Kad treniņu rutīnas veidošana , jūs patiešām nevarat kļūdīties ar funkcionāliem vingrinājumiem vai tādiem, kas atspoguļo ikdienas darbības. Viens spilgts piemērs? Vienas rokas hanteles rinda — ķermeņa augšdaļas smēķētājs, kas arī neviltoti skar jūsu kodolu, vienlaikus nodrošinot arī virkni citu priekšrocību.
Šeit mēs izpētīsim visu, ko piedāvā vienas rokas rinda, kā arī ekspertu padomus, kā to iekļaut savā fitnesa rutīnā. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par savu jauno iecienītāko ķermeņa muguras vingrinājumu.
Kādus muskuļus strādā vienas rokas hanteles rindas?
Vienas rokas hanteles rinda ir vērsta uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, Tedijs Sevidžs, CPT, Planet Fitness nacionālais vadošais treneris Baltimorā, stāsta SelfGrowth. Tajos ietilpst jūsu latissimus dorsi (lats, platākais no muguras muskuļiem), aizmugurējie deltveida muskuļi (plecu muskuļi), rombveida muskuļi (muguras augšdaļas muskuļi) un bicepss (augšdelma muskuļi). Tas skar arī jūsu trapecius (muguras augšdaļas un kakla muskuļus).
Ir daži dažādi veidi, kā jūs varat veikt kustību, taču viena no visizplatītākajām variācijām ir stāja, kas atrodas stingrā stāvoklī, noliecās uz priekšu pie gurniem un vienas rokas balsta uz kvadracikla. Pateicoties šim noliektajam novietojumam un vienpusīgajam aspektam, kurā lielāko daļu darba veic tikai viena ķermeņa puse, jūs strādāsit arī ar galvenajiem muskuļiem.
Kādas ir vienas rokas rindas priekšrocības?
Šajā klasiskajā ķermeņa augšdaļas vingrinājumā ir daudz ko mīlēt. Dariet to regulāri, un jūs varat palielināt spēku visās iepriekš minētajās muskuļu grupās. Turklāt, salīdzinot ar a divroku rinda vai stieņa rindu, vienpusējā versija veicina lielāku uzmanību muskuļu aktivizēšanai un formai, saka Savage. Tas ir tāpēc, ka, strādājot ar abām ķermeņa pusēm vienlaikus, jūsu dominējošā vai spēcīgākā puse mēdz radīt impulsu jūsu vājākajai pusei, skaidro Sevidžs. Tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību vai pārmērīgu kompensāciju.
Bet, veicot vienpusējas kustības, piemēram, vienas rokas rindu, varat visu savu uzmanību veltīt muskuļu aktivizēšanai, kas nepieciešami, lai pareizi izpildītu vingrinājumu, tādējādi palielinot izredzes uz labu formu (un veidojot līdzsvarotāku visa ķermeņa spēku).
Arī vienpusējais aspekts padara šo kustību par viltīgu vēdera smēķētāju: jūsu ķermenis vēlas dabiski griezties uz to pusi, kas notur svaru, taču, lai to novērstu, jums patiešām ir jāizmanto noteikta stabilitāte. Turklāt stāja automātiski pārbauda jūsu līdzsvaru, kas iedarbina galvenos stabilizatorus, lai novērstu sasvēršanos uz vienu pusi. Un saliektā poza, būtībā gurnu eņģe, aktivizē jūsu pamata muskuļus muguras lejasdaļā, lai tie varētu palīdzēt noturēt mugurkaulu un noturēt to līdzenā stāvoklī, skaidro Sevidžs.
Vēl viens ieguvums: vienas rokas rinda var veicināt labāku stāju, jo tā nostiprina svarīgus muguras muskuļus, kas palīdz jums sēdēt vai piecelties taisni, saka Sevidžs. Visbeidzot, tā kā šī kustība ir tik līdzīga parastajām dzīves aktivitātēm, piemēram, smagu durvju aizvilkšana vai zāles pļāvēja startera auklas vilkšana, tā ir spēcīga pārnese uz virkni ikdienas vilkšanas kustību, padarot to par lielisku funkcionālu vingrinājumu, viņš saka.
Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, ko cilvēki pieļauj?
Ļaujot ķermenim griezties, kad velkat, var novērst fokusu no muskuļiem, uz kuriem vēlaties mērķēt, un tā vietā iesaistīt citus, kuriem nevajadzētu būt galvenajiem kustību virzītājiem, piemēram, piemēram, muguras lejasdaļā. Lai no tā izvairītos, velkot hanteli atpakaļ, patiešām nostipriniet savu serdi, lai novērstu vērpšanos caur rumpi, saka Sevidžs.
Jūs arī vēlēsities pārliecināties, ka jūsu elkoņi neizplešas pārāk plati, jo tas var radīt pārmērīgu slodzi uz pleciem. Padomājiet par to, kā turēt elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim un sajūtiet sava krekla audumu ar katru vilkšanu, saka Savage.
Pēc tam pārliecinieties, ka jūsu pleci nav slīdējuši uz priekšu un mugura nav noapaļota, jo tas var arī noslogot muguras lejasdaļu, kas apdraud jūsu stāju un galu galā var radīt spriedzi. Padomājiet par lāpstiņu saspiešanu kopā — iedomājieties, ka starp tām turat zīmuli — un saglabājiet plakanu muguru, veicot atkārtojumus, saka Sevidžs.
vārda Jūlija nozīme
Pēc tam izvēlieties vietu uz grīdas nedaudz priekšā vadošajai pēdai un turiet savu skatienu tur visu komplekta laiku, viņš saka. Tas neļaus jums saliekt galvu un skatīties uz augšu, kas var traucēt jūsu spēju turēt muguru taisnu un sasprindzināt kaklu.
Visbeidzot, pārliecinieties, ka jūs kontrolējat svaru, saka Savage. Izvairieties no pārāk smagas hanteles izvēles, kas var sabojāt jūsu formu, un tā vietā izvēlieties tādu, kuru varat vilkt un pretoties ar pareizu kontroli un nepaļaujoties uz impulsu, Sevidžs skaidro.
Kā jūs varat iekļaut rindu savā treniņu rutīnā?
Vienas rokas rinda labi iekļaujas īpašajā muguras treniņā, jo tā skar vairākus šos muskuļus. Varat to izmantot arī ķermeņa augšdaļas spiešanas un vilkšanas sesijā , ievietojot to kopā ar citām vilkšanas kustībām, piemēram, nolaišanu, pievilkšanos un bicepsa cirtām. Vēl viena iespēja: veiciet to kā daļu no visa ķermeņa spēka rutīnas, kas ietver tādas kustības kā spiešana guļus, pacelšana un pietupieni, lai sasniegtu dažādas muskuļu grupas visā ķermenī.
Mērķējiet trīs 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, saka Sevidžs. Izmantojiet mērenu svaru, kas rada ievērojamu spriedzi jūsu muskuļiem, bet joprojām ļauj pārliecinoši kontrolēt savu tempu un kustību diapazonu visas kustības laikā, viņš skaidro. Kad esat apmierināts ar kustību un varat to izdarīt labā formā, varat pakāpeniski pāriet uz smagākiem svariem.
Jaunums spēka treniņos un vēl nejūtaties ērti ar brīvajiem svariem? Ja jums ir pieeja trenažieru zālei, vispirms varat veikt kustību, izmēģinot sēdošo airu trenažieri; šī iesācējiem piemērota iespēja ļauj sēdēt taisni, neuztraucoties par līdzsvara saglabāšanu vai pagriešanos uz sāniem. Iekārta palīdzēs vadīt pretestības ceļu, lai jūsu elkoņi būtu vienā līnijā un pareizie muskuļi būtu piesaistīti, skaidro Sevidžs. Vēl viena iespēja ir veikt kustību ar pretestības joslu, nevis hanteles, kas var nodrošināt vienmērīgāku vilkšanu, neuztraucoties par pārāk smaga svara izvēli un jūsu formu apdraudēšanu, saka Sevidžs.
Pieredzējuši trenažieri var virzīties uz priekšu, palēninot tempu kustības ekscentriskajā daļā, kad svars atkal samazinās. Tas palielinās laiku, kurā jūsu muskuļi būs saspringti.
Kā izveidot vienas rokas rindu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, kreisajā rokā turot svaru ar roku pie sāniem. Pakāpieties uz priekšu apmēram divas pēdas ar labo kāju un novietojiet labo roku uz labās kvadracikla. (Varat arī novietot labo roku uz līdzena sola; tas nodrošina lielāku stabilitāti.) Šī ir sākuma pozīcija.
- Kad kodols ir nofiksēts, noliecieties uz priekšu pie gurniem, atspiežot sēžamvietas atpakaļ, un salieciet labo ceļgalu, pārliecinoties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
- Paskatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
- Pavelciet svaru uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un saspiežot plecu lāpstiņu kustības augšdaļā. Jūsu elkonim vajadzētu būt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
- Lēnām nolaidiet svaru, izstiepjot rokas pret grīdu. Šis ir 1 atkārtojums.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Džeimijs Song , NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Ņujorkā.
