Atklājiet, kas ir stresa ēšana, tā izplatītos cēloņus un atšķirību starp fizisko un emocionālo badu. Turklāt 5 stratēģijas stresa ēšanas kontrolei.
Dažreiz, kad jūtam uzsvēra , nemierīgi vai garlaicīgi, mēs varam nonākt pēc ēdiena. Mēs neēdam, lai remdētu patieso izsalkumu, bet gan cenšamies nomierināt sevi ar kaut ko, kas var sniegt mums ātru enerģijas uzliesmojumu vai vienkārši uz brīdi likt justies labi. Šo ēšanas veidu emociju remdēšanai un ne vienmēr izsalkuma mazināšanai sauc par stresa ēšanu vai emocionālu ēšanu. Tas var izraisīt ciklu, kurā emocijas virza ēšanas paradumus, kas var ietekmēt gan fizisko veselību, gan emocionālo labsajūtu.
Kas ir stresa ēšana?
Kad esat patiesi izsalcis, lielākā daļa ēdienu var jums justies apmierinoši. Tomēr ēdot tāpēc, ka esat saspringta vai satraukts var novest pie īpašas tieksmes, kas parasti nav uzturvērtības ziņā visblīvākā.
Stresa ēšana bieži vien šķiet automātiska vai bezjēdzīga, gandrīz tā, it kā jūs būtu apmulsis. Kad jūs ēdat stresa apstākļos, jūs, iespējams, nezināt, ko un cik daudz ēdat. Protams, stresa ēšana nelabo pamatuemocionālas problēmasjūs mēģināt nomierināt. Tā vietā tas īslaicīgi maskē jūtas, kas var izraisīt neveselīgu pārēšanās ciklu un ķeršanos pēc pārtikas, kad izjūtat noteiktas emocijas.
Ir svarīgi mēģināt atpazīt emocionāla izsalkuma pazīmes, tostarp pēkšņas izsalkuma sajūtas, tieksmi pēc īpašiem ērtiem ēdieniem un vainas sajūtu pēc ēšanas. Nosakot šos modeļus, jūs varat sākt atšķirt ēšanu, lai aizpildītu emocionālo tukšumu unēst, lai apmierinātu fizisko izsalkumu.
Kādi ir stresa ēšanas cēloņi? 5 izplatīti trigeri
Kad esat apzinājies, kas izraisa stresa ēšanu, varat izstrādāt stratēģijas, lai tieši novērstu jūsu izraisītājus. Jums var būt stresa ēšana šādu iemeslu dēļ:
1. Nekontrolēts stress: Kad esam uzsvēra , mūsu ķermenis izdala kortizolu — hormonu, kas var palielināt apetīti un tieksmi pēc saldiem vai trekniem ēdieniem.
2. Emocionālā apspiešana: Dažreiz mēs ēdam, lai izvairītos no neērtām emocijām. Ja jūtaties skumji vai satraukti , jūs varētu atrast sev roku pēc ēdiena, lai novērstu uzmanību vai apspiestu šīs sajūtas.
3. Garlaicība: Kad nekas cits nenotiek, ēdiens var šķist vienkāršs un pieejams veids, kā pievienot dienai azartu vai variācijas.
4. Bērnības paradumi: Mūsu ēšanas paradumus var dziļi ietekmēt bērnībā izveidotie ieradumi. Ja pārtika tika izmantota kā atlīdzība vai mierinājums jaunākos gados, jūs, iespējams, turpināsit šos modeļus pieaugušā vecumā.
pilsēta ar burtu k
5. Sociālās ietekmes: Ja draugi vai ģimenes locekļipievērsties ēdienamstresa laikā jūs, visticamāk, darīsit to pašu. Sabiedriskās sapulces bieži vēršas ap ēdienu, kas var arī izraisīt stresa ēšanu.
5 stratēģijas stresa ēšanas pārvarēšanai
Īstenojot šīs stresa ēšanas stratēģijas, jūs varat sākt pārtraukt emocionālās ēšanas ciklu un attīstīt jaunas, veselīgākus ieradumus tikt galā ar emocijām un stresu.
1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Ja tas jūtas atbalstošs, varat mēģināt izsekot saviem ēšanas paradumiem. Pierakstīt kad un ko ēdat, koncentrējoties uz to, ko jūtat pēc šī ēdiena. Šī dienasgrāmata var atklāt jebkādus emocionālus ēšanas izraisītājus vai noteiktus dienas laikus, kad jūs, visticamāk, ēdat stresu. Šo modeļu atpazīšana ir pirmais solis, lai tos mainītu.
Iepazīstieties ar meistarklasi, ko vadīja Mišela Meja, MD, un uzziniet vairāk par apzinātu ēšanu un izsekošanu, kā jūtaties visa procesa laikā.
zuar palmeirense
2. Audiniet savas jūtas bez ēdiena
Nosakiet citus veidus, kā tikt galā ar emocijām, kas nav saistītas ar ēšanu. Ja jūtaties saspringta, izmēģiniet kādu relaksācijas paņēmienu, piemēram dziļa elpošana vaimeditācija. Ja jums ir garlaicīgi, iesaistieties patīkamās aktivitātēs, kas nav saistītas ar ēdienu. Atrodot alternatīvus veidus, kā risināt savas jūtas, jūs samazināt savu paļaušanos uz pārtiku, lai saņemtu emocionālu atbalstu.
Sērijā ir meditācijas, lai izprastu, izpētītu un nomierinātu jūsu emocijas.
3. Izmantojiet elpošanas metodes
Elpošanas paņēmieni, piemēram, rakeļa elpa, kad jūs iedomājaties, ka rakelis noņem stresu no galvas līdz kājām, kad jūs izelpojat, var būt ātrs un efektīvs veids, kā samazināt stresa līmeni un tūlītēju impulsu ēst, lai sevi nomierinātu.
Pauzējiet, lai reģistrētosar sevi, pirms ķeraties pēc garduma, kad jūtaties vājš.
4. Palutiniet sevi
Apsveriet iespēju sevi apbalvot biežāk ar pārtiku nesaistītos veidos. Tas varētu būt a pašaprūpes darbība piemēram, ieejot siltā vannā, lasot grāmatu vai veicot minimasāžu. Ja jūs regulāri izrādāt sev mīlestību ar lietām, kas jums patīk, jūs, iespējams, nejutīsit tādu vēlmi sniegties pēc ēdiena kā garduma, kad esat saspringts.
Izpētiet darbībuSevis kopšanakā ar pārtiku nesaistītu veidu, kā parūpēties par sevi un remdēt stresu.
5. Esiet aktīvs un iesaistīts
Fiziskā aktivitāte var būt spēcīgs stresa mazinātājs un pozitīva uzmanības novēršana. Mēģiniet staigāt, dejot, strādāt dārzā vai nodarboties ar sportu, lai novērstu uzmanību no ēšanas, vienlaikus uzlabojot garastāvokli un enerģijas līmeni.
Izmantojiet fiziskas kustības, laiAudzē sevišajā vadītajā secībā ar Melu Mah.
Kāda ir atšķirība starp fizisko un emocionālo badu?
Izprotot atšķirību starp fizisko un emocionālo badu, jūs varat sākt noteikt, kāpēc jūs meklējat uzkodas. Šī apziņa var ļaut jums apstāties un apsvērt, vai ir citi efektīvāki veidi, kā risināt jūsu problēmujūtām.
Fiziskais izsalkums
Pakāpeniska sākums: Fiziskajam izsalkumam ir tendence pakāpeniski pieaugt ar signāliem no ķermeņa, piemēram, rūcoša vēdera.
automašīnas ar burtu h
Atveriet opcijas: Kad esat fiziski izsalcis, jums ir mazāka iespējaalkst pēc viena noteikta veida pārtikas.
Apmierinātība: Ēšana fiziska izsalkuma dēļ rada gandarījuma sajūtu. Pēc ēšanas jūs jūtaties barots un enerģisks, nevis vainīgs vai satraukts.
Atpazīstami pilnības signāli: Jūsu ķermenis paziņo, kad esat paēdis pietiekami, palīdzot jums pārtraukt ēst, kad esat fiziski apmierināts.
Emocionāls izsalkums
Pēkšņa steidzamība: Emocionālais izsalkums mēdz parādīties pēkšņi. Vienu brīdi jūs nedomājat par ēdienu, bet nākamajā jums ir spēcīga tieksme.
Īpašas tieksmes: Šāda veida izsalkums parasti ietver alkas ērtiem ēdieniem, piemēram, saldumiem, ātrās uzkodas vai sāļām uzkodām.
Neapmierinātība: Ēšana, reaģējot uz emocionālu izsalkumu, nerada tādu pašu gandarījuma sajūtu kā ēšana, kad esat fiziski izsalcis. Tas var likt jums turpināt ēst pāri sāta punktam.
Emocionālu sajūtu pavadībā: Emocionāls ēšanu bieži pavada vainas sajūta, stress vai skumjas gan ēšanas laikā, gan pēc tās.
Kā pieņemt holistisku pieeju, lai pārvarētu stresa ēšanu
Izmantojot holistisku pieeju stresa ēšanas stratēģijām, jūs varat novērst stresa izraisītas ēšanas cēloņus un izveidot kopjošākas un atbalstošākas attiecības ar pārtiku un ķermeni.
Mindfulness prakses
Uzmanība var palīdzēt labāk apzināties savus ēšanas paradumus un emocijas, kas tos virza. Izmantojiet tādas metodes kā apdomīga ēšana, lai palīdzētu jums pilnībā pievērst uzmanību ēšanas pieredzei, lai jūs vairāk izbaudītu ēdienu un atpazītu sāta signālus, kas var samazināt pārēšanās.
Pašaprūpe
Noteikt prioritāti pašaprūpe lai palīdzētu pārvaldīt stresu un samazinātu stresa ēšanas iespējamību. Pašapkalpošanās var ietvert pietiekami daudz miega, vaļasprieku baudīšanas un laika atvēlēšanu atpūtai visas dienas garumā. Ja jūs rūpējaties par savu vispārējo labsajūtu, jūs, visticamāk, mazāk pievērsīsities pārtikai kā a tikt galā mehānisms.
Profesionāls atbalsts
Meklējiet palīdzību no terapeita vai uztura speciālista, lai izstrādātu personalizētas stratēģijas, lai risinātu stresa izraisītās ēšanas paradumus un emocionālās problēmas.
Kopienas atbalsts
Sazinieties ar citiem, kas saskaras ar līdzīgiem izaicinājumiem, lai gūtu motivāciju un pārliecību. Atbalsta grupas vai tiešsaistes kopienas var piedāvāt empātija , stratēģijas un iedrošinājums.
youtube kanāla nosaukumi
Sabalansēts dzīvesveids
Iekļaujiet barojošu diētu, regulāras fiziskās aktivitātes un laikurelaksācijaun jautri, lai palīdzētu mazināt stresu un mazināt vēlmi ēst emocionāli. Ja jūsu dzīve ir līdzsvarota, jūs esat labāk sagatavots, lai izturētu stresu veselīgā veidā, tādējādi samazinot iespēju pievērsties ēdienam, lai gūtu komfortu.
FAQ
Kā es varu atšķirt izsalkumu no vēlmes stresa ēst?
Lai atšķirtu fizisko badu un stresa ēšanu, pievērsiet uzmanību tam, kā un kad rodas jūsu izsalkuma signāli. Fiziskais izsalkums attīstās pakāpeniski, un to var apmierināt ar jebkuru ēdienu. Stresa ēšana parasti rodas pēkšņi, bieži vien tiekoties pēc noteikta veida pārtikas, piemēram, kaut kā salda vai sāļa. Emocionālais izsalkums netiek apmierināts, kad esat paēdis — to nosaka jūsu emocijas, un jūs varat turpināt ēst pat tad, ja neesat fiziski izsalcis. Ievērojot šos modeļus, varat sākt noteikt, vai ēdat nepieciešamības dēļ vai kā reakcija uz stresu .
Vai ir īpaši pārtikas produkti, kas var palīdzēt mazināt vēlmi ēst stresu?
Lai gan neviens īpašs ēdiens nenovērsīs vēlmi ēst stresu, sabalansēts uzturs var palīdzētstabilizē garastāvokliun enerģijas līmeni, potenciāli samazinot tieksmi. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, var ilgāk saglabāt sāta sajūtu, un, dzerot daudz ūdens, tas var uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni, ja esat dehidratēts.
Kādus tūlītējus pasākumus es varu veikt, ja jūtu vēlmi ēst stresu?
Kad jūtat vēlmi ēst stresu, mēģiniet apstāties un pārdomāt savas sajūtas. Iesaistieties īsā darbībā, kas var novērst jūsu uzmanību vai nomierināt, piemēram, pastaigājieties, vingrinieties dziļa elpošana vai zvanot draugam. Var palīdzēt arī glāzes ūdens izdzeršana vai neliela, veselīga uzkoda, ja esat patiesi izsalcis. Galvenais ir izveidot pauzes brīdi, lai novērtētu savas jūtas un izvēlētos atbildi, kas apmierina jūsu emocionālās vajadzības bez ēdiena.
Kā stresa ēšana ietekmē veselību ilgtermiņā?
Laika gaitā stresa izraisīta ēšana var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp svara pieaugumu, kas ir saistīts ar lielāku hronisku slimību, piemēram, diabēta un. sirds slimība . Tas var arī ietekmēt jūsu garīgo veselību, veicinot vainas sajūtu, kaunu vai kontroles trūkumu, un var izjaukt veselīgas attiecības ar pārtiku. Pievēršanās stresam ēšanas ir svarīga gan fiziskajai, gan garīgajai labklājībai.
