet par to, kad veicat nospiešanu virs galvas: jūsu galvenajiem muskuļiem ir jāšauj, lai noturētu jūs stabilā stāvoklī, nesot svarus virs galvas.
Dēļi arī palīdz veidot izturību, jo jūs mēģināt noturēt kustību noteiktu laiku. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ilgāk turēt dēli ne vienmēr ir labāk. Ja jūs darāt planku pareizi, pat salīdzinoši īss laiks, teiksim, 20 sekundes, būs izaicinājums. Vislabāk ir pakāpeniski virzīties uz augšu no maziem laika posmiem un pārtraukt kustību, ja jūtat, ka jūsu forma sāk pasliktināties (piemēram, ja jūsu gurni sāk nokarāties vai pleci sāk apaļoties).
Visbeidzot, dēļi arī palīdz uzlabot jūsu stāju, jo kustības laikā jums ir ļoti jāzina sava ķermeņa pozīcija. Veicot dēli ar pareizu formu, jūs koncentrējaties uz plecu nolaišanu un atzveltni, saka Dorvorts.
Viņa saka, ka prāta-muskuļu savienojums patiešām darbojas, lai noturētu jūsu ķermeni izometriskā stāvoklī.
Kāds ir pareizais dēļu izgatavošanas veids?
Lai maksimāli izmantotu apakšdelma dēļu, ir ļoti svarīgi veltīt laiku, lai uzzinātu, kā pareizi veikt dēli. Tas nodrošinās, ka strādājat ar tādiem muskuļiem, kādus vēlaties strādāt — atkal jūsu pamata muskuļus, plecu stabilizatorus, sēžas muskuļus un pat kvadraciklus — un nepārslogosit citus muskuļus, saka Dorvorts.
Pirmkārt, uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un novietojiet apakšdelmus pret zemi. Daudzi cilvēki tur rokas dūrēs, bet daži noplacina tās uz zemes — abos gadījumos ir labi. Tad jūs uznirstīsit uz pirkstiem, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, saka Dorvorts.
Pārliecinieties, ka izmantojat savu kodolu — padomājiet par nabas vilkšanu līdz griestiem — izšaujiet sēžas muskuļus un kvadraciklus un koncentrējieties uz to, lai svars vienmērīgi sadalītos visā ķermenī.
Kad esat augšā, jums vajadzētu paturēt prātā dažas svarīgas norādes. Pirmkārt, jums ir jātur acis uz zemi — skatieties uz vietu starp rokām. Tas neļaus jums pacelt kaklu uz augšu.
Tas nozīmē, ka jūsu mugurkauls var palikt neitrālā, normālā stāvoklī, saka Dorvorts.
Koncentrējieties uz lāpstiņu saspiešanu atpakaļ un kopā (vēlaties, lai tie saplūst vai saplūst ķermeņa viduslīnijas virzienā, nevis nolaupītu vai atrautos). Tas neļaus jūsu pleciem vai muguras augšdaļai noapaļot — viena no galvenajām dēļu kļūdām, ko Dorvorts redz klientiem. Ja jums ir tendence to darīt, jūs varat sajust dēli vairāk savos plecos, nevis vienmērīgi izplatīties visā ķermenī.
sieviešu japāņu vārdi
Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka jūsu gurni paliek vienā līmenī. Cilvēki mēdz pacelties uz augšu gurnus vai izbāzt dibenu, gandrīz tā, it kā viņi dotos uz leju suns jogas pozu . Parasti tas notiek tāpēc, ka viņiem vēl nav pamata, lai kontrolētu šo neitrālo pozīciju, saka Dorvorts. (Ja tas tā ir, koncentrējieties uz nabas pacelšanu uz augšu, kas var palīdzēt jūsu gurniem vairāk noliekt aizmugurējo iegurņa daļu.)
Un, visbeidzot, elpojiet. Cilvēki mēdz aizturēt elpu, veicot izometrisku kontrakciju, bet jūs vēlaties pārliecināties, ka, veicot planku, elpojat dziļi un regulāri, viņa saka.
vīriešu itāļu vārdi
Vai tas viss ir nokrities? Ja tā, lūk, kā tam vajadzētu izskatīties:
Kā jūs varat padarīt dēli vieglāku vai grūtāku?
Viens no iemesliem, kāpēc plank ir tik daudzpusīgs vingrinājums, ir tas, ka ir vairākas dēļu progresēšanas un regresijas, kas to var padarīt grūtāku vai vieglāku.
Pieņemsim, ka ar parastu apakšdelma dēli ir pārāk grūti sākt. Ja tas tā ir, vispirms varat izmēģināt dažas vieglākas dēļu variācijas. Vienkārši nometoties uz ceļiem, veicot apakšdelma dēli, var palīdzēt, jo jūs saīsināt sviras roku un mazāk noslogojat savu ķermeni, saka Dorvorts. Vēl viena iespēja ir veikt augstu dēli, bet pacelt rokas uz izturīgas kastes vai pakāpiena — jo augstāk jūsu rokas, jo vieglāk būs pārvietoties. Pēc tam, kad kustība kļūst ērtāka, varat pakāpeniski izmēģināt īsākas virsmas, līdz esat gatavs to darīt no grīdas.
Ir arī dēļu variācijas, kas var padarīt vingrinājumu grūtāku. Piemēram, varat izmēģināt sānu dēli, kurā esat atbalstīts vienā pusē, lai radītu lielāku izaicinājumu saviem slīpajiem muskuļiem (muskuļiem gar vēdera sāniem), vienlaikus saglabājot izometrisko faktoru. Progresīvākās dēļu progresijas ietver dažus kustību veidus, lai gan jūsu galvenajiem muskuļiem joprojām ir jāšauj, lai jūs tās laikā saglabātu stabilitāti.
Šie dēļu vingrinājumi ir grūtāki, jo jūs atņemat dažus saskares punktus ar zemi. Šo progresu piemēri ir domkrati ar dēļu domkrati (kurā jūsu rumpis paliek nekustīgs, bet kājas kustas iekšā un ārā kā lecošs domkrats), plecu piesitumi (jūs sākat no augsta dēļa un pieskaraties savam pretējam plecam) un sānu gājieni ar dēļu. (jūs izstaigājat rokas un kājas uz sāniem).
Kā jūs varat izmantot dēļus savos treniņos?
Dēļi vai dēļu variācijas ir lieliski vingrinājumi, ko iekļaut savos treniņos vienu līdz divas reizes nedēļā, lai gan, ja jūsu mērķis ir īpaši uzlabot tos, iespējams, vēlēsities to palielināt līdz diviem līdz trim, saka Dorvorts.
Zīmulis jūsu dēļos treniņa beigās, viņa saka. Jūs vēlaties veikt lielas, saliktas kustības — iedomājieties pietupienus, pacelšanos uz galvas, spiedienu uz galvas vai rindas — treniņa sākumā, kad jūsu muskuļi ir svaigi un jūs joprojām jūtaties enerģisks.
Lai iegūtu papildu motivāciju (un dažus pilnu treniņu piemērus, kuros tiek izmantoti dēļi), pārbaudiet šo ķermeņa svara muguras un pamata rutīnu, lai palīdzētu uzlabot stāju, kāju, serdes un plecu ķēdi vai šo Tabata stila rutīnu, lai strādātu. viss ķermenis. Un, lai pārliecinātos, ka neatkarīgi no izvēlētā varianta izmantojat maksimālu labumu, iespējams, vēlēsities pievienot grāmatzīmēm šo pamatni, lai uzzinātu, kā padarīt dēļus efektīvākus .
Saistīts:
- Kā pareizi veikt deadlift
- 26 galvenie vingrinājumi Labākie treneri zvēr
- 8 minūšu vēdera vēdera treniņš, ko varat veikt savā viesistabā
