Atspiešanās ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem. Tas ir pārnēsājams, tam nav nepieciešams aprīkojums un ar vienu vienkāršu kustību var apstrādāt krūtis, plecus, rokas, muguru un vēdera muskuļus. Bet bija laiks, kad tikai pēc dažiem atkārtojumiem man sāpēja pleci un plaukstas. Man vajadzēja kādu laiku, lai saprastu, kāpēc un ko ar to darīt, lai es varētu turpināt veikt klasisko kustību, kas man patīk.
Izrādās, plecu un plaukstu sāpēm atspiešanās laikā ir dažādi cēloņi un līdz ar to arī dažādi risinājumi. Lūk, kas, iespējams, izraisa jūsu diskomfortu, un daži vingrinājumi, kas var palīdzēt novērst tā rašanos nākotnē.
Kamēr plaukstas locītavu sāpes norāda uz mobilitātes trūkumu (vairāk par to vēlāk), plecu sāpes norāda uz lielāku problēmu: sliktu formu.
Cilvēki liek uz pleciem nest pārāk lielu slogu, Dugs Kečidzjans, D.P.T. Izturīga veiktspējas fizikālā terapija Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Atspiešanās ir jāuzskata par vingrinājumu visam ķermenim, nevis vingrinājumu krūtīm vai pleciem. Lai gan stumšanas kustību galvenokārt ierosina krūtis, pleci un tricepss, visam ķermenim ir jāpaliek stabilam, pārvietojoties uz augšu un uz leju. Tas nozīmē, ka jūsu kodolam ir jāstrādā virsstundas, lai kustības laikā viss būtu saskaņots.
Bet saskaņā ar Alberts Matēns , M.S., R.D., C.S.C.S., līdzdibinātājs SoHo spēka laboratorija Ņujorkā un padomnieks Promix Uzturs , lielākajai daļai cilvēku trūkst vispārējā spēka un galvenās kontroles, lai veiktu pareizu atspiešanos, un daudzi mēģina to viltot. Mēģinot pabeigt vingrinājumu bez nepieciešamā spēka un kontroles, jūsu locītavas un saites uzņemas smagu darbu. Ja jums nav pietiekami daudz muskuļu, lai veiktu kustību, jūsu ķermenis pēc noklusējuma joprojām kustas tādā veidā, kas ļauj darbībai notikt, skaidro Matēnijs, pat ja nostādat savas locītavas apdraudētā stāvoklī.
Daudzi cilvēki krāpjas ar pilnu atspiešanos, sastiepjot kaklu uz priekšu, lai mēģinātu sasniegt seju pret zemi, un vienlaikus pagriežot plecus uz iekšu. Tas rada leņķi, kas noslogo plecus ar lielu stresu, saka Matheny. Laika gaitā viss šis stress pārņem jūs, atstājot plecu locītavu priekšpusi trīcējot ar katru atkārtojumu.
Saskaņā ar Kechijian teikto, sāpes plecos atspiešanās laikā nenozīmē, ka esat nodarījis kaitējumu. Tā varētu būt tikai brīdinājuma zīme, viņš saka. Tas ir kā jūsu ķermeņa veids, kā teikt: 'Čau, atpūšaties. Nedariet tik daudz no tiem vai nedariet to citādi.
Lai izvairītos no sāpēm plecos, jums jāpavada laiks, lai izveidotu lielisku spēka bāzi, pirms veicat pilnu atspiešanos. Un kad izveidojot spēcīgu pamatu , tiek piemērots specifiskuma princips vai ideja, ka jūsu ķermenis pielāgojas īpašajām prasībām, kas tam tiek izvirzītas. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties veikt atspiešanos, dariet lietas, kas ir līdzīgas atspiešanās vingrinājumiem, saka Matheny. Vai arī mainiet push-up, lai padarītu to vieglāk pārvaldāmu. Šeit ir dažas iespējas.
čigānu sieviešu vārdiAugstais dēlis
- Sāciet ar atspiešanās pozīcijas augšdaļu, novietojot rokas zem pleciem.
- Turiet muguru plakanu un ķermeni taisnā līnijā.
- Turiet savu kodolu sasprindzinātu, lai saglabātu taisnu rumpi, un turiet tik ilgi, cik spējat uzturēt pareizu formu.
- Ja jums rodas plaukstas sāpes, lietojot dēli, veiciet dēli, turot pie hanteles. Vai arī paceliet rokas uz soliņa vai kastes.
- Novietojiet rokas uz kastes, sola vai pakāpiena.
- Izkāpiet kājas tā, lai ķermenis būtu tādā leņķī, kurā varat ērti veikt atspiešanos.
- Turot ķermeni vienā garā līnijā, salieciet rokas un nolaidieties pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Neļaujiet gurniem vai muguras augšdaļai noslīdēt, un visas kustības laikā noteikti turiet elkoņus tuvu rumpim.
- Lai sāktu, nospiediet atpakaļ uz augšu.
Atspiešanās un dēļi atvelk roku atpakaļ, pagarinot plaukstas locītavu līdz kustības diapazona beigām, saka Kečidzjans. Ja jums trūkst plaukstas mobilitātes, šis pagarinājums jums var būt sāpīgāks, pat ja kustības veicat pareizi.
vietas ar q
Īstermiņa risinājums ir veikt atspiešanos ar aizvērtām dūrēm vai uz paralēlajiem stieņiem.
Piespiešanās ar dūri slēgtā stāvoklī
- Sāciet augstā dēļa stāvoklī, salieciet rokas dūrēs, apmēram plecu platumā, plaukstas zem pleciem.
- Turot ķermeni vienā garā līnijā, salieciet rokas un nolaidieties pēc iespējas tuvāk grīdai. Jūsu elkoņiem jābūt aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Lai sāktu, nospiediet atpakaļ uz augšu.
Ilgtermiņā jūs vēlēsities uzlabot plaukstas locītavu kustīgumu, lai pagarināšana vairs nebūtu sāpīga, saka Kechijian.
Labākais veids, kā to paveikt, ir izdarīt spiedienu uz plaukstas locītavām līdzīgā, kaut arī mazāk stresa stāvoklī kā atspiešanās. Lai palielinātu plaukstas locītavu kustīgumu, veiciet šo vingrinājumu pirms katra treniņa:
Četrkājains plaukstas locītavas pagarinājums un izstiepšana
- Sāciet četrrāpus, ar pleciem pāri rokām.
- Turot plaukstas uz grīdas, pagrieziet gurnus mazos apļos ap rokām.
- Pavadiet 1 līdz 2 minūtes, lai atbrīvotu plaukstas locītavas.
- Atrodoties tajā pašā stāvoklī, paceliet plaukstas uz augšu un šūpojiet gurnos uz priekšu un atpakaļ vēl 1 līdz 2 minūtes.
- Palieliniet apļa izmēru, uzlabojot mobilitāti.
Ir vērts atzīmēt, ka pat tad, ja jums ir lieliska plaukstas mobilitāte, jūs varat izjust sāpes, ja mēģināt izdarīt pārāk daudz pārāk ātri. Kečidzjans to salīdzina ar skriešanas nobraukuma palielināšanu: pat ja skrienat ar labu formu, ja nedēļas laikā no nulles skriešanas esat noskrējis 80 jūdzes, iespējams, kaut kas sāpēs, viņš saka. Veiciet atspiešanos un nedaudz atkāpieties, ja mobilitātes treniņš neatrisina plaukstas sāpes. Ja sāpes joprojām turpinās, iespējams, ir vērts apmeklēt fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kas notiek.
Mūsu modelis, Kristāla salve , valkā Athleta Power of She Bra ($ 54, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise legingi (150 USD, underarmour.com ), un Asics Gel Kenun kedas (130 $, asics.com ).
Jums var patikt arī: šī sieviete ir neticami spēcīga, paskatieties uz vienas rokas pievilkšanos!
