Ja vēlaties trenēt mazos, bet varenos muskuļus ķermeņa augšdaļas priekšpusē, hanteles plecu presēšana ir lielisks veids, kā to izdarīt. Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, protams, var palīdzēt jums stiprināt spēku, taču tas arī palīdzēs izveidot pamatu veselīgākām locītavām.
Jūs izmantojat savus plecu muskuļus daudzos ikdienas scenārijos — padomājiet par smagas pārtikas somas pacelšanu, priekšmeta izņemšanu no augsta plaukta, sēdus vai piecelšanos, čemodāna ievietošanu tvertnē virs galvas un sportošanu. Jo stiprāki un veselīgāki ir jūsu pleci, jo efektīvāk un drošāk varēsiet veikt šīs kustības. Un tādi vingrinājumi kā hanteles plecu nospiešana var palīdzēt sasniegt šos ieguvumus. Tāpēc spiedīsim, vai ne?
Kādus muskuļus strādā hanteles plecu prese?
Hanteles nospiešana virs galvas ir stumšanas vingrinājums, kas galvenokārt nodarbojas ar priekšējiem deltveida muskuļiem jeb priekšējiem deltiem, kas ir jūsu priekšējie plecu muskuļi, Evans Viljamss, CSCS, CPT , dibinātājs E2G veiktspēja , stāsta SelfGrowth. Viņš piebilst, ka tas arī iesaista jūsu sānu deltveida muskuļus (sānu plecu muskuļus), tricepsu (muskuļu grupu augšdelma aizmugurē) un trapecveida muskuļus (muguras augšdaļas un kakla muskuļus). Tātad, lai gan tas tiek uzskatīts par plecu vingrinājumu, tas veic dubultu pienākumu, izaicinot arī citus ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Kādas ir hanteles plecu preses priekšrocības?
Veiciet šo vingrinājumu regulāri, un jūs iegūsit dažas satriecošas priekšrocības, tostarp divas galvenās: labāka plecu veselība un samazināts traumu risks šajā jomā, saka Viljamss. Tas ir tāpēc, ka tas piesaista jūsu plecu stabilizatora muskuļus, palīdzot tiem kļūt stiprākiem un efektīvākiem, atbalstot kustības, un tādējādi samazinot jūsu traumu iespējamību, spiežot vai veicot citas līdzīgas kustības.
Viņš piebilst, ka hanteles prese var arī palīdzēt palielināt ķermeņa augšdaļas spēku un spēku, kā arī padarīt jūsu kodolu stiprāku un stabilāku. Turklāt tas var uzlabot jūsu stāju, jo, lai pareizi veiktu kustību, jums ir jāpieceļas, palīdzot jums praktizēt šo ieradumu, lai tas pārņemtu jūsu ikdienas dzīvi.
Kādas ir izplatītākās kļūdas, nospiežot hanteles uz pleca?
Cilvēkiem bieži izplešas ribas un pārlieku izstiepj muguras lejasdaļu, nospiežot virs galvas, kas var izraisīt sasprindzinājumu, saka Viljamss. Vēl viena izplatīta kļūda ir svara nospiešana uz priekšu, nevis tieši virs galvas. Tas var izraisīt plecu saspiešanu (sāpīgs stāvoklis, kad lāpstiņas augšdaļa berzē rotatora aproci), piebilst Viljamss.
Lai novērstu pirmo, padomājiet par sava pamata iesaistīšanu un neitrāla mugurkaula saglabāšanu (nav izliekta vai noapaļota), veicot atkārtojumus, viņš iesaka. Lai izvairītos no pēdējā, koncentrējieties uz svara nospiešanu līdz galam taisnā līnijā, lai jūsu bicepss būtu paralēls ausīm. Svarīgs brīdinājums: ja jūtat sāpes vai sasprindzinājums, mēģinot stumt svaru virs galvas , iespējams, vēlēsities redzēt fitnesa speciālistu (piemēram, sertificētu personīgo treneri vai fizioterapeitu), lai izprastu problēmas cēloni, piemēram, ja tas ir muskuļu vai locītavu vājums, ko izraisa pārmērīga slodze vai, iespējams, formas kļūda. Viņi var ieteikt koriģējošus vingrinājumus, lai palīdzētu risināt problēmu, piemēram, šie četri ķermeņa augšdaļas vingrinājumi ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar jutīgiem deltveida muskuļiem.
Kā padarīt hanteles plecu nospiešanu spēcīgāku vai vieglāku?
Modificēta versija, kas ir īpaši ideāla iesācējiem un cilvēkiem ar ierobežotām plecu kustībām, ir sauszemes mīnu plecu presēšana. Tas ietver leņķa stieņa nospiešanu uz augšu un prom no ķermeņa, un tas ir lielisks veids, kā iepazīties ar plecu nospiešanas kustību, vienlaikus atrodot ērtu kustību diapazonu, saka Viljamss.
No turienes cilvēki var pāriet uz sēdošu hanteles plecu presi, kas liek jums sēdēt uz sola ar muguru pret atzveltni un veikt atkārtojumus no turienes. Atbalsts var palīdzēt šīs kustības stabilitātei, skaidro Viljamss.
Kad šī kustība šķiet viegla, jūs varat pāriet uz stāvošu hanteles plecu spiedienu, kas prasa lielāku stabilitāti, plecu stabilitāti un spēku, saka Viljamss. Varat izmēģināt arī citas stāvošas versijas, piemēram, Arnold presi , kas prasa lielāku stabilitāti un iesaistīšanos no jūsu deltveida muskuļiem, vai vienas rokas augšējo presi , kas ir lieliski piemērota muskuļu nelīdzsvarotības noteikšanai un viltīgai jūsu kodola slodzei. Lai vēl vairāk palielinātu priekšrocību, pieredzējuši pacēlāji, kas ir apmierināti ar lielu svaru, var apsvērt iespēju izmantot stāvus stieņa presi (ko parasti sauc arī par militāro presi). Pēc tam ir stieņa spiešanas prese, kas izmanto kāju un sēžas spēku, lai nospiestu svaru virs galvas.
Neatkarīgi no tā, kādu augšējās preses versiju izvēlaties, apskatiet savu formu spogulī, lai pārliecinātos, ka saglabājat labu stāju un pozicionēšanu, izslēdzot atkārtojumus, iesaka Viljamss. Svarīgi arī: ja jebkurā brīdī jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties un konsultējieties ar treneri vai fizioterapeitu. Turpiniet celt svaru, kad sāp plecs var izraisīt spriedzi vai plīsumi jūsu rotatora aprocē, kam var būt nepieciešama pat operācija, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth.
Kā jūs varat iekļaut hanteles plecu presēšanu savā treniņu rutīnā?
Hanteles plecu prese ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut parastajos spēka treniņos vai hipertrofijas (muskuļu veidošanas) nodarbībās, saka Viljamss. Viņš saka, ka to var izmantot kā daļu no visa ķermeņa kopšanas rutīnas vai ķermeņa augšdaļas treniņa, piemēram, kopā ar kustībām, kas nodarbojas ar citiem augšējās puses muskuļiem, piemēram, jūsu latiem, rokām un ķermeņa augšdaļu.
Ja esat iesācējs šajā kustībā, sāciet ar vieglāku svaru katrā rokā. Kad esat izveidojis pareizu formu un tas sāk justies viegli, varat pāriet uz smagākiem svariem. Runājot par apjomu, drošs mērķis vispārējiem trenažieriem ir trīs 8 līdz 12 atkārtojumu komplekti, saka Viljamss. Šis atkārtojumu diapazons palīdzēs veidot muskuļus. Ja jūsu mērķis ir muskuļu izturība, izvēlieties mazāku svaru un mēģiniet veikt 12 vai vairāk atkārtojumu komplektā; ja vēlaties uzlabot spēku, palieliniet spēku un katrā komplektā veiciet sešus atkārtojumus vai mazāk.
Kā nospiest plecu ar hanteles:
- Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā pie pleciem ar plaukstām uz priekšu un saliektiem elkoņiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un gurni ir saspiesti, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma, kad paceļat rokas.
- Lēnām salieciet elkoņus, lai samazinātu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
Saistīts:
- Kā efektīvi veikt sānu pacelšanu, lai izgaismotu plecu malas
- 15 hanteles vingrinājumi, kas nopietni uzlabos muguru
- Kettlebell plecu treniņš, ko varat paveikt tikai 15 minūtēs
