Kad paskatās uz cietu spēka treniņu programma , ir viena galvenā daļa, kas mēdz izpausties: līdzsvars. Tas nozīmē, ka jātrenē ķermeņa priekšpuse (krūšu muskuļi ķermeņa augšdaļā, kvadracikli apakšējā daļā) un ķermeņa aizmugure (muguras muskuļi, piemēram, latas un rombveida muskuļi augšējā pusē, paceles muskuļi un sēžas muskuļi apakšējā daļā).
Rāda visi muskuļu grupām un kustību modeļiem zināma mīlestība ir svarīga, lai palīdzētu veidot spēku un funkcionālo piemērotību visam ķermenim, saka Ņujorkā dzīvojošs treneris un fizioterapeits. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Bet, kad cilvēki jūtas vāji noteiktā apgabalā, viņi mēdz kautrēties no vingrinājumiem, kas ir vērsti uz to. Ja jūtat, ka cīnāties ar atspiešanās Piemēram, treniņos jums var būt tendence izlaist šīs nospiežamās kustības, kas, protams, apgrūtina tajās iegūt spēku, viņa saka. Un līdz ar to cikls turpinās.
Spēcīgu krūškurvja muskuļu veidošana, kas oficiāli pazīstama kā krūšu muskuļi, ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tas palīdzēs labāk izpildīt dažus vingrinājumus, bet arī tāpēc, ka tas palīdzēs veikt ikdienas kustības. Lūk, kas jums jāzina par šo bieži aizmirsto muskuļu grupu.
Kādi ir tavi krūšu muskuļi?
Kad cilvēki runā par saviem krūšu muskuļiem (sauktiem arī par pecs), viņi patiesībā atsaucas uz diviem dažādiem muskuļiem, saka Miranda: jūsu krūšu muskuļiem un mazajiem krūšu muskuļiem.
sieviešu vārdi ar apm
Jūsu krūšu kauls ir resns, vēdekļveida muskulis, kas piestiprinās pie augšdelma, stiepjas pāri krūtīm līdz atslēgas kaulam un savienojas ar krūšu kauli, kaulu krūškurvja vidū, viņa saka. Jūsu krūšu audi atrodas virs tā.
Tas ir liels muskuļu gabals, ko daudzi cilvēki uzskata par viņu plecu muskuļiem, bet patiesībā tas ir viņu pec, saka Miranda.
Jūsu mazais pectoralis ir mazais puisis, viņa saka. Šis plānais, trīsstūrveida muskulis ir daudz mazāks un atrodas zem lielā krūšu kaula. Tas iet no lāpstiņas līdz ribām.
japāņu vīriešu vārdi
Krūšu muskuļiem ir līdzīga funkcija: tie palīdz pievilkt rokas vai pietuvināt tās ķermeņa centram, piemēram, kad jūs sasit plaukstas vai izspiežat rokas sev priekšā, nospiežot krūtis. Miranda saka, ka jūsu pecs arī palīdz elpot ieelpot.
Kādas ir krūšu muskuļu trenēšanas priekšrocības?
Peču trenēšana palīdzēs jums kļūt stiprākam kustībās, kurām nepieciešams spiedes spēks, neatkarīgi no tā, vai tas ir ķermeņa svara nogrūšana no grīdas, hanteles vai pat smagas durvis.
Jūs kļūsit spēcīgāks par to, ko darāt — jūs pamanīsit pakāpeniskus uzlabojumus attiecībā uz to, cik lielu svaru varat pacelt vai stumt, saka Miranda.
Tā kā pecs palīdz noturēt lietas ķermeņa priekšā, spēcīgas pecs var palīdzēt veikt ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, pietupienus ar kausu vai pietupienus priekšpusē, saka Miranda. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu ķermeņa augšdaļa bija ierobežojošais faktors šajos vingrinājumos, piemēram, ja jūsu kājas jutās tā, it kā tās varētu veikt vēl dažus pietupienus ar kausu, bet ķermeņa augšdaļa jau bija noslaucīta. Ārpus treniņa spēks krūšu muskuļos noderēs arī tad, kad jums ir jāpaceļ kaste vai jāpaceļ bērns.
Miranda saka, ka jūsu pecs arī palīdz stabilizēt plecu un lāpstiņu, kas palīdz pasargāt sevi no savainojumiem.
Turklāt jūsu pecs spēlē lomu jūsu pozā. Ja pavadāt daudz laika saliektā pozā, piemēram, skatoties savā tālrunī vai noliecies pie klēpjdatora, jūsu pecs sasprindzinās, saka Miranda.
Saspringts pecs var pavilkt jūsu plecus un lāpstiņas uz priekšu, saka Mārsija Darbouze , P.T., D.P.T., Just Move Therapy īpašnieks Floridā un pasākuma vadītājs Meitenes ar invaliditāti, kas paceļ aplāde. Tas var papildināt šo saliekto pozu, kā arī ierobežot jūsu kustību diapazonu, nospiežot svaru virs galvas. Turklāt, ja jūsu pecs ir saspringts, citiem jūsu muskuļiem, piemēram, slazdiem, ir jāstrādā vairāk, saka Darbouze.
Tomēr, kad jūsu pecs darbojas pareizi – ne pārāk saspringts un spēj vienmērīgi pārvietoties, veicot visas kustības, tās palīdz jūsu ķermenim palikt vertikāli un nevilkties uz priekšu, saka Miranda. Tātad gan stiprināšana un ir svarīgi, lai jūsu treniņu rutīnas izstieptu pecs.
Kādi ir labākie vingrinājumi jūsu krūšu muskuļiem?
Mēģiniet iekļaut vingrinājumus, kas ietekmē jūsu peci nedaudz savādāk un no dažādiem leņķiem, saka Miranda. Viņas iecienītākie ir krūškurvja piespiešana no sola vai grīdas; stāvus kabeļa krūškurvja prese, ko var izdarīt arī ar pretestības joslu — stāvēšana ir vairāk piemērota ikdienas funkcijai, jo tagad jums ir jāizmanto serde un kājas, lai stabilizētu, viņa saka, un atspiešanos.
Ja nevarat veikt pilnu atspiešanos no zemes, ACE sertificēts personīgais treneris Sivans Fagans , Strong With Sivan īpašnieks Baltimorā, Merilendas štatā, iesaka veikt modificētu versiju ar paceltām rokām, nevis nometot uz ceļiem.
Kad jūs nokrītat uz ceļiem, jūs lūzāt ceļgalos un nesaglabājat labu vispārējo ķermeņa sasprindzinājumu un labu serdes stabilitāti, saka Fagans. Tas var apgrūtināt to pārveidošanu par visa ķermeņa sasprindzinājuma atspiešanos. Turklāt ar modificētu versiju jūs varat izvēlēties sev piemērotāko augstumu — kasti, galdu vai varbūt pat sienu, ja tikai sākat darbu, un pēc tam to virzīt uz priekšu, kļūstot stiprāks. (Jo augstāk jūsu rokas ir paceltas, jo vieglāk būs.)
Kā ieviest šos pec vingrinājumus savā ikdienā? Ja vien jūsu mērķis nav maksimāli palielināt krūškurvja muskuļus (piemēram, ja nodarbojaties ar kultūrismu), jums nav nepieciešama atsevišķa diena, kas veltīta krūškurvja vingrinājumiem, saka Fagans. Tā vietā fotografējiet, lai savos regulāros treniņos iekļautu pec vingrinājumus un grūšanas vingrinājumus.
Ja jūs trenējat spēku trīs reizes nedēļā, mēģiniet iekļaut vienu līdz trīs stumšanas vingrinājumus katrā treniņā, saka Miranda.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Kā rīkoties, ja savainojat krūšu muskuļus?
Par laimi, vēdera muskuļus saplēst diezgan reti, saka Miranda. Tas ir ļoti spēcīgs muskulis — lai to saplēstu, ir vajadzīgs liels spēks, viņa saka.
Bet jūs varat savainot pecs, ja mēģināt pacelt pārāk daudz svara, kamēr jūsu forma ir izslēgta, it īpaši, ja jūsu pleci ir paraustīti plecus. Tas traucē jūsu ķermeņa stāvokli, kas nostāda jūsu muskuļus neizdevīgākā stāvoklī, padarot tos vājākus. Miranda saka, ka jūs varat arī saplēst pec, ja ļaujat elkoņiem (un hanteles) nokrist pārāk tālu no ķermeņa, nospiežot krūtis, saka Miranda, jo tādējādi jūsu pec tiek pakļauts lielam stresam.
Tomēr biežāk sastopams ir sasprindzinājums pecās, kas var izpausties kā diskomforts plecos, saka Miranda.
Var palīdzēt regulāri izstiept pecs. Miranda iesaka durvju ailes izstiepšanu: stāviet durvju ailas centrā ar abām rokām uz augšu 90 grādu leņķī un novietojiet elkoņus durvju ailes malās. Turiet vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. Noliecieties durvju ailē, lai jūs sajustu stiepšanos abās krūškurvja pusēs. Turiet šo pozīciju 30 līdz 45 sekundes.
kas nozīmē vārdu Jūlija
Turot šo stiepi, noteikti koncentrējieties uz elpošanu — veiciet dziļu, diafragmas elpu no ribu loka, nevis sekli no krūtīm, viņa saka. Galu galā jūsu pec muskuļi ir elpošanas muskuļi. Viņa saka, ka efektīva elpošana šīs stiepes laikā palīdzēs nostiprināt pareizu muskuļu darbību, lai tiem pēc noklusējuma nebūtu slikta poza vai izkārtojums.
Jūs varat arī veikt šo stiept uz paklāja ar guļus pec stiept, saka Darbouze. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz sāniem, lai ķermenis būtu T formā. Nospiediet no zemes ar kreiso roku un salieciet kreiso ceļgalu, lai panāktu līdzsvaru, ritinot pa labi. Jūs sajutīsiet stiepšanos labajā pecā.
Izmēģiniet vienu un to pašu stiepšanos ar dažādām roku pozīcijām — taisnu roku T, saliektu roku T, taisnu roku Y, saliektu roku Y — lai atrastu visciešākos punktus, saka Darbouze.
Saistīts:
- 7 veidi, kā novērst un ārstēt sāpošus muskuļus pēc treniņa
- Šis ķermeņa augšdaļas treniņš stiprinās jūsu rokas
- 22 īpaši nomierinoši stiepšanās treniņi pakalpojumā YouTube
