Meditācija var palīdzēt jums vieglāk aizmigt, gulēt dziļāk un ilgāk aizmigt. Uzziniet 5 meditācijas metodes labākam miegam un kāpēc tās darbojas.
Pasaulē, kurā valda pastāvīgas prasības un digitāli traucējoši faktori, tiekšanās pēc kvalitatīva miega var justies kā nepārvarams izaicinājums. Tik daudzi no mums, cerot labi atpūsties, tā vietā attopas guļam gultā ar domu pilnu galvu, kas atsakās piekāpties.
Šāda veida domu spirāles var sagādāt patiesas sāpes, aizvedot jūs tālāk no pelnītā miega. Par laimi visas cerības nav zaudētas. Regulāras meditācijas prakses īstenošana var piedāvāt ceļu uz relaksāciju un uzlabotu miegu.
Atbrīvoties no saspringtas dienas nav viegli, taču pētījumi ir skaidri — apzinātība un miega meditācija var patiešām palīdzēt. Kad mēs iekāpjam gultā ar darāmo darbu sarakstiem, kas joprojām virmo prātā, miega meditācija sniedz atpūtu mūsu garīgajiem procesiem, nomierinot ķermeņa nervu sistēmu un radot apstākļus saldam, dziļam, dabīgam miegam.
Kā meditēt labākam miegam
Daudzas studijas ir uzsvēruši meditācijas spēku miega kvalitātes uzlabošanā. Meditācija izraisa fizioloģiskas izmaiņas organismā, piemēram, pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, pazeminātu asinsspiedienu un neirotransmiteru izdalīšanos, kas veicina relaksāciju. Šīs maiņas nosaka pamatu mierīgam miegam.
Regulāra meditācija ir saistīta ar miega sākuma latentuma samazināšanos (kas ir laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu), palielinātu miega ilgumu un vispārēju apmierinātības ar miegu uzlabošanos. Lai gan jums nav jāmeditē naktī, lai saņemtu šos ieguvumus, uz miegu orientētas meditācijas prakses ieviešana pirms gulētiešanas var palīdzēt samazināt miega latentumu un ātrāk novirzīt jūs uz sapņu zemi.
Miega meditācijas tiek praktizētas ar nolūku nomierināt ķermeni un prātu miegā, izmantojot dziļu, progresīvu relaksāciju. Tos var izdarīt stundās pirms gulētiešanas vai tieši tad, kad jūs gulējat, kā daļu no aizmigšanas rutīnas.
Lai gan daudziem patīk izmantot vadītu praksi, jūs varat arī patstāvīgi izpētīt šīs vienkāršās uzmanības uzvednes:
Ievērojiet savu elpu
Ievērojiet savu izelpu
Ievērojiet sajūtas savā ķermenī
Ļaujiet domām nākt
Ļaujiet domām aiziet
Atgriezieties pie savas elpas pamanīšanas
Lai gan šīs darbības ir vienkāršas, tās ne vienmēr ir vienkāršas. Ir labi! Miega meditācijas prakses uzlabošanai un uzturēšanai ir nepieciešama... labi, prakse. Kad esat nokļuvis lietu virknējumā, jūs sāksit mācīt smadzenēm atslābināties, lai jūs varētu vieglāk iemigt.
Izmēģiniet Nomierināt ķermeni atpūtai, lai palīdzētu prātam un ķermenim iemigt.
Atgriešanās miegā ar meditāciju
Dažiem aizmigt nav tik grūti, grūti ir atmigt.
Meditācija var palīdzēt arī šeit. Ja pamostaties nakts vidū, ķermeņa skenēšanas meditācija, kurā pamanāt un atslābināsiet katru ķermeņa daļu no galvas līdz kājām, nomierinās jūsu prātu un veicinās maigu atgriešanos miegā.
Varat arī praktizēt elpošanas meditāciju, skaitot elpas, nevis aitas (viena ieelpa, viena izelpa… divas ieelpas, divas izelpas…). Cerams, ka esat atkal aizmiguši, pirms esat sasniedzis divciparu skaitli.
Ja vēlaties nedaudz vairāk atbalsta, ir arī vadītas miega meditācijas, kas jums palīdzēs.
Šeit ir daži papildu padomi, ja esat nomodā naktī:
Mēģiniet atpūsties: Viens no lielākajiem šķēršļiem, mēģinot atkal aizmigt, ir spriedze un nemiers, ko jūs varētu justies. Tā kā mēs zinām, ka meditācija veicina relaksāciju, tā palīdzēs jums nomierināt nervu sistēmu, atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un palēnināt visas sacīkšu domas, kas varētu neļaut jums nomodā.
Meditējiet, lai mazinātu trauksmi: Meditācija var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt trauksmi un raizes, kas arī veicina miega traucējumus. Koncentrējot savu uzmanību uz pašreizējo brīdi un atbrīvojoties no satraucošām domām, meditācija var palīdzēt radīt mierīgu vidi jūsu prātā, kas būs labvēlīgāka miegam.
Mēģiniet nomierināt prātu: Sacīkšu domas un garīga pļāpāšana var būt ļoti nomākta, kad nevarat gulēt. Meditācijas prakse māca novērot savas domas bez sprieduma un pēc tam maigi virza prātu atpakaļ relaksācijas stāvoklī. Šī prasme ir nenovērtējama, kad pamostaties nakts vidū un jums ir nepieciešams nomierināt savas sacīkšu smadzenes, lai jūs varētu atkal aizmigt.
Elpo dziļi: Daudzas meditācijas metodes uzsver apzinātu elpošanu, kas var tieši ietekmēt jūsu ķermeņa relaksācijas reakciju. Dziļa, lēna elpošana var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, samazināt stresa hormonu līmeni un sagatavot ķermeni miegam, īpaši tādām metodēm kā.
Sāciet meditēt ar pašizaugsmi
Sāciet meditēt, lai gulētu, izmantojot 7 sesiju vadītu meditāciju sēriju lietotnē Selfgrowth. To sauc7 dienas miega.
Katra sesija ir aptuveni 14 minūtes, un tajā ir iekļauta vienkārša apzinātības mācība no mūsu Mindfulness vadītājas Tamāras Levitas, kā arī vadīta meditācija, kas paredzēta, lai palīdzētu jums dabiski aizmigt vai atiestatītu miega grafiku, ja jūtat, ka tas ir izslēgts.
Miega meditācija: 5 paņēmieni labākam miegam
Viens no labākajiem veidiem, kā izmantot meditāciju miegā, ir pievienot to savai nakts rutīnai. Katru vakaru nomierinot meditācijas praksi, jūs izveidojat ieradumu un arī veidojat tam vietu katru dienu.
Meditāciju padarīt par regulāru praksi ir daudz vieglāk, ja atrodat praksi, kas jums patīk. Tāpat kā jebkura mums izdevīga aktivitāte, piemēram, vingrošana vai dārzeņu ēšana, vislabāk ir tad, ja mums patīk tas, ko darām. Šeit ir dažas vienkāršas, taču efektīvas iespējas, ko varat izpētīt.
1. Mindfulness meditācija
Šis paņēmiens ietver pašreizējā brīža apzināšanās pilnveidošanu bez sprieduma. Vērojot domas un sajūtas, kad tās rodas, jūs izveidojat distanci no stresa faktoriem, kas bieži nomoka jūsu prātu pirms gulētiešanas.
Dienas beigās atpūtieties ar pateicību kopā ar Melu Mahu.
2. Ķermeņa skenēšanas meditācija
Šis ķermeņa skenēšana metode mudina skenēt ķermeni, sākot no galvas līdz kāju pirkstiem, apzināti atbrīvojot no spriedzes. Šī prakse palīdz jums noteikt un mazināt fizisko diskomfortu, kas citādi varētu traucēt jūsu miegu.
Lai sāktu, izmēģiniet ķermeņa skenēšanas praksi pirms gulētiešanas.
3. Elpošanas vingrinājumi
Koncentrēšanās uz elpas ritmu var būtiski ietekmēt relaksāciju. Dziļa, lēna elpa var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas izraisa relaksācijas reakciju, kas pavērs ceļu mierīgam nakts miegam.
Lai iegūtu brīnišķīgu uz elpu vērstu miega meditāciju, izpētiet mūsu Kumbhaka miega ritma meditāciju.
4. Vadītā meditācija
Izmantojot instruktora norādījumus vai ierakstītu meditāciju, varat vizualizēt nomierinošus scenārijus vai scenārijus, kas noved pie miega. Meditācijas ar vadību var būt īpaši efektīvas tiem, kuri nav sākuši meditēt.
Apskatiet Deep Rest kopā ar Orenu Džeju Soferu, ja meklējat vadītu meditāciju, kas palīdzētu aizmigt.
5. Vizualizācijas meditācija
Trenēties vizualizācijas meditācija varat sākt, iedomājoties jebkuru vietu, kas jums ir mierīga, mierīga vai relaksējoša. Tā var būt skaista dabas ainava, kas jums patīk, vai pat jūsu radīta. Veltiet kādu laiku, lai iedomāties sevi šajā vietā. Iztēlojieties, kā tas jūtas, smaržo, izklausās, un koncentrējieties uz savu elpu.
sieviešu japāņu vārdi
Vai meklējat skaistu vizualizācijas meditāciju? Pastaiga mežā, lai gulētu, ir viena no mūsu iecienītākajām iespējām.
Meditācijas pievienošana jūsu pirmsmiega rutīnai
Meditācija var būt visefektīvākā, ja tā ir iekļauta pirmsmiega rutīnā. Lūk, kā jūs varat izveidot atmosfēru, kas uzlabos tā efektivitāti.
Izveidojiet patvērumu miegam: Pēdējam solim pirms miega meditācijas vajadzētu būt ērti iekārtoties gultā. Ļaujieties omulīgi un izbaudiet mīksto spilvenu un silto segu sajūtas. Jo vairāk sajūtu mēs iesaistīsim, veidojot jaunu ieradumu, jo labāk, jo īpaši, ja sajūtas ir patīkamas.
Iestatiet savu guļamistabu kā atpūtas ostu. Noteikti aptumšojiet apgaismojumu un palieciet prom no elektroniskajām ierīcēm, ja vien nespēlējat kādu no savām iecienītākajām vadītajām praksēm vai miega stāstiem .
Rutīna ir galvenais: Izveidojiet konsekventu meditācijas grafiku, ideālā gadījumā pirms gulētiešanas. Šī rutīna liek jūsu prātam saistīt meditāciju ar miegu, padarot pāreju vienmērīgāku.
Uzrakstiet traucējošas domas uz papīra: Ja uzskatāt, ka laiks pirms gulētiešanas ir tad, kad jūsu prātā nāk raizes un stress, var būt noderīgi pievienot 10 minūtes dienasgrāmatas rakstīšanai vai pat pateicības praksei, lai visas saspringtās domas izmestu no galvas un nonāktu lapā.
Izmēģiniet holistisku pieeju miegam: Apvienojiet meditāciju ar citiem nomierinošiem rituāliem, piemēram, siltu vannu, maigu stiepšanos vai zāļu tējas malkošanu. Šīs aktivitātes pastiprina meditācijas relaksācijas efektu.
Katru vakaru veicot vienas un tās pašas darbības vienā un tajā pašā secībā, jūs izveidosit sev rutīnu un noteiksit priekšnoteikumus tam, kas jāievēro. Šajā gadījumā miega meditācija var kļūt par ieradumu, kuru jūs gaidāt.
Meditācijas miega BUJ
Kāpēc meditācija palīdz aizmigt?
Regulāra meditācija ir saistīta ar miega sākuma latentuma samazināšanos (kas ir laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu), palielinātu miega ilgumu un vispārēju apmierinātības ar miegu uzlabošanos. Lai gan jums nav jāmeditē naktī, lai saņemtu šīs priekšrocības, uz miegu vērstas meditācijas prakses ieviešana pirms gulētiešanas var palīdzēt samazināt miega latentumu.
Kad ir labākais laiks meditācijai?
Meditācija jebkurā jūsu dienas brīdī ir labāka nekā meditācija vispār. Tomēr, ja jums ir grūti aizmigt, dienas beigās mēģiniet pievienot meditāciju savai atslodzes rutīnai. Ja aizmigšana nav problēma, bet jūs naktī esat pamodies, sagatavojiet savu iecienītāko meditācijas praksi, kad jums ir nepieciešams palīdzēt ķermenim un prātam atgriezties miega virzienā.
Vai ir nepareizs veids, kā meditēt miegam?
Ne īsti! Lielākajai daļai meditāciju ir tāda pati ietekme, kas izraisa fizioloģiskas izmaiņas organismā, piemēram, pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, pazeminātu asinsspiedienu un neirotransmiteru izdalīšanos, kas veicina relaksāciju.
Ko darīt, ja es nezinu, kā meditēt?
Nav skaidrs, kā meditēt? Pašizaugsmei ir vairākas vadītas meditācijas prakses, lai jūs sāktu. Daži no tiem ir īsi līdz vienai minūtei, citi ir pat pusstunda. Sāciet ar sēriju ar mazumiņu.
