Ja vēlaties kļūt stiprāks vai veidot muskuļus, kādā brīdī jums vajadzēs pacelt lielākus svarus.
Galu galā spēka rezultāti ir atkarīgi no jūsu spējas pakāpeniski pārslogot muskuļus, kas nozīmē, ka jums ir pakāpeniski jāpalielina fiziskais stress, ko jūs uzliekat muskuļiem, lai turpinātu to izaicināt, lai tas vienmēr varētu pielāgoties un kļūt stiprāks.
Spēka treniņos ir neskaitāmi veidi, kā to panākt. Jūs varat sasniegt progresīvu pārslodzi, pievienojot komplektus un atkārtojumus, mazāk atpūšoties, izmantojot labāku formu vai veicot sarežģītākas vingrinājumu variācijas, sertificēts personīgais treneris Karolīna Džastere , elites treneris Fitness Formula Clubs Union Station Čikāgā un tiešsaistes treneris, stāsta SelfGrowth. Tomēr visefektīvākais veids, kā panākt progresējošu pārslodzi, ir tikai pacelt lielākus svarus.
Tā nu ir sagadījies, ka smagāku svaru celšana ir arī vienkāršākais veids, kā redzēt un izsekot savam progresam nedēļu un mēnešu laikā, un, iespējams, labākais veids, kā iegūt šo Sasodīts, es esmu stiprs! pārliecības palielināšana, ko sniedz spēka treniņš.
Progresīva pārslodze ir iekļauta jebkurā profesionālajā treniņu plānā, taču, ja jūs to neievērojat vai cieši sadarbojaties ar treneri, kurš jums pastāstīs, cik daudz jums šodien vēl jāpaceļ, un precīzi noskaidro, kādus svarus pacelt (kā arī tieši tā kā laika gaitā palielināties), var būt grūti precīzi zināt, kā to izdarīt. Tomēr zināt, ko sagaidīt un kā droši palielināt svaru, ir ārkārtīgi svarīgi, lai sasniegtu savus mērķus un izvairītos no traumām.
Šeit ir izklāstīts viss, kas jums jāzina par sākuma svara izvēli, kā zināt, kad esat gatavs lielākai slodzei un kā tieši rīkoties, lai paceltu lielākus svarus.
Kā izvēlēties pareizo sākuma svaru
Ļaujiet pārstāvjiem diktēt slodzi, sertificēts personīgais treneris Heidens Stīls, C.S.C.S. , Oklahomasitijas spēka treneris un Shock treniņu lietotnes veidotājs, stāsta SelfGrowth. Tulkojums: izlemiet, cik atkārtojumu vēlaties veikt vienā komplektā, un pēc tam nosakiet svaru, kas jums ir izaicinājums, bet ļauj veikt visus atkārtojumus perfektā formā.
Jūsu mērķi nosaka atkārtojumu diapazons, kas jums jāveic , un cik komplektiem tie jāveic: lai attīstītu maksimālu spēku, ir ideāli piemērota neticami smaga celšana 2–6 sevi ar 6 vai mazāk atkārtojumiem, savukārt smagu vai mērenu svaru celšana 3–6 8–12 atkārtojumu komplektiem. ir pareizais veids, kā palielināt muskuļu apjomu. Visbeidzot, lai uzlabotu muskuļu izturību vai cik ilgi muskuļi var strādāt pirms izstiepšanas, vairums ekspertu iesaka trenēties ar 2–3 12 vai vairāk atkārtojumu komplektiem.
Lielākā daļa treniņu programmu ietver lielāko daļu vingrinājumu izpildi šajā 8–12 atkārtojumu vietā dažu iemeslu dēļ. Pirmkārt, ir svarīgi izveidot stabilu pamatu šajā diapazonā, pirms strādājat ar maksimālu spēku ar neticami lielu slodzi. Šajā diapazonā jūs celsit mērenas slodzes — tādus svarus, kas, iespējams, ir smagāki, nekā esat mēģinājis celt iepriekš, taču ne tik smagi, lai jūsu komplektā kaut kas izdotos divas sekundes. Otrkārt, apmācība šajā diapazonā ir efektīva laika ziņā un ļauj paveikt daudz darba, un katrs treniņš neaizņem uz visiem laikiem. Treškārt, šis atkārtojumu diapazons ir pietiekami vidējs, lai pat tad, ja tas galvenokārt ir paredzēts muskuļu augšanai, tas joprojām dara visu, uzlabojot spēku un izturību. Visbeidzot, vairums vingrinājumu šajā diapazonā parasti ir droši, turpretī eksperti parasti iesaka izvairīties no zema atkārtojuma liela svara pacelšanas, veicot vingrinājumus vienai locītavai, piemēram, bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumu, jo šādi lieli svari var pārmērīgi noslogot locītavu. Ērika Sutere, C.S.C.S. , Baltimoras spēka treneris, stāsta SelfGrowth.
slavē pielūgt dievu
Sākumā izvēlieties svarus, kas jums ir pozitīvs jūs varat pacelt, bet, iespējams, neesat pārliecināts, cik atkārtojumu varat veikt. Ja atpūšaties pēc mazāk nekā 8 atkārtojumiem vai pēc 12 atkārtojumiem ir palicis daudz enerģijas, atpūtieties pāris minūtes un atkārtojiet ar citu svaru (vieglāku vai smagāku, atkarībā no tā, kā pagāja jūsu pēdējais komplekts). Atkārtojiet to, līdz liekas, ka svars ir pareizs — tam vajadzētu būt izaicinošam, bet izpildāmam.
Jūs esat veiksmīgi pārbaudījis un atradis savu sākuma svaru! Nākamajā reizē, kad veicat vingrinājumu (varbūt pēc dažām dienām vai nedēļā), izmantojiet to pašu svaru vēlreiz, bet visiem komplektiem. Tas ļaus jums izveidot pamatu, pilnveidot savu formu un iegūt pārliecību par svara pieaugumu.
automašīnas ar burtu j
Kā zināt, ka esat gatavs svara pieaugumam
Iesācēji, esiet uzmundrināti: Kad pirmo reizi sākat spēka treniņu, jūs, visticamāk, pamanīsit daudz straujāku spēka pieaugumu nekā jebkurā citā spēka treniņa brauciena punktā, saka Džasters. Lielākoties tas ir tāpēc, ka jebkuras spēka programmas pirmajās pāris nedēļās lielākā daļa jūsu spēka pieauguma nenotiek, uzliekot reālus muskuļus. Drīzāk agrīna spēka palielināšanās ir saistīta ar neiroloģiskām izmaiņām — būtībā, jūsu smadzenes un muskuļi mācās efektīvi strādāt kopā, lai muskuļu šūnas sašaurinās un saraujas, un izmaiņas muskuļu proteīnā, kuras stimulē pretestības treniņš .
Turklāt katram cilvēkam ir atšķirīga augšējā robeža, cik daudz spēka var iegūt viņa ķermenis. Saskaņā ar Spēka treniņu un kondicionēšanas pamati. Kļūstot stiprākam un pieredzējušākam, ir normāli, ka progress palēninās, saka Džasters. Šajā brīdī lielākā daļa jūsu muskuļu elektroinstalācijas jau ir novilkta.
Tāpēc neatkarīgi no jūsu treniņu pieredzes zināt, kad esat gatavs palielināt svaru, ir tikpat vienkārši kā skaitīt atkārtojumus un skatīties formu. Labs noteikums, kad kādam vajadzētu palielināt svaru, ir pārbaudīt, vai viņš var izpildīt visus atkārtojumus un komplektus ar pareizu formu, saka Suters. Ja viņiem bija atlikuši vēl divi līdz trīs atkārtojumi, tad ir pienācis laiks palielināt svaru.
Tāpat, ja veicat visas sērijas ar atkārtojumu diapazoniem, piemēram, 8–12 vai pat 3–5 diapazonu, atkārtojumu diapazona augšdaļas sasniegšana var būt zīme, ka ir pienācis laiks palielināt svaru.
Ja jūtat, ka esat gatavs palielināt svaru, veicot pacelšanas un pietupienus, pirms esat gatavs to darīt ar tricepsa pagarinājumiem vai bicepsa cirtām, neuztraucieties. Tas ir dabiski. Daudzi cilvēki (īpaši sievietes) vismaz sākotnēji ir spēcīgāki ķermeņa apakšdaļas vingrinājumos, saka Justers. Viņa arī atzīmē, ka jūs, visticamāk, redzēsit ātrāku svara pieaugumu, veicot saliktos, vairāku locītavu vingrinājumus, piemēram, pietupienus, nospiešanu guļus, rindas un spiešanu guļus, nekā ar vienu locītavu izolējošiem vingrinājumiem, piemēram, kāju pagarinājumiem, tricepsa pagarinājumiem, aizmugures delta mušām un paceles cirtas. .
Kā droši pacelt lielākus svarus
Es vēlos, lai visi mani klienti palielinātu savu svaru neatkarīgi no viņu mērķa, saka Justers, skaidrojot, ka tas ir drošs veids, kā uzlabot gan fizisko, gan garīgo spēku. Tomēr jūsu mērķi galu galā nosaka, cik smagi jums ir jāiet un kā tieši jūs to darāt.
Vislabāk ir aplūkot svara pieaugumu procentos no jūsu paceltā svara, saka Suters. Piemēram, kāpšana no 5 līdz 10 mārciņām ar plecu pacēlumiem var būt tāda pati kā kāpšana no 100 mārciņām uz 105 mārciņām ar pacēlumiem, taču vienam svaram ir nepieciešams dubultot, bet otram svara pieaugums ir par 5 procentiem. Parasti svara pieaugums katru nedēļu ir jāierobežo jebkuram konkrētam liftam līdz ne vairāk kā 10 procentiem.
Dažreiz jums pieejamie svari var nozīmēt, ka jums ir jāpalielina lielāks, ja vispār vēlaties palielināt. Tādā gadījumā vienmēr klausieties savu ķermeni, pievērsiet uzmanību savai formai un attiecīgi samaziniet atkārtojumus, lai jūs varētu tikt cauri tiem visiem, nesalaužot formu.
Patiesībā tas ir pilnīgi normāli, ja sākat lietot lielāku svaru un pēc tam sākotnēji nevarat sasniegt savu atkārtojumu shēmas augšdaļu. Pēc dažām nedēļām jūs varēsit, un tad atkal varēsit palielināt svaru. Piemēram, ja veicat 3 12 atkārtojumu nospiešanu uz galvas, iespējams, varēsit veikt tikai 3 10 atkārtojumu komplektus, kad palielināsit svaru. Ja jūs joprojām atrodaties šajā 8–12 atkārtojumu diapazonā, tas ir pilnīgi labi, un ar laiku jūs atgriezīsities pie tā, ka 12 atkārtojumi ir vienkārši un gatavi vēlreiz palielināt intensitāti.
Ņemiet vērā arī to, ka ir arī citi veidi, kā turpināt treniņu, ja vēl neesat gatavs uzņemties lielāku svaru. Nenogaliniet sevi, lai katru nedēļu palielinātu svaru, saka Džasters. Ja esat iestrēdzis uz ķermeņa augšdaļas vai izolācijas vingrinājumu, tā vietā, lai palielinātu svaru, koncentrējieties uz komplektu un atkārtojumu pievienošanu, labākas formas izmantošanu vai labākas prāta un muskuļu savienojuma panākšanu [tiešām pievēršot uzmanību tam, kuriem muskuļiem vajadzētu strādāt un apzināti tos saspiežot]. Šādi rīkojoties, jūs varat pārvarēt pacēlumu un pacelt lielākus svarus.
Kā zināt, vai paceļat pārāk smagu
Lielāka svara celšana var būt lieliski, taču tai ir dažas nevēlamas blakusparādības. Lielais ir aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS. Katru reizi, kad palielinat muskuļu spriedzi, muskuļu šūnās rodas vairāk mikroskopisku bojājumu, izraisot sāpju palielināšanos 24–72 stundu laikā pēc treniņa, muskuļiem atjaunojoties, saka Suters. Tomēr tas, ka DOMS sāp, nenozīmē, ka tas noteikti ir slikti. Tā ir normāla ķermeņa daļa, kas atbilst gadījumam. Bet ir svarīgi nošķirt DOMS no iespējamām pārslodzes traumām. Ja muskulis sāp vairāk nekā trīs dienas pēc treniņa vai ja sāpes rodas pēkšņi treniņa laikā, nevis pakāpeniski pēc tam, jums var būt nepieciešams atvieglot svaru.
Tāpat uzmanieties no ego pacelšanas briesmām. Var būt vilinoši tik ļoti aizrauties ar lielāka svara pārvietošanu, ka jūs sākat zaudēt formu. Nekad neupurējiet tehniku, lai paceltu lielāku svaru, saka Džasters, skaidrojot, ka šādi rīkojoties, jūs riskējat gūt traumas. (Vai vēlaties uzzināt, vai jūsu veidlapa ir pareiza? Tālruņa izmantošana sevis ierakstīšanai ir lielisks veids, kā vēlreiz pārbaudīt un pamanīt kļūdas, kuras citādi nevarētu redzēt.)
Viena lieta, kas palīdzēs saglabāt formu un samazināt traumu risku, paceļot lielākus svarus, ir nodrošināt sev pareizo atpūtas laiku gan starp treniņiem, gan starp atkārtojumiem. Lielākā daļa cilvēku domā, ka atpūta un darbs ir pretstati, lai gan patiesībā tie ir sinerģisti, saka Stīls, uzsverot, cik svarīgi ir palielināt atpūtu un atveseļošanos, palielinot intensitāti. Jo vairāk atpūšaties, jo grūtāk varat strādāt. Jo grūtāk strādājat, jo svarīgāka kļūst atpūta.
Džasters iesaka atpūsties vismaz 45 līdz 60 sekundes starp visiem komplektiem un 90 līdz 120 sekundes, veicot izaicinošus vingrinājumus vai jebkuru komplektu, kas ir īsāks par 8 atkārtojumiem (un līdz ar to ļoti smagi). Un, ja treniņa laikā esat tik noguris vai sāpīgs, ka jūsu tehnika vai spēks ir slikts, atlaidieties no svariem un apsveriet iespēju palielināt atveseļošanās centienus attiecībā uz miegu, uzturu, stresa pārvaldību un aktīvu atveseļošanās darbu, piemēram, putu velmēšana , Stīls saka.
Freds Flinstons popfunko
Viņš saka, ka svara palielināšana sporta zālē ir izdevīga tikai līdz brīdim, kad no tā ir iespējams atgūties. Augstākas intensitātes treniņu dienās atpūtieties vairāk. Pievērsiet uzmanību bieži sastopamajām pārtrenēšanās pazīmēm: iztukšošanās sajūta, enerģijas trūkums, pastāvīgas sāpes, pēkšņs veiktspējas kritums un motivācijas trūkums.
Katru reizi, kad tuvojaties svariem, ir svarīgi sajust, ka esat gatavs atdot visu. Protams, jums vienmēr būs lieliski treniņi un intensīvi treniņi, taču mērķis ir, lai jūsu treniņš, enerģija, pārliecība un spēks virzītos uz augšu, uz augšu, uz augšu. Klausieties savu ķermeni. Un ziniet, ka ikreiz, kad viss sāk šķist viegli, varat vēlreiz pieņemt izaicinājumu.
Saistīts:
- Visa ķermeņa spēka treniņš iesācējiem svarcēlājiem
- Vai vēlaties pacelt smago? Šeit ir 5 obligātie darbi, lai vispirms izveidotu spēcīgu pamatu
- Smago svaru celšana ir mans iecienītākais veids, kā palīdzēt tikt galā ar trauksmi
