Rīta vēdera treniņš, ko varat paveikt 10 minūšu laikā

Ir iemesls, kāpēc ir tik daudz 10 minūšu abs treniņu: jūs varat iegūt patiešām labu vēdera treniņu tikai 10 minūtēs. Var šķist, ka tas nav pietiekami ilgs laiks, taču, ja kādreiz esat veicis īsu, bet intensīvu abs treniņu, jūs zināt, ka tas tā ir. (Pat 4 minūšu īss vēdera treniņš var būt nāvējošs.)

Dažas dienas jums var būt tikai 10 minūtes, ko veltīt treniņam. Vai varbūt jums vienkārši patīk sāciet rītu ar nelielu svīšanu un vēlaties justies kā jūsu kodols ir iesildījies un gatavs uzņemties dienu — tas nav slikta ideja, ja gatavojaties sēdēt krēslā vairākas stundas.

Neatkarīgi no jūsu iemesliem izlasiet informāciju par abs treniņiem un ātru 10 minūšu rutīnu, ko varat izmēģināt rīt no rīta vai jebkurā diennakts laikā, kuru vēlaties.

Muskuļi, kas veido abs

Kad jūs domājat par abs, jūs, visticamāk, domājat par taisno vēdera muskuļu, kas ir vēdera muskuļa ārējais slānis, vai sešu muskuļu muskuļus. Bet četri galvenie muskuļi veido jūsu vēdera muskuļus: taisnais abdominis, ārējie slīpie muskuļi, iekšējie slīpie muskuļi un šķērsvirziena vēdera muskuļi. Slīpi ir muskuļi, kas stiepjas gar katru rumpja pusi no ribām līdz gurniem, un šķērsvirzienā no vēdera ir dziļākais vēdera muskulis, kas atrodas starp taisno vēdera dobumu un mugurkaulu un spēlē lielu lomu mugurkaula stabilizēšanā.

Kodolā ietilpst visi šie vēdera muskuļi plus muskuļus muguras lejasdaļā, gurnos un iegurņa pamatnē.

Spēcīgi vēdera muskuļi un spēcīgs ķermeņa kopums ir svarīgi gandrīz katrai jūsu kustībai. Spēcīga vidusdaļa atbalsta un stabilizē mugurkaulu; tas palīdz uzlabot un novērst sāpes muguras lejasdaļā; tas palīdz uzturēt pareizu stāju; tas ir pat svarīgi, lai gurni un ceļgali būtu pareizi saskaņoti. Visas šīs lietas ir svarīgas, lai jūsu ķermenis kustētos un darbotos labi, kā arī izvairītos no traumām.

Labākais un ātrākais veids, kā strādāt ar vēdera muskuļiem

Ja veicat saliktus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, spiešanu, atspiešanos, izklupienus un gandrīz jebkuru citu lielu spēka treniņu kustību, apsveicam: jūs strādājat ar vēdera muskuļiem, pat to neapzinoties. Jebkurai kustībai, kas iesaista vairākas muskuļu grupas un locītavas, ir nepieciešama nopietna kodola aktivizēšana, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Tas ir vēl patiesāk, ja veicat kustības no vienas puses uz otru (domājiet par sānu izklupieniem) vai vienas kājas kustības (domājiet par izklupieniem pretējā virzienā vai pacelšanu ar vienu kāju), kas prasa vēl vairāk no jūsu ķermeņa, lai jūsu ķermenis būtu stabils.

Pat tradicionālie kardio treniņi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, ir galvenais, ja veicat tos, ievērojot pareizu stāju un pārliecinoties, ka visā garumā tiek iesaistīti vēdera muskuļi.

Ja vēlaties veikt treniņu, kas īpaši vērsts uz vēdera muskuļiem, noteikti varat to saglabāt īsu un saldu — jūs jau strādājat ar šiem muskuļiem savā parastajā rutīnā. Turklāt nav nepieciešams ilgs laiks, lai sajustu nopietnu apdegumu, veicot kustības, kas vērstas uz vēdera. Galvenais ir saglabāt muskuļus pēc iespējas ilgāk sasprindzinātā stāvoklī, pirms dodat viņiem pārtraukumu. To sakot, var paiet tikai 10 sekundes, lai sajustu, kā jūsu muskuļi tiek izaicināti.

Ja veicat 10 minūšu abs treniņu no rīta, ieteicams izvēlēties saudzīgus vingrinājumus mugurkaulam, jo ​​tas var būt diezgan stīvs pēc stundām gultā un pirms jums ir pietiekami daudz laika kustēties un sasildi to. Tālāk sniegtajā treniņā ir vingrinājumi, kas tiek veikti pozīcijās, kas parasti būs ērtas neatkarīgi no dienas laika, kad tos veicat, un tie var kalpot kā maiga pamošanās un iesildīšanās jūsu kodolam.

Treniņš

Ja jums trūkst laika, veiciet šīs kustības un sāciet savu dienu. Ja jums ir papildu laiks, pievienojiet šo 10 minūšu abs ķēdi visa ķermeņa treniņa beigām.

Vingrinājumi

• Sānu dēļu pastaiga
• Apakšdelma sānu dēlis ar pagriezienu (labajā pusē)
• Warrior līdzsvars (labajā pusē)
• Apakšdelma sānu dēlis ar pagriezienu (kreisā puse)
• Warrior līdzsvars (kreisajā pusē)

Norādes

• Veiciet katru vingrinājumu AMRAP stilā (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 30 sekundes. Veiciet šo shēmu kopumā 4 reizes, lai 10 minūtēs iegūtu pilnu abs treniņu. Ja jums tas ir nepieciešams, pievienojiet 30 sekunžu pārtraukumu starp katru ķēdes kārtu. Varat arī ieturēt īsākus pārtraukumus vai pārtraukt pārtraukumus — jo īsāki pārtraukumi, jo vairāk palielināsit kardio treniņu.

• Sāciet ar plaukstām uz grīdas, novietojot plaukstas uz grīdas, plaukstas plecu platumā, plecus sakrautas tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras un sasprindzinātas plaukstas un sēžamvietas.
• Veiciet soli pa labi, sākot ar labo roku un labo kāju un pēc tam ar kreiso roku un kreiso kāju, saglabājot dēļu stāvokli, kad pārvietojaties.
• Veiciet dažus soļus vienā virzienā, pēc tam veiciet dažus soļus pretējā virzienā.
• Turpiniet staigāt uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.

Pastaigas ar dēli uz sāniem ir vērstas uz visu serdi un vairākiem plecu muskuļiem. Jo ātrāk jūs kustēsities, jo vairāk tas būs kardio izaicinājums.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz kreiso apakšdelmu, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas un novietojiet labo pēdu uz kreisās kājas, un pēc tam saspiediet abs un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas.
• Novietojiet labo roku aiz galvas ar elkoni saliektu un vērstu uz augšu pret griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pagrieziet rumpi pret grīdu, virzot labo elkoni pret kreiso roku. Neļaujiet gurniem nokrist — kustībām vajadzētu nākt tikai no jūsu sirds.
• Pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Turpiniet 30 sekundes tajā pašā pusē.
• Veiciet karavīra līdzsvaru (zemāk) tajā pašā pusē, pēc tam atgriezieties pie šīs kustības un atkārtojiet to otrā pusē.

Papildus serdes un atbalsta pleca apstrādei, apakšdelma sānu dēļu pagriešana tiek uzskatīta par rotācijas darbu, kas palīdzēs jūsu kodolam labi stabilizēties un nostiprināties kustību laikā, kam nepieciešama mugurkaula rotācija.

• Stāviet uz kreisās kājas un paceliet labo ceļgalu līdz gurnu augstumam ķermeņa priekšā. Salieciet elkoņus tā, lai rokas būtu pie pleciem. Šī ir sākuma pozīcija.
• Eņģes uz priekšu gurnos un izstiepiet rokas uz priekšu, kad izstiepat labo kāju aiz sevis. Turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu, jo rumpis ir paralēls grīdai.
• Apturiet elpu, pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Turpiniet 30 sekundes tajā pašā pusē.
• Tagad dodieties atpakaļ un atkārtojiet apakšdelma sānu dēļu pagriezienu (augšpusē) otrā pusē; pēc tam atgriezieties pie šī vingrinājuma otrā pusē.

Karavīra līdzsvars ir gurnu eņģes kustība (līdzīgi kā a pacelšana ar vienu kāju ), kas darbojas jūsu kodolā, paceles cīpslās un sēžas locītavās. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu iesaistīts un rumpis būtu stabils — tas ir grūtāk, nekā izskatās!

Saistīts:

• Ķermeņa svara treniņš ķermeņa apakšdaļai, kas aizņem tikai 15 minūtes
• 12 planka vingrinājumi, kas aktivizēs visu jūsu kodolu
• 7 minūšu vēdera vingrinājumi, ko varat izmantot jebkuram treniņam