Ja jūs regulāri trāpīja svaru zālē , iespējams, esat pamanījis dažus cilvēkus, kuriem ap vidukli ir piestiprinātas pacelšanas jostas, kad viņi paceļ nāve, tup vai veic citas lielas kustības. Jostas var izskatīties kā tradicionālās jostas plašāka versija — āda ar sprādzes aizdari, vai arī tās var būt aprīkotas ar plašu Velcro aizdari. Bet vai tiem ir kāds mērķis — ne tikai, lai jūs izskatītos kā stingrs olimpiskais cēlājs?
Un, iespējams, vēl svarīgāk, vai arī jums vajadzētu tādu valkāt?
Pacelšanas siksnas darīt kalpo kādam mērķim. Bet tos vislabāk izmantot tikai noteiktos apstākļos: kad esat liela svara celšana , un jūsu mērķis ir pacelt pat smagāks svars.
Tālāk mēs izpētīsim visu, kas jums jāzina par pacelšanas siksnām, tostarp to, kas tās ir, kā tās darbojas un kad jūs varētu apsvērt iespēju tās piesprādzēt.
Ko dara pacelšanas josta?
Būtībā svara josta, kas apņem un piesprādzējas ap vēderu tāpat kā tradicionālā josta, palīdz jums droši pacelties, nodrošinot serdi nostiprinot, kas aizsargā jūsu mugurkaulu.
Jūsu pamata muskuļi palīdz aizsargāt mugurkaulu spēka treniņa laikā, un svara celšanas josta palīdz tiem sniegt papildu atbalstu. Jūsu galvenie muskuļi šauj, veicot kombinētos vingrinājumus, piemēram, spiešanu no nāves, pietupienu vai spiedienu virs galvas, lai palīdzētu atbalstīt mugurkaulu un neļautu jums nokrist uz priekšu vai atpakaļ (saliekties vai saliekties) lielas slodzes gadījumā. Atcerieties, ka jūsu kodols faktiski ietver diafragmu ķermeņa priekšpusē, slīpumus sānos un muskuļus (sauktus par mugurkaula erektoriem) mugurā, kā arī šķērsvirzienā no vēdera — jūsu iekšējie, dziļie pamata muskuļi, kurus bieži dēvē par ķermeņa iekšējo svara celšanas jostu. Visi šie muskuļi iesaistās, lai palīdzētu atbalstīt mugurkaulu un pabeigtu kustību.
Kodola iesaistīšana jeb serdes nostiprināšana ietver arī elpu. Kad pauerlifters paceļ lielas slodzes, viņi ievelk elpu vēderā, iesaista pamata muskuļus un aiztur elpu visā atkārtojuma laikā, izelpojot kustības augšpusē. Tas rada intraabdominālo spiedienu, tāpēc viss viņu stumbrs paliek stīvs, kad tiek pacelts liels svars, norāda vingrošanas fiziologs Toms Holands, MS, CSCS, autors Mikrotreniņu plāns , stāsta SelfGrowth. (Šo paņēmienu sauc par Valsalvas manevru, un ir bijis daudz interneta un zinātnisku debates par tās drošību. Īsāk sakot, tā ir elpošanas metode, kas nav paredzēta iesācējiem, un to nevajadzētu praktizēt, vispirms nestrādājot kopā ar profesionāli. Turklāt, ja jums ir augsts asinsspiediens, citas sirds slimības vai esat stāvoklī, jums nevajadzētu izmantot šo paņēmienu. Tas ir tāpēc, ka tas palielina intraabdominālo spiedienu dobumā, kur atrodas jūsu plaušas un sirds, Tesija DeMatosa, DPT, CSCS , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un pauerliftinga treneris, stāsta SelfGrowth. Tā vietā jums vajadzētu ieelpot un izelpot kā parasti.)
Tātad, kur svara josta nāk ar visu šo? Teorētiski šīs jostas vienkārši sniedz jums papildu atbalstu, nodrošinot lielāku saspiešanas spēku jūsu kodolam. Šis spēks palīdz palielināt spiedienu jūsu kodolā un radīt lielāku stingrību, saka DeMattos. Papildu stīvums nozīmē, ka jūsu mugurkauls paliek labāk atbalstīts, un teorētiski jūs varat pacelties jaudīgāk.
Turklāt svara jostas var vienkārši kalpot kā garīgs atgādinājums, lai pārliecinātos par to ir celšanas laikā piesaistot galvenos muskuļus, saka Holands. Tas kļūst vēl svarīgāk, ja veicat dinamiskas kustības, kas ietver ātru liela svara pārvietošanu, piemēram, ar raušanu, kad jūs pārvietojat svaru no grīdas uz virs galvas. Ja šāda veida kustību laikā netiek nodrošināta pietiekama pamata stabilitāte, jūsu muguras lejasdaļa var tikt pakļauta savainojumu riskam.
Tas mūs noved pie svarīga punkta. Svara celšanas jostas neaizstāj spēcīgus pamata muskuļus. Jums nevajadzētu paļauties uz svara jostām, kas veic stiprinājumus jūsu vietā. Paceļot ar jostu, jums ir jāiesaistās, jāaktivizē un jānostiprina kodols. Patiesībā, pirms pirmo reizi izmēģināt pacelšanas jostu, jums jau vajadzētu zināt, kā pareizi nostiprināt savu serdi spēka treniņa laikā, saka DeMattos.
Vai pacelšanas jostas darbojas?
Lai gan iepriekš minētais mehānisms ir labs, faktiskie pētījumi par svarcelšanas jostām, it īpaši spēka treniņu apstākļos, ir nedaudz neskaidrāki.
Pētījumi par svaru jostu efektivitāti ir dažādi un pārsteidzoši ierobežoti, saka Holands. Viņš saka, ka mums ir nepieciešams vairāk (pašreizējo!) pētījumu par jostām veiktspējas un traumu profilaksei, kā arī vairāk pētījumu par jostām cilvēkiem sporta zālē, nevis darba vidē. (Daudzi no esošajiem pētījumiem par jostām ir vērsti uz cilvēkiem, kuri darba nolūkā paceļ smagus svarus, piemēram, piegādes darbinieki vai krājumu izkraušanas darbinieki.)
Bet šeit ir daži piemēri tam, ko zinātne saka līdz šim. Liels CILVĒKI pētījums 2000. gadā aplūkoja gandrīz 14 000 mazumtirdzniecības darbinieku, kuri regulāri iekrauja un izkrāva smagas kastes sava darba ietvaros un valkāja celšanas jostas. Pētījumā konstatēts, ka jostas nav saistītas ar muguras traumu vai muguras sāpju riska samazināšanos. Citiem vārdiem sakot, aizmugures jostas valkāšanai nebija nekādas nozīmes, lai aizsargātu pret savainojumiem. Zinātnieki atbalstīja šo viedokli sešus gadus vēlāk a pārskats no 22 pētījumiem Spēka un kondicionēšanas žurnāls, kurā aplūkotas svara jostas gan profesionālajā, gan rūpnieciskajā vidē, kā arī treniņu vidē. Zinātnieki secināja, ka vispār trūkst pierādījumu par svara jostu ieguvumiem darbā.
Taču tās pašas apskata autori raksta, ka sporta zālē izmantoto svara jostu salīdzināšana ar tām, kuras tiek izmantotas darba vidē, nav gluži āboli ar āboliem, jo svars parasti ir mazāks un izturīgāks darba apstākļos. Kad pētnieki aplūkoja treniņos izmantotās svara jostas, secinājumi bija nedaudz atšķirīgi: nav pārliecinošu pierādījumu. pret celšanas jostu izmantošana, rakstīja apskata autori. No astoņiem analizētajiem pētījumiem, kuros galvenā uzmanība tika pievērsta sporta iestatījumiem, pieci ierosināja kādu labumu — galvenokārt mugurkaula kompresijas samazināšanai, mugurkaula stabilizēšanai un vingrinājumu ātruma palielināšanai — divos tika iegūti dažādi rezultāti, un vienā nebija pozitīvu rezultātu. Pavisam nesen a mazais 2022. gada pētījums Atpūtas svarcēlāji atklāja, ka jostu izmantošana papildus plaukstas siksnām (kas atbalsta jūsu satvērienu, ceļot smagus svarus) palīdzēja cēlājiem ātrāk un ar labāku biomehāniku veikt nāves pacelšanu nekā tad, ja viņi arī nebija valkāti. Tas liecina, ka pacelšanas jostas un siksnas nodrošināja lielāku atbalsta sajūtu, kas uzlaboja celšanas veiktspēju.
Bet ne visi pētījumi ir bijuši pozitīvi vai pat neitrāli. 2011. gads pētījums gadā publicētie 245 pauerlifters Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka tie, kuri valkāja pacelšanas jostas, biežāk ziņoja par mugurkaula jostas daļas (muguras lejasdaļas) ievainojumiem. Protams, vienkārši ziņošana par traumu nenozīmē, ka svara celšanas jostas noteikti izraisīja šo problēmu. Lai gan ir iespējams, ka jostas var veicināt neoptimālu tehniku (kā jau minējām iepriekš, balstoties uz jostu, nevis jūsu pamata muskuļiem), iespējams, ka cēlāji, kuri valkāja jostas, izvēlējās tās valkāt, lai atvieglotu jau esošās muguras problēmas. raksta autori.
Secinājums: pat ar ierobežotiem pētījumiem par celšanas jostu efektivitāti, visticamāk, tās var sniegt zināmu labumu svaru zālē, ja tās izmantosit pareizi. Ņemot vērā pareizu formu un tehniku un pakāpenisku svara palielināšanas progresu, svaru celšanas jostu izmantošana smagākiem pacēlājiem var būt izdevīga arī fizioloģiski un psiholoģiski, saka Holands.
Kad pacelšanas josta ir noderīga?
Apsveriet dažas lietas: vingrinājumus, ko veicat, un svara daudzumu, ko paceļat.
Svara celšanas jostas parasti ir paredzētas smagām saliktām kustībām, piemēram, olimpiskajiem pacēlājiem, saka Holands. Tas ietver vingrinājumus, kuru pamatā ir stieņa stienis, piemēram, stieņa pacelšana, pietupieni, kā arī stieņa raustīšana. Šīs kustības bieži ietver svara ātru pārvietošanu pa vairākām [kustības] plaknēm, kas palielina muguras lejasdaļas un mugurkaula ievainojumu risku, piebilst Holands. Šādos gadījumos var būt noderīga jostas sniegtā papildu serdes stabilitāte.
Svara celšanas jostas sniedz vislielāko palīdzību, veicot smagus pacēlumus, piemēram, 80% vai vairāk no jūsu maksimālā viena atkārtojuma atkārtojuma vai vislielākā svara, ko varat pacelt vienam atkārtojumam, saka Holands. Tas ir tāpēc, ka, atkal pārvietojot smagas kravas, jums ir jārada lielāks stumbra stīvums, lai samazinātu mugurkaula savainojumu risku.
skaistas vecas uzslavas
Ja tomēr nolemjat izmēģināt jostu, ir svarīgi, lai jūs justos ērti, veicot tos pašus vingrinājumus ar lielu svaru vispirms bez jostas. Tas nodrošina, ka forma ir zemāka, tostarp tas tik svarīgais solis, lai kustības laikā nostiprinātu savu kodolu. Sākotnēji valkājot jostu, veiciet pāris vieglākus atkārtojumus, lai sajustu, kā pareizi nostiprināt jostu. Tiklīdz jums ir labāka sajūta, kā nostiprināt savu kodolu ar jostu, varat pāriet uz smagākiem komplektiem, saka DeMattoss.
Vai jums vajadzētu izmantot pacelšanas siksnu?
Tas ir personisks lēmums. Lai noteiktu, vai josta ir piemērota jums, vispirms padomājiet par saviem mērķiem, saka DeMattos. Ja esat pieredzējuši cēlāji, patiešām vēlaties sasniegt maksimālo, cik varat pacelt, un vēlaties strādāt ar stieņiem, svara josta varētu jums noderēt. Ja vēlaties tikai kopumā kļūt stiprāks, nevēlaties strādāt īpaši zemos atkārtojumu diapazonos (ar lielu svaru) un dodat priekšroku darbam ar mašīnu vai hanteles, nevis stieni, svara jostas, iespējams, nav paredzētas jums.
Lai būtu vēl skaidrāks: pacelšanas jostas nav nepieciešamas iesācējiem vai pat parastam sporta zāles apmeklētājam, kuram patīk celties.
Ja jūs saņemat jostu, tas ir tāpēc, ka jums šķiet, ka es patiešām vēlos uzspiest, cik smagu varu pacelt, vai arī jūs domājat par sacensībām, saka DeMatoss. Viņa saka, ka vidusmēra sporta zāles apmeklētājam tas nebūtu izdevīgi.
Turklāt, ja paceļoties sāp mugura, nevajadzētu izmantot celšanas jostas, saka DeMatoss. Lai gan jostas uzlabo serdes stabilitāti, tās neaizstāj mācīšanos pareizi nostiprināt. Faktiski tie var radīt nepatiesu drošības sajūtu, ja jūs neplānojat atlaist savu kodolu. Tāpēc svarcelšanas jostas izmantošana patiešām var kļūt par kruķi, saka Holands. Apakšējā līnija: pirms izmēģināt svara jostu, pārliecinieties, ka esat nolaidis savu formu un aktivizējiet galvenos muskuļus.
Kas jums jāpievērš uzmanība pacelšanas jostām?
Ir divi galvenie celšanas siksnu veidi: biezākas, stingrākas un elastīgākas. Biezākās jostas parasti ir izgatavotas no ādas, un tām ir zari vai sviras (līdzīgi kā tradicionālajai jostai), ko varat izmantot, lai pielāgotu to piemērotību. Elastīgākās jostas ir izgatavotas no mīkstāka materiāla, piemēram, neilona, un tām ir arī Velcro siksnas, ko var pielāgot.
Tas, kurš no tiem ir jums piemērotākais, ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm, taču pauerlifters mēdz ķerties pie biezām ādas jostām, jo tās ir stingrākas smagu celšanai, saka DeMatoss. Tikmēr olimpiskie svarcēlāji, CrossFitters un kultūristi varētu dot priekšroku elastīgai neilona jostai, lai veiktu dinamiskākus pacēlājus, teiksim, piemēram, pacēlājus vai pacēlājus. Ņemiet vērā, ka elastīgas neilona jostas var nobriest ātrāk un neizturēt tik ilgi kā ādas jostas.
Jūs arī vēlaties apsvērt svara celšanas jostas platumu, kas parasti ir trīs, četru un sešu collu, saka Holands. Ja jums ir īsāks rumpis, jūs varat dot priekšroku mazāka platuma rumpjiem, jo tie tik ļoti neiedziļinās jūsu ribās, kad pārvietojaties, saka DeMatoss. No otras puses, kāds, kurš ir garāks un kuram ir garāks rumpis, varētu apsvērt četru collu jostu.
Svara celšanas jostu cena atšķiras, lai gan parasti tās ir no 60 līdz 150 USD. (Ādas jostas parasti ir dārgākas nekā to Velcro līdzinieces.) Daži ražotāji piedāvā arī pielāgotas piegulumus, kas mēdz būt šī diapazona augstākajās robežās un var būt pat augstākas, kā arī var piedāvāt pielāgotu gravējumu. DeMatosa stāsta, ka pirms 10 gadiem pasūtījusi savu pēc pasūtījuma izgatavoto paceļamo jostu, kas bija izgatavota no augstas kvalitātes ādas atbilstoši viņas rumpja izmēriem, lai tā ērti piegultu viņas ķermenim. Tas joprojām ir spēcīgs, un DeMattos turpina to izmantot vairāk nekā desmit gadus vēlāk, lai veiktu lielus pacēlājus, piemēram, pietupienus un spieķus.
Viena lieta, kas jāpatur prātā: kad jūs pirmo reizi saņemat savu jostu, tā būs ļoti stīva, īpaši ādas. Uzglabājot, DeMattos iesaka to sarullēt, lai palīdzētu to atbrīvot. Tas var padarīt to elastīgāku, lai gan tas joprojām saglabās stingrību, kas nepieciešama jūsu smaguma celšanai.
Lietojot to, tas arvien vairāk ielauzīsies, viņa saka. Bet tas ir kaut kas tāds, kam vajadzētu kalpot mūžīgi, piemēram, ādas jakai.
Kad esat atradis sev piemērotu jostu, droši uzspraudiet to saviem lielajiem pacēlājiem, cenšoties sasniegt lielus spēka mērķus. Un, ja izmēģināsit kādu, tad izlemjat, ka tas nav priekš jums? Tas arī ir pilnīgi labi. Jūs noteikti varat piedalīties labā svara celšanas treniņā un turpināt kļūt stiprākam, ja josta nav daļa no jūsu fitnesa aprīkojuma.
Saistīts:
- 9 svara celšanas padomi iesācējiem, kas padarīs jūsu treniņu efektīvāku
- Pēc treneru domām, 15 labākie svarcelšanas apavi sievietēm
- Šis treniņš ķermeņa lejasdaļai ar stieni stiprina jūsu sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles cīpslas
