Uzmanības praktizēšana var palīdzēt jums labi izgulēties. Uzziniet, kāpēc tas palīdz, un veidus, kā pievienot jūsu ikdienas uzmanību. Turklāt ir jāizmēģina meditācijas prakse.
Daudziem no mums ir grūti labi aizmigt naktīs dienas stresa vai raizes par rītdienas uzdevumiem. Tomēr ir nomierinošs risinājums, kas var palīdzēt: uzmanības pievēršana miegam.
Uzmanības prakse, tostarp tādas metodes kā apzinātības meditācija un koncentrēta elpošana ir paredzētas ne tikai miera atrašanai dienas laikā – tās arī palīdz uzlabot miega kvalitāti naktī. Mēs izpētām, kā apzinātība rada miegam draudzīgu domāšanas veidu, un piedāvājam dažādas prakses, kas palīdz uzlabot jūsu nakts atpūtu.
Kā apzinātība palīdz aizmigt?
Uzmanība ir prakse, kas māca mums dzīvot pašreizējā brīdī. Tas ir par to, kā pamanīt to, kas notiek šobrīd, nemēģinot neko mainīt. Ja mēs šo maigo apziņu ienesam savā pieredzē, tas var būtiski ietekmēt mūsu miegu.
Uzmanība nav vienreizējs labojums — tā ir prasme, ko jūs attīstāt laika gaitā. Tā ir dabiska pieeja, kas atbalsta jūsu vispārējo garīgo veselību un labsajūtu, padarot to par vērtīgu praksi ikvienam, kurš vēlas baudīt relaksējošākus zzzz.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir problēmas ar miegu vai vienkārši vēlaties uzlabot miega kvalitāti , apzinātības iekļaušana ikdienas dzīvē var palīdzēt. Šeit ir daži no ieguvumiem.
Uzmanība var veicināt relaksāciju: Uzmanība mudina mūs dziļi elpot un koncentrēties uz tagadni. Iezemējot jūs pašreizējā brīdī, uzmanība palīdz prātam atpūsties.
Uzmanība var palīdzēt mazināt stresu: ir grūti aizmigt, ja prāts kūsā no dienas stresa vai raizēm par rītdienu. Uzmanība palīdz pārvaldīt stresu, mācot mums pamanīt savas domas un jūtas, tos neaizraujot. Praktizējot apzinātību, jūs iemācāties saskatīt savas rūpes no attāluma, nevis būt tajās aizķertam. Tas var pazemināt stresa līmeni un atvieglot iemigšanu.
Uzmanība var palīdzēt atbalstīt pozitīvu garīgo vidi: labākam miegam ir nepieciešams mierīgs prāts. Mindfulness prakses var palīdzēt radīt mierīgu garīgo telpu. Kad jūs sēžat klusā telpā un koncentrējaties uz elpu vai praktizējat vadītu meditāciju, jūs sagatavojat savu prātu mierīgam miegam. Runa ir par tādas garīgas vides radīšanu, kurā miegs tiek laipni gaidīts, nevis izdzenā domas.
Meditācijas prakse labākam miegam
Meditācija un apzinātība ir prakse, kas abas veicina mieru. Viņi aicina mūs apstāties, ieelpot un noskaņoties pašreizējam brīdim. Tomēr meditācija piedāvā dažādas metodes, kas var īpaši ievest jūs relaksācijas stāvoklī, kas veicina labu nakts miegu .
Šeit ir dažas meditācijas prakses, kuras varat izpētīt, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Jums tie visi nav jāapgūst. Drīzāk izpētiet un atrodiet to, kas jums rezonē. Mērķis šeit ir radīt labvēlīgu atmosfēru gulēšanai gan fiziski, gan garīgi.
Iesaistieties progresīvā muskuļu relaksācijas meditācijā
Šī prakse aicina jūs sasprindzināt un pēc tam atslābināt katru ķermeņa muskuļu grupu, sākot no kāju pirkstiem un beidzot ar galvu. Tā ir metode fiziskās spriedzes atbrīvošanai un pārejai uz relaksācijas stāvokli.
Praktizējiet pateicības meditāciju
Dienas beigās pārdomājiet notikušās pozitīvās lietas, lai arī cik mazas tās būtu. Šī prakse var novirzīt jūsu uzmanību no raizēm un stresa uz pozitīvām domām, palīdzot jums justies vieglāk, kad jūs aizmigt.
Izmēģiniet vizualizācijas meditāciju
Viegli virziet savu prātu uz vizualizēt nomierinošas un mierīgas ainas. Tā varētu būt klusa pludmale, rāms mežs vai mierīgs ezers. Mērķis ir radīt mierīgu garīgo vidi, kas veicina relaksāciju un miegu.
Izpētiet skaņu ainavas meditāciju
Noskaņojieties nomierinošām skaņām vai vadītām meditācijām, kurās tiek izmantotas nomierinošas skaņas ainavas. Nomierinošās skaņas var novirzīt jūsu prātu no saspringtām domām, virzot jūs uz relaksācijas stāvokli.
čigānu sieviešu vārdi
Izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju
Domā uzmanīgi pārvietojieties pa katru ķermeņa daļu no galvas līdz kājām, bez sprieduma atzīmējot jebkādas sajūtas. Ķermeņa skenēšana ļauj mums noskaņoties tam, kas notiek mūsu prātā un ķermenī, un tie palīdz mums atbrīvot spriedzi. Kad esam atslābinājušies, mēs labāk spējam atbrīvoties no spiediena, ko uz sevi izdarām, lai aizmigtu — un tad miegs neizbēgami notiek.
Praktizējiet mīlošas laipnības meditāciju
Mīlestības un laipnības meditācija ietver sirsnīgu vēlējumu izteikšanu sev, saviem mīļajiem un pat tiem, ar kuriem jums ir grūti sazināties. Šī labas gribas paplašināšanas prakse var radīt miera un labklājības sajūtu, radot pamatu mierīgam miegam.
Izpētiet jogas nidru vai jogas miegu
Joga nidra ir vadītas meditācijas veids, kas ved cauri dziļas relaksācijas stāvoklim, paliekot nomodā. To bieži dēvē par jogas miegu, un tas var būt tilts uz to labāka miega kvalitāte .
5 veidi, kā uzlabot miegu, izmantojot apzinātības praksi
Uzmanības iekļaušana savā rutīnā var mainīt miega kvalitāti. Mēs iesakām izmēģināt katru praksi pa vienam un redzēt, kas jums ir vislabākais. Ieradumi tiek veidoti virsstundu laikā, tāpēc nesteidzieties, cenšoties panākt, lai tas viss izdotos uzreiz!
1. Pievērs uzmanību saviem ikdienas paradumiem
Uzmanība sākas ar apzināšanos. Sāciet, pievēršot uzmanību ikdienas ieradumiem, kas varētu traucēt miegu naktī. Vai jums ir grūtāk aizmigt pēc tam, kad daudz laika pavadāt sociālajos tīklos vai skatāties televizoru? Vai jums ir tendence vakarā ēst noteiktus ēdienus vai dzērienus, kas traucē jūsu miegu? Vēlu vakarā dzerot kofeīnu vai alkoholu un ēdot asus vai daudz cukura saturošus ēdienus, var būt grūti aizmigt. Izmantojiet uzmanību, lai atpazītu savus modeļus un vajadzības gadījumā veiktu izmaiņas.
Izpētiet Selfgrowth's vingrinājumus, kas veicina apzinātību un pacilājošu ieradumu veidošanos.
2. Pirms gulētiešanas atslābiniet ķermeni
Atvēliet laiku ķermeņa atpūtai. Jūs varētu mēģināt a ķermeņa skenēšanas meditācija vai uzmanīga kustība, piemēram, maiga stiepšanās. Tas palīdz atbrīvot spriedzi, kas dienas laikā uzkrājas jūsu muskuļos, sagatavojot ķermeni mierīgai naktij.
Pieskaņojieties fiziskajām sajūtām, lai padziļinātu savu izpratni, izmantojot mūsu seriālu, ko vada Tamāra Levita.
3. Izveidojiet vakara rituālu
Izveidojiet nomierinošu vakara rutīnu, lai signalizētu savam ķermenim, ka ir pienācis laiks to darīt vējš . Tas varētu ietvert tādas prakses kā dziļas elpošanas vingrinājumi vai miega meditācija. Konsekventa rutīna pirms gulētiešanas palīdz izveidot ritmu, kam ķermenis var sekot, atvieglojot pāreju uz miegu.
Uzlabojiet savu vakara rituālu, izmantojot atskaņošanas sarakstu — apkārtējās mūzikas kolekciju, kas vedīs jūs mierīgā vakarā.
automašīnu nosaukumi ar un
4. Praktizējiet nereaktivitāti visas dienas garumā
Iemācieties novērot savas domas, neiespringstot tajās. Kad rodas bažas vai saspringtas domas, atzīstiet tās un ļaujiet tām iziet bez sprieduma. Šī nereaktīvā atlaišanas prakse palīdz mazināt trauksmi un veicina a mierīgs prāts , kas ir būtiski labam miegam.
Praktizējiet pamanīšanas mākslu, lai atpazītu domas, rūpes vai stresu, neļaujot tam jūs patērēt.
5. Mēģiniet novirzīt savas domas no satraukuma
Iesaistieties apzinātības meditācijā, lai palīdzētu atbrīvot prātu no raizēm. Jūs varētu izmēģināt vadītu meditāciju, kas mudina jūs atbrīvoties no dienas stresa.
ar klīnisko psiholoģi un pedagogu Džūliju Smitu, PhD.
