Cīnās ar negatīvu pašrunu? Atklājiet, kā tas ietekmē jūsu labklājību, un apgūstiet praktiskas stratēģijas, kā pārvērst šo iekšējo kritiķi par atbalstošu draugu.
Negatīva pašruna ir iekšējā balss, kas kritizē, grauj un uzmin gandrīz katru mūsu kustību. Pat mūsu labākajās dienās šī mazā balss mūsu prātā var mūs noniecināt vai pateikt, ka mēs neesam pietiekami labi.
Lai gan dažkārt būt kritiskam pret sevi ir normāli, pārāk daudz no tā var sākt negatīvi ietekmēt mūsu garīgo veselību. Kad tas kļūst par ikdienas ieradumu, paškritika var iztukšot mūsu pašcieņu vai izraisīt tieksmi tiekties pēc pilnības. Citos gadījumos tas var izraisīt stress un trauksme , un pat saasināt depresiju . Šīs jūtas var izolēt jūs no iespējām, attiecībām un pat laimes.
Šīs nederīgās domas var likt jums noticēt, ka šis šķībais priekšstats par sevi ir īsts jūs, taču, par laimi, negatīvo pašrunu var nomierināt. Izmantojot apzinātības rīkus un vienkāršas stratēģijas, jūs varat mainīt savus domāšanas modeļus, lai jūsu paškritika kļūtu par sevis pilnvarošanu.
Kas ir negatīva pašrunāšana?
Vai esat kādreiz pieķēruši sevi pie domas, ka es neesmu pietiekami gudrs vai kāpēc gan uztraukties, iespējams, ka man neizdosies? Tās nav tikai nejaušas negatīvas domas, kas iet cauri. Negatīvas pašrunas var kļūt par pastāvīgu fonu jūsu dzīvē, liekot jums šaubīties par savu vērtību un iespējām. Tas pat var likt jums aizdomāties, vai esat laimes vai veiksmes vērts (brīdinājums par spoileri: jūs esat).
Uzzinot, no kurienes rodas šīs iekšējās nepilnības, varat mainīt skriptu, lai jūs varētu būt laipnāks pret sevi.
Kādi ir 3 negatīvās pašrunas C?
Negatīvas pašrunas var rasties daudzās vietās, taču šie 3 C ir daži no visizplatītākajiem.
Salīdzinot: Kad skatāties uz kāda cita dzīvi un sākat justies, ka jūsu dzīve nav tik unikāla, brīnišķīga vai patīkama.
Kritizējot: Kad jūs nodarbojaties ar pašnovērtējumu un nododat sevi skarbiem un negodīgiem spriedumiem par savu pašvērtību.
Sūdzība: Kad jūs pārāk daudz koncentrējaties uz situācijas negatīvajiem aspektiem vai savu dzīvi kopumā, neveicot pasākumus tās uzlabošanai.
Kāpēc notiek negatīva pašruna?
Negatīvas pašrunas izcelsme nav visiem vienāda. Dažiem šie modeļi var rasties bērnībā, kad viņi nekad nav jutušies pietiekami labi. Citiem sakne varētu būt sabiedrības normas un cerības. Vienaudžu spiediens, pagātnes neveiksmes vai emocionālas rētas no konkrētiem starpgadījumiem var izraisīt negatīvas pašrunas.
Negatīvās domāšanas modeļu identificēšana
Lai atbrīvotos no negatīvām runām par sevi, tas palīdz atpazīt dažādas formas, kuras pieņem jūsu iekšējais kritiķis. Šo domu modeļu identificēšana ir kā krāpšanās lapa, lai pārtvertu paškritiku un satraukumu, pirms tie pārņem tavu dienu.
Kā savu modeļu atpazīšana palīdz pārvaldīt negatīvas pašrunas
Negatīvas domāšanas modeļu identificēšana ir ļoti svarīga, lai sāktu tos mainīt. Apzināšanās ļauj apstrīdēt savus nederīgos domu modeļus un sākt tos aizstāt ar veselīgākām, konstruktīvākām domām.
Stratēģijas negatīvas pašrunas noteikšanai ietver:
Saglabājiet domu dienasgrāmatu: Pierakstiet savas domas, lai palīdzētu noteikt atkārtotus modeļus negatīvajā runā par sevi.
Ārējā apstiprināšana: Runājot ar kādu, kuram uzticaties, par savām domām var atpazīt tās kā negatīvas tendences, nevis faktus.
Profesionāla palīdzība: Terapeiti vai konsultanti var sniegt ekspertu ieteikumus, lai palīdzētu jums noteikt un izprast jūsu negatīvās domas modeļus.
Apzinoties piedzīvotās negatīvās pašrunas veidus, jūs varat sākt izaicināt un mainīt savu kaitīgo iekšējo stāstījumu.
8 negatīvas domāšanas modeļu veidi
Ne visas negatīvās runas par sevi ir vienādas. To var iedalīt dažādos veidos, un katram ir savs ietekmes kopums.
Katastrofiski
Tā ir katastrofa!
Vai kādreiz esat pieļāvis nelielu kļūdu un sācis iedomāties sliktāko iznākumu, piemēram, darba zaudēšanu? Tas jums ir katastrofāls, domāšanas modelis, kas pastiprina jūsu stresu un satraukumu bez pamatota iemesla.
Personalizēšana
Tā visa ir mana vaina
Ja jūtat, ka esat nonācis greizi par grupas projektu, it kā jūs būtu vienīgais vaininieks, tā ir personalizēšana. Tas ir garīgs ieradums, kurā jūs uzņematies visu vainu, pat ja to ietekmē citi faktori, piemēram, ierobežoti resursi vai komandas dinamika.
Pārmērīga vispārināšana
Es esmu neveiksminieks
Vienas neveiksmes pārvēršana par mūžīgu zaudējumu sēriju var sabojāt jūsu perspektīvu un ierobežot izaugsmi. Viena kļūda neatspoguļo to, kas jūs esat, tā ir tikai apstākļu kopums, un tie var mainīties.
Filtrēšana
Kāds šausmīgs gads!
Koncentrēšanās uz vienu mākoni debesīs, kas ir pilna ar sudraba apšuvumu, sagroza jūsu uztveri un padara jūs aklu pret pozitīvo progresu, ko gūstat.
Polarizējošs
Man bija mans šāviens, un es to izpūtu!
Raugoties uz dzīvi melnbaltā izteiksmē — vai nu jūs to nojaucat, vai arī esat pilnīgs kritiens, jūs sagatavojat emocionāliem amerikāņu kalniņiem, no kuriem ir grūti iziet.
Domu lasīšana
Es vienmēr zināju, ka es viņiem nepatīku.
Draugs jums neatzvanīja, un tagad jūs domājat, ka viņa jūs ienīst? Ja ticat, ka zināt, ko kāds domā un ka viņi uz jums skatās negatīvi, jūs varat atsvešināt jūs no draugiem un radīt nevajadzīgu trauksmi.
Zīlēšana
Es vienmēr visu sajaucu un šodiena nav izņēmums!
Vai jūs vienkārši zināt, ka prezentācija būs katastrofa? Prognozējot nolemtību un drūmumu, it kā tas būtu rakstīts zvaigznēs, jūs ne tikai pazemina, bet arī var liegt jums veikt darbības, kas varētu jums palīdzēt.
Vajadzētu paziņojumus
Man tiešām vajadzētu darīt labāk.
Man vajadzētu vairāk apmeklēt mammu. Man tagad vajadzētu būt labākam šajā jomā. Man nevajadzētu sūdzēties. Vai kāds no šiem zvana? Neiespējami stingru noteikumu izstrāde sev ir vienvirziena biļete uz Guilt City ar pieturām pie Disappointment and Regret.
Emocionālā spriešana
Es vienmēr būšu nožēlojams!
Domājot, ka tāpēc, ka jūtaties noteiktā veidā, tai ir jābūt patiesībai. Sajaucot savas jūtas ar neapstrīdamiem faktiem, var izveidoties cikls, kurā negatīvas emocijas barojas pašas no sevis, turpinot jūs iestrēgt.
8 stratēģijas, lai apturētu negatīvu pašrunāšanu
Apturiet nederīgas domas un palīdziet veidot pozitīvākas attiecības ar sevi, izmantojot mūsu astoņus efektīvus padomus
1. Izmēģiniet kognitīvo pārstrukturēšanu
Apšaubiet savu iekšējo kritiķi. Tā vietā, lai ļautu destruktīvajām domām vaļu, novietojiet tās uz stenda. Iztaujājiet viņus ar tādiem jautājumiem kā: 'Vai šī pārliecība ir balstīta uz realitāti vai tikai mana iztēle?' vai 'Kādu padomu es dotu draugam, kurš cīnās ar šo pašu domu?' Tas palīdz izjaukt šos negatīvos stāstījumus un aizstāt tos ar niansētāku skatījumu.
Kā praktizēt: Pirms mainīt negatīvu domu, jums tā ir jāapzinās. Sāciet, pievēršot uzmanību tam, ko sakāt sev trauksmainos brīžos, un pēc tam izmantojiet šādu stratēģiju:
Izaiciniet domu: Apšaubiet savas negatīvās pašrunas precizitāti un pamatotību. Vai šī doma ir balstīta uz faktiem vai jūtām?
Pārfrāzējiet domu: Aizstājiet negatīvo domu ar līdzsvarotāku vai pozitīvāku. Piemēram, mainīt es to vairs nevaru! rīt mēģināšu vēlreiz.
Izmantojiet uzmanības un relaksācijas metodes: Dziļas elpošanas un zemējuma vingrinājumi, kas palīdzēs jums distancēties no nemierīgām domām.
Ja jums ir grūtības noteikt, kā jūtaties, mēģiniet lejupielādēt mūsu sajūtu ratu, lai palīdzētu jums iegūt skaidrāku informāciju.
2. Sāciet pateicības praksi
Savas dzīves labā izvērtēšana var palīdzēt novirzīt uzmanību no negatīvajām. Ticiet vai nē, lietu pierakstīšana vienkāršā pateicības dienasgrāmatā var būtiski mainīt.
Kā praktizēt: Katru vakaru pierakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs.
Izmēģiniet Tamāras Levitas programmu, lai iegūtu strukturētu pieeju pateicības prakses izkopšanai.
3. Praktizējiet uzmanību
Uzmanība apmāca jūs atkāpties un novērot savas domas, nevis novērtēt tās. Viss, kas jums jādara, ir mierīgi sēdēt, koncentrēties uz elpošanu un skatīties, kā jūsu domas peld garām, nedodot tām uz augšu vai uz leju īkšķi.
Kā praktizēt: Ir daudzi veidi, kā praktizēt apzinātību, tostarp meditācija, elpošanas vingrinājumi, vadīti attēli , apdomīga ēšana, apdomīga staigāšana un daudz kas cits.
Apsveriet iespēju sākt ar mūsu vadītajām apzinātības programmām, piemēram, vai.
4. Vingrojiet līdzjūtību pret sevi
Atbrīvojieties. Padomājiet par to: jūs būtu laba drauga ausis un padoms, vai ne? Paplašiniet to pašu laipnības un pacietības līmeni pret sevi. Aptveriet savas nepilnības.
Kā praktizēt: Praktizējiet sevis līdzjūtības paņēmienus, piemēram, pozitīvu sarunu ar sevi vai sevi nomierinošus žestus.
Apskatiet mūsu programmu, lai saņemtu palīdzību. Šī programma palīdz jums izkopt regulāru līdzjūtības un empātijas praksi pret sevi un savu dzīvi.
5. Sāciet rakstīt žurnālus
Ikdienas dienasgrāmata var darboties kā detektīva piezīmju grāmatiņa jūsu prātam, palīdzot precīzi noteikt, kas izraisa jūsu negatīvo pašrunu. Kad esat sapratis izraisītājus un modeļus, esat labāk sagatavots, lai izstrādātu stratēģijas, lai tos novērstu.
Kā praktizēt: Pierakstiet savas domas un emocijas savā dienasgrāmatā, pēc tam izmantojiet mūsu kognitīvās pārstrukturēšanas paņēmienu (iepriekš), lai palīdzētu jums pārvarēt savas jūtas un izaicināt šīs domas.
Selfgrowth piedāvā piecus dažādus žurnālus, kurus varat lejupielādēt, lai palīdzētu jums attīstīt savu žurnālu rakstīšanas praksi.
6. Piedāvājiet sev pozitīvus apgalvojumus
Vienkāršas, pozitīvas frāzes var darboties kā garīgs slēdzis, mainot jūsu skatījumu un uzlabojot domāšanas veidu. Ir svarīgi izveidot ieradumu aizstāvēt sevi un izturēties, kad jūtaties nomākts. Apliecinājumi ir labs veids, kā to izdarīt, pat ja nejūtaties noskaņojumā.
Kā praktizēt: Izveidojiet pozitīvu apstiprinājumu sarakstu, piemēram, 'Es esmu spējīgs' vai 'Es esmu cienīgs', un atkārtojiet tos sev, it īpaši, ja jūs nokļūstat negatīvas pašrunas spirālē.
Kad jums ir nepieciešams dziļāk sazināties ar sevi, izpētiet mūsu sēriju.
7. Praktizējiet meditāciju
Meditācija nodrošina strukturētu ietvaru jūsu prāta nomierināšanai un kontroles iegūšanai pār saviem domāšanas modeļiem. Prakse bieži ietver dažādas metodes, piemēram, vizualizāciju, apstiprinājuma atkārtošanu vai ķermeņa skenēšanu, lai palīdzētu novirzīt uzmanību no negatīvas pašrunas.
Kā praktizēt: Ja jums nav regulāras meditācijas prakses, to sākt var būt biedējoši. Viens no labākajiem veidiem, kā sākt, ir atrast klusu vietu, kur sēdēt un vienkārši dziļi elpot, vienlaikus iztēlojoties kaut ko pozitīvu, kas jums nozīmē kaut ko īpašu. Tas varētu būt vērtīgs ģimenes loceklis, mīļotais mājdzīvnieks, dziesma, kas jums patīk, grāmata, kas jūs aizkustināja. Jebkas, kas liek jums justies silti un izplūduši. Savienojiet to ar dziļu elpošanu un klusu vietu, un jūs esat ceļā.
Meditācijas iesācējiem piedāvājam iesācēju kursus, kas pielāgoti dažādām vajadzībām. Interesanti? Sāc šeit .
8. Meklējiet profesionālu palīdzību
Dažos gadījumos pastāvīgām negatīvām domām var būt nepieciešama speciālistu palīdzība. Terapeits vai psihologs var piedāvāt stratēģijas, lai labāk izprastu un kontrolētu jūsu domāšanas modeļus.
Kā praktizēt: ja jūsu negatīvā pašruna būtiski ietekmē jūsu labklājību, apsveriet iespēju konsultēties ar kvalificētu garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu personalizētu palīdzību.
Veicot pasākumus, lai atbruņotu savu iekšējo kritiķi un pārveidotu savus domu modeļus, jūs varat izveidot veselīgākas, konstruktīvākas attiecības ar sevi. Praktizējot jūs varat samazināt negatīvas pašrunas un justies pārliecinātākam un pilnvarotākam.
Izmēģiniet meditāciju, lai mainītu savu domāšanu
Meditācija var būt spēcīgs instruments, lai mainītu jūsu domāšanas veidu. Liela daļa negatīvu pašrunu rodas no iesīkstējušām, automātiskām domām, kuras mēs neapzināti esam pieņēmuši kā patiesību. Meditācija var izjaukt šo ciklu, iegūstot izpratni un atverot durvis pārmaiņām.
Meditācijas priekšrocības negatīvas pašrunas vadīšanā
Meditācija var palīdzēt jums labāk apzināties savus domu modeļus.
Meditācija var palīdzēt jums atrauties no domām (t.i., jūs saprotat, ka esat tikai savu domu vērotājs), tādējādi samazinot to spēku pār jūsu emocijām.
Meditācija māca pieņemt savu pašreizējo stāvokli un domas, nemēģinot tās spriest vai mainīt. Tas var samazināt negatīvas pašrunas emocionālo spēku.
Mīlestības labestības meditācija, apzinātības meditācijas veids, kas ietver garīgas labas gribas, laipnības un siltuma sūtīšanu pret citiem un sev, var uzlabot līdzjūtību pret sevi un palīdzēt cīnīties pret negatīvām runām par sevi.
Meditācijas iekļaušana savā ikdienas rutīnā var sniegt garīgo skaidrību, kas ir būtiska, lai identificētu un risinātu negatīvas pašrunas. Meditācijas metodes, kas pielāgotas pašcieņai un līdzjūtībai pret sevi, var būt noderīgas, laužot pastāvīgos paškritikas modeļus.
Bieži uzdotie jautājumi par negatīvām pašrunām
Kas ir negatīva pašrunāšana?
Negatīva pašsaruna ir iekšējs dialogs, kurā jūs sevi noniecināt, šaubāties vai kritizēt. Šīs domas bieži izpaužas kā apgalvojumi, piemēram, 'Es to nevaru izdarīt', 'Es neesmu pietiekami labs' vai 'Kāpēc vispār uztraukties?' Negatīva pašruna nav precīzs realitātes atspoguļojums, bet gan izkropļojums, ko ietekmē emocionālie stāvokļi, pagātnes pieredze vai sabiedrības normas.
Kas izraisa negatīvu pašrunu?
Negatīvu pašrunu var izraisīt dažādi faktori:
Iepriekšējā pieredze: Neveiksmes, apmulsums vai negatīvas atsauksmes pagātnē līdzīgos nākotnes scenārijos var izraisīt negatīvas pašrunas.
Sabiedrības cerības: Spiediens atbilst sabiedrības normām vai ideāliem var izraisīt domas par nepietiekamību vai nepilnībām.
Stress un nemiers: Stresa situācijas vai lielas trauksmes periodi var saasināt negatīvās domāšanas modeļus.
Starppersonu konflikti: Nesaskaņas vai pārpratumi ar citiem var novest pie sevis vainošanas vai nepietiekamības sajūtas.
Jūsu personīgo izraisītāju atpazīšana var būt nenovērtējama, lai risinātu un pārvaldītu jūsu negatīvo pašrunu.
Kā es varu apturēt negatīvu trauksmi par sevi runāt šajā brīdī?
Ar trauksmi saistītās negatīvās pašrunas pārtraukšana ietver gan kognitīvās, gan uzvedības stratēģijas.
Nosakiet domu: Pirms domas maiņas jums tas ir jāapzinās. Satraukuma brīžos pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt sev.
Izaiciniet domu: Apšaubiet savas negatīvās pašrunas precizitāti un pamatotību. Vai šī doma ir balstīta uz faktiem vai pieņēmumiem?
Pārfrāzējiet domu: Aizstājiet negatīvo domu ar līdzsvarotāku vai pozitīvāku. Piemēram, mainiet “Es nevaru tikt galā” uz “Es darīšu visu iespējamo”.
seno dievkalpojumu slavinājumi
Izmantojiet uzmanības un relaksācijas metodes: Dziļi elpošana un zemēšanas vingrinājumi, piemēram, lietotnē Selfgrowth, var palīdzēt jums distancēties no nemierīgām domām.
Izmantojot šīs stratēģijas, jūs būsit labāk sagatavots, lai pārvaldītu savu negatīvo pašrunu un tās ietekmi uz jūsu labklājību.
