Vai atceries, kad sievietes cēla šīs mazās rozā hanteles, baidoties no palielināties? stenēt. Par laimi, laiki ir mainījušies (galvenokārt). Mūsdienās arvien vairāk sieviešu atklāj milzīgo prieku, ko sniedz smagu svaru celšana, un kļūst stiprākas.
Paceļamā svara palielināšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā turpināt izaicināt savus muskuļus, kas ir būtiski, ja vēlaties turpināt uzlaboties. Ja jūs nekad nemainīsit savu rutīnu, jūs paliksit tajā pašā fiziskās sagatavotības līmenī, nepanākot progresu. Turklāt tas jūtas lieliski, ja stieņam pievienojat lielāku svaru vai sniedzaties pēc lielākā tējkanna.
Kā zināt, kad ir pienācis laiks palielināt svars tu taču cel? Rūpīgi izlemjot pareizo laiku, lai palielinātu svaru, jūs varat novērst sāpes un traumas un palielināt rezultātus. Pirms aizraujaties ar smagāko hanteles paņemšanu vai stieņa piepildīšanu ar lielākiem šķīvjiem, vispirms ir jāapsver dažas lietas.
1. Kāda ir jūsu forma?Pirms ķeraties pie smagāka hanteles komplekta, vispirms ir jāpārliecinās, vai svara celšanas tehnika ir pareiza, saka Holija Pērkinsa, CSCS, grāmatas Lift to Get Lean autore.
Ideālā gadījumā jūs atradīsit treneri vai treneri, kas var sniegt jums reāllaika atsauksmes par jūsu veidlapu. Daudzas sporta zāles piedāvā vienu bezmaksas personīgo treniņu sesiju, tāpēc jautājiet par to, ja to neizmantojāt, kad pievienojāties. Ja nevarat atļauties pilnu personīgo treniņu paketi, trenerim ir jāspēj jums noteikt likmi vienas stundas sesijai, lai strādātu pie jūsu formas. Ja tas nav risinājums, joprojām ir veidi, kā to izdomāt pats.
Vienkāršs veids, kā noteikt, vai jūsu tehnika ir sekmīga vai neveiksmīga, ir pievērst uzmanību sāpēm, sāpēm vai mobilitātes problēmām. Piemēram, ja jūtat savu celis kniebiet katru reizi, kad tupēt, iespējams, ka jūsu ceļi un potītes ir nepareizi novietoti. Ja jūs to neizlabojat un pievienojat lielāku svaru, viss, ko jūs darāt, ir tikai pastiprināt savas novirzes, saka Pērkinss. Un galu galā šī ceļgala izgriešana kļūs par pilnīgu savainojumu.
Lai izvēlētos pareizu tehniku, Keita Galahere, RKC, The Movement Minneapolis spēka trenere, iesaka atrast vismaz piecas video pamācības vingrinājumam, pie kura strādājat, lai jūs varētu iepazīties ar kustību modeļiem. Jūs kopumā iegūsit priekšstatu par šīs kustības stabilu tehniku, jo visās [pamācībās] būtu kopīgas iezīmes, viņa saka. Vēlāk nofilmējiet sevi, veicot vingrinājumu ar izaicinošu svaru, lai varētu precīzi noteikt vājās vietas. (Protams, to darot, varat arī vienkārši skatīties spogulī, taču video ir patiešām labākais veids, kā iegūt precīzu veidlapas priekšstatu.)
2. Kā tu jūties?Kad jūsu tehnika ir stabila, ir pienācis laiks atzīmēt savu enerģijas līmeni, jo dienā, kad esat pārāk saspringts vai noguris, kļūstot smagākam, tas ir ideāls uzstādījums savainojumiem. Jūs vēlaties palielināt svaru, kad jūtaties spēcīgs, izturīgs un pārsteidzošs, saka Pērkinss.
iesaukas puisim
Lai novērtētu, vai esat pārāk iztukšots, lai kļūtu smagāks, Galahers iesaka pārbaudīt savu kustību diapazonu gan pirms, gan pēc neliela svara pieauguma. Kā to izdarīt: veiciet dažus vingrinājuma atkārtojumus ar savu parasto svaru un pēc tam mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem, noteikti apstājieties, kad jūtat sasprindzinājumu paceles cīpslās. Nākamajā komplektā palieliniet svaru no 5 līdz 10 mārciņām un pēc tam veiciet vēl vienu pirkstu pieskārienu. Ja jūs varat sasniegt tik tālu vai pat tālāk, nekā jūs sasniedzāt, pieskaroties pirksta pirmajam pirkstam, jūsu ķermenis dod jums zaļo gaismu, lai turpinātu ar šo smagāko svaru. No otras puses, ja jūsu kustību amplitūda samazinās, ir pienācis laiks atvieglot.
3. Kāds ir tavs mērķis?Tas, vai un cik daudz palielināsi savu svaru, būs atkarīgs arī no taviem mērķiem. Ir daudzi veidi, kā turpināt izaicināt savu ķermeni, izņemot svara palielināšanu, piemēram, palielinot atkārtojumu skaitu.
Saskaņā ar Perkinsa teikto, jūsu mērķi noteiks, vai jums jāpalielina atkārtojumu skaits, jāsamazina atpūta vai jāpāriet uz nākamo svara līmeni. Pirms akli mēģināt ķerties pie smagākiem svariem, pajautājiet: 'Kāpēc es esmu sporta zālē?' viņa saka. Tā kā jūsu mērķis var nebūt svara slodzes palielināšana.
Kopumā, lai sasniegtu tīru spēka veidošanas mērķi, pirms svara palielināšanas jūs vēlaties sasniegt piecus līdz astoņus atkārtojumus. Hipertrofijai (muskuļu izmēra palielināšanai) tiecieties uz 12 līdz 15 atkārtojumiem. (Ņemiet vērā, ka šie ir ļoti vispārīgi diapazoni un atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un tā, cik ilgi esat cēlis svarus.)
4. Cik viegli vai grūti ir pēdējie atkārtojumi komplektā?Kad esat nokārtojis iepriekš minētos jautājumus un esat ērti pacēlis vienu un to pašu svaru visos komplektos, ir pienācis laiks virzīties uz augšu. Pērkinss iesaka palielināt svaru par 10 līdz 20 mārciņām ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem un no 5 līdz 10 mārciņām ķermeņa augšdaļas kustībām. Tas ir precīzs daudzums, ar kuru jūsu ķermenim vajadzētu tikt galā, viņa saka.
Jūs sapratīsit, ka esat trāpījis īstā vietā, kad pēdējie pāris atkārtojumi būs sarežģīti, un jūs nevarēsit iegūt vēl vienu, nesabojājot savu formu. No otras puses, ja jums ir grūti pabeigt komplektu, izmantojiet vieglāk.
Galahers atklāj, ka klienti dažreiz iestrēgst starp svara līmeņiem — piemēram, jūsu sporta zālē ir tikai 10 mārciņas un 15 mārciņas smagas hanteles, bet 10 s ir pārāk vieglas un 15 mārciņas ir pārāk cietas. Ja varat izpildīt noteiktos atkārtojumus ar lielāku svaru, bet tikai vienu vai divus komplektus, pabeidziet pēc iespējas vairāk komplektu ar labu formu, izmantojot lielāku svaru. Pēc tam atlikušajiem komplektiem samaziniet savu sākotnējo svaru, saka Galahers. Galu galā jūs varēsit veikt visus savus komplektus ar šo smagāko svaru.
Jums var patikt arī: fitnesa trenere Zehra Allibhai pierāda, ka treniņa laikā varat valkāt hidžabu
pielūgt slavinājumus
