Pat pirms man tika diagnosticēts ADHD, jautājums, vai esat mēģinājis uzrakstīt sarakstu? liktu man uz priekšu. Es esmu par inovatīviem produktivitātes traucējumiem un labvēlīgiem neirotipiskiem cilvēkiem, lai kaut ko paveiktu var bieži vien ir tikpat vienkārši kā saraksta rakstīšana, taču, kā SelfGrowth stāsta Edvards Helovels, psihiatrs un ADHD eksperts, cilvēkiem ar ADHD lietas nav tik vienkāršas, starp citu, arī viņš: lielākā daļa mūsu īstenoto organizatorisko stratēģiju. neizdodas, jo tie ir garlaicīgi, viņš saka. Un cilvēki ar ADHD, viņš skaidro, nevar paciest garlaicību. Šī neiecietība noved pie pārmērīgas vilcināšanās versijas, kas apdraud darbu un attiecības.
Es izmantoju daudzus no šiem ADHD specifiskajiem trikiem un stratēģijām, lai palīdzētu man pārvarēt šo neiroloģiskās attīstības traucējumu radītās grūtības un arī maksimāli izmantot priekšrocības, taču tie ne vienmēr ir paredzēti tikai cilvēkiem ar ADHD. Iespējams, šie padomi jums šobrīd ir noderīgāki nekā jebkad agrāk, jo lielākā daļa no mums saskaras ar diezgan lielām ikdienas izmaiņām, kamēr mēs praktizējam sociālo distancēšanos jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā. Ņemot vērā mūsu jauno ikdienas un darba vidi, šis ir lielisks laiks, lai integrētu dažus padomus un ieteikumus, kas var palīdzēt jums koncentrēties.
1. Padariet pirmo lietu, ko darāt katru dienu, kaut ko relaksējošu un patīkamu.
Dr. Hallowell apraksta daudzu cilvēku ar ADHD bailes sākt darbu vai projektu kā milzīgu negatīvas domāšanas akmeni. Labās ziņas, viņš saka, ir tādas, ka jūs varat pārvērst šo laukakmeni par akmeni, izmantojot dažas gudras stratēģijas, īpaši tādas, kas tieši pievēršas šim negatīvās domāšanas ciklam.
Ja vēl neesat to izdarījis, sāciet savu dienu ar kaut ko patīkamu, lai mazinātu bailes. Tās varētu būt jaukas brokastis — man garšo veselīga putra ar ogām un sēklām — rīta vingrošana vai video tērzēšana ar draugu vai kolēģi, lai palīdzētu jums aizrauties ar savu projektu vai uzdevumu. Telefonā glabāju mapi Nice Things, kurā ielīmēju jebkādas laipnas atbildes uz rakstiem un kolēģu komplimentus par savu darbu. Ir patiešām noderīgi lasīt rītos, kad vēlos sākt, atgādinot sev, ka varu paveikt jebko.
2. Sadaliet savus uzdevumus mazos apakšuzdevumos.
Kad esat gatavs sākt, sāciet ar mazumiņu. Piemēram, ļoti mazs. Jūs varat padarīt gandrīz jebkuru projektu vieglāk pārvaldāmu, sadalot to mazākos komponentos un nosakot sev termiņus katrai no šīm daļām.
Un es runāju par ļoti zemas latiņas uzstādīšanu, lai tikai sāktu darbu, tāpēc viens mazs uzdevums var būt dokumenta atvēršana vai 10 minūšu izpēte.
Varat arī izmantot tādas lietotnes kā Lietas vai Todoist lai palīdzētu strukturēt savus uzdevumus un projektus. es lietoju Google Keep kontrolsarakstu, jo ir patīkami pārbaudīt lietas.
3. Un pārliecinieties, ka jūsu pirmais mazais uzdevums ir tāds, ar kuru jums ir 100% iespēja gūt panākumus.
Susan C. Pinsky ir profesionāla organizatore un autore Risinājumu organizēšana cilvēkiem ar ADHD. Viņa iesaka apzināti organizēt savus dienas uzdevumus tā, lai tad, kad jums ir nepieciešama uzvara, tas jūs gaida. Mēģiniet strukturēt savu darba dienu tā, lai vispirms izdarītu vieglāko, viņa saka. Jūs jau gūstat sev panākumus. Jūs esat kaut ko paveicis, un tagad šī lielā lieta, kas atrodas jūsu priekšā, vairs nav tik satriecoša. Svinīgi izsvītrojot kaut ko no mana darāmo darbu saraksta, es sāku mazliet aizkustināt un pāriet pie nākamās lietas.
4. Katram uzdevumu saraksta vienumam ātri pierakstiet, kāpēc tā ir prioritāte.
Lietas, kas motivē neirotipiskus cilvēkus, ne vienmēr darbojas cilvēkiem ar ADHD. Kā skaidro Dr. Hallowell, motivāciju var būt grūti iegūt, jo īpaši uzdevumiem, kas pēc būtības ir garlaicīgi, nogurdinoši vai neinteresanti. Tas, ka zini, ka kaut kas ir jāpadara, nenozīmē, ka būsi motivēts to darīt. Viena lieta, kas man palīdz, ir pārliecināties, ka es precīzi zinu, kāpēc man ir jāpabeidz uzdevums. Es rakstu sev īsu piezīmi par šāda veida uzdevumiem, taču varat arī ieplānot ātru tikšanos ar kolēģi vai vadītāju, lai atsvaidzinātu kāpēc kaut kas jāpabeidz. Otra mana stratēģija: es bieži saīsināšu e-pasta ziņojumu vai projekta saīsinājumu aizzīmju punktos un ielīmēju tos jebkura dokumenta augšdaļā, pie kura strādāju, lai neaizmirstu par būtiskām darbībām vai prioritātēm.
5. Pārvērtējiet, cik ilgi uzdevumi prasīs.
Būtībā atšķirīga laika izjūta — īpaši nespēja novērtēt un reģistrēt laika ritējumu — ir daļa no daudzu cilvēku ADHD pieredzes. Ja viņu uztvere par laiku atšķiras no neirotipiskiem termiņiem un termiņiem, kas lielākajai daļai cilvēku ir jāievēro, cilvēkiem ar ADHD var rasties grūtības. Dr. Hallowell skaidro, ka daudziem cilvēkiem ar ADHD pastāv tagad un ne tagad. Ja, piemēram, papīrs ir jāiesniedz nākamajā ceturtdienā, persona ar ADHD var to atzīmēt kā ne tagad un ievietot to aizmugurē, līdz ir par vēlu, lai to paveiktu laikā. Pēkšņi tagad ir gandrīz klāt, un jūs krītat panikā.
Pinskijam risinājums ir pārvērtēt, cik ilgi lietas prasīs. Ja jūs domājat, ka katrs no šiem darbiem prasīs stundu, es katram no tiem ieplānošu divus. Veidojot saudzīgu domāšanas veidu par katastrofām, jums var būt zināma rezerve gadījumam, ja lietas beigsies.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Esmu atklājis, ka analogais pulkstenis palīdz man uztvert laika ritējumu; iestatiet tālrunī modinātājus, atgādinājumus par tikšanos un sapulcēm pirms to sākuma. Vai atceries tos lielos uzdevumus, ko paveicāt? Varat tos iestatīt arī tālrunī vai kalendārā; tā es izvairos no jebkādām termiņa katastrofām.
6. Atrodiet veidus, kā padarīt garlaicīgus uzdevumus jaunus un jautrus.
Atkal, ja uzdevums pēc būtības nav atalgojošs, cilvēkiem ar ADHD var būt grūti justies motivētiem to darīt. Dr. Hallowell uzskata, ka līdzsvars jautrībā ir galvenais, lai turpinātu darbu. [Apvienojiet] situācijas, kas ir ļoti strukturētas un pilnas ar jaunumiem un stimuliem. Pārāk daudz struktūras, un tas kļūst garlaicīgi, pārāk daudz novitātes un tas ir mulsinoši.
Izmantojiet šo stimulēšanas nepieciešamību, pierakstot savu uzdevumu sarakstu, izmantojot krāsainas (un līdz ar to vizuāli stimulējošas) pildspalvas un papīru, vai, kā iesaka Pinskis, saglabājot Post-its izlasi savā darbvietā un ap māju. Uzrakstiet [savu uzdevumu] uz krāsaina Post-it un uzsitiet pa durvīm. Tādā veidā rīt, kad iziesit no mājas, tas Post-it skatās tev tieši sejā. Galvenais ir, lai šīs krāsas būtu dažādas, jo, ja tā vienmēr ir vienāda, jūsu acs to neredzēs, viņa saka.
Jaunumu var ieviest arī mainot darba vidi. Kad viss ir normalizējies un mēs nepraktizējam sociālo distancēšanos , varat mēģināt rezervēt sanāksmju telpu uz divām stundām vai no rīta apmeklēt kafejnīcu, lai tiktu galā ar nogurdinošajiem e-pasta ziņojumiem un administratora darbu. Man patīk strādāt klusās bibliotēkās. Taču, tā kā pašlaik tās nav pieejamas, varat izvēlēties mainīt lietas citos veidos. Man patīk paātrināt garlaicīgus uzdevumus, klausoties aplādes apraidi, kamēr es tos veicu, vai izveidot krāsainu kontrolsarakstu atkārtojamiem uzdevumiem, lai es varētu skaidri redzēt savu progresu, vienlaikus ieviešot svētkus savā dienā.
7. Saņemiet stratēģisku uzmanību, lai samazinātu traucējošos faktorus.
Ja jums ir ADHD, tas jau var nozīmēt, ka jums ir problēmas ar koncentrēšanos, tāpēc papildu traucējumi var būt novājinoši cilvēkiem ar ADHD. [Ja kāds ar ADHD] kaut kas novērš uzmanību, viņam ir jāatgriežas un jāsāk no jauna, var paiet trīs vai četras vai piecas kārtas, lai faktiski izpildītu uzdevumu, saka Pinskis. Tas ir vairākas reizes, kad tiek piedzīvots stress, kas rodas, uzsākot uzdevumu, tāpēc pats uzdevums kļūst neticami grūti izpildāms.
pielūgsmes himnas
Ir produkti un lietotnes, kas patiešām var palīdzēt samazināt (vai vienkārši izvairīties no) traucējumus jūsu vidē. Troksni slāpējošās austiņas man ir bijušas pilnīgs glābiņš. Es arī lietoju Stingra darbplūsma manā klēpjdatorā, kas vienlaikus bloķē sociālos tīklus 25 minūtes. Pēc 25 minūtēm atskan modinātājs, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks piecu minūšu pārtraukumam, lai es varētu apskatīt sociālos tīklus, ja vēlos. Šīs lietotnes izmantošana patiešām ir palīdzējusi samazināt sociālo mediju kā uzmanību. Es arī klausos Brain.FM , kas ir mūzika, kas it kā ir izstrādāta, lai palīdzētu jums koncentrēties, un jūs varat to izmēģināt bez maksas. Es uzskatu, ka apkārtējā mūzika, kurā nav dziesmu tekstu, manas smadzenes darba laikā pietiekami noslogo, tāpēc man nav jāmeklē citi traucējoši faktori. Abu kombinācija parasti ir lielisks veids, kā man sākt iejusties sava darba ritmā.
8. Atrodiet kādu, kas vēlas būt jūsu atbildības partneris.
Pēc visu šo traucējošo faktoru novēršanas un, iespējams, pat atkāpšanās no vides, kurā notiek daudz cilvēku un/vai pļāpāšana, jūs varētu justies izolēti. Joprojām ir svarīgi uzturēt sakarus, kā skaidro Dr. Hallowell. Jums tiešām ir jāstrādā ar komandu, jums ir jāsaņem iedrošinājums, nevajag norobežoties. Tas var būt ikviens, skolotājs, dzīvesbiedrs, suns, jebkāda veida pozitīvas attiecības. Un labā ziņa ir tā, ka to visu var izdarīt, izmantojot internetu, tāpēc jums pat nav jāuztraucas par sociālās distancēšanās apdraudējumu, lai tikai pavadītu laiku kopā ar kādu.
Ja kaut kas ir ļoti sāpīgs, piemēram, apsēsties, lai apmaksātu rēķinus, pajautājiet draugam vai partnerim, vai viņi vēlas tikties virtuāli un apmaksāt rēķinus kopā. Bērnībā es liku māsai sēdēt manā istabā, kad es mēģināju uzkopt; ja es apstātos, viņa sāktu skaļi dziedāt! Šobrīd mēs to nevaram izdarīt kopā, taču mēs noteikti varam to paveikt, izmantojot FaceTime!
Atkarībā no jūsu darba vietas varat arī paļauties uz kolēģiem, norādot, ka nosūtīsit melnrakstu vai sniegsiet projekta atjauninājumu noteiktā termiņā. Ja tas nešķiet piemēroti, varat lūgt draugam noteikt termiņu, paziņojot viņam, ka līdz noteiktam termiņam nosūtīsiet viņam ekrānuzņēmumu par projekta progresu. Dažreiz es pārrunāšu projekta vai lielāka uzdevuma posmus ar draugu, lai pārliecinātos, ka esmu uz pareizā ceļa un esmu to pietiekami izjaucis.
9. Regulāri ieplānojiet brīvu dienu.
Būsim patiesi, dzīve ar ADHD dažkārt var būt nogurdinoša. Ir lieliski izstrādāt stratēģiju un palielināt savu produktivitāti, taču jūs arī vēlaties izvairīties no izdegšanas. Pārliecinieties, ka plānojat laiku — ja iespējams, nedēļas nogales dienu —, kur jums nekas nav ieplānots un jūs varat vadīties pēc savām vēlmēm un enerģijas līmeņa.
Šad un tad es paņemu dienu, kas nav nepieciešama; tas ir lielisks veids, kā uzlādēt manas baterijas. Tas nenozīmē, ka es neko nedaru, bet tas mazina stresu, ka man kaut kas karājas. Tajā dienā es neko neplānoju. Tā vietā es ļauju saviem instinktiem mani vadīt visas dienas garumā. Es varētu gulēt, pēcpusdienā palasīt grāmatu vai pastaigāties. Kad mums vairs nebūs jāpraktizē sociālā distancēšanās, es arī atgriezīšos pie savas vecās rutīnas, apmeklējot savu keramikas studiju vai tiekoties ar draugu vēlās brokastīs. Es tik bieži esmu īpaši modrs, lai ļautu cilvēkiem vilties ar savu ADHD aizmāršību, tāpēc, ka brīvas dienas man palīdz mazliet atbrīvoties no atbildības.
Saistīts:
- Trenera nolīgšana manam ADHD ir mainījusi manu dzīvi un produktivitāti
- 10 lietas, kas ir ADHD un 3 tā nav
- Kāpēc mūsdienās tik daudziem bērniem tiek diagnosticēts ADHD?
