Es nevaru atcerēties laiku, kad mans kakls un pleci tiešām jutos labi. Mana ģimene ieguva mūsu pirmo datoru, kad es mācījos vidusskolā, un pēc pusaudžu diskusijām par pārejas tiesībām vidusskolā es ieguvu mobilo tālruni, kas, pēc maniem aprēķiniem, nozīmē, ka mana poza ir bijusi nekārtība. apmēram 25 gadi.
Savos 20 gados, kad sāku pavadīt lielāko daļu savu dienu, noliecoties pie klēpjdatora, manas kakla sāpes kļuva nepanesamas. Es regulāri ložņāju no sava biroja darba un aizbraucu uz tuvējo nagu salonu, kur maksāju apmēram dolāru minūtē par 10 līdz 15 minūšu kakla un plecu masāžu. Tas mainīja dzīvi, bet pēdējos gados esmu pieņēmis, ka (1) es nevaru šādi tērēt naudu; un (2) līdzīgi kā ēšana, elpošana un gulēšana, kakla spriedze, šķiet, ir tikai daļa no dzīves.
Ja varat izteikties, pastāv liela iespēja, ka mēs abi saskaramies ar tehnoloģiju kaklu — sāpīgu muskuļu un skeleta problēmu, kas var attīstīties hroniskā stresa dēļ, ko cilvēki pastāvīgi uzliek uz kakla. skatās uz savām ierīcēm ar sliktu stāju . Aplēses liecina līdz 40% cilvēku cieš no zināmas pakāpes kakla sāpēm, ko izraisa ritināšana, īsziņu sūtīšana vai rakstīšana. Šīs sāpes var būt asas un pulsējošas vai blāvas un sāpīgas. Tas var palikt lokalizēts kaklā vai pat nokļūt līdz pleciem un nošaut muguru (jā).
Jūsu mugurkaulu veido smalka kaulu, mīksto audu un saišu mijiedarbība, kas var viegli izkļūt no trieciena — it īpaši, ja visu dienu esat pieķēries ierīcēm, Ērihs Anderers, MD , neiroķirurģijas vadītājs NYU Langone Hospital-Brooklyn, stāsta SelfGrowth. Jūsu galva sver apmēram 10 līdz 12 mārciņas, skaidro doktors Anderers, un, noliecot to uz leju (kā jūs darāt, piemēram, sūtot īsziņas), jūs izdarat lielu spiedienu uz savu kaklu. Viņš saka, ka, ja jums ir spriedze kaklā vai jebkas, kas izsit no līdzsvara izlīdzinājumu, tas dažreiz var izpausties kā sāpes.
nosaukumi bezmaksas ugunij
Var šķist, ka kakla sasprindzinājums ir neizbēgams, atkarībā no tā, cik pieķērušies savām ierīcēm (šeit runāju par sevi), taču lielākā daļa cilvēku, kas cīnās ar tehnisku kaklu, var atrast atvieglojumu, izmantojot dažus vienkāršus trikus, saka Dr. Anderers. Šeit ir četri no tiem, ko izmēģināt.
Atiestatiet savu stāju.
Lielākā daļa tehnisko kakla padomu ir vērsti uz stājas koriģēšanu. Lai gan tas ir pamatota iemesla dēļ (galu galā, tehnikas kakls ir sarežģītība, kas rodas, lidojot virs ierīcēm), ne vienmēr ir reāli visu dienu sēdēt taisni ar galvu tieši virs mugurkaula. Dr. Anderers skaidro, ka mūsu dzīve ir sava veida izveidota šai sliktajai ergonomiskajai pozai. Jūsu kaklam patiešām nav piemērotas pozīcijas visi dienā, ja strādājat, teiksim, pie galda vai rūpnīcas līnijā.
Tas viss, lai pateiktu: nepārsteidziet sevi, ja jūsu poza lielākoties ir traka. Daudzi no mums ir vienā laivā. Bet, ja darāt savu darbu un pēkšņi apzināties, ka esat saliekts kā ūdens lāpstiņa, var būt noderīgi veikt atiestatīšanu. Stājas maiņa visas dienas garumā un izkļūšana no statiskas pozīcijas var samazināt jebkādu diskomfortu, kas uzkrājas kaklā, 2021. gada pētījums atrasts.
Jūsu kakla un mugurkaula izlīdzināšana ir ideāla, ja sēžat nedaudz atgāztā stāvoklī un kakls ir pilnībā atslābināts pret galvas balstu, saka Dr. Anderers. (Attēlojieties, kā jūs atpūšaties ērtā La-Z-Boy krēslā). Vēl viena piemērota iespēja ir pacelties vertikālā stāvoklī, lai galva un kakls būtu tieši virs pleciem un mugurkaula, Ketija Doubleday, DPT, OCS , fizioterapeits un tiešsaistes fizioterapijas pakalpojumu sniedzēja Physio Ed klīniskais direktors, stāsta SelfGrowth. Ja lielāko dienas daļu sēžat, varat to viegli izdarīt, ievietojot a 1,5 vai 2 collu ķīļveida spilvens zem sēžamvietas atzveltnes vai pielāgojiet galda krēslu, ja varat, lai tas nedaudz sasvērtos uz priekšu. Tas virza jūs uz priekšu un palīdz automātiski sēdēt garāk, tādējādi mazinot stresu uz kakla, saka Dr. Doubleday. (Tikko izmēģināju, un es jau jūtos labāk.)
vīriešu itāļu vārdi
Veikt aktīvus pārtraukumus (cik vien iespējams).
Tā kā maz ticams, ka mēs visi pēkšņi dzīvosim bez ekrāna, pēc Dr. Anderera domām, viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot tehnoloģiju apgrūtinājumu, ir izkļūt no stagnējošā stāvokļa, kurā nonākat, izmantojot tālruni vai klēpjdatoru. Tulkojums: Kustini savu ķermeni! Kā liecina iepriekšminētais 2021. gada pētījums, piecelties no krēsla (un pretoties vēlmei skatīties lejup uz tālruni) 20 sekundes līdz piecas minūtes vienlaikus var samazināt sāpes, diskomfortu un nogurumu kaklā.
Ja jūs varat izspiest īsu pastaigu, vēl labāk. 2020. gada pētījums Journal of Occupational Health atklāja, ka, ja cilvēki, kuriem draud kakla sāpes, devās vairāk pastaigās — pat īsas 10 minūšu vai 1000 soļu pastaigās –, viņiem bija daudz mazāka iespēja saskarties ar kakla un plecu problēmām.
Cik bieži vajadzētu būt šiem pārtraukumiem? Nav skaitļa, kas pamatots ar burvju pētījumiem: godīgi sakot, tas ir tik bieži, cik vien iespējams, un tik ilgi, cik vien iespējams, saka Dr. Anderers. Kopumā, jo vairāk varat pārvietoties bez tālruņa rokā, jo labāk.
Labi izstiepiet kaklu.
Ja jums ir grūti atrauties no ekrāna (piemēram, jums ir prasīgs darbs pie galda), mēģiniet veikt vieglas kakla izstiepšanas dienas garumā — tas var aktivizēt jūsu asiņu kustību un uzturēt kakla locītavas un audus veselus, Dr Anderers skaidro. Viņš saka, ka vēlaties veikt vieglus kustību vingrinājumus. Lielisks risinājums ir kakla ruļļi (galvas noliekšana un ripošana aplī), kā arī vieglas pretestības vingrinājumi (piemēram, rokas pielikšana pret galvas muguru, priekšpusi vai sāniem un piespiešana pret roku).
Vēl viens labs solis kakla sasprindzinājumam Doktora Doubleday saraksts : spārnoto roku vingrinājums, pazīstams arī kā atvērtā grāmata (ko viņa demonstrē šeit ). Tas atver jūsu krūtis un izstiepj muskuļus, kas tur plecus un galvu kopā, viņa saka. Un, lai uzzinātu vairāk par iespējām (ar noderīgiem vizuālajiem palīglīdzekļiem), skatiet SelfGrowth sasprindzinājuma mazināšanas tehnisko kakla vingrinājumu apkopojumu.
Pētījumi ir parādījis, ka cilvēki, kuri regulāri izstiepj kaklu, var sajust lielus sāpju uzlabojumus. Dr. Anderers saka, ka, ja jūs varat to darīt vismaz reizi dienā, tas patiešām būs ļoti preventīvs līdzeklis kakla kakla attīstībai. Jums ir jāatvēl tikai divas minūtes dienā, lai justos daži uzlabojumi — un jo ilgāk (un biežāk) stiepsies, jo lielāku atvieglojumu saņemsi, viņš piebilst.
amerikāņu vīriešu vārdi
Nostipriniet plecus un kaklu.
Visbeidzot, var būt noderīgi nostiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu galvu, plecus un kaklu, lai tad, kad esat pieķēdēts pie rakstāmgalda vai nevarat pārtraukt doomscrolling , jums nebūtu pastāvīgas sāpes. Papildus tādām uz pleciem vērstām kustībām kā šīs , Dr. Anderers iesaka arī visa ķermeņa attīstošus treniņus, piemēram, jogu, pilates un peldēšanu, lai muskuļi, kas apņem mugurkaulu (kas, jā, tiek uzskatīti par jūsu kodola daļu), varētu pārvadāt vairāk. no spēka, kas parasti krīt pārsvarā uz jūsu kakla.
Turklāt, nostiprinot muskuļus tieši gar kakla aizmuguri, tie kļūst mazāk pakļauti sasprindzinājumiem un spazmām, viņš saka. Tam var būt pat stabilizējoša iedarbība uz citām mugurkaula kakla daļām, piemēram, diskiem, locītavām un atbalsta saitēm, kas palīdz saglabāt muguras augšdaļas un ķermeņa brīvību un labu sajūtu. Viens no Dr. Doubleday parastajiem vingrinājumiem kakla spēka palielināšanai:
- Stāvot, katrā rokā aiz gurniem turiet vingrošanas joslu vai jogas siksnu (vai pat legingus).
- Apsēdieties tā, it kā sēdētu krēslā, un velciet siksnu atpakaļ un uz augšu, lai jūsu rokas būtu gandrīz perpendikulāras grīdai.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes un atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Varat arī izmēģināt šo, kas ir tik vienkārši, ka varat to izdarīt no gultas (tātad es esmu iekšā). Dr. Doubleday saka, ka šis vingrinājums stiprina jūsu kakla priekšējo daļu, kam ir liela nozīme galvas stabilizācijā dienas laikā:
- Apgulieties uz gultas ar galvu uz (salīdzinoši plakana) spilvena.
- Novelciet zodu uz leju kakla priekšpuses virzienā, līdz jūtat, ka kakla aizmugures muskuļi stiepjas.
- Turot zodu nospiestu, paceliet galvu pāris collas no spilvena un palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 45 sekundes. Pēc tam nolieciet galvu atpakaļ uz leju.
- Dariet to divas līdz trīs reizes, pamostoties vai pirms gulētiešanas.
Runājot par tehnoloģiju kaklu, pētījumiem liecina, ka ir tikpat svarīgi palielināt muskuļu izturību vai spēju ilgstoši nest spēku, kā arī stiprināt spēku. Visi iepriekš minētie vingrinājumi var palīdzēt trenēt jūsu kakla muskuļus, lai tiktu galā ar palielinātu un ilgstošu spēku, tāpēc tas ir mazāk noslogots, ja strādājat ar ierīcēm stundām ilgi, saka Dr. Doubleday.
kas nozīmē vārdu Jūlija
Cilvēki ir radīti aktīvi, taču patiesībā daudzi cilvēki dzīvo vismaz nedaudz mazkustīgu dzīvesveidu — bieži vien ir noslīdējuši. Labās ziņas ir tādas, ka tehnikas kakls reti kad pārvēršas par kaut ko problemātiskāku, saka Dr. Anderers. Neatkarīgi no tā, ja to neārstē, tas var kļūt par lielām sāpēm kaklā (atvainojiet, vajadzēja!). Ir pārāk viegli ļaut dienai paslīdēt, saliektam kā āķim (ticiet man, es zinu). Tāpēc izdariet sev labu — izmēģiniet dažus no šiem padomiem un atlaidiet kaklu.
Saistīts:
- 12 stiepšanās, lai atbrīvotos no plecu sasprindzinājuma
- Kā izveidot migrēnas spēles plānu, ja jums ir prasīgs darbs
- 8 relaksējoši vingrinājumi, kas atbrīvos no spriedzes no visa ķermeņa
