Kāpēc 5 x 5 treniņš var būt nopietna spēka pieauguma atslēga

Pēc mēnešiem (varbūt gadiem) veicot trīs 12 atkārtojumu komplektus, jūsu muskuļi, visticamāk, alkst pēc svaiga un smagāka treniņu rutīnas. Viens ceļš uz priekšu: 5x5 treniņu plāns.

The spēka veidošana projekts novērš minējumus, kad esat gatavs sākt celt lielāku svaru, un atšķirībā no dažiem citiem populāriem plāniem tas ir protokols, ko fitnesa eksperti var atpalikt. Lūk, ko viņi saka par 5x5 treniņu un kā to pielāgot, lai tas būtu visizdevīgākais.

Tātad, kas vispār ir 5x5 treniņš?

5x5 treniņš ir salīdzinoši vienkāršs. Būtībā tas ietver:

• 5 atkārtojumi noteiktā vingrinājumā
• 5 šī vingrinājuma komplekti
• Divu līdz piecu minūšu atpūta starp katru komplektu

Parasti kustības ir kombinētie vingrinājumi kas piesaista vairākas locītavas un muskuļu grupas. Un, lai gan jūs varētu izmantot tējkannas un hanteles, lai palielinātu slodzi, visbiežāk šim treniņu protokolam pieturaties pie smaga stieņa. Padomājiet: pietupieni ar stieni, spiešana guļus un nāves vilkšana Kristīna Maiersa CSCS SELF stāsta spēka un kondicionēšanas treneris Birmingemā, Alabamā.

Saliktai kustībai būs mazliet vairāk, vairāk no tās vairāk mācīšanās līknes, jo tā ir ļoti tehniska… bet tā arī dos vairāk rezultātu Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fizioterapeits un spēka treneris Puyallup Vašingtonā stāsta SELF. Jūs patiešām trenējat savu nervu sistēmu, lai tā būtu funkcionālāka, un jūs varat pacelt lielākas slodzes ar saliktu kustību. Tāpēc, piemēram, 5x5 treniņā jūs, iespējams, redzēsit stieņa rindu, nevis bicepsu.

Jūs izmantosiet vienu slodzi visām piecām kopām aptuveni 70% līdz 85% no viena atkārtojuma maksimālā ātruma, kas ļauj uzturēt labu formu, saka Maierss. Tam vajadzētu justies kā astoņiem vai deviņiem no 10 RPE (uztvertās slodzes novērtējums) — it kā jums būtu palicis tikai viens vai divi atkārtojumi, kad esat pabeidzis komplektu, pievieno Sak-Ocbina.

sieviešu klauna kostīms

Mērķis: veidot spēku un muskuļus ar šīm smagākajām slodzēm. Viena no lietām, kas to atšķir, ir tā, ka tas ir jādara ar izaicinošu svaru, un tam ir jākoncentrējas uz progresīva pārslodze saka Maierss. Tas nozīmē, ka laika gaitā pakāpeniski jāpalielina jūsu muskuļiem izvirzītais izaicinājums; 5x5 treniņa gadījumā, kas ietver konkrētam vingrinājumam izmantotā svara palielināšanu. Piemēram, ja pēc dažām treniņa nedēļām jūtat, ka varētu veikt 10 atkārtojumus, veicot pietupienu ar 5x5 stieni, varat palielināt slodzi par 5% līdz 10% — tiklīdz svars palielināsies, jūsu atkārtojumi attiecīgi samazināsies.

5x5 treniņu metodes priekšrocības

Ja katrā treniņā veicat lielu atkārtojumu skaitu un vieglus svarus, 5x5 treniņu plāns var dot jūsu ķermenim jaunu stimulu, kas tam nepieciešams, lai redzētu papildu spēku un muskuļu pieaugumu. Ja jūs vienmēr veicat trīs 30 atkārtojumu komplektus, piemēram, iegūstat “laupījuma sūkni”, tas nebūs noderīgs mūžīgi, jo jūsu ķermenis pielāgosies stimulam, saka Sak-Ocbina. Tā kā, ja jūs to mainītu un, piemēram, veiktu 5x5, jūs, iespējams, vispirms kļūsit daudz spēcīgāks un, otrkārt, iegūtu muskuļus.

Tas ir tāpēc, ka, veicot tikai piecus atkārtojumus pirms atpūtas, jūs parasti varēsit cel smagāku nekā jūs darītu, ja jums būtu 8 līdz 10 atkārtojumi (sveiks, nogurums) Laura Su CSCS spēka un pauerliftinga treneris Sietlā stāsta SELF. Šī iestatīšana ļauj pārbaudīt un izveidot tīru spēku — kā daudz spēka, ko varat radīt pret ārēju pretestību — it īpaši, ja esat iesācējs šādā veidā pārbaudīt sevi, viņa piebilst. Man patīk veikt piecus [atkārtojumus] iesācējiem [pauerlifters] tikai tāpēc, ka viņi vēl nav gatavi īpaši augstai intensitātei; viņu ķermenis un audi nav pielāgojušies īpaši smagai slodzei, saka Su. Pieci ir lielisks atkārtojumu diapazons tikai tāpēc, ka tas viņiem arī ļauj apgūt formas un tehnikas prasmes.

pielūgt slavinājumus

Veicot piecus piecu smagu atkārtojumu komplektus, jūs arī iegūstat lielu treniņu apjomu (atkārtojumi x komplekti x slodze), kas ir būtisks elements, ja tas ir jūsu vienīgais spēka treniņš nedēļā, saka Su. Viņa piebilst, ka tas ir tikai veids, kā iegūt pietiekami daudz kopējo darba komplektu nedēļā, kas faktiski pozitīvi ietekmēs spēku un muskuļu pieaugumu.

Protokols ir diezgan drošs arī stieņa iesācējiem. Sak-Ocbina saka, ka mazais atkārtojumu skaits katrā komplektā sniedz iespēju pārbaudīt lielākus svarus un praktizēt savu tehniku ​​šajā nepazīstamā slodzē. Bet atkārtojumu skaits nav tātad zems, ka jums varētu rasties kārdinājums veikt ļoti smagu darbu vienam atkārtojumam (un, iespējams, apdraudēt savu drošību), lai gūtu priekšrocības, ko viņa skaidro. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc Sak-Ocbina saka, ka 5x5 ir labs ieejas punkts smagākiem pacēlājiem.

Turklāt 5x5 treniņu metodes pamatstruktūra ir vienkārša un viegli saprotama, saka Maierss. Veicot smagus pacēlājus, jums nav jāmaina atkārtojumu shēma katram vingrinājumam vai jāraujas pa sporta zāli, meklējot tukšu aprīkojumu, lai organizētu superset. Trenējiet muskuļus ar fizisku slodzi, kamēr smadzenes atpūšas no garīgās.

Savas fiziskās sagatavotības uzlabošana ar 5x5 treniņu ir tikpat vienkārša kā svara palielināšana uz stieņa, saka Maierss. Nav jājaucas ar citiem mainīgajiem lielumiem (piemēram, atkārtojumiem vai komplektiem), un neatkarīgi no tā, kurā sporta zālē jūs trenējaties, jūs zināt, ka pievienotā slodze vienmēr ir vienāda. Ir ļoti viegli izmērīt spēka pieaugumu ar pamata pacēlāju, kā viņa saka. Kad jūs nokļūstat lietās, kurās izmantojat kabeļu skursteni vai mašīnu, un katra iekārta ir atšķirīga. Tātad šķiet, vai jūs patiešām kļūstat stiprāks vai arī šonedēļ izmantojāt citu mašīnu?

Taču Sak-Ocbina saka, ka progress ar 5x5 var būt vēl vienkāršāks. Galu galā jūs nepalielināsiet savu svaru katru nedēļa - bet jūs joprojām varat progresēt ! Padomājiet par katra atkārtojuma maksimālu palielināšanu. Vai jūs iegrimstat pēc iespējas zemāk savā pietupienā? Vai jūs pārvietojaties kontrolētā tempā? Vai varat koncentrēties uz sava lata – ne tikai sēžas un paceles cīpslu – iesaistīšanu nāves pacelšanas laikā? Viņa skaidro, ka, manuprāt, tikai uzlabot kustību ir nenovērtēts veids, kā pakāpeniski pārslogot. Acīmredzamāk ir pievienot pārstāvi vai komplektu, vai nedaudz noslogot joslu, taču cilvēki bieži izlaiž, lai kaut ko uzlabotu.

5x5 treniņu metodes negatīvās puses

Ja spēlējat tik maz atkārtojumu, katram no tiem ir jābūt vērtīgiem, un tas nozīmē, ka jāpaceļ pietiekami smagi, lai izaicinātu sevi. Lai gan hanteles var noderēt cilvēkiem, kuri vispirms iegremdē kāju pirkstus fitnesā, jūs, iespējams, nevarēsit tās lietot ilgi. Pieņemsim, ka dažus mēnešus esat veicis 5x5 treniņu un pietupus ar 60 mārciņu slodzi. Tagad iedomājieties, ka turat krūšu priekšā šāda svara hanteli kausa pietupieni . Tas ir neērti, to ir grūti dabūt sākuma pozīcijā, un to ir grūti satvert, saka Su. Parasti vēlēsities izmantot stieni, lai atvieglotu iestatīšanu, it īpaši, ja jūsu slodze palielinās un palielinās.

Turklāt ar stieni jūs varat veikt vismazākos slodzes palielinājumus. Jūsu sporta zālē, iespējams, nav pieejamas hanteles vai tējkannas, kuru svars ir 2,5 mārciņas, taču pastāv liela iespēja, ka tajā ir pieejami šāda izmēra svari. Savukārt ir vieglāk ievērot piecu atkārtojumu standartu, vienlaikus ejot droši.

Vai jūs alkstat pēc ātra tempa treniņiem, kas ilgst ne vairāk kā pusstundu? Atkārtots 5x5 treniņš var šķist sāpīgi lēns, saka Su. Tāpēc dažiem cilvēkiem var rasties kārdinājums samazināt (ievērojamo) pārtraukumu starp komplektiem, lai virzītos uz priekšu, taču, ja jūs to darītu, jūs sajauktos ar vienu no 5x5 pamatprincipiem.

Jūs, iespējams, nespēsiet tik daudz palielināt intensitāti, cik varētu, lai veicinātu muskuļu augšanu vai spēka pieaugumu, saka Su.

5 x 5 treniņu plāns var palīdzēt jums veikt ievērojamus spēka soļus ar stieņa pacēlājiem. Taču tajā nav ņemti vērā daži citi fitnesa elementi, kas padara jūs par vispusīgu sportistu, piemēram, ātruma veiklību un jauda saka Maierss. Nav vienpusēju (a.k.a. vienpusējs ) strādājiet vai pārvietojieties pa visām trim kustības plaknēm (domājiet: kustība uz priekšu un atpakaļ no vienas puses uz otru un rotācijas veidā), un, koncentrējoties uz saliktiem vingrinājumiem, mazāki muskuļi var nesaņemt vajadzīgo uzmanību, viņa skaidro. Ja jūs veicat tikai šos pacēlājus, mēs ignorējam dažas lietas, ko viņa saka. Tā var būt problēma, jo treniņu laikā šie atbalsta muskuļi var palīdzēt atbalstīt locītavu stabilitāti un pasargāt no traumām. Turklāt apmācība visās trīs dimensijās var padarīt reālās dzīves 3D aktivitātes bez piepūles, neatkarīgi no tā, vai tā ir dārza darbi vai pārgājieni.

Kā sākt 5x5 treniņu plānu un pielāgot to savām vajadzībām.

Kamēr jūs c ould katru treniņu veiciet kā 5x5, tā ne vienmēr ir visefektīvākā (vai garīgi uzmundrinošākā) pieeja. Tā vietā ieprogrammējiet vienu līdz trīs stieņa vingrinājumus, izmantojot 5x5 plānu, pēc tam noslēdziet treniņu dienu ar palīgdarbiem.

Apsveriet šo ķermeņa lejasdaļas treniņa paraugu: Sāciet treniņu ar pāris dažu atkārtojumu komplektiem, veicot uz spēku vērstu nervu sistēmu aktivizējošu vingrinājumu (teiksim, lēcienus). Pēc tam veiciet 5x5 stila pietupienu mugurai — jūsu galvenais spēku stiprinošais pacēlums. Sekojiet līdzi trīs komplektiem no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem papildu kustību (piem. vienas kājas nāves pacelšana sadalīti pietupieni) iesaka Sak-Ocbina. Viņa saka, ka treniņa laikā jūs pārejat no riskantākajām kustībām uz vismazāk riskantākajām kustībām. Un lietas, kuras jūs esat visvairāk nogurušas, neriskē gūt savainojumus, taču jums arī ne vienmēr būs nepieciešams tik daudz enerģijas vai smadzeņu jaudas.

čigānu sieviešu vārdi

Tā vietā, lai izmantotu ķermeņa lejasdaļu, varat to strukturēt kā push dienu vai vilkšanas dienu, piebilst Maierss. Pēdējā gadījumā jūs varat veikt stieņa pacelšanu un saliektu rindu kā galveno 5x5 treniņu pacēlāju ar ziemeļu cīpslas cirtām un apgrieztās mušas, kad jūsu piederums kustas.

5x5 ir liela apjoma programma; starp zemiem atkārtojumiem lielo komplektu skaitu un lielajiem svariem ir jāveic milzīgs darba apjoms. Un tas nozīmē, ka tā var būt arī augsta noguruma programma, saka Maierss. Starp komplektiem atpūtieties vismaz divas līdz piecas minūtes, lai jūs varētu turpināt spiest smago stieni. Ārpus sporta zāles pārliecinieties, ka esat pareizi uzpildīt degvielu un paiet divas līdz trīs dienas, lai atgūtu starp 5x5 vienas muskuļu grupas treniņiem, liecina Su.

masu ģildes nosaukums

Apakšējā līnija 5x5 treniņā

5x5 treniņu sistēma ir tieši tāda — plāns. Izmantojiet to, lai vadītu savu treniņu, kad esat gatavs sākt celt smagākus un palielināt spēkus. Lai pārbaudītu visus lodziņus, noteikti pievienojiet arī vingrinājumus, kuros jums ir jābūt sprādzienbīstamam, pārvietojoties pa dažādām kustību plaknēm un pieaicinot visus mazākos ķermeņa muskuļus.

Pietiekami ilgi pieturieties pie 5x5 programmas, un, attīstoties fiziskajai sagatavotībai, jūs, protams, varat sasniegt plato līmeni; ir tikai tik daudz svara, ka jūsu ķermenis spēs izturēt piecus atkārtojumus piecas reizes, saka Su. Tajā brīdī jums, iespējams, būs nepieciešama cita pieeja, piemēram, trīs atkārtojumu augšanas komplekti vai patiesa maksimālā viena atkārtojuma pārbaude, viņa skaidro. Varat arī pārslēgties uz jaunu šī paša vingrinājuma variantu, piemēram, pietupienu priekšā, nevis pietupienu mugurā, vai sumo nāves vilkšanu, nevis parasto. Bet, kamēr tas nenotiek, pievienojiet papildu svaru plāksni un iegrimstiet mazliet dziļāk savā pietupienā.

Es gribētu, lai cilvēki veiktu 5 x 5, nevis Instagram ietekmētāju treniņus, kur tie ir visi četri [kopi] pa 12 [atkārtojumiem] — jūs veicat pārāk daudz atkārtojumu, lai faktiski palielinātu intensitāti un palielinātu spēku, saka Su. Bet 5x5 ir patiešām stabils veids, kā iepazīstināt kādu ar vairāk maksimālā spēka treniņiem.

Saistīts:

• Kā izmantot SELF 6 nedēļas, lai iegūtu spēcīgāku treniņu plānu
• 19 pazīmes, ka jūsu fitnesa rutīna "darbojas", kam nav nekā kopīga ar svara zaudēšanu
• 12 spēka treniņu priekšrocības, kas sniedzas tālāk par muskuļu veidošanu

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .