Jums ir lielāka kontrole pār savām domām, nekā jūs domājat. Uzziniet, kā apturēt savas negatīvās domas, izaicinot un pārveidojot nelietderīgo pļāpāšanu.
Mums visiem ir brīži, kad mūsu domas iegūst negatīvu pavērsienu un dažreiz tur iestrēgst. Tas var būt izplatīts, bet tie negatīvas domas nav jādiktē savas jūtas vai darbības. Apgūstot vienkāršas, efektīvas stratēģijas, lai mainītu savu domāšanas veidu, jūs varat redzēt un koncentrēties uz pozitīvo, pārveidojot šīs negatīvās domas.
Mācīšanās apturēt un apstrīdēt šīs nederīgās domas var ļaut jums veicināt kontroles un noturības sajūtu. Efektīva apskaušana, uz pētījumiem negatīvo domu pārstrukturēšanas stratēģijas var radīt optimistiskāku skatījumu un ievērojami uzlabot jūsu vispārējo labklājību.
Kas ir negatīvā domāšana?
Savā pamatā negatīvā domāšana attiecas uz bieži vien automātiskām un pesimistiskām domām, kas ikdienas dzīvē var iezagties mūsu prātā. Šīs domas var mainīt mūsu pieredzi un noskaņojumu, mainot to, kā mēs redzam pasauli. Ir svarīgi atpazīt un izprast šos modeļus, jo tiem var būt liela nozīme mūsu garīgajā veselībā un vispārējā laimē.
Tas nav par to, lai nekad vairs nebūtu negatīvas domas — tas nav iespējams. Tas ir par mācīšanos identificēt šīs domas un saprast, ka tās ne vienmēr ir pilnīga patiesība. Šīs zināšanas var palīdzēt jums pārvaldīt domas, kas ieplūst jūsu prātā (un no tās).
Kopējos negatīvās domāšanas modeļus var iedalīt četrās galvenajās kategorijās.
Katastrofiski: Tas ir tad, kad mēs sagaidām, ka notiks sliktākais. Piemēram, ja darbā pieļaujat nelielu kļūdu, jūs varētu sākt domāt, ka tiksit atlaists, pat ja tam nav reālu pierādījumu.
Pārmērīga vispārināšana: Tas notiek, kad mēs uztveram vienu negatīvu notikumu un uzskatām, ka tas turpinās notikt. Ja jums ir slikts randiņš, jūs varētu domāt: 'Es nekad neatradīšu kādu, kam es patiktu', kas ir maz ticams.
Personalizēšana: Tas ir tad, kad jūs uzskatāt, ka viss, ko citi dara vai saka, ir sava veida reakcija uz jums. Piemēram, ja kādam draugam ar jums ir īsa attieksme, jūs varētu domāt, ka tas ir tāpēc, ka viņš uz jums ir dusmīgs, lai gan viņam varētu būt slikta diena.
Domāšana par visu vai neko: Šajā modelī lietas ir vai nu ideālas, vai briesmīgas, bez vidusceļa. Piemēram, ja jūs nesasniedzat visus savus mērķus, jūs varētu domāt, ka esat pilnīgs neveiksminieks, kas nav godīgs vai reālistisks veids, kā novērtēt sevi.
Kā izaicināt negatīvas domas ar domu pārstrukturēšanu
Domu pārkadrēšana maina objektīvu, caur kuru jūs skatāties uz pasauli. Kad negatīvas domas piepilda jūsu prātu, šis paņēmiens ļauj pielāgot savu skatījumu un redzēt lietas citā, pozitīvākā gaismā. Sagaidot, ka viss būs ideāli, nekas nav jāiegūst — tas ir par līdzsvarotāka un reālistiskāka veida domāšanu par situācijām.
3 domu pārveidošanas priekšrocības
Koncentrēšanās uz pozitīvajiem aspektiem uzlabo jūsu perspektīvu: Pārkārtojot savas domas, jūs sākat koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem, nevis iestrēgt pie negatīvajiem. Šī fokusa maiņa var radīt cerīgāku un optimistiskāku skatījumu uz dzīvi.
Pārveidojot savas domas, jūs kļūstat pateicīgāki: Ja negatīvās domas aizstājat ar pozitīvākām, jūs, protams, sākat vairāk novērtēt labās lietas savā dzīvē. Šī pateicība var likt jums justies laimīgākiem un apmierinātākiem.
Negatīvo domu izaicināšana samazina jūsu stresa līmeni: Negatīva domāšana var būt nozīmīgs stresa avots. Izaicinot šīs domas un raugoties uz situācijām līdzsvarotāk, jūs varat samazināt stresu un trauksmi , radot mierīgāku un atslābinātu prāta stāvokli.
Kā pārveidot negatīvās domas: 10 paņēmieni, lai apturētu negatīvo domāšanu
Negatīvo domu pārstrukturēšana var šķist sarežģīta, taču, izmantojot dažus vienkāršus paņēmienus, jūs varat veikt nozīmīgas, pozitīvas izmaiņas savā skatījumā un garīgajā labklājībā. Mērķis nav, lai nekad nebūtu negatīvu domu, bet gan pārvaldīt tās tā, lai tās jūs nepārņemtu.
1. Ievērojiet savu negatīvo domu
Pievērsiet uzmanību tam, kad jūsu prātā ienāk negatīva doma. Tas varētu būt par sevi, situāciju vai pat par citiem. Šo domu atpazīšana ir pirmais solis, lai tās mainītu.
Saglabājiet nelielu piezīmju grāmatiņu vai izmantojiet piezīmju veikšanas lietotni savā tālrunī. Ikreiz, kad pamanāt negatīvu domu, pierakstiet to. Šī prakse palīdz atpazīt negatīvās domāšanas modeļus un izraisītājus.
Savu domu ievērošana sākas ar pašreizējā brīža aptveršanu. Pievienojieties Džefam Vorenam viņa ikdienas ceļojuma meditācijā, Laipni lūdzam tagadnē, lai sāktu trenēt savu uzmanību.
2. Paņemiet pārtraukumu un pārdomājiet
Atklājot negatīvu domu, dziļi ieelpojiet un noskaitiet līdz pieciem. Šis īsais pārtraukums var apturēt domu spirālveida virzību un dot jums iespēju sākt pārstrukturēšanas procesu.
auto ar burtu s
Ļaujieties pārdomu spēkam šajā 7 minūšu meditācijā kopā ar Džeju Šeti.
3. Apšaubiet domas precizitāti
Pierakstiet negatīvo domu un pēc tam izaiciniet to, uzdodot tādus jautājumus kā: Vai šī doma patiešām ir patiesa? vai man ir pierādījumi, kas apstiprina šo domu? Bieži vien jūs atklāsit, ka jūsu negatīvās domas vairāk balstās uz jūtām, nevis faktiem.
Šajā īsajā meditācijā veltiet laiku, lai izveidotu savienojumu ar savu ķermeni un prātu, reģistrējoties ar sevi.
4. Meklējiet alternatīvus skaidrojumus
Apsveriet citus veidus, kā apskatīt situāciju. Vai ir pozitīvāka vai neitrālāka perspektīva? Piemēram, ja jūs domājat, ka es nekad neko nedaru pareizi, jūs varat to pārveidot, dažreiz es pieļauju kļūdas, bet man ir arī daudz panākumu.
5. Aizstāt ar pozitīvu domu
Katrai identificētajai negatīvajai domai mēģiniet iedomāties pozitīvu vai reālistiskāku līdzinieku. Tas nenozīmē problēmas ignorēšanu, bet gan līdzsvarotāku skatījumu uz to. Ja draugs nav atbildējis uz jūsu īsziņu un jūs domājat, ka esmu izdarījis kaut ko, lai viņu aizvainotu, apsveriet citas iespējas, piemēram, viņš varētu būt aizņemts vai neredzēja manu ziņojumu.
Apturiet negatīvo spirāli ar šo vadīto meditāciju, lai palēninātu virpuļus savā prātā.
6. Praktizējiet pateicību
Pārdomājiet lietas, par kurām esat pateicīgs. Pateicība var novirzīt jūsu uzmanību no tā, kas jūsu dzīvē ir nepareizs, uz to, kas jūsu dzīvē ir pareizi, un tas var palīdzēt pārveidot jūsu domas. Sāciet vai pabeidziet savu dienu, uzskaitot trīs cilvēkus vai lietas, par kurām jūs esat laimīgs savā dzīvē.
Sāciet pateicības praksi, izmantojot Selfgrowth’s palīdzību, un ļaujiet uzplaukt jūsu atzinībai par lietām savā dzīvē (lielām vai mazām).
7. Meklējiet atsauksmes
Dažreiz sarunas ar kādu citu var sniegt jaunu skatījumu. Uzticami draugi, ģimene vai terapeits var sniegt ieskatu, ko jūs, iespējams, neesat apsvēris.
Pievienojieties Tamārai Levitai šajā 10 minūšu meditācijā par kopienas nozīmi un uzziniet, kāpēc uzticēšanās citiem un viņu uzņemšana savā dzīvē ir būtiska jūsu labklājībai.
8. Pierakstiet to
Saglabājiet ikdienas žurnālu. Papildus negatīvo domu pierakstīšanai pierakstiet arī pārstrukturētās pozitīvās domas. Šis vingrinājums var sniegt skaidrību un izsekot jūsu progresam. Negatīvo domu pierakstīšana un pēc tam pārstrukturēšana uz papīra var būt noderīgs veids, kā izsekot savām domām un redzēt progresu laika gaitā.
9. Padariet to par ieradumu
Domu pārveidošana prasa praksi. Jo vairāk jūs pie tā strādāsit, jo dabiskāks tas kļūs. Laika gaitā jūs atklāsiet, ka jūs automātiski sākat domāt pozitīvāk un reālistiskāk.
Iestatiet atgādinājumus visas dienas garumā, lai pārbaudītu savas domas. Šī regulārā prakse palīdz pakāpeniski pārvērst domu pārstrukturēšanu par ieradumu.
Praktizējiet izvēli pārvērst rutīnā ar šo Daily Jay sēriju, lai palīdzētu jums izveidot pozitīvas domāšanas ieradumu.
10. Sviniet nelielus laimestus
Atzīstiet savu progresu, lai cik mazs tas būtu. Panākumu svinēšana var motivēt jūs turpināt praktizēt šīs metodes. Varat apbalvot sevi ar kaut ko, kas jums patīk, piemēram, iecienītāko filmu vai relaksējošu aktivitāti, lai atzīmētu savu progresu domu pārveidē.
Jūsu mazo sasniegumu atpazīšana ir būtiska jūsu panākumu sastāvdaļa, virzoties un pārvarot lielākas uzvaras.
11. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu atbalstu
Dažreiz, neskatoties uz mūsu pūlēm, lai pārvaldītu savas domas, mums var būt nepieciešams papildu atbalsts, un tas ir labi. Ir pilnīgi normāli un ļoti izdevīgi meklēt profesionālu palīdzību, ja negatīvas domas saglabājas un sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Garīgās veselības speciālisti, piemēram, terapeiti vai konsultanti, ir apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem veselīgā un efektīvā veidā orientēties savās domās un emocijās.
Bieži uzdotie jautājumi par negatīvu domu pārstrukturēšanu
Kādi ir 3 negatīvu domu pārstrukturēšanas piemēri?
1. Sākotnējā doma: Es vienmēr sajaucos. Pārstrādāta doma: Es dažreiz pieļauju kļūdas, bet man ir arī daudz panākumu. Katra kļūda ir iespēja mācīties.
2. Sākotnējā doma: Es nevienam nepatīku. Pārstrādāta doma: Es neesmu saistīts ar dažiem cilvēkiem, bet ir citi, kas mani novērtē un novērtē.
3. Sākotnējā doma: Es ar neko nevaru tikt galā. Pārstrādāta doma: Dažas situācijas ir izaicinošas, taču es jau iepriekš esmu risinājusi grūtas situācijas un varu iemācīties arī tās pārvaldīt.
Kā jūs pārveidojat negatīvu domāšanas veidu?
Sāciet, apzinoties, ka jums ir negatīva doma, pēc tam apstājieties un dodiet sev brīdi apstāties un padomāt.
Pēc tam izaiciniet domu — pajautājiet sev, vai doma patiešām ir patiesa un vai ir pierādījumi, kas to apstiprina. Apsveriet citus veidus, kā aplūkot situāciju vai padomājiet par pierādījumiem, kas ir pretrunā jūsu negatīvajai domai.
Visbeidzot, mēģiniet aizstāt negatīvo domu ar pozitīvāku vai reālistiskāku. Neuztraucieties, ja sākumā tas šķiet sarežģīts — jo vairāk praktizēsiet pārveidošanu, jo dabiskāks tas kļūs.
Kā pārslēgt smadzenes, lai pārstātu domāt negatīvas domas?
Par laimi, ir daudz dažādu veidu, kā pārveidot savas smadzenes, lai koncentrētos uz pozitīvajām dzīvē, nevis uz negatīvajām.
Praktizējiet uzmanību: Pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim bez sprieduma, kas var palīdzēt atpazīt un apturēt negatīvās domas.
Iesaistieties pozitīvās aktivitātēs: Darot lietas, kas jums patīk vai kas liek jums justies labi, var dabiski novirzīt jūsu uzmanību no negatīvas uz pozitīvu.
Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus: Regulāri izmantojot pozitīvus apgalvojumus par sevi, tas var palīdzēt pakāpeniski mainīt negatīvās domāšanas modeļus.
Meklējiet pozitīvas attiecības: Ieskaujiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kuri jūs atbalsta un atspoguļo domāšanas veidu, kuru vēlaties pieņemt.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT): Šī ir strukturēta pieeja, kas palīdz identificēt negatīvus domu modeļus un aizstāt tos ar veselīgākiem. Terapeits var jums palīdzēt šajā procesā.
Konsekvence un pacietība: Jūsu domāšanas veida maiņa ir pakāpenisks process, un tas prasa pastāvīgu piepūli un pacietību. Pārmaiņām ir vajadzīgs laiks.
