Kad runa ir par treniņu, kaut ko darīt — neatkarīgi no tā, cik īsi — vienmēr ir labāk nekā neko. Bet vai pietiek ar septiņām minūtēm, lai iegūtu lielisku treniņu?
Daudzi trenažieri to noteikti cer, runājot par 7 minūšu treniņu visā tīklā. 7 minūšu treniņa laikā debitēja tālajā 2013. gadā kā daļa no visa sākuma augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) trakums, tas ir atgriezies lielā mērā, pateicoties lietotne kļūst saderīgs ar Apple Watch. Septiņas minūtes, bez aprīkojuma un izmērāmi rezultāti? Pievilcība ir acīmredzama.
7 minūšu treniņš ir treniņš, kas bija publicēts ACM veselības un fitnesa žurnāls Orlando Cilvēku veiktspējas institūta eksperti, ko pēc tam paņēma The New York Times un citos plašsaziņas līdzekļos.
Lūk, kā tas darbojas: Jūs veicat 12 lielus, saliktus ķermeņa svara vingrinājumus (domājiet: pietupieni, atspiešanās, izklupieni). Pēc tam jūs tos savienojat ķēdē, lai nesaskartos vienai un tai pašai muskuļu grupai divas reizes pēc kārtas. (Tāpēc, piemēram, atspiešanās jāliek starp pietupieniem un izlēcieniem.) Pēc tam ir pienācis laiks veikt pirmo vingrinājumu ar pilnu piepūli 30 sekundes, atpūsties 10 un tad pāriet uz otro vingrinājumu. Kad esat paveicis 12. gājienu, ir pagājušas septiņas minūtes, un jūsu darbs ir pabeigts.
Ar šādu treniņu jūs saņemat atpakaļ to, ko esat ievietojis, kas nozīmē, ka jums ir jāiegulda daudz no darba.Septiņas minūtes izklausās viegli, vai ne? Nu, tam nevajadzētu būt. Jebkura īsa un salda treniņa, arī šī, efektivitāte ir atkarīga no jūsu spējas sasniegt absolūto slieksni katra atkārtojuma laikā, Deivids Tomass, Ph.D. , Ilinoisas Valsts universitātes kinezioloģijas un atpūtas profesors, stāsta SelfGrowth. Un, godīgi sakot, lielākā daļa cilvēku to nav gatavi darīt — nevis slinkuma dēļ, bet gan tāpēc, ka strādāt ar tādu intensitāti ir patiešām, patiešām, ļoti grūti. Šeit ir spēkā teiciens Tavs prāts pametīs 100 reizes, pirms tavs ķermenis kļūs pilnībā. Jums ir jāpārvar 99 no tiem laikiem, lai patiešām gūtu priekšrocības, ko reklamē šis un citi HIIT protokoli, sadedzināt vairāk kaloriju un minimālā laikā veidojot liesos muskuļus.
Tas ir tāpēc, ka, atpūšoties un pēc tam dodot sev īsu laiku, lai atgūtos, jūs vienlaikus piesitiet sava ķermeņa aerobajām un anaerobajām (pazīstamām arī kā fosfagēna un glikolīta) enerģijas sistēmām, skaidro Tomass. Tulkojums: Jūs saņemat gan kardio, gan spēka priekšrocības, turklāt īsākā laikā nekā tad, ja veiktu īpašu spēka treniņu, kam seko atsevišķs zemas vai vidējas intensitātes kardio treniņš, piemēram, skriešana, fiziologs no Minesotas. Maiks T. Nelsons, Ph.D., C.S.C.S. , stāsta SelfGrowth.
Jūs varat arī sadedzināt vairāk kaloriju minūtē gan treniņa laikā, gan pēc tam, pateicoties procesam, ko sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC), kas plašāk pazīstams kā pēcapdeguma efekts . Jo spēcīgāk jūs to sitat, jo grūtāk jādarbojas jūsu aerobai sistēmai; jums ir jāuzņem skābeklis ātrāk nekā miera stāvoklī, jo viss ķermenis strādā, lai atgrieztos miera stāvoklī, tāpēc jūs turpināt dedzināt kalorijas pat pēc kustības pārtraukšanas.
Kas tiek uzskatīts par pietiekami augstu intensitāti? Lai gan tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, vairums ekspertu uzskata, ka tas ir aptuveni 85 procenti vai vairāk no jūsu VO2 max — maksimālais skābekļa daudzums, ko varat uzņemt un izmantot minūtes laikā. Būtībā, veicot septiņu minūšu garu intervālu treniņu, jums vajadzētu būt dusmīgam, pūstošam un gandrīz nespējam iet septiņas minūtes un vienu sekundi. (Informācijai, ja jums ir kādi veselības stāvokļi vai sirds problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat intensīvu treniņu režīmu, piemēram, šo, kas noslogo sirdi.)
Pat ja jūs 7 minūtes atdodat sevi visu, treniņam joprojām ir ierobežojumi.Labi, tāpēc pieņemsim, ka esat viens no retajiem cilvēkiem, kurš, veicot augstas intensitātes treniņu, piemēram, 7 minūšu treniņu, faktiski var sist ar bumbiņām pie sienas — un, pats galvenais, var to izdarīt, neupurējot formu. (Drošība pirmajā vietā!) Kādus ieguvumus jūs varat sagaidīt pēc tam?
objekti ar burtu o
Droši vien mazāk, nekā jūs varētu cerēt. Galu galā, kad 7 minūšu treniņa radītājs Kriss Džordans, M.S., C.S.C.S., Orlando Cilvēka veiktspējas institūta vingrojumu fizioloģijas direktors, bija oriģinālā septiņu minūšu garā treniņa līdzautors 2013. gads ACSM veselības un fitnesa žurnāls rakstu , viņš patiesībā nekad nav teicis: Mēs ievietojām cilvēkus septiņu minūšu trasē, un lūk, ko mēs atradām.
Drīzāk viņš aplūkoja iepriekšējo pētījumu rezultātus un pēc tam izmantoja šo informāciju, lai mēģinātu izspiest pašreizējie vingrinājumu ieteikumi — 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi, kā arī divas vai vairākas dienas nedēļā muskuļus stiprinošas aktivitātes, kas nodarbojas ar visām galvenajām muskuļu grupām, pēc iespējas īsākā laikā.
Tas ir ļoti forši, taču diemžēl pētījumi, uz kuriem balstās treniņš, nav tik piemēroti. Piemēram, vienīgais apļa treniņš pētījums uz to, ka rakstā ir atsauce, kas tagad ir labi 25 gadus vecs, ne tikai iekļāva papildu svarus (ne tikai ķermeņa svara kustības), bet arī izmantoja augstas intensitātes ķēdes protokolu, kas bija 40 minūtes garš… noteikti ilgāk par noteiktajām septiņām minūtēm. (Tas nozīmē, ka sākotnējā rakstā ir norādīts, ka jūs varat atkārtot visu shēmu divas līdz trīs reizes, kas palielinātu treniņa ilgumu un jūsu iespējamos ieguvumus.)
Pēc tam, kad pētnieki Viskonsinas Universitātē La Crosse Ja trenažieri veica 20 minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņu, izmantojot to pašu 20 sekunžu ieslēgšanas un 10 sekunžu izslēgšanas iestatījumu, ko izmantoja 7 minūšu treniņā, cilvēki sadedzināja vidēji 15 kalorijas minūtē, kas ir lieliski — gandrīz divas reizes. ko jūs iegūtu a garš, vienmērīgs skrējiens .
Tātad argumentācijas labad, ja jūs to attiecinātu uz 7 minūšu treniņu, jūs sadedzinātu 105 kalorijas. Noteikti nav nobružāts, bet, iespējams, vairāk nekā, ja vēlaties sadedzināt taukus un iegūt liesu muskuļu masu, jūs vēlētos.
Tomēr tas nenozīmē, ka 7 minūšu treniņam vai jebkuram īsam un patīkamam intervāla treniņam nav priekšrocību.Ja esat vai nu traki formā un spējat to nospiest septiņas minūtes kā neviens cits, vai, no otras puses, jūs sākat no nulles un vienkārši vēlaties sākt darīt kaut ko , jūs, iespējams, redzēsit dažas kardio priekšrocības, saka Tomass. Jums var šķist, ka kāpšana pa kāpnēm ir nedaudz vienkāršāka, un, ja turēsities ar to apmēram labu mēnesi, jūs pat varat zaudēt pāris mārciņas un uzaudzēt muskuļus.
Bet galu galā ieguvumus ierobežo ne tikai treniņa laika ierobežojumi, bet arī jūsu ķermeņa svars. 'Ir patiešām grūti nozīmīgi progresēt šāda veida ķermeņa svara treniņā,' saka Nelsons. Protams, jūs varat pāriet no slīpuma uz regulāru, lai samazinātu atspiešanos, taču kādā brīdī šī atspiešanās vienkārši nekļūs grūtāka un jūs neturpināsit stimulēt pārmaiņas, viņš saka.
Turklāt, tā kā 7 minūšu treniņa laikā jūs, iespējams, nesasniegsit maksimālo viena atkārtojuma atkārtojumu (lielāko svaru, ko varat pārvietot vienam atkārtojumam), jūs nedarīsit nekādu darbu, lai uzlabotu savu muskuļu spēku vai izmēru. Holija Pērkinsa, C.S.C.S. , autors Paceliet, lai kļūtu slaidāks , stāsta SelfGrowth. Drīzāk jūs uzlabosit savu muskuļu izturību, kas ir noderīga tādām izturības aktivitātēm kā distanču skriešana, distanču slēpošana, šķēršļu sacīkstes un airēšana, taču nepalīdzēs iegūt lielākus muskuļus vai kļūt stiprākiem.
Dienas beigās 7 minūšu treniņš ir lieliski piemērots, lai to varētu izmantot vairākas dienas, kad trūkst laika, taču tam nevajadzētu aizstāt visus citus treniņus.Perkins saka, ka 7 minūšu treniņš nav fitnesa programma, tas ir rīks. Lai gūtu maksimālu labumu no tā, izmantojiet to šādā veidā.
Jā, 7 minūšu treniņš iedarbojas uz jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, taču jums joprojām ir jāveic cita veida treniņi, piemēram, vidējas intensitātes kardio, lai trenētu ķermeni citos veidos. Ir vairāki labi noapaļotas fitnesa komponenti, un jums tie visi ir jāsasniedz, saka Pērkinss. Treniņspēks, lokanība, sirds un asinsvadu izturība, aerobā jauda un muskuļu izturība ir svarīgas fiziskās sagatavotības un veselības uzlabošanai. 7 minūšu treniņš lieliski sasniedz pēdējos divus, taču, lai iegūtu optimālus ieguvumus, tas ir jāintegrē rutīnā, kas atzīmē visas šīs izvēles rūtiņas.
Piemēram, dienās, kad prioritāte ir smagiem spēka treniņiem, šis treniņš var lieliski uzlabot vielmaiņu. Sauc arī vingrojumu finišētāji , tie ir īsi, augstas intensitātes treniņi, kas novietoti (jā, jūs to uzminējāt) jūsu treniņu beigās, lai, tā sakot, iztukšotu tvertni un pārliecinātos, ka jūs neko neatstājiet uz sporta zāles grīdas. Rezultāts: paātrina sirdsdarbības ātrumu, paaugstina pēcapdeguma līmeni un iegūsti vairāk no katra treniņa.
Tikmēr tajās dienās, kad jums nav vairāk par septiņām minūtēm, ko veltīt treniņam, turpiniet un aktivizējiet lietotni 7 Minute Workout. Atcerieties, ka kaut kas vienmēr ir labāks par neko. Un, kad laiks ir ierobežots, vislabākā izvēle ir augsta intensitāte.
Jums varētu patikt arī: tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt tikai 12 minūtēs:
