Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks vingrinājums, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un veidotu spēcīgu, slaidu ķermeņa lejasdaļu... ja darāt to pareizi.
'Es redzu, ka daudzi cilvēki gandrīz pusi sava ķermeņa svara noliek uz sliedēm, kuras jums sniedz kā tikai aizsardzību, lai jūs nenokristu,' saka Marks Hendriks, Greenwich Avenue Equinox grupas fitnesa vadītājs. 'Nenovietot rokas uz margām ir drošības jautājums. To sakot, nekad nevajadzētu tos nospiest/nospiest.
Nospiežot uz sliedēm, samazinās slodze uz kājām un sēžas muskuļiem. 'Jo smagāk jūs noslogojat muskuļus, jo vairāk muskuļu šķiedru jūs aktivizējat un būtībā jo vairāk izmaiņu veicat muskuļos,' saka Hendriks.
Neatkarīgi no tā, vai kāpjat trenažieru zālē, kāpjat pa kāpnēm birojā vai apmācību lai būtu nākamais Rocky, pareiza forma ir plecu turēšana pār gurniem, gurni pār potītēm. Centieties nenoliekties pārāk tālu uz priekšu, jo tas samazinās muskuļu aktivāciju.
Pēdu sitiens ir svarīgs arī, lai noteiktu, kuri muskuļi ir mērķēti. Sitiens un atgrūšanās ar pēdas bumbu, lai mērķētu uz kvadracikliem, un novietojiet lielāku svaru uz pēdas papēža, lai mērķētu uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām. 'Palieciet prom no pēdas, lai samazinātu ceļgalu stresu,' iesaka Hendriks.
Lai maksimāli palielinātu kāpņu treniņu, Hendriks iesaka iekļaut šīs metodes:
- Mēģiniet kāpt divas kāpnes vienlaikus.
- Kāpjot pa divām kāpnēm, iekļaujiet nelielu atsitienu ar kāpšanas kāju.
- Mainiet kustības plakni, samazinot ātrumu un ejot uz sāniem, vienu kāju pār otru.
- Trenējieties ar intervāliem: palieliniet ātrumu uz vienu minūti, pēc tam 30 sekundes atgūstieties vienmērīgā kāpumā (piezīme: veicot intervālus, nekāpiet pa kāpnēm pa divām reizēm, iesaka Hendriks).
Gatavs sākt savu treniņu uz jaunu a lidojums ? Ir daudz kāpšanas sacensību, tostarp:
SkyRise Čikāgā, 2011. gada 6. novembris, Empire State Building palaišana Ņujorkā, 2012. gada 7. februāris Hustle Up The Hancock Čikāgā, 2012. gada 26. februāris Scale the Strat Lasvegasā, 2012. gada 3.-4. marts Ketchum-Downtown Stair Climb Losandželosai, 2012. gada TBD
Arī apmeklējiet LungUSA.org lai iegūtu vairāk Fight For Air Climbs netālu no jums!
Saistītās saites:
- Izmēģiniet SelfGrowth ekskluzīvos CrossFit treniņus
- Kāpņu treniņu kustības un kardio rutīna
