Deadlifting ir a klasiskais vingrinājums iemesla dēļ: tas ir neticami funkcionāls, un tas vienlaikus skar veselus muskuļus. Nav nepieciešams arī stienis: hanteles pacelšana patiesībā ir pieejamāks veids, kā iejusties šajā kustību shēmā, un tā tik un tā tikpat efektīvi aktivizē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguru un serdi.
Vai neesat pazīstams ar šo spēka treniņu pamatelementu? Tas ietver stāvēšanu augstumā ar hanteles katrā rokā un pēc tam sēžamvietas atgrūšanu atpakaļ (kustība ir pazīstama kā gūžas eņģe), turot muguru taisni un nolaižot rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēli zemei. Nostiprinot savu kodolu, jūs izspiežat papēžus, lai atgrieztos stāvoklī.
Tagad, kad ir skaidrs, kā izskatās hanteles vilkšanas vingrinājums, parunāsim par visu pārējo svarīgo informāciju, piemēram, par to, kurš konkrēts muskulis tas strādā, kāpēc tas var justies tik sasodīti grūti, no izplatītākajām kļūdām, no kurām jāizvairās, par padomiem, kā to izmantot nedēļas treniņu plāns , un soli pa solim sniegtas instrukcijas, kā veikt gājienu. Tad paņemiet hanteles un izmēģiniet to pats!
Kādi muskuļi strādā ar hanteles pacelšanu?
Hanteles pacelšana patiešām iedarbojas uz jūsu aizmugurējo ķēdi vai ķermeņa aizmuguri. Vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar paceles cīpslām un sēžamvietām, Evans Viljamss, CSCS, CPT, dibinātājs E2G veiktspēja , stāsta SelfGrowth, padarot to lieliski piemērotu ķermeņa apakšdaļas aktivizēšanai. Bet tas ietver arī ķermeņa augšdaļas un pamata darbu arī. Deadlifting aktivizē jūsu plato muguras muskuļus (latis, jūsu platākie muguras muskuļi), rombveida muskuļus (muguras augšdaļas muskuļus) un trapecveida muskuļus (muguras augšdaļas un kakla muskuļus), kā arī taisno vēdera muskuļus (abs), slīpos muskuļus (rumpja sānu muskuļus) un erector spinae (muguras lejasdaļas muskuļu kopums), kā iepriekš ziņoja SelfGrowth. Tā kā kustība vienlaikus iesaista muskuļu grupas visā ķermenī, tā tiek uzskatīta par saliktu vingrinājumu.
Kāpēc hanteles vilkšana ir tik smaga?
Daudzi trenažieru zāles apmeklētāji izjūt cīņu: viņi var salīdzinoši viegli novilkt stieni no grīdas, taču, turot hanteles, veikt to pašu kustību šķiet daudz grūtāk. Ja tas izklausās pēc jums, tā nav tikai jūsu iztēle — tam ir pamatots iemesls.
Veicot stieņa pacelšanu, jūs bieži uzlādējat ar lielām, platām plāksnēm (neatkarīgi no tā, vai tās ir vieglākas bufera plāksnes vai OG čuguna plāksnes), kurām parasti ir daudz lielāks diametrs nekā hanteles. Rezultātā, lai pabeigtu pārvietošanos, jums nav tik tālu jānolaižas, jo plāksnes, kas atsitās pret grīdu, neļauj jums iet tālāk. Tas nozīmē, ka atkarībā no jūsu auguma un stājas jūs, visticamāk, izmantosit mazāku kustību amplitūdu stieņa spiešanā, salīdzinot ar hanteles vilkšanu, skaidro Viljamss. Un, ja jums ir lielāks kustību diapazons, kustība var būt grūtāka, jo jūsu muskuļi ilgāk būs sasprindzināti.
Turklāt hanteles ir piemērotas dažādām nāves vilkšanas variācijām, kas var šķist grūtākas nekā tradicionālā versija. Piemēram, ja izvēlaties pacelšanu ar vienu kāju vai vienu hanteles (tas nozīmē, ka veicat kustību tikai uz vienas kājas vai vienkārši turat svaru vienā rokā), līdzsvara izaicinājuma dēļ ir nepieciešama lielāka kodola stabilizācija.
Vai hanteles vilkšana ir parastā vai rumāņu pacelšana?
Hanteles pacelšana ir Rumānijas nāves vilkšanas (RDL) piemērs, kas pazīstams arī kā stingra kāju vilkšana. Šajā variantā jūs atspiežat gurnus atpakaļ, nolaižot rumpi uz priekšu. Jūsu mērķis ir nolaist svarus līdz apakšstilbiem un novietot rumpi paralēli zemei, pirms veicat kustību atpakaļgaitā. Turpretim stieņa pacelšanas gadījumā, ko parasti uzskata par parasto stieņa pacelšanu, kustība sākas, novelkot stieni no grīdas, noturot muguru plakanu, pieceļoties un pēc tam apgriežot kustību, lai atgrieztu to uz grīdas.
Viljamss saka, ka parasti cilvēki spēj pacelt smagākas slodzes, izmantojot stieņa pacelšanu, salīdzinot ar rumāņu pacelšanu. Tāpēc viņš iesaka iesācējiem bieži sākt ar hanteles. Tādā veidā viņi izmanto mazāku slodzi, līdz viņiem ir ērti uzturēt pareizu formu.
Kādas kļūdas cilvēki pieļauj ar hanteles pacelšanu?
Viens no visizplatītākajiem? Noapaļot muguru laikā ekscentriskā fāze — kad nolaižat kustības svaru — saka Viljamss. Tā var būt problēma, jo tā var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un ievainojumus, jo šie muskuļi pārņems pārāk daudz stresa.
Kodola aktivizēšana un pareiza lata piesaistīšana var palīdzēt saglabāt neitrālāku muguru un izvairīties no šīs noapaļošanas, saka Viljamss. Vai nezināt, kā aktivizēt muguras muskuļus? Izmēģiniet šo vingrinājumu: padomājiet par to, vai papīra gabals būtu droši nospiests zem padusēm, un saspiediet lāpstiņas kopā. Tas palīdzēs aktivizēt ķermeņa augšdaļas muskuļus un noturēt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, mazinot slodzi no muguras lejasdaļas. Nolaižot svarus uz leju, noteikti turiet tos tuvu ķermenim, lai novērstu mugurkaula noapaļošanu.
Kā jūs varat iekļaut hanteles pacelšanu savā treniņu rutīnā?
Viljamss saka, ka pacelšana ar hanteles ir lielisks solis, lai iekļautos parastajos spēka treniņos un hipertrofijas vai muskuļu veidošanas nodarbībās. Varat to darīt kā daļu no sesijas, kas koncentrējas uz visu ķermeni vai ķermeņa lejasdaļu. Runājot par apjomu, tiecieties uz trim 8 līdz 12 atkārtojumiem, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus. Attīstītākiem atlētiem, kuri vēlas veidot maksimālu ķermeņa spēku, izvēlieties trīs līdz piecus divu līdz sešu atkārtojumu komplektus, saka Viljamss.
Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hanteles, saka Viljamss. Kad esat apguvis pareizu formu un kustība sāk šķist viegla, varat virzīties uz priekšu, izvēloties smagākus svarus. (Ņemiet vērā: jo vairāk slodzes jūs pacelsit, jo spēcīgāks saķeres spēks jums būs nepieciešams — šeit ir daži padomi, kā to uzlabot.) Varat arī mainīt lietas, izmēģinot jebkādu skaitu hanteles vilkšanas. Piemēram, veiciet vienas kājas pacēlumu, lai izaicinātu savu līdzsvaru un pamata stabilitāti, vai eksperimentējiet ar sumo vilkšanu, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu.
Kā veikt nāves pacelšanu ar hanteles
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet hanteli. Šī ir sākuma pozīcija.
- Eņģes pie gurniem, nedaudz noliecoties ceļos. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un atsvariem vajadzētu sasniegt jūsu apakšstilbus.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svarus tuvu apakšstilbiem.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 atkārtojums.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Anīsa skapis , Movement at Dancewave Bruklinā izveidotājs un skolotājs, kā arī spēka pacēlājs un spēka treneris uzņēmumā Queer Trans Strength NYC.
Saistīts:
- 15 vingrinājumi četrām kājām, lai nopietni strādātu ar kājām
- Izveidojiet pats savu kettlebell treniņu visam ķermenim, izmantojot šos 15 iesācēju vingrinājumus
- Hanteles kāju treniņš, kas paredzēts jūsu kvadracikliem, paceles cīpslām un sēžamvietām
