Uzziniet par depresijas riska faktoriem, cēloņiem un simptomiem sievietēm pēcdzemdību periodā. Turklāt 10 pašapkalpošanās padomi pēcdzemdību depresijas (PPD) profilaksei un ārstēšanai.
Pēcdzemdību depresijas (PPD) pārvaldīšana var šķist sarežģīta un nepārvarama, taču jaunajiem vecākiem ir ļoti svarīgi saprast un risināt PPD. Dienas, nedēļas un mēneši pēc bērna piedzimšanas ir laiks, kad pašaprūpe ir nepieciešama. Rūpes par savu garīgo veselību ir tikpat svarīgas kā rūpes par jaundzimušo, un ar pareizu pieeju pēcdzemdību depresija un pēcdzemdību trauksme var efektīvi pārvaldīt.
Kas ir pēcdzemdību depresija?
Pēcdzemdību depresija ir sava veida depresija kas var rasties mātēm (vai tēva ) pēc dzemdībām. To bieži dēvē par pēcdzemdību depresiju, bet pēcdzemdību depresiju lieto medicīniski, lai atsauktos uz bērna pieredzi pēc piedzimšanas, nevis uz vecākiem.
Nedaudz skumjas vai noguruma sajūta ir raksturīga ikvienam jaunam vecākam, taču pēcdzemdību depresija ir dziļāka un var ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi un labklājību. Daudzas mātes piedzīvos PPD, un tā atzīšana ir pirmais solis ceļā uz atveseļošanos.
Ir vairāki riska faktori, kuru dēļ kādai personai var rasties pēcdzemdību depresija, piemēram, hormonālās izmaiņas, trauksme, miega trūkums , dzimšanas traumas un pagātnes garastāvokļa traucējumi. Izpratne par šiem faktoriem var palīdzēt tiem, kuri varētu saskarties ar PPD, un arī viņu tuviniekiem, saņemt nepieciešamo atbalstu.
10 pēcdzemdību depresijas simptomi
Apzinoties pēcdzemdību depresijas simptomus, jūs varēsit savlaicīgi meklēt palīdzību vai palīdzēt savam mīļotajam ātri saņemt atbalstu un justies labāk.
Pastāvīgi zems garastāvoklis
Augsts trauksmes līmenis vai panika , bieži vien par to, kas notiek ar jūsu mazuli
Aizkaitināmība un dusmas
Nogurums un izsīkums, pat ja esat atpūties
Vainas sajūtas vai nevērtīgumu , vai sajūta, ka neesat pietiekami labs vecāks
Fiziski simptomi, piemēram, galvassāpes, vēdera sāpes un citas fiziskas sāpes bez skaidra iemesla
Apetītes izmaiņas, piemēram, ēšana daudz vairāk vai daudz mazāk nekā parasti
Motivācijas zudums darīt lietas, kas jums jādara vai kas jums patika
Grūtības koncentrēties vai pieņemt lēmumus, pat par vienkāršām lietām
Problēmas ar saikni ar savu jauno bērnu
12 iespējamie pēcdzemdību depresijas cēloņi
Pēcdzemdību depresijai nav jākaunas. Tas ir sarežģīts stāvoklis ar daudziem veicinošiem faktoriem. Zinot, kādi ir šie faktori, jaunajām mātēm un viņu ģimenēm var būt labāk apzināties un vajadzības gadījumā meklēt atbalstu.
1. Hormonālās izmaiņas
Pēc dzemdībām sievietes organismā notiek straujas un būtiskas hormonu līmeņa izmaiņas. Šīs pēkšņās izmaiņas, īpaši hormonos, piemēram, estrogēnā un progesteronā, var ievērojami ietekmēt garastāvoklis un emocijas.
2. Miega trūkums
Jaunie vecāki bieži piedzīvo ievērojamu miega kvalitātes un kvantitātes samazināšanos. Šis atpūtas trūkums var izraisīt spēku izsīkumu, kas, savukārt, var saasināt depresijas simptomus .
3. Iepriekšējās garīgās veselības problēmas
Iepriekšējie garīgās veselības stāvokļi, piemēram, depresija vai trauksme, var padarīt jūs jutīgāku pret pēcdzemdību depresiju.
4. Piegādes un bērnu aprūpes stress
Dzemdību pieredze var būt fiziski un emocionāli apgrūtinoša, un dažas sievietes piedzīvo fiziskas vai emocionālas traumas. Spiediens, kas rodas, rūpējoties par jaundzimušo (īpaši, ja tas ir jūsu pirmais bērns), sarežģījumi vai laiks, lai atgūtu pēc dzemdībām, var likt jaunajai vecākiem justies satriecoši.
5. Spiediens no darba un mājas pienākumiem
Žonglēšana ar prasībām, kas saistītas ar darbu, mājām un jaundzimušo, var justies milzīgi un var veicināt trauksmes un depresijas sajūtu.
6. Pārslogotība vai neatbilstība
Maternitāte var radīt esamības sajūtas pārņemts vai nejūtos pietiekami labi. Tos var pastiprināt sabiedrības spiediens vai personīgās cerības. Atcerieties, ka katrs ceļojums ar vecākiem ir atšķirīgs, un tas, kas der citai ģimenei, var nedarboties jūsu ģimenē.
7. Tiekšanās pēc pilnības audzināšanā
Mēģinājums būt ideālam vecākam var izraisīt neveiksmes un vilšanās sajūtu, kas var veicināt depresijas simptomus. Atcerieties, ka būt ideālam vecākam nav reāls mērķis. Tā vietā, lai tiektos pēc nenotveramas pilnības, atcerieties, ka darāt visu iespējamo jūsu un sava mazuļa labā.
8. Brīvā laika un personīgās telpas trūkums
Ņemot vērā bērna pastāvīgās vajadzības, atrast laiku sev var būt izaicinājums. Tas var veicināt jūtas vilšanās un identitātes zaudēšana, īpaši, ja bijāt pieradis, ka pirms bērna sagaidīšanas jums ir pietiekami daudz brīva laika.
9. Zīdīšanas izaicinājumi
Grūtības ar zīdīšanu, neatkarīgi no tā, vai tās ir fiziskas neērtības vai citas problēmas, var izraisīt vainas un nepietiekamības sajūtu, ja tas bija ceļš, pa kuru jūs cerējāt iet. Ja rodas problēmas ar barošanu ar krūti, konsultējieties ar bērna pediatru un pat savu OBGYN, lai izpētītu citas alternatīvas, piemēram, sūknēšanu un piena maisījumus.
10. Vielu lietošanas traucējumi
Ja ir bijusi vielu lietošana, pēcdzemdību pārmaiņu radītais stress dažkārt var izraisīt recidīvu, kas var veicināt depresijas simptomus.
11. Mazuļa ar īpašām vajadzībām kopšana
Ja jūsu mazulim ir piedzimis veselības problēmas vai viņam ir īpašas vajadzības, papildu stress un bažas par orientēšanos jūsu un jūsu mazuļa jaunajā normālā stāvoklī var būt nozīmīgs PPD faktors. Atcerieties, ka rūpes par bērnu ar īpašām vajadzībām var radīt savas unikālās problēmas, taču, izmantojot pareizos rīkus un atbalstu, jūs un jūsu mazulis varat attīstīties.
12. Sociālā izolācija
Ja jūtaties atdalīts no draugiem, ģimenes vai atbalsta tīkliem, īpaši agrīnā vecāku stadijā, tas var saasināt vientulība un depresija. Ieplānojiet laiku regulārai tērzēšanai ar saviem mīļajiem gan klātienē, gan pa tālruni. Pārejot jaunajā sadaļā, ir svarīgi uzturēt sakarus ar savu atbalsta sistēmu un saglabāt normālu izskatu.
Kā tikt galā ar pēcdzemdību depresiju: 10 pašapkalpošanās padomi
Pēcdzemdību depresijas pārvarēšana var būt grūta, taču iekļaujoša pašaprūpe iekļaušanās rutīnā var būtiski mainīt. Sevis kopšana un līdzsvara atrašana var jums palīdzēt šajā jaunajā dzīves posmā.
1. Guliet, kad vien iespējams
Pietiekama miega daudzuma iegūšana mazuļa pirmajos dzīves mēnešos var būt sarežģīta. Tas ir normāli. Tā vietā, lai uztraukties par to, ka bieži neizgulēsities, tiecieties pēc labākās miega kvalitātes, ko varat iegūt, kad to varat iegūt.
Pirmais solis: Izveidojiet mierīgu vidi savā guļamistabā. Tas var ietvert aizkari, kas bloķē vairāk gaismas, ērtu gultas veļu un klusu atmosfēru.
Noderīgs padoms: Gulēt, kad mazulis guļ. Jaunās māmiņas var mēģināt sinhronizēt mazuļa snauduļus ar laiku, kad viņi var arī gulēt, pat ja tas ir īslaicīgs.
Izmēģiniet to, lai pēc bērna kopšanas nakts laikā jūs varētu atgriezties mierā.
2. Meklējiet palīdzību ikdienas uzdevumos
Ikdienas stresa faktoru samazināšana var būtiski ietekmēt jūsu labklājību. Nav kauns lūgt atbalstu neatkarīgi no tā, vai tas ir mājas apkopēja, suņu pastaigu cienītājs vai pat pārtikas preču piegāde.
Pirmais solis: Izveidojiet sarakstu ar ikdienas uzdevumiem, kas jums šķiet nepārvarami, un nosakiet, kuros no tiem varat lūgt palīdzību.
Noderīgs padoms: Nevilcinieties lūgt palīdzību neatkarīgi no tā, vai tas ir kaimiņš vai draugs, kurš var palīdzēt mājas darbos. Deleģējiet uzdevumus savam partnerim, ģimenei vai, ja iespējams, nolīgiet pagaidu palīdzību.
3. Uzturiet sakarus ar mīļajiem
Dalieties savās sajūtās ar ģimeni un draugiem neatkarīgi no tā, cik viņi ir nekārtīgi. Iespējams, jūs piezvanāt savam labākajam draugam, kad jūtaties vientuļš vai skumjš, vai sazināties ar mammu vai kādu citu ģimenes locekli, kad jūtaties satriekts.
Amerikāņu zēnu vārdi
Pirmais solis: Sazinieties ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli. Tas var būt tālruņa zvans, īsziņa vai kafijas tikšanās. Ja esat vecāku sākumposmā un nevēlaties pamest savu māju, lūdziet viņus satikties jūsu mājā, lai jūs (un jūsu mazulis) varētu palikt ērtā vidē.
Noderīgs padoms: Ieplānojiet regulāras reģistrēšanās ar kādu, kuram uzticaties, lai uzturētu atbalsta sistēmu.
luksusa veikalu nosaukumi
Atbrīvojiet vietu savām sajūtām, lai varētu tajās dalīties ar citiem meditācijā Feeling Baby Blues with Love.
4. Ēdiet barojošu pārtiku
Ēdiet sabalansētas maltītes, kas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un veselām sastāvdaļām. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai dziedinātu no grūtniecības un saglabātu labu garīgo veselību.
Pirmais solis: Sāciet, plānojot vienkāršas, barojošas maltītes nākamajām dienām. Koncentrējieties uz olbaltumvielu, ogļhidrātu un dārzeņu līdzsvaru. Pievienojiet šim makaronu ēdienam nedaudz vistas vai izvēlieties brokastīs auzu pārslu, nevis aukstu pārslu.
Noderīgs padoms: Apsveriet iespēju sagatavot maltītes iepriekš vai lūgt ģimeni vai draugus palīdzēt izveidot maltīšu vilcienu vai sniegt ieguldījumu maltīšu piegādes pakalpojumā.
Izpētiet apzinātas ēšanas priekšrocības un to, kā apziņa par pārtiku, ko ēdat, var ietekmēt jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību.
5. Viegli kustiniet ķermeni
Sāciet ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu vai stiepšanos, un klausieties savu ķermeni, lai sniegtu tam nepieciešamās kustības atveseļošanās laikā.
Pirmais solis: Sāciet ar īsām 10 minūšu pastaigām pa apkārtni vai viegliem stiepšanās vingrinājumiem mājās.
Noderīgs padoms: Ieplānojiet šīs aktivitātes katru dienu noteiktā laikā, lai izveidotu rutīnu.
Izmēģiniet dažus maigus, uzmanīgus kustības vingrinājumus ar Daily Move, lai atjaunotu savienojumu ar ķermeni un nomierinātu prātu.
6. Plānojiet stresa mazināšanu un izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Iekļaujiet savā ikdienas rutīnā stresu mazinošas aktivitātes, piemēram, ikdienas pastaigas, meditācijas vai pat relaksējošas aktivitātes, piemēram, jogu vai siltas vannas.
Pirmais solis: Sāciet vienkāršu meditācijas praksi vai ieplānojiet relaksējošas aktivitātes, piemēram, pastaigu ar draugu.
Noderīgs padoms: Palūdziet draugiem vai ģimenes locekļiem palīdzēt uzdevumu veikšanā vai pievienojieties jums relaksējošās aktivitātēs.
Izmēģiniet šo maigo un spēcīgo pēcdzemdību trauksmes praksi Breathwork, lai palīdzētu nomierināt jebkādas pārņemtas sajūtas.
7. Izvairieties no lielām dzīves izmaiņām uzreiz pēc dzemdībām
Centieties saglabāt savu dzīvi pēc iespējas stabilāku un paredzamu agrīnā pēcdzemdību periodā. Tieši pēc dzemdībām nav labākais laiks, lai pārceltos vai sāktu jaunu darbu.
Pirmais solis: Koncentrējieties uz savu pašreizējo rutīnu un aizturiet visus svarīgus lēmumus vai izmaiņas.
Noderīgs padoms: Ja jums ir jāveic lielas izmaiņas, pārrunājiet to ar uzticamu draugu vai speciālistu, lai saņemtu perspektīvu un atbalstu.
8. Risināt mājokļa un sociālās vajadzības
Droša sajūta savā vidē var palīdzēt jums koncentrēties uz saikni ar mazuli un rūpēties par sevi.
Pirmais solis: Pārliecinieties, ka jūsu mājās jūtaties droši un ērti, un pārkārtojiet lietas, lai vieglāk piekļūtu mazulim nepieciešamajām lietām.
Noderīgs padoms: Ja jūs saskaraties ar ievērojamām mājokļa vai sociālām problēmām, saņemiet palīdzību no kopienas resursiem vai sociālajiem dienestiem.
9. Pievienojieties atbalsta grupai
Sazinieties ar citiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. Atbalsts var būt ne tikai neticami mierinošs, bet arī ļoti svarīgs savienot kopā ar citiem, lai dzīvotu veselīgu, pilnvērtīgu dzīvi.
Pirmais solis: Izpētiet tiešsaistē vai jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par vietējām pēcdzemdību atbalsta grupām.
Noderīgs padoms: Ja klātienes tikšanās ir sarežģītas, meklējiet tiešsaistes forumus vai virtuālās atbalsta grupas.
Saziņai ar citiem ir nepieciešama neaizsargātība un atvērtība, lai paustu savas jūtas. Apskatiet mūsu sesiju par Deeper Communication, lai uzzinātu, kā iedziļināties ar citiem.
10. Konsultējieties ar savu ārstu
Esiet atklāts un godīgs par to, kā jūtaties, lai ārsts varētu sniegt pareizo atbalstu.
Pirmais solis: Sarunājiet tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju un pierakstiet savas sajūtas un simptomus iepriekš, lai nodrošinātu, ka apmeklējuma laikā jūs aptverat visas bažas.
Noderīgs padoms: Ja runāšana aci pret aci šķiet biedējoša, sāciet ar tālruņa zvanu vai e-pastu.
Pēcdzemdību depresijas pašapkalpošanās bieži uzdotie jautājumi
Kā jaunās māmiņas var noteikt pašaprūpes prioritāti pēcdzemdību periodā?
Prioritātes noteikšana pašaprūpe kā jauna māte ir būtiska. Sāciet ar mazu, sasniedzamiem mērķiem sev katru dienu. Tas var būt tikpat vienkārši kā 10 minūšu pastaiga, dažu grāmatas lappušu lasīšana vai klusas tējas tases baudīšana. Ir svarīgi arī lūgt palīdzību, kad tā ir nepieciešama. Nevilcinieties deleģēt uzdevumus savam partnerim, ģimenei vai draugiem. Rūpēties par savām vajadzībām nav savtīga — tas ir nepieciešams jums un jūsu mazulim.
Vai jums var būt pēcdzemdību depresija un joprojām ir spēcīga saikne ar savu bērnu?
Lai gan pēcdzemdību depresija dažkārt var ietekmēt saikni, jūs joprojām varat izveidot spēcīgu saikni un dziļu, mīlošu saikni ar savu mazuli. Dažām mātēm tas šķiet grūtāks, tādēļ, ja jums ir pēcdzemdību depresija vai jūs uztraucaties par saikni, konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu norādījumus un atbalstu.
Kāds ir 5 5 5 noteikums pēcdzemdību periodā?
Noteikums “5, 5, 5” ir vienkāršs norādījums, kas palīdz jaunajām māmiņām pārvaldīt stresu un veicināt labklājību . Tas iesaka veltīt piecas minūtes, lai katru dienu koncentrētos uz katru no tālāk norādītajiem jautājumiem.
Pašrefleksija
Relaksācija
Uzmanība
Piemēram, piecas minūtes veltiet dienasgrāmatai, piecas minūtes relaksējošai darbībai, piemēram, dziļai elpošanai, un piecas minūtes apzinātības praksei, iespējams, vērojot apkārtni vai koncentrējoties uz mazuļa kustībām. Šī prakse var palīdzēt radīt miera un kontroles sajūtu aizņemtajā pēcdzemdību periodā.
Cik ilgi māte tiek uzskatīta par pēcdzemdību periodu?
Māte parasti tiek uzskatīta par pēcdzemdību apmēram sešas nedēļas pēc dzemdībām, taču fiziskās atveseļošanās process katrai sievietei var atšķirties. Daži var justies normālā stāvoklī pēc dažām nedēļām, savukārt citi var ilgt vairākus mēnešus. Emocionāla pielāgošanās nozīmīgajām sajūtām un dzīvesveida izmaiņām, kas rodas, kļūstot par vecāku, var aizņemt daudz ilgāku laiku. Pēcdzemdību depresija var skart sievietes jebkurā laikā pirmā gada laikā .
Kā partneri un tuvinieki var atbalstīt kādu, kas piedzīvo pēcdzemdību depresiju?
Atbalstīt mīļoto cilvēku ar pēcdzemdību depresiju nozīmē būt viņam līdzās gan emocionāli, gan praktiski. Klausieties viņus bez sprieduma, piedāvājiet palīdzību mazuļa vai mājsaimniecības darbos un mudiniet viņus meklēt profesionālu palīdzību, ja nepieciešams. Ir arī izdevīgi izglītot sevi par pēcdzemdību depresiju, lai jūs varētu saprast, ko viņi pārdzīvo. Jūsu atbalsts var būtiski mainīt viņu atveseļošanās ceļu.
