Treniņš no rīta teorētiski izklausās lieliski, bet kļūst nedaudz mazāk... pievilcīgs, kad modinātājs atskan pirmo reizi, pirms ausīs saule. Mēs to sapratām: ir grūti sagatavoties priekšlaicīgai vingrošanai, kad jūsu gulta ir īpaši mājīga un jūs zināt, ka jums priekšā ir pilna diena.
Nav nekā pēc būtības labāk par rīta treniņu, un, ja jūtat, ka jums trūkst miega, iespējams, ir prātīgi piešķirt savu acu skatienu par prioritāti, nevis braucienu uz sporta zāli, Anita Šelgikara, MD , Mičiganas Universitātes Medicīnas skolas neiroloģijas profesors un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth. Taču arī treniņa pabeigšana un putekļu notīrīšana — pirms jūsu grafiks to var izjaukt no sliedēm — arī var būt lieliski. Un rīta treniņa garastāvokli uzlabojošās priekšrocības var vienkārši padarīt jūsu atlikušo dienu mazliet gaišāku.
Mēs zinām, ka var būt sarežģīti to padarīt par parastu ieradumu, tāpēc mēs izmantojām fitnesa un miega ekspertus, lai iegūtu dažus praktiskus padomus, kas palīdzēs jums to īstenot. Turpiniet lasīt, lai iegūtu visu nepieciešamo informāciju, lai jūsu sapņi kļūtu par realitāti.
1. Apņemieties ievērot konsekventu pamošanās laiku.
Sāksim ar grūtāko daļu no šī visa: izcelt savu dibenu no gultas. Lai to izdarītu bez sajūtas šausmīgi zombijiem līdzīgs, pieturieties pie noteikta (agrāka) modināšanas zvana, miega speciālists V. Kristofers Vinters, medicīnas doktors, neirologs un grāmatas autors Miega risinājums , stāsta SelfGrowth. Tas attiecas uz dienām, kuras vēlaties no rīta trenēties un tiem, kas jums nav.
Ja jūs ievērosiet konsekventu pamošanās laiku, jūsu smadzenes galu galā sapratīs, ka tieši tad sākas jūsu diena, lai tās varētu sākt plānot visu, kas jūsu ķermenim jādara, skaidro Dr. Vinters. Tā rezultātā jums vajadzētu sākt justies modrākam pat tad, kad ir agri.
Uzskatiet to par ikmēneša izaicinājumu, saka Dr Vinters. Nākamajās nedēļās mēģiniet pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā , ieskaitot nedēļas nogales. Tas var palīdzēt jums ievērot grafiku. (Protams, šis laiks katram izskatās savādāks, atkarībā no tādām lietām kā jūsu darba grafiks, bērnu aprūpes situācija vai citi pienākumi.) Kad ķermenis būs aklimatizējies, iespējams, varēsiet pievienot nelielu pārvietošanās telpu — varbūt pamostoties pēc stundas. vēlāk ik tik bieži. Vienkārši mēģiniet pieturēties pie sava regulārā grafika lielāko daļu laika, it īpaši, ja vēlaties, lai rīta treniņi būtu konsekventi.
2. Iepriekšējā vakarā sagatavojiet sev nelielu gardumu.
Kafijas smaržā ir kaut kas tāds, kas daudzus cilvēkus uzmundrina, tādēļ, ja modinātāja skaņa to nedara jūsu vietā, iespējams, to noderēs garšīgs aromāts. Iepriekš ieprogrammējiet kafijas kannu, lai tā sāktu gatavot pirms pirmā modinātāja. Vai arī, ja jūsu mašīnai nav šīs funkcijas, iestatiet to iepriekšējā vakarā, papildinot maltītes vai ievietojot Keurig jaunu K-tasīti, lai no rīta vieglāk attīrītu kofeīnu.
Profesionāla padoms: nebaidieties uzlabot savu kausu, ja tas sniedz papildu stimulu. Ketrīna Kellija, CPT , instruktors F45, funkcionālo treniņu zālē Ņujorkā, stāsta SelfGrowth, ka melnā kafija viņai vienkārši nav piemērota, tāpēc viņa sevi palutina ar latte, lai padarītu rīta treniņu vēl pievilcīgāku.
Vai neesat kafijas cilvēks? Izvēlieties cita veida dzērienu (vai uzkodu pirms treniņa), kas jūs satricina un vilina. Sāra Grūba , sertificēts personīgais treneris, grupu fitnesa instruktors un Les Mills National Trainer Teksasā, ir liels Celsija enerģijas dzērienu cienītājs. Viņa pārliecinās, ka viņas ledusskapis ir piepildīts ar tiem, un pēc tam paņem vienu, lai iemalkotu, kad viņa dodas ārā pa durvīm uz agrām sporta nodarbībām.
3. Tiklīdz pamostaties, ieslēdziet vairākas gaismas.
Jautrs fakts: lielākais faktors, kas regulē jūsu diennakts ritms (jūsu ķermeņa 24 stundu iekšējais pulkstenis, kas vada jūsu modrības un miegainības sajūtu) ir viegls, saka Dr. Šelgikars. Viņa skaidro, ka, pakļaujot sevi spožumam, tas sūta jūsu smadzenēm signālu, ka patiešām ir laiks celties un spīdēt, liekot jums justies nomodā un gatavākam kustēties.
Tāpēc mēģiniet iegūt lielu gaismas devu pēc iespējas ātrāk pēc modinātāja iedarbināšanas. Dabisks ir vislabākais, saka doktors Šelgikars — atveriet aizkarus vai apsveriet to viedās žalūzijas ko varat atvērt no gultas (vai iepriekš ieprogrammēt, lai to izdarītu), izmantojot tālruņa lietotni. Nozveja: atkarībā no jūsu dzīvesvietas un gada laika ārā joprojām var būt tumšs, kad jums jāceļas.
Amerikāņu zēnu vārdi
Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat sasniegt līdzīgu efektu, ieslēdzot apgaismojumu savā mājā. Dr. Šelgikars iesaka tos, kas ir vismaz 10 000 luksi (gaismas stipruma mērs, ko dažkārt varat atrast uz tā kastītes), taču patiesībā jebkura pieskaitāmā iespēja jūsu dzīvesvietā darīs savu darbu, viņa saka. Tas pats padoms attiecas arī šeit: apsveriet iestatīšanu viedās spuldzes lai jūs varētu tos viegli ieslēgt vai iepriekš ieprogrammēt, lai tie iedegtos, kad noskan modinātājs.
4. Plānojiet kopā ar draugu, ar kuru jūs nevarat sagaidīt, kad varēsiet satikties.
Rīta treniņi ir daudz jautrāki — un tos ir vieglāk vilkt līdzi —, ja tie vienlaikus ir arī saviesīgs laiks. Tas ir kaut kas, uz ko ir jāgaida, saka Dr Shelgikar. Noskaidrojiet, vai varat piesaistīt kādu draugu, lai pievienotos jums šajās rītausmas sesijās, īpaši tādās, ar kurām citādi, iespējams, nevarētu pavadīt daudz laika (teiksim, ja jūsu aizņemtie vakari apgrūtina sanākšanu ieplānošanu). Kopā jūs varat uzmundrināt sevi, lai ievērotu rutīnu, atbalstītu viens otru savos mērķos un radītu pozitīvas asociācijas ar vingrinājumiem, kas ļaus jums pastāvīgi atgriezties.
Vai tuvumā nav dedzīga (vai labprātīga) drauga? Jūs vienmēr varat izveidot jaunu : regulāri apmeklējiet vienu un to pašu grupu fitnesa nodarbību — tas var palīdzēt jums atrast draudzības un atbildības sajūtu. Piemēram, Grūba trešdienās un ceturtdienās pasniedz stundu sešos no rīta, un viņas agrā rīta regulārie ir izveidojuši ciešu saikni. Viņi viens otram uzstādīs aprīkojumu un nosūtīs reģistrēšanās īsziņas, ja pamanīs, ka kāds ir pazudis. Tas patiešām ir kļuvis vairāk par kopienas centieniem, viņa stāsta SelfGrowth.
5. Atvieglojiet rītu ar vēsuma rutīnu.
Pateicoties lielajai GRWM slodzei sporta zāles videoklipiem vietnē TikTok, pastāv maldīgs priekšstats, ka jūs ir lai būtu īpaši disciplinēts brīdī, kad atskan modinātājs, ja vēlaties no rīta trenēties. Tas viss ir par to, lai netērētu laiku; celies un dodies ceļā, Kellija saka.
Lieta ir tāda, ka šāda veida intensitāte neļauj daudziem cilvēkiem to pat izmēģināt, viņa skaidro. Pieejamāks veids, kā par to domāt: Sāciet savu dienu ar relaksējošu rituālu. Kellijai tā ir kafijas dzeršana, skatoties savus iecienītākos YouTube videoklipus apmēram 15 līdz 20 minūtes, pirms sāk vingrot. Es neesmu rīta cilvēks, skaidro Kellija, kura tomēr strādā agri, lai to iekļautu savā aizņemtajā grafikā. Kad es zinu, ka pirmās lietas, ko es daru no rīta, man patiešām patīk — tās man vienkārši sagādā prieku, tās nav grūtas —, tas man liek gribu lai izkāptu no gultas.
Padomājiet par kādu relaksējošu aktivitāti, kas jūs nomierina, neatkarīgi no tā, vai tā ir gatavošanas videoklipu ritināšana, samīļošanās ar kucēnu vai zīmēšanās krāsojamā grāmatā, un padariet to par pirmo vienumu rīta biļetē, pirms pat domājat par kedu šņorēšanu. Protams, jums būs jāmostas dažas minūtes agrāk, taču, zinot, ka gaida kaut kas patīkams, izkāpšana no gultas un galu galā treniņu plānu ievērošana būs daudz vieglāk izpildāma.
6. Saglabājiet to reālistiski — tas var nozīmēt īsāku treniņu izvēli.
Ja ar domu par biedējošu treniņu — neatkarīgi no tā, vai tā ir stundu ilga griešanās nodarbība, piecu jūdžu skrējiens vai karstās jogas nodarbības — pietiek, lai jūs varētu paslēpties zem segas, padariet lietas mazāk biedējošas, plānojot īsākus treniņus, kas patiesībā želeja ar savu grafiku. Atcerieties: jums tā nav ir izsvīst to noteiktu laiku, lai to uzskatītu par treniņu — pat īsi kustību uzliesmojumi var sniegt satriecošus fiziskos un garīgos ieguvumus.
Lai gūtu maksimālu labumu, meklējiet īsas nodarbības vai plānojiet rutīnas, piemēram, 30 minūšu HIIT nodarbību vai 20 minūšu visa ķermeņa spēka nodarbību, kas liks jums smagi strādāt, neupurējot daudz dārgā rīta laika. . Šī pieeja var izskaidrot atšķirību starp celšanos pulksten 5:30 un 6, saka Grūba. Un zinot, ka jums nav jāceļas diezgan jau agrāk var padarīt ieradumu daudz vieglāk pieturēties pie tā.
7. Un mēģiniet padarīt savus treniņus arī nedaudz mājīgākus.
Ja vispirms pietiek ar domu uzvilkt stingru vingrošanas apģērbu, lai to atceltu motivācija Padariet savu treniņu mājīgu — daudz pievilcīgāku —, ģērbjoties īpaši ērtā apģērbā. Padomājiet: tas īpaši mīksts kapucis vai luksusa velūra sporta bikses. Šī ir vēl viena metode, uz kuru Kellija paļaujas, lai viņas agri rīta treniņi notiktu.
Mainot tikai to, ko es valkāju, es mainu visu savu attieksmi, viņa saka. Tā vietā, lai, piemēram, rīta skrējienam vilktu pieguļošu vai saspiežamu apģērbu, viņa to nomaina pret biezu sporta kreklu, kas, viņasprāt, automātiski liek viņai justies laimīgai un relaksētai. Ja es zinu, ka jutīšos jauki, silti un mājīgi, tad šis skrējiens būs jautrs, saka Kellija. Tas nebūs biedējoši.
Un atcerieties: tas, ka visi pārējie spininga klasē valkā velošortus vai visa jūsu skriešanas grupa valkā kompresijas bikses, tas nenozīmē, ka jums ir jāseko šim piemēram. Jūs varat vienkārši valkāt to, kas jums šķiet ērti, saka Kellija.
8. Rezervējiet neatmaksājamu treniņu nodarbību.
Ja esat ieguldījis savu grūti nopelnīto naudu treniņu nodarbībā, iespējams, ka jūs to arī nokļūsit. Grubas sporta zāle iekasē maksu par neierašanos cilvēkiem, kuri pierakstās uz vienu un pēc tam drošības naudu, un viņa saka, ka naudas stimuls palīdz daudziem dalībniekiem ievērot savus rīta plānus. Galu galā nevienam nepatīk justies tā, it kā viņš vienkārši izskalojis dolārus kanalizācijā.
Shekinah pielūgsmes tv
Lai uzlabotu priekšlaicību, apsveriet iespēju rezervēt sesiju pie personīgā trenera, ja varat to pagriezt un jūtat, ka tas jums noderētu, piebilst Grūba. Izmaksas, visticamāk, būs augstākas nekā grupu fitnesa nodarbības, tāpēc plānu atcelšana būs daudz grūtāka. Turklāt trenera nolīgšana ir lielisks veids, kā uzlabot savu vingrojumu formu, strādāt pie konkrētu mērķu sasniegšanas un kopumā saglabāt motivāciju, jo zināt, ka kāds cits paļaujas uz jums — un tikai jūs —, ka parādīsieties.
9. Plānojiet gardu pēctreniņa maltīti vai uzkodu, ko citādi nesaņemtu.
Zinot, ka treniņa beigās jūs gaida apmierinoša un īpaša maltīte, jūs varat dot impulsu, kas jums nepieciešams, lai uzņemtos rīta sesiju. Tas ir liels stimuls Grūbai, kurai patīk pēc treniņa apmeklēt bageļu veikalu, kas atrodas blakus sporta zālei. Galvenais šeit ir tas, ka barankas būtu grūti piekļūt, ja Gruba nedarīja dodieties uz sporta zāli, un tādā gadījumā viņa, visticamāk, vienkārši ieturēs brokastis mājās, piemēram, pārslu vai olbaltumvielu batoniņu. Viņa saka, ka vienmēr ir patīkami aizbraukt un nogaršot mēneša bageli.
Izmantojiet šo triku, plānojot garšīgas brokastis vai uzkodas pēc treniņa. Bonusa punkti, ja tas ir kaut kas tāds, ko jūs, iespējams, nevarētu iegūt, ja izlaistu rīta sesiju — piemēram, brīnišķīgās olu sviestmaizes no kafejnīcas pie sporta zāles vai gardos smūtijus vietā, kas atrodas netālu no jūsu skriešanas maršruta beigām, vai pat paštaisīts skraids, ko nebūtu laika pagatavot, ja iegultos.
Saistīts:
- 3 lietas, kas jādara, ja nevarat pārtraukt modinātāja atlikšanu
- Motivējošs atskaņošanas saraksts, kas uzlabo rīta treniņu
- Kā uzzināt, vai jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs vai vingrošana
