Ja jūsu mērķis ir veidot stiprākus sēžamvietas un kvadraciklus, tad bulgāru pietupiens, kas pazīstams arī kā dalīts pietupiens uz aizmuguri, ir viena kustība, kuru noteikti vēlaties pievienot savai kāju dienas rutīnai.
Kā norāda nosaukums, bulgāru pietupiens darbojas līdzīgi kā tradicionālais pietupiens: jūs atspiežat gurnus atpakaļ, saliecat ceļus un nolaižaties, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. (Šeit ir vairāk par kā veikt pietupienus .) Taču atšķirībā no tradicionālā pietupiena, kur abas kājas atrodas uz zemes, bulgāru pietupienam ir jābūt paceltai aizmugurējai pēdai.
Tas padara to par vienpusēju vingrinājumu, kas nozīmē, ka tas darbojas pa vienai kājai, līdzīgi saistītiem vingrinājumiem, piemēram, izklupieniem. Un tas ir svarīgi, jo lielākā daļa kustību, ko mēs ikdienā veicam, tiek veiktas ar vienu kāju.
Mēs nestaigājam un neskrienam uz abām kājām vienlaikus. Mēs neguļam un nesēžam, vai tiešām neko nedarām vienmērīgi abās ķermeņa pusēs, Morit Summers , NSCA sertificēts personīgais treneris, Form Fitness Brooklyn īpašnieks un grāmatas autors Liels un drosmīgs: spēka treniņš liela izmēra sievietei , stāsta SelfGrowth. Mūsu svars mainās un sadalās atšķirīgi daudzās kustībās un dzīvē, tāpēc ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus vienai kājai, lai saglabātu savu ķermeni stipru.
Vienas kājas spēka uzlabošana palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilizēt ķermeni kustībā, kas var palīdzēt novērst traumas. Piemēram, ja jums ātri jāuzkāpj uz apmales, līdzsvarots vienas kājas spēks var nodrošināt, ka jūs veicat kustību tīri, bez potītes apgāšanās un ripināšanas.
Ir daudz priekšrocību, ko sniedz dalīts pietupiens (kuru mēs apskatīsim tikai pēc brīža), taču tas nav īsti labākais vingrinājums iesācējiem — bulgāru pietupiens ir izaicinošs gājiens gan vajadzīgā līdzsvara dēļ, gan tāpēc, ka tas ir skaists. daudz esat strādājis visu laiku. Tomēr, ja esat pieredzējušāks trenažieris, tas ir lielisks solis, lai to papildinātu. Šeit ir viss, kas jums jāzina par bulgāru pietupieniem, tostarp to priekšrocībām, kā veikt vingrinājumu un kā tos iekļaut savā treniņu rutīnā.
Kam ir piemēroti bulgāru pietupieni?
Bulgāru pietupieni ir lieliski piemēroti līdzsvarota spēka veidošanai ķermeņa lejasdaļā. Lai gan jūsu stāvošās kājas kvadracikli un sēžas muskuļi ir galvenie bulgāru šķeltie tupus muskuļi, kas tiek strādāti, jūsu paceles cīpslas (augšstilbu aizmugurē), pievilcēji (augšstilbu iekšpuse) un ikri (apakšstilba aizmugure) arī iesaistās darbībā, saka. Vasaras.
Mūsu sēžas muskuļi bulgāru pietupienā iziet cauri pilnam kustību diapazonam vingrinājuma beigās vai gurnu saliekšanā, saka Samerss. Lai izkļūtu no apakšējās pozīcijas, mums ir jāspiežas cauri grīdai un jāizmanto gūžas pagarinājuma muskuļi — sēžas muskuļi, lai pieceltos. Līdzīgi mūsu četrinieki saraujas, kad mēs nolaižamies līdz Bulgārijas dalītā pietupiena beigām. Viņi palīdz mums ne tikai nokrist uz grīdas nolaižoties.
draugu grupas nosaukums whatsapp
Sēžas locītavas stiprināšana ir būtiska ikdienas aktivitāšu veikšanai, piemēram, staigāšanai, sēdēšanai un stāvēšanai, kā arī lietu pacelšanai no zemes, kā arī sportiskajam sniegumam. Jūsu sēžas muskuļi ir spēku radoši muskuļi, kas nepieciešami skriešanai, lēkšanai un citām sprādzienbīstamām kustībām, un tie ir arī milzīgi virzītāji vingrinājumos, piemēram, nāves pacelšana .
Bet tas attiecas ne tikai uz jūsu ķermeņa lejasdaļu. Viens no nenovērtētākajiem bulgāru pietupiena priekšrocībām ir tas, ka tas arī nostiprina jūsu kodolu. Tā kā bulgāru pietupieni izaicina jūsu līdzsvaru, jūs arī piesaistāt savu kodolu, lai palīdzētu jums nostabilizēties un nostāties taisni.
Jums ir jānostiprina noslogotā stāvoklī, kas palīdz veidot pamatnes spēku, Shall Nakhlawi , sertificēts funkcionālā spēka treneris un dibinātājs Spēcīgākas meitenes , stāsta SelfGrowth. Viņa saka, ka papildu galvenajam izaicinājumam jūs varat turēt hanteles vai tējkannu plauktā.
automašīna ar burtu w
Tomēr, ja izvēlaties turēt hanteles vai tējkannu pie sāniem, jūs iegūsit vēl vienu labumu: tas palīdz uzlabot saķeres spēku, saka Nahklawi. Un tas ir svarīgi visam, sākot no zoda pacelšanas līdz salsas burkas atvēršanai.
Kāpēc bulgāru pietupiens ir tik grūts?
Iesākumā jūsu aizmugurējā pēda ir pacelta, un, veicot jebkuru vingrinājumu uz vienas kājas, salīdzinot ar divām, vienmēr būs grūtāk.
Pirmkārt, līdzsvars dažiem cilvēkiem ir patiešām grūts, saka Summers. Un, otrkārt, jums nekad īsti nav brīdis, lai jūsu muskuļi atslābtos bulgāru pietupienu komplekta laikā, jo jūsu muskuļi šajā pozīcijā vienmēr ir saspringti.
Pat tad, kad jūs vienkārši stāvat ar paceltu aizmugurējo pēdu, jūsu galvenie muskuļi ir iesaistīti, lai palīdzētu jums līdzsvarot. Un, kad jūs faktiski tupējat, jūs vienlaikus strādājat ar vairākiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, tostarp sēžamvietām, kvadricikliem, paceles cīpslām, ikriem, pieaudzējiem un serdi, kas palielina izaicinājumu, saka Nakhlawi.
Kas ir labāk: izklupieni vai bulgāru pietupieni?
Viens vingrinājums ne vienmēr ir labāks par otru, taču viens var būt labāka izvēle nekā citi tu, pamatojoties uz tādām lietām kā jūsu mērķi vai pieredze. Piemēram, ja esat iesācējs vingrošanā un apsverat, vai veikt dalītu pietupienu, nevis izklupienu, iespējams, vēlēsities atturēties no bulgāru pietupieniem, līdz varēsit veikt izklupiena variācijas ar atbilstošu formu.
Nedaudz atkāpsimies: izklupiens ir vēl viens ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, kas ietver vienas pēdas kāpšanu uz priekšu (izklupiens uz priekšu) vai atpakaļ ( reversais izklupiens ) un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz kājas veido 90 grādu leņķi abās pusēs. Bulgārijas pietupiens ir izklupiena progresija, tāpēc Samersa saka, ka viņa ieteiktu jebkuru vingrinājumu, pamatojoties uz kāda spēka un spējām.
Samers saka, ka jums nevajadzētu mēģināt veikt pietupienus bulgāru valodā, pirms neesat apguvis parasto pietupienu dalītā veidā, izklupienu mugurā vai priekšpusē, pakāpienu uz augšu un pat ejot. Pirms cita stabilitātes un kustību amplitūdas iekļaušanas mums ir jāsaprot, kā tupēt ar abām kājām uz zemes un izsist ar abām kājām uz zemes.
No otras puses, ja esat pieredzējušāks trenažieris, kurš jau ir apguvis šīs kustības un jūsu mērķis ir attīstīt vienas kājas spēku un uzlabot līdzsvaru, vienlaikus palielinot slodzi, tad bulgāru pietupiens ir lielisks papildinājums jūsu ķermeņa apakšdaļai. treniņi.
Cik bieži man vajadzētu veikt bulgāru pietupienus?
Bulgārijas pietupieniem nav ideālas frekvences; atkal tas būs atkarīgs no jūsu mērķiem. Tomēr vispārējam trenažierim Samerss saka, ka reizi nedēļā ir ideāli piemēroti, ja vien esat iepazinies ar kustību un vispirms esat apguvis iepriekš minētos līdzīgus vingrinājumus. Parasti Nakhlawi iesaka veikt bulgāru dalītus pietupienus jebkurā laikā, kad veicat ķermeņa apakšdaļas vai kāju treniņus.
Taču pieredzējušāks trenažieris varētu tikt galā ar lielāku apjomu šajā vingrinājumā un biežāk to iekļaut savos treniņos nekā iesācējs, kurš joprojām strādā pie savas tehnikas.
Veikto komplektu un atkārtojumu skaits būs atkarīgs no jūsu konkrētajiem fitnesa mērķiem un no spēka treniņa. Vispārējai sagatavotībai, Amerikas vingrojumu padome iesaka veikt 1 līdz 2 komplektus ar 8 līdz 15 atkārtojumiem ar vieglu svaru. Kas attiecas uz konkrētākiem spēka treniņu mērķiem? Organizācija iesaka veikt 2 līdz 3 vingrinājumu komplektus ar 12 līdz 16 atkārtojumiem ar vieglu svaru, lai veidotu muskuļu izturību; 2 līdz 6 komplekti no 4 līdz 8 atkārtojumiem ar lielu svaru, lai veidotu muskuļu spēku; un 3 līdz 6 komplekti no 6 līdz 12 atkārtojumiem ar lielu svaru (tik smagāku par to, ko jūs izmantotu izturībai, bet ne tik smagi kā spēks) muskuļu veidošanai.
Vai man vispirms treniņā jāveic pietupieni bulgāru valodā?
Smagākos pacēlājus parasti vēlaties veikt treniņa sākumā, saka Samerss. Tātad, ja bulgāru šķelšanās būs jūsu dienas smagākā vai grūtākā kustība — piemēram, pārējā jūsu rutīna sastāv no grupas darba vai izolācijas kustībām, piemēram, atvāžamiem vai sēžamvietas atsitieniem, tad ir lietderīgi sākt ar pietupieniem. .
nosaukumi bezmaksas ugunij
Tomēr daudzos gadījumos bulgāru pietupieni nebūs jūsu dienas smagākās kustības. Ja kāju dienā veicat citus vingrinājumus, kas ir smagāki vai izaicinošāki (piemēram, pietupieni mugurā, pietupieni vai pat divpusēji pietupieni ar lielu svaru), pēc tam vēlēsities veikt bulgāru dalītos pietupienus. Jo bulgāru pietupieni ir lieliski papildu kustības, Tas nozīmē, ka tie parasti nav jūsu smagākie pacēlumi, jūs varat tos veikt treniņa vidū vai beigās, saka Nakhlawi.
Kā jūs veicat bulgāru pietupienu?
Bulgārijas pietupiena forma ir galvenais, lai gūtu maksimālu labumu no šīs kustības, un ir daži bulgāru pietupieni, kas var palīdzēt to apgūt. Vispirms vēlaties nokļūt dalītā pietupienā ar vienu kāju uz priekšu, bet otru paceltu uz kastes, sola vai krēsla.
No šejienes jūs salieksiet priekšējo ceļgalu un nolaidīsieties izklupienā, nedaudz noliecoties uz priekšu, saka Nakhlawi. Pēc tam vēlaties iespiest priekšējo pēdu zemē, lai pieceltos. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu priekšējais celis visas kustības laikā ir novietots tieši zem potītes, lai jūsu sēžas muskuļi, nevis ceļgali, izturētu slodzi.
Lūk, kā pareizi veikt bulgāru pietupienu:
- Stāviet ar muguru pret savu soliņu. Kreiso kāju novietojot uz grīdas dažas pēdas sola priekšā, novietojiet labās kājas augšdaļu uz sola, kurpju šņores uz leju.
- Novietojiet rokas aiz galvas un iesaistiet savu kodolu. Varat arī salikt rokas pie krūtīm vai atstāt tās pie sāniem, ja tas šķiet ērtāk.
- Salieciet ceļus, lai nolaistos uz leju sadalītā pietupienā. Jūsu kreisajam ceļgalam ideālā gadījumā vajadzētu veidot 90 grādu leņķi, lai augšstilbs būtu paralēls zemei, bet labais ceļgals būtu virs grīdas. (Ātra stāvokļa pārbaude: kreisajai pēdai jābūt izvilktai pietiekami tālu, lai to varētu izdarīt, neļaujot kreisajam ceļgalam iet garām kreisajiem pirkstiem — ja nevarat, izvelciet kreiso pēdu mazliet tālāk no sola.)
- Braucot caur kreiso papēdi, piecelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet veikt atkārtojumus un pārslēdzieties uz pusēm, kad tie ir pabeigti.
Kā jūs varat progresēt bulgāru pietupienā?
Kad jūs pirmo reizi sākat ar bulgāru pietupienu, dariet to tikai ar savu ķermeņa svaru, lai jūs varētu pierast pie kustības un līdzsvara, kas tai nepieciešama, saka Samerss.
Kad esat izstrādājis šīs kustības ķermeņa svara versiju, varat izmēģināt dažādas bulgāru pietupienu variācijas. Piemēram, Samerss iesaka pirms atsvaru pievienošanas vai atsvaru novietojuma maiņas spēlēties ar paceltās aizmugurējās pēdas augstumu un to, cik tālu stāvat no kastes vai sola. Nav noteikta īkšķa noteikuma par to, cik tālu stāvēt, lai to vairāk sajustu sēžamvietā — tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu augums un proporcijas, tāpēc var būt noderīgi izmēģināt dažas dažādas pozas.
sieviešu klauna kostīms
Daudzas reizes cilvēki vienkārši jūt savus kvadraciklus bulgāru pietupienā — arī es, saka Samerss. Man bija vajadzīgs ilgs laiks, lai atrastu pozu, kas darbojas, lai izmantotu vairāk sēžamvietas un mazāk manu kvadraciklu. Tātad spēlējiet ar pozīciju; nav viena precīza veida, kā veikt šo kustību.
Kad esat gatavs palielināt svaru, apsveriet iespēju veikt bulgāru pietupienu ar tējkannu vai hanteles pietupienu (čemodāns vai priekšējais bagāžnieks), ekscentrisku bulgāru pietupienu (palēninot nolaišanos) vai bulgāru pietupienu ar kājnieku mīnu.
Ikreiz, kad maināt vietu, kur turat svaru, tas izaicina jūsu stabilitāti un dažādu pamata muskuļu izmantošanu, lai palīdzētu jums veikt vingrinājumu, saka Samers.
Izmēģinot dažādas bulgāru pietupiena variācijas, tiks iekļautas dažādas muskuļu grupas (piemēram, turot svarus priekšējā bagāžnieka pozīcijā, tiek piesaistīti pleci), un galu galā tas palīdzēs jums iegūt vairāk gūžas muskuļus.
Saistīts:
- 5 izlēcieni saspringtiem gurniem, kas jūtas lieliski
- 17 pietupienu varianti, kas nopietni nostrādās jūsu dibenu
- 25 kāju vingrinājumi mājās, kam nav nepieciešams aprīkojums
