Runājot par gramu, Lūsija Heila parasti ir saistīta ar glam. No sarkanā paklāja bildes uz žurnālu portreti uz pašbildes , 28 gadus vecais Pretty Little Liars aktieris regulāri kopīgo saturu, kas ir gan nevainojams, gan sīva. Bet šīs nedēļas sākumā jaunā CW šova zvaigzne Mūža spriedums piedāvāja saviem sekotājiem retu ieskatu viņas pasaules sakarīgākā daļā: viņas treniņos.
Trešdien Instagram stāstu sērijā Heila stāstīja par savu trenažieru sesiju ar treneri Ādamu Niklasu, parādot virkni kustību, tostarp komandas, bulgāru pietupienus un atspiešanās variantus, kas pierāda, ka šis spēcīgais aktieris ir arī spēcīgs sportists. (Niklass arī dalījās ar treniņu, izmantojot video savā Instagram kontā @adam_nicklas.)
Jo īpaši viens solis — svērtie reversie izklupieni uz vienas kājas rumāņu spārniem — ir īpaši legit.
To iedzīvotāju procentuālais daudzums, kuri patiešām varētu pareizi veikt šo darbību, ir ļoti mazs, Maiks Klensijs , Ņujorkā bāzēts sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, stāsta SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka tas prasa spēku daudzās dažādās muskuļu grupās, kā arī visa ķermeņa koordināciju un līdzsvaru.
Skatiet šo kustību paši nākamajā video, izmantojot @adam_nicklas. Tas ir otrais gājiens pēc kārtas:
Korejiešu sieviešu vārdi
Instagram saturs
Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.
Šī divdaļīgā kustība darbojas gan ķermeņa apakšdaļas priekšpusē, gan aizmugurē.
Šīs kustības izlaišanas daļa, kas būtībā ir pietupiens ar vienu kāju, noslogo sēžas un paceles muskuļus, kā arī daudzus priekšējos muskuļus (muskuļus ķermeņa priekšpusē). Marks DiSalvo , Ņujorkā bāzēts sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, stāsta SelfGrowth. Šie priekšējie muskuļi, tostarp kvadracikli un gurni, ir galvenie kustinātāji, savukārt ķermeņa aizmugurējie muskuļi izometriski saraujas, veidojot stabilu pamatu.
Šī gājiena nāves pacelšanas daļa darbojas pretēji, skaidro DiSalvo. Tas ietver gūžas eņģes kustību, kas galvenokārt ir vērsta uz muskuļiem jūsu aizmugurējā ķēdē jeb ķermeņa aizmugurē, tostarp sēžamvietā, paceles cīpslās, ikros, mugurkaula jostas daļā (muguras lejasdaļā) un mugurkaula krūšu daļā (muguras vidusdaļā). Šie aizmugurējie muskuļi tagad kļūst par galvenajiem kustinātājiem, un jūsu ķermeņa priekšpuses muskuļi izometriski saraujas, veidojot stabilu pamatu, saka DiSalvo.
automašīnas ar burtu w
Savienojot izplešanās kustību un gurnu locīšanas kustību, jūs veicat antagonistisku kontrakciju, skaidro DiSalvo, kas būtībā nozīmē, ka jūs strādājat pretējos muskuļus divās dažādās ķermeņa pusēs (priekšpusē un aizmugurē) un divos dažādos veidos ( izotoniski un izometriski). Tas ir kā 360 grādu treniņš jūsu ķermenim, saka DiSalvo. Izotoniskā kontrakcija ir tāda, kas ietver koncentrisku (saīsinošu) un ekscentrisku (pagarināšanu) daļu, piemēram, kad jūs saliekat ceļus un nolaižaties izklupienā un pēc tam atkal izstiepjat kājas.
Jūsu kodols un ķermeņa augšdaļa arī iesaistās divu daļu kustības laikā.
Clancy saka, ka, izpūšoties, jūs iedarbināt vairākus muskuļus savā centrā, ieskaitot slīpos muskuļus (muskuļus vēdera sānos) un šķērseniskos vēdera muskuļus (dziļākais vēdera muskulis, kas apvij jūsu sānus un mugurkaulu). DiSalvo saka, ka šī galvenā aktivizēšana turpinās, izmantojot pacelšanas daļu, jo jums ir jānostiprina visa vidusdaļa, lai saglabātu līdzsvaru.
Turklāt, ja jūs veicat šīs kustības ar svariem, kā to dara Heils, jūs izometriski nostrādāsit arī ķermeņa augšdaļu, ieskaitot aizmugurējos deltveida muskuļus (muskuļus plecu aizmugurē), stieņus (plašākos muskuļus katrā muguras pusē) un rombveida muskuļus. (muguras augšējie muskuļi, kas palīdz jūsu plecu lāpstiņām ievilkties), saka DiSalvo, kā arī jūsu plecu malas un apakšdelma saliecējus, piebilst Klensija. Tas ir vienkārši tāpēc, ka jūs turat šos muskuļus savilktus, lai svars būtu vienmērīgs.
Apvienojiet to ar iepriekš aprakstītajām ķermeņa apakšdaļas priekšrocībām, un ir loģiski, ka reversie izlēcieni uz vienas kājas rumāņu nāves vilkšanu ir lielisks līdzeklis visa ķermeņa nostiprināšanai.
Svarīga ir arī mainīgā secība — pārslēdzoties starp izklupieniem un stingrību, jūs izaicināsit savu līdzsvaru un koordināciju.Tas ir augsta sliekšņa gājiens, saka DiSalvo, kas nozīmē, ka tā izpildei nepieciešama augsta līmeņa koordinācija. Nepārtraukti pārslēdzoties starp izklupieniem un eņģēm, jūs apgrūtinat savas motoriskās prasmes vairāk nekā tad, ja jūs vienkārši veiktu izklupienus, kam seko virkne pacelšanas, skaidro DiSalvo. Tas ir labs jūsu sportiskuma pārbaudījums, viņš piebilst.
Tas ir saistīts ar milzīgu brīdinājumu, ka jums ir jāzina, kā droši un efektīvi veikt reverso izklupienu un vienas kājas pacelšanu nāvē, pirms tos šādā veidā apvienojat.
Ja jūs nestimulēsit pareizos muskuļus, jūs pavadīsit vairāk laika, cenšoties saglabāt līdzsvaru, nevis patiešām nofiksēt savu formu, saka Klensija.
Tā kā šī divu daļu darbība ir diezgan progresīva, šeit ir piecu daļu virzība, kas var palīdzēt jums to sasniegt. Pirmkārt, apgūstiet apgrieztā izklupiena formu.
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Uzlieciet rokas uz gurniem (kā attēlā) vai aiz galvas.
- Atkāpieties (apmēram 2 pēdas) ar kreiso kāju, piezemējoties uz kreisās kājas lodes un turot papēdi no zemes.
- Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām.
- Šādā stāvoklī jūsu pleciem jāatrodas tieši virs gurniem, un krūtīm jābūt vertikāli (nav noliekties uz priekšu vai atpakaļ). Labajam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, bet labajam ceļgalam jābūt sakrautam virs labās potītes. Jūsu dibenam un serdei vajadzētu būt piesaistītiem.
- Izspiediet cauri labās pēdas papēdim, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.
Izkāpjot, pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nesabrūk, saka DiSalvo. Koncentrējieties uz visu ķermeņa svaru uzlikšanu uz priekšējās pēdas un nospiediet cauri tās centram, saka Klensija. Tas palīdzēs jūsu gurniem pārvietoties atpakaļ (piemēram, pietupienā), kas ir pareiza pozīcija.
Ir arī svarīgi, lai jūsu mugurkauls būtu pēc iespējas neitrāls (aka plakans), piebilst DiSalvo. Ja jums tas ir grūti, iespējams, ka esat saspringts gurnos. To var pārvarēt, nedaudz noliecoties uz priekšu, lai pleci būtu izlīdzināti pāri potītēm. Tas uzlabos līdzsvaru un atvieglos taisna mugurkaula saglabāšanu.
Amerikāņu sieviešu vārdiPēc tam izmēģiniet divkājaino rumāņu pacelšanu.
- Paņemiet pāris hanteles vai tējkannu un turiet vienu katrā rokā, atpūšoties pie sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un nedaudz saliekti ceļi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot ceļgalus nekustīgus un muguru taisnu, spiediet gurnus uz mugurām un noliecieties uz priekšu, lai nolaistu svarus pret grīdu. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos paceles cīpslās.
- Šeit uz brīdi apstājieties un pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Šis ir viens pārstāvis.
Mērķējiet 10 līdz 15 atkārtojumus ar lēnām, kontrolētām kustībām. Veicot atkārtojumus, mēģiniet saglabāt plakanu muguru (to var izdarīt, nostiprinot savu serdi) un padomājiet par plecu atvilkšanu atpakaļ, lai tie nenoapaļotos uz priekšu, saka DiSalvo.
Kad varat ērti veikt 10 līdz 15 atkārtojumus pēc kārtas ar perfektu formu, varat pāriet uz nākamo soli.
Pēc tam veiciet Rumānijas nāves pacelšanu dalītā stāvoklī.- Ieejiet tajā pašā augšā aprakstītajā pacelšanas sākuma pozīcijā, bet tā vietā, lai novietotu abas pēdas kopā, atlieciet vienu kāju atpakaļ apmēram divas pēdas no otras. Visai aizmugurējai pēdai jābūt stingri novietotai uz zemes.
- Veiciet pacelšanu, kā aprakstīts iepriekš, paturot prātā tās pašas norādes.
Kad jūs varat ērti veikt 10 līdz 15 atkārtojumus pēc kārtas ar perfektu formu, varat pāriet uz nākamo soli.
Pārejiet pie vienas kājas rumāņu pacelšanas.
- Nokļūstiet tajā pašā celšanas sākuma pozīcijā, kas aprakstīta iepriekš. No turienes paceliet vienu kāju, lai tā paceltos no zemes.
- Veiciet pacelšanu, kā aprakstīts iepriekš, ļaujot peldošajai kājai izstiepties taisni aiz jums, kad nolaižat ķermeni.
Pārliecinieties, ka pārvietojat gurnus atpakaļ, saka Klensija. Turiet savu priekšējo pēdu stingri nosēdinātu.
Ja, veicot šos pacēlājumus, noliecaties uz vienu pusi, jūsu gurni un serde, visticamāk, nav tik cieši nostiprināta, kā vajadzētu, saka DiSalvo. Tajā brīdī jūs vēlētos regresēt, noliekot vienu pirkstu uz zemes, lai stabilizētu sevi, viņš saka. Tas palīdzēs stabilizēt gurnus un nostiprināt muguras lejasdaļu tiktāl, cik nepieciešams, lai veiktu šo kustību.
Visbeidzot, mēģiniet apvienot abas kustības.Kad varat ērti veikt 10 līdz 15 vienas kājas pacelšanas pēc kārtas, varat mēģināt iepriekš pievienot reverso izklupienu. Kāja, kas atgriežas atpakaļ jūsu izklupienā, būs tā pati kāja, kas paceļas no zemes jūsu pacelšanas laikā. Uz brīdi apstājieties katras izklupiena augšdaļā, aizmugures kāju nedaudz pavirzot virs grīdas, pirms nolaižaties pacēlumā.
Var būt vilinoši steigties ar šīm kustībām tādā tempā, kāds ir Hale demonstrācijās, taču labāk ir koncentrēties uz labu formu un kvalitāti, kontrolētām kustībām, sacīja DiSalvo. Atcerieties formas norādes gan apgrieztajai izklupieniem, gan vienas kājas celšanai, un mēģiniet veikt 10 līdz 15 atkārtojumus katrā kājā.
Neatkarīgi no tā, vai nokļūsit līdz šim punktam vai uzkrājat spēkus ar kādu no progresiem, jūs izaicināsit savu līdzsvaru un koordināciju un gūsit labumu visam ķermenim.
auto ar burtu i
