Kā novērst murgus (un aizmigt pēc sliktiem sapņiem)

Murgi var būt murgs jūsu veselībai un labklājībai. Uzziniet, kas izraisa sliktus sapņus, lai uzzinātu, kā tos novērst, un vieglāk aizmigt.

Murgi var būt patiešām smagi. Tās mūs satricina nomodā nakts vidū, bieži aukstos sviedros ar satriecošu sirdi, un sliktā sapņa pārpalikumi liek mums justies satricinātiem un apgrūtinātiem, apgrūtinot aizmigšanu. Un mēs visi zinām, cik daudz grūtāks kļūst viss pārējais, kad mūsu miegs tiek traucēts.

Miega traucējumi, piemēram, biežie murgi un slikti sapņi, var ietekmēt mūsu labklājību. Tas nav tikai noguruma sajūta nākamajā dienā. Tas ir par to, kā šie traucējumi ietekmē mūsu garastāvokli, enerģijas līmeni, produktivitāti un garīgo veselību. Pietiekami izgulēties ir ļoti svarīgi, lai atjaunotu mūsu ķermeni un atpūtinātu prātu, taču, kad jūs redzat murgus uz vietas, mierīgs miegs var šķist tāls sapnis.

objekti ar burtu e

Bet ir cerība. Apzinoties un izprotot to, kas izraisa jūsu murgus, kā arī izmantojot dažas efektīvas stratēģijas , ir iespējams pārvaldīt, ja ne novērst, sliktos sapņus. Tādi rīki kā apzinātība un meditācija var palīdzēt izkopt mierīgāku prātu un ievērojami uzlabot miega kvalitāti.

Kas izraisa murgus? 7 iemesli, kāpēc rodas slikti sapņi

Murgi nemēdz būt nejauši. Tie parasti ir dažādu faktoru rezultāts, kas darbojas mūsu zemapziņā vai apziņā. Tāpēc galvenais faktors, lai cīnītos pret murgiem, ir spēja saprast, kas tos mudina.

1. Stress un/vai trauksme: Iespējams, nav pārsteidzoši, ka biežie murgi var būt stresa vai trauksmes rezultāts, kas ir mūsu nomoda dzīvē. Tas ir tā, it kā jūsu prāts dienas rūpes paplašina jūsu miegā. Gaidāmā darba prezentācija, konflikts ar partneri vai vienkārši ikdienas uzdevumu smagums var nonākt jūsu sapņos, izraisot murgus.

   
   
   
   

2. Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam: Šī vēlā nakts uzkoda varētu būt lielāka problēma, nekā tā ir vērta. Un nē, tas nav tikai siers, kas, starp citu, patiesībā nerada murgus. Jo īpaši smagas vai pikantas maltītes var izraisīt fizisku diskomfortu, kas traucē miegu, bieži izraisot spilgtus un dažreiz sliktus sapņus.

3. Biedējošas filmas, TV šovi vai grāmatas: Vai jums patīk laba šausmu filma vai trillera grāmata pirms gulētiešanas? Jūs varētu vēlēties to pārdomāt. Jūsu zemapziņa var ietvert elementus no satura, ko lasāt vai skatāties savos sapņos, radot dažas diezgan satraucošas garīgās vizualizācijas, kad gaismas nodziest.

4. Traumatiska pieredze: Ja nesen vai pagātnē esat piedzīvojis īpaši izaicinošu notikumu, jebkura notikušā trauma var parādīties jūsu sapņos. Tas ir normāli. Tas ir jūsu smadzeņu veids, kā apstrādāt traumu, taču tas var izraisīt atkārtotus murgus, kas var būt satraucoši un pat traucēt iemigt.

   
   
   
   

5. Alkohols, narkotikas un/vai kofeīns: Var šķist, ka alkohols un narkotikas atvieglo miegu, nekā došanās gulēt bez palīdzības, taču šīs vielas bieži traucē miega kvalitāti un var izraisīt spilgtus, intensīvus murgus.

6. Medikamenti : Dažas recepšu zāles, tostarp noteikta veida antidepresanti, asinsspiediena zāles un beta blokatori, var izraisīt sliktus sapņus. Ja esat sācis lietot jaunas zāles un bieži redzat murgus, iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu.

7. Miega traucējumi: Miega apstākļi, piemēram, miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms, var traucēt miegu un izraisīt murgus. Ja Jums rodas tādi simptomi kā miegainība dienas laikā vai rīta galvassāpes, lūdzu, sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju.

Pirmais solis ir zināt, kas izraisa jūsu murgus kontroles iegūšana pār viņiem. Atcerieties, ka mērķis nav novērst visus sapņus, bet gan izkopt mierīgāku miega pieredzi. Galu galā sapņi ir dabiska miega sastāvdaļa, un daudzi no tiem var būt maģiska, atjaunojoša un radoša pieredze.

10 padomi, kā novērst murgus un apturēt sliktus sapņus

Tagad, kad mēs zinām, kas varētu izraisīt murgus, šeit ir dažas stratēģijas, kas palīdzēs novērst sliktos sapņus.

1. Iestatiet gulētiešanas rutīnu

Rutīnas ir paredzētas ne tikai bērniem, un konsekventa miega grafika vērtību nevar pārvērtēt. Jūsu ķermenis plaukst no rutīnas, tāpēc regulārs miega un nomoda laiks palīdz ķermenim saprast, kad ir laiks atpūsties un kad ir laiks celties.

2. Izveidojiet miegam labvēlīgu vidi

Apsveriet savu miega vidi. Vai ir tumšs, kluss un vēss? Tie ir ideāli apstākļi mierīgam miegam. Apsveriet arī iespēju ieguldīt ērtā matracī un spilvenos. Šīs nelielās izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu miega kvalitāti un palīdzēt novērst sliktus sapņus.

3. Veiciet aktīvas darbības, lai pārvaldītu stresu dienas laikā

Ja jūsu murgu vaininieks ir stress vai nemiers, ir svarīgi nekavējoties novērst cēloni. Stresa pārvaldības metožu, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumu vai vadītas uzmanības prakses (piemēram, šī), ieviešana var radīt brīnumus, nomierinot prātu pirms gulētiešanas.

4. Izvairieties no stimulējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas

Mēģiniet nomierināties vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tas nozīmē, ka ir jāizslēdz televizors, jāatkāpjas no darba un jāizslēdz visas citas ierīces. Šis klusais laiks ļauj jūsu prātam vienmērīgi pāriet miega režīmā.

5. Vingrojiet dienas laikā

Regulāras fiziskās aktivitātes var veicināt labāku miegu, palīdzot novērst murgus. Vienkārši pārliecinieties, ka neveicat vingrinājumus pārāk tuvu pirms gulētiešanas, jo tam var būt pretējs efekts.

6. Izvairieties no smagas maltītes pirms gulētiešanas

Kā minēts iepriekš, našķošanās vēlu vakarā, īpaši smags vai ļoti pikants ēdiens, var izraisīt sliktus sapņus. Pabeidziet ēst vismaz dažas stundas pirms siena.

7. Pirms aizmigšanas atpūtieties

Iekļaujiet relaksējošas aktivitātes savā gulētiešanas rutīnā. Tas varētu ietvert lasīšanu, relaksējošas mūzikas klausīšanos vai praktizēšanu. Tas viss ir par jūsu prāta nomierināšanu un ķermeņa sagatavošanu miegam.

Ziņa, ko kopīgoja Selfgrowth (@calm)

8. Runājiet par to, kas jūs satrauc

Ja kaut kas jūs nomāc, neļaujiet tam sautēties jūsu prātā. Pārrunāšana ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai profesionāli var palīdzēt atbrīvot daļu no sloga.

9. Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu

Abas šīs vielas var izjaukt jūsu miega ciklu un palielināt murgu iespējamību. Mēģiniet tos ierobežot vai pilnībā izvairīties no tiem.

automašīnas ar burtu j

10. Pārskatiet savus medikamentus

Ja jums ir aizdomas, ka zāles izraisa murgus, apspriediet to ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi, iespējams, varēs pielāgot devu vai ieteikt alternatīvas.

Šo stratēģiju īstenošana var ievērojami mainīt murgu novēršanu un uzlabot vispārējo miega kvalitāti. Ikviens ir pelnījis labu miegu, un jūs neesat izņēmums. Atcerieties, ka runa nav par pilnību, bet gan par progresu, tāpēc sviniet nelielas uzvaras un turpiniet eksperimentēt, lai uzzinātu, kas jums ir vislabākais.

Kā aizmigt pēc murga

Lielākais izaicinājums pēc pamošanās no murga bieži vien ir mēģināt pietiekami nomierināt savu ķermeni un prātu, lai jūs varētu atkal aizmigt. Ja kādreiz esat atradis sevi nomodā pulksten 3:00, skatoties griestos, jūs precīzi zināt, par ko mēs runājam.

Tātad, kā tieši jūs varat atgriezties galvas mājienu zemē, kad jūs rupji pamodinājis murgs? Šeit ir septiņas stratēģijas, kas varētu palīdzēt jums aizmigt pēc slikta sapņa.

1. Dziļās elpošanas vingrinājumi

Dziļa, kontrolēta elpošana var būt spēcīgs instruments, kas palīdz nomierināt jūsu prātu un ķermeni. Prakse darbojas, novirzot fokusu no jebkādiem satraucošajiem attēliem no jūsu murga un novirzot to uz jūsu elpas pieaugumu un kritumu. Viegli izpildāma tehnika ir 4-7-8 elpošanas metode, kurā jūs ieelpojat 4 reizes, aizturat elpu 7 reizes un izelpojat 8 reizes.

2. Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju

Tas ietver dažādu ķermeņa muskuļu grupu sasprindzināšanu un pēc tam atbrīvošanu. Sāciet no pirkstiem un virzieties līdz galvai (vai otrādi). Tas var palīdzēt jums justies pamatotākam un novērst prātu no jūsu murga attēliem vai satura.

Freds Flinstons popfunko

3. Vizualizējiet sevi kaut kur nomierinošā vietā

Iedomājieties mierīgu, nomierinošu ainu. Tā varētu būt skaista pludmale , rāms mežs vai jebkura vieta, kas sniedz jums prieku un mieru. Koncentrējoties uz attēliem, kas liek jums justies atslābinātam un ērti, var novērst prātu no tā, par ko sapņojat.

4. Dariet kaut ko mierinošu

Ja jums ir grūti aizmigt, izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu. Tas var būt grāmatas lasīšana, mierīgas mūzikas klausīšanās vai zemas intensitātes darbība, piemēram, zīmēšana. Dariet visu, kas jums šķiet nomierinošs, un mēģiniet to darīt kaut kur klusā vietā un vājā apgaismojumā, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un gulēt. Ja šaubāties, mēģiniet noklausīties miega stāstu.

5. Turiet ieslēgtu nakts gaismu

Ja pamostaties nobijies, ieslēdzot mīkstu, maigu gaismu, tas var justies mierinoši. Dažos veidos šķiet, ka tu izdzen tumsu no sava sapņa, un iespēja redzēt apkārtni ļauj justies drošāk un ērtāk. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nav pārāk spilgts, pretējā gadījumā ironiskā kārtā tas var traucēt jūsu miegu.

6. Saglabājiet sapņu dienasgrāmatu

Pierakstīt visu, kas notika jūsu murgā, var būt terapeitiski. Dažos veidos rakstīšanas process palīdz iztukšot sliktā sapņa spēku pār jūsu emocijām. Glabājiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu pie gultas un, ja kāds murgs jūs pamodina, pierakstiet to. Šeit ir sapņu žurnāls, kuru varat lejupielādēt un izdrukāt.

7. Veltiet brīdi piesardzīgi

Ja jūs esat nomodā pārsteidzis murgs, veltiet laiku, lai koncentrētos uz sevi. Ievērojiet savu apkārtni, palagu sajūtu, skaņas, kuras varat dzirdēt. Tas var atgriezt jūs realitātē un palīdzēt nošķirt jūsu murga attēlus no jūsu guļamistabas drošības. Atkārtojiet sev: es esmu šeit. Esmu drošībā.

Grūti aizmigt pēc murga ir pilnīgi normāli. Nespiediet sevi nekavējoties atgriezties gulēt. Nesteidzieties, esiet maigs pret sevi un izmantojiet iepriekš minētās metodes, lai palīdzētu virzīt prātu un ķermeni atpakaļ miera stāvoklī.

Pašizaugsmē mēs esam apņēmušies palīdzēt jums izkopt mierīgāku prāta stāvokli nomoda stundās un ceļojot pa miega pasauli.

Vienkārši padomi labākam miegam

Doktors Metjū Vokers
Neirozinātnieks un miega eksperts

Jūsu jautājumi par murgiem, atbildēts

Kas izraisa murgus?

Murgus var izraisīt dažādi faktori. Bieži izraisītāji ir stress vai trauksme, ēšana vēlu vakarā, pakļaušana satraucošam saturam, piemēram, šausmu filmām vai grāmatām, traumatiska pieredze, vielu, piemēram, alkohola vai narkotiku, lietošana, noteiktas zāles un miega traucējumi.

Kas izraisa murgus un kā tos novērst?

Līdzīgi kā iepriekš minētie izraisītāji, šie faktori var izraisīt murgus. Murgu novēršana bieži ir saistīta ar šo pamatcēloņu novēršanu. Tas varētu nozīmēt veselīgas miega rutīnas iedibināšanu, miegam labvēlīgas vides radīšanu, stresa pārvaldību, izvairīšanos no stimulējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas, regulāras fiziskās aktivitātes, izvairīšanos no smagām ēdienreizēm pirms gulētiešanas un runāšanu par to, kas jūs satrauc. Atcerieties, ka visi ir atšķirīgi, un tas, kas jums ir vispiemērotākais, var atšķirties no tā, kas vislabāk der citiem.

Vai ir pareizi katru nakti sapņot murgus?

Lai gan gadījuma rakstura murgi ir normāli, tos redzēt katru nakti nav raksturīgi un tie var būt satraucoši. Bieži murgi var traucēt jūsu miega kvalitāti un vispārējo labsajūtu. Ja jūs regulāri redzat murgus, sazināšanās ar veselības aprūpes sniedzēju vai garīgās veselības speciālistu var būt noderīga, lai noteiktu visas pamata problēmas, kas varētu būt jārisina.

Vai jūs kādreiz pārtraucat murgot?

Jā, daudzi cilvēki, novecojot, redz murgus retāk. Tomēr daži pieaugušie joprojām redz murgus. Murgu pamatcēloņu, piemēram, stresa vai trauksmes, novēršana var ievērojami samazināt to biežumu. Atcerieties, ka reizēm slikti sapņi ir normāli, taču, ja tie rada ievērojamu diskomfortu vai ietekmē jūsu miegu, ir vērts to apspriest ar veselības aprūpes sniedzēju.

Murgi var būt sarežģīti, taču izpratne par to izraisītājiem un stratēģijas to pārvarēšanai var palīdzēt jums atgūt mierīgu nakts miegu.