Kā fitnesa redaktors un rakstnieks es bieži runāju ar cilvēkiem par vingrinājumiem, kas viņiem patīk, un par tiem, bez kuriem viņi varētu iztikt. Labi pazīstamais kalnu kāpēju vingrinājums man ir tieši šī otrā saraksta augšgalā. Lūk, mums visiem ir tās kustības, kas liek mums justies kā varam iekarot pasauli — man tas ir gandrīz jebkura veida tupēt . Un tad mums visiem ir tās kustības, kas liek mums nopietni apsvērt iespēju iziet ārā treniņa nodarbības vidū, lai izvairītos no to veikšanas, un man šī kustība ir kalnā kāpējs.
dīva ar brillēm meme
Mana nepatika ir neērta, jo gandrīz katru reizi, kad es apmeklēju treniņu, parādās kalnos kāpēji. Un es atzīstu, ka tam patiešām ir labs iemesls: kalnos kāpējs ir patiešām efektīvs salikts vingrinājums, kas nodarbojas ar tik daudziem muskuļiem, sākot no pleciem līdz pat serdei, un ir lieliski piemērots kardio treniņiem. Es zinu, ka ir pilnīgi loģiski, ka treneri tos iekļauj treniņos. Tas neliedz man viņus ienīst.
Izteicot savas jūtas saviem kolēģiem, es uzzināju, ka neesmu vienīgais, kas ir pret kalnu kāpējiem. Esmu pat to pieminējis Instagram, un citi cilvēki ir solidāri atbildējuši, ka arī viņi nevar izturēt sasodītās lietas.
Es jautāju turpmākai apstiprināšanai Džesa Simsa , NASM sertificēta personīgā trenere Ņujorkā, neatkarīgi no tā, vai tas ir izplatīts viņas klientu un citu fitnesa nozares cilvēku vidū. Jā! Lielākajai daļai cilvēku ir mīlestības un naida attiecības ar kalnu kāpējiem, viņa saka. Tas ir tik smieklīgi, jo lielākā daļa cilvēku nevar pateikt, kāpēc [viņiem tās nepatīk], jo ir tik daudz lietu, kas darbojas, ka ir grūti atšifrēt, kas visvairāk sadedzina.
Kalnu kāpēju vingrinājumu priekšrocības
Ir daudz iemeslu, kāpēc kalnos kāpēji var justies tik intensīvi, saka Sims. Ironiski, ka tie ir tie paši iemesli, kāpēc cilvēkiem tie nepatīk un kas padara tos tik izdevīgus. Tie strādā lielāko daļu jūsu ķermeņa augšdaļas, kā arī jūsu galveno un sirds un asinsvadu sistēmu.
Sims saka, ka jūs turat dēļa pozīciju, lai jūsu kodols būtu noslogots, kā arī jūsu tricepss, krūtis un pleci. Pēc tam jūs pievienojat kardio aspektu, iespiežot ceļgalus krūtīs, kas liek jums elsties pēc gaisa.
Tātad, jā, kalnos kāpēji nenoliedzami ir lieliski piemēroti ēkas spēks stabilitāti un sirdsdarbības ātruma palielināšanu. Taču tie ir arī grūtāki, nekā izskatās — tādēļ, ja jums tie šķiet grūti vai nebaudāmi, jūs noteikti neesat viens.
Papildus spēka un kardio izaicinājumam kalnos kāpējiem ir nepieciešama arī noteikta gurnu kustība. Cilvēkiem, kuriem ir cieši gurnu saliecēji, var būt grūti piespiest ceļgalus pie krūtīm un, ieejot iekšā, atsist kājas pret grīdu, piebilst Simss.
Lai gan kalnos kāpēji ir efektīvi, patiesībā ir daudz citu vingrinājumu ar salīdzināmām priekšrocībām, kas jums varētu šķist mazāk biedējošas — padarot tos par ļoti piemērotām kalnos kāpējiem, ja jums tiešām nav noskaņojuma.
7 kalnu kāpēju alternatīvas
Tālāk ir norādīti septiņi kalnu alpīnistu aizstājēji, kurus varat izvēlēties nākamreiz, kad jūsu treniņam būs nepieciešami kalnos kāpēji. Vienkārši nomainiet tos pret kalnos kāpēju vingrinājumiem vai izmantojiet tos citos treniņos, kad meklējat jauku, nelielu kardio treniņu. Sāciet ar 15 sekundēm no katras kustības un pielāgojiet, ja nepieciešams.
spēcīgi vīriešu vārdi
Tālāk ir parādītas fitnesa modeļa kustības Brittany Clybourn (GIF 1); Selēna Votkinsa (GIF 2 un 5), NASM sertificēts personīgais treneris, grupu fitnesa instruktors un deju-fitnesa platformas dibinātājs/izpilddirektors Sokanomika ; Latoja Julce (GIF 3. un 6.), sertificēts personīgais treneris un instruktors 305 Fitness in NYC; Olīvija Bērdžesa (GIF 4), dejotājs un fitnesa modelis Ņujorkā; un Amanda Vīlere (GIF 7), sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un programmas vadītājs Segšanas zeme aplāde.
1. Augsti ceļi
Augsti ceļi novērš spiedienu no rokām, novēršot dēļu stāvokli, bet tomēr palielina sirdsdarbības ātrumu, virzot ceļus uz krūtīm, saka Sims.
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā.
- Turiet krūtis paceltu un abs sasprindzinātu, pa vienam ātri virzot ceļus uz krūtīm.
- Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz pirkstu galiem no gurnu augstuma līdz zoda augstumam ritmā ar ceļiem.
- Dodieties cik ātri vien iespējams uz noteiktu laiku.
Augsti ceļi galvenokārt ir sirds un asinsvadu vingrinājumi. Kustība, velkot ceļus uz augšu, iedarbina arī galvenos muskuļus.
2. Dēļu domkrats
Tie joprojām iedarbojas uz kodolu un paātrina sirdsdarbības ātrumu, taču, novēršot ceļgalu piedziņu, var tikt noņemts spiediens no gūžas saliecējiem, Sims skaidro. Kāju kustība papildina arī papildu četrstūra un sēžas muskuļus stiprinošus darbus.
- Sāciet ar augstu dēli ar rokām plecu platumā, plakanām plaukstām, izstieptām kājām aiz muguras, sasprindzinātu serdi un sēžamvietas.
- Izlēkt ar kājām ārā un iekšā (piemēram, domkrati). Mēģiniet neļaut savam dibenam un gurniem atsisties uz augšu un uz leju, kad lecat ar kājām iekšā un ārā.
- Turpiniet noteiktu laiku.
Dēļu domkrati jau tā izaicinošajam dēļam piešķir kardiovaskulāro izaicinājumu, kas galvenokārt darbojas uz kodolu un pleciem. Pacelšanas kustība iedarbojas arī uz sēžamvietām un augšstilbu iekšējām un ārējām daļām — pārliecinieties, ka saspiežat šos muskuļus un neļaujat gurniem lēkāt uz augšu un uz leju, lai iegūtu maksimālu priekšrocību, kas stiprina serdi un sēžas kaulus.
3. Dēļu krāns
Gluži kā kalnos kāpējus, dēļu pieskārienus tur jūs dēlī — jūs uzminējāt! Tāpat kā kalnos kāpējiem, jums ir jāstrādā vienpusēji (vienā pusē), saka Sims, kas ir lieliski piemērots, lai strādātu pie galvenās stabilitātes.
- Sāciet ar augstu dēli ar rokām plecu platumā, plakanām plaukstām, izstieptām kājām aiz muguras, sasprindzinātu serdi un sēžamvietas.
- Piesitiet labo roku kreisajam plecam, vienlaikus nostiprinot serdi un sēžamvietas, lai gurni būtu pēc iespējas nekustīgāki. Centieties neļaut ķermenim šūpoties no vienas puses uz otru.
- Dariet to pašu ar kreiso roku pie labā pleca.
- Turpiniet mainīt malas noteiktu laiku.
Dēļu pieskāriens iedarbojas uz serdi, pleciem un tricepsiem, kad jūs saliekat un iztaisnojat katru roku. Ja jūtat, ka gurni šūpo tonnu, koncentrējieties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu un atdaliet pēdas mazliet tālāk, lai izveidotu stabilāku pamatni.
4. Zirnekļcilvēka dēlis
Zirnekļcilvēka dēlis, ko dažkārt sauc par zirnekļa dēli, būtībā ir kalnos kāpēja lēnāka versija. Tas darbina visus tos pašus muskuļus, bet ir mazāks par kardio treniņu. Ja vēlaties kļūt labāks par kalnos kāpējiem, tas ir labs solis iesākumam, jo tas trenē vienu un to pašu pozīciju un kustību, bet vieglāk vadāmā tempā.
automašīnas ar burtu u
- Sāciet ar augstu dēli ar rokām plecu platumā, plakanām plaukstām, izstieptām kājām aiz muguras, sasprindzinātu serdi un sēžamvietas.
- Izvelciet labo ceļgalu uz āru un uz augšu virzienā uz labo tricepsu. To darot, pagrieziet galvu, lai skatītos, kā celis saskaras ar roku.
- Pārvietojiet sānus, cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot izturīgu dēli un noturot rumpi vietā.
Zirnekļcilvēka dēlis apstrādā serdi un plecus, un vairāk akcentē slīpumus nekā citi dēļu varianti.
5. Frogers
Šī kustība noteikti iedarbina sirdsdarbību un prasa gurnu saliecēja kustīgumu, taču jūs varat ieturēt pauzi, ielecot vai izlecot uz dēļa, lai tā nebūtu tik nemainīga kā kalnā kāpējam, Sims skaidro.
- Sāciet ar augstu dēli ar rokām plecu platumā, plakanām plaukstām, izstieptām kājām aiz muguras, sasprindzinātu serdi un sēžamvietas.
- Pārlēkt ar kājām uz rokām, nolaižoties zemā tupus stāvoklī, kājas ārpus rokām un ceļi saspiežas jūsu bicepsā.
- Pārlēkt atpakaļ uz augsto dēļu, lai atgrieztos, lai sāktu.
- Atkārtojiet šo kustību noteiktu laiku.
Frogger vingrinājums nodarbojas ar jūsu kodolu un pleciem, kā arī palielina kāju spēku un gurnu mobilitāti. Koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu augšā un neļautu mugurai noapaļot vai izliekties, pārejot no dēļa uz pietupienu.
6. Dēlis uz augšu-uz leju
Tāpat kā kalnos kāpējiem, šī kustība paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nedaudz vairāk izaicinās jūsu rokas, saka Sims. Lielākā atšķirība ir tā, ka tas neiesaista jūsu gurnu saliecējus.
- Sāciet ar augstu dēli ar rokām plecu platumā, plakanām plaukstām, izstieptām kājām aiz muguras, sasprindzinātu serdi un sēžamvietas.
- Nolaidieties apakšdelma dēļā, sākot ar kreiso roku, pēc tam ar labo.
- Pēc tam nāciet augšā tādā pašā secībā — sākot ar kreiso roku un pēc tam ar labo.
- Nākamajam atkārtojumam sāciet ar labo roku. Katru reizi turpiniet mainīt roku, ar kuru sākat.
- Kustības laikā turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nelīgotos no vienas puses uz otru.
Dēlis uz augšu un uz leju darbina galvenos muskuļus, plecus un tricepsus. Koncentrējieties uz to, lai jūsu gurni būtu stabili un taisni pret grīdu, kad pārvietojaties, nevis ļaujiet tiem noslīdēt no vienas puses uz otru. Atdalot kājas tālāk viena no otras, to var nedaudz atvieglot.
7. Lēcošais domkrats
Tāpat kā augsti ceļi, lecamie domkrati pilnībā izslēdz dēļu pozīciju no vienādojuma un patiesībā tikai uzsver kardiovaskulāro izaicinājumu, ko saņemat no kalnos kāpējiem. Jūs, iespējams, ļoti labi pārzināt šo vingrinājumu, taču katram gadījumam:
- Stāviet kopā ar kājām, sasprindzinātu serdi un rokas pie sāniem.
- Leciet kājas platāk nekā gurnu platumā un paceliet rokas, lai sasit plaukstas virs galvas.
- Leciet kājas atpakaļ kopā un novietojiet rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Turpiniet šādā veidā, pārvietojoties, cik ātri vien iespējams.
Lēcieni ir klasisks kardio gājiens. Ja vēlaties kaut ko mazāk iedarbīgāku, piesitiet katru kāju uz sāniem, nevis leciet — vienkārši pārvietojieties ātri, lai neatpaliktu no kardio treniņa.
