Ja turpināsit mosties nakts vidū, iespējams, ka jums ir miega uzturēšanas bezmiegs. Mūsu 8 padomi palīdz jums gulēt ilgāk un dziļāk naktī.
Jūs droši vien jau zināt, ka labs miegs var noteikt toni visai jūsu dienai. Bet, ja jūs pastāvīgi pamostaties agrās nakts stundās, jūs varētu cīnīties ar nakts vidus bezmiegu , kas pazīstams arī kā miega uzturēšanas bezmiegs.
dīva ar brillēm meme
Pamošanās nakts vidū var būt gan mulsinoša, gan nomākta. Lai gan ir normāli pamosties vienu vai divas reizes naktī, ja pamostaties bieži un jums ir grūti atgriezties miegā, ir vērts veikt dažas izmaiņas, lai redzētu, vai tās palīdz.
Kas ir nakts vidus bezmiegs?
Vidēja nakts bezmiegs vai vidējais bezmiegs ir tehniski pazīstams kā miega uzturēšanas bezmiegs. Tas notiek, ja jums ir grūti aizmigt visu nakti vai jūs pamostaties pārāk agri.
Vidusnakts bezmiegs vai miega uzturēšanas bezmiegs atšķiras no miegainības (ja jums ir grūtības aizmigt) un jaukta bezmiega (kur jums ir problēmas gan aizmigt, gan iemigt).
Kādi ir vidusnakts bezmiega simptomi?
Ja pamostaties agrā stundā, sekas neaprobežojas tikai ar nakti. Jums var rasties citi bezmiega simptomi, tostarp:
Dienā nogurums : Pārtraukts miegs var padarīt jūs noguris dienas laikā, samazinot jūsu koncentrēšanās spējas un kopējo enerģijas līmeni.
Aizkaitināmība: Miega traucējumi bieži izraisa sliktu garastāvokli. Ja jūtaties dusmīgs vai uztraucaties par mazākajām lietām, tā var būt zīme, ka jums ir nepieciešama nepārtraukta atpūta.
Samazināta kognitīvā funkcija: Cīnās pieņemt lēmumu vai atcerēties visvienkāršākās lietas? Nakts traucējumi var ietekmēt jūsu garīgo skaidrību un kognitīvās funkcijas, ietekmējot atmiņu un lēmumu pieņemšanu.
Atcerieties, lai gan šie simptomi var liecināt par traucētu miegu, tie var būt arī citu stāvokļu pazīmes. Ja jums ir nakts vidus bezmiegs, apsveriet iespēju atzīmēt, kā jūtaties dienas laikā, lai apspriestu to ar veselības aprūpes speciālistu.
Kāpēc es pamostos nakts vidū ar bezmiegu?
Miegs ir daudz vairāk nekā tikai ikdienas ieradums aizvērt acis un dažas stundas atpūsties. Tā ir būtiska mūsu veselības un laimes sastāvdaļa. Lielākā daļa cilvēku ik pa laikam ar to cīnīsies, taču, ja visu laiku esat augšā nakts vidū, iespējams, ir pienācis laiks rīkoties. Risinot vidējo bezmiegu, cēloņa atklāšana var būt pirmais solis, lai atrisinātu miega zuduma problēmu.
Atcerieties, lai gan šie ir izplatīti iemesli, tie nav vienīgie. Mēģiniet saglabāt miega dienasgrāmatu, lai gūtu ieskatu par saviem miega modeļiem, vai tērzējiet ar speciālistu, ja bieži esat nomodā pulksten 3:00 .
Stress un nemiers: Jūsu dienas rūpes ne vienmēr klusē, kad ejat gulēt. Paaugstināts stress un trauksme var uzturēt jūsu smadzenes aktīvas, liekot jums pamosties nakts laikā.
Miega apnoja: Miega apnoja ir medicīnisks stāvoklis, kas pārtrauc elpošanu, bieži izraisot pēkšņu pamošanos. Tas var būt satraucoši un pat bīstami. Ja domājat, ka Jums varētu būt miega apnoja, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Gremošanas problēmas: Smagu vai pikantu ēdienu ēšana, īpaši tieši pirms gulētiešanas, var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus, traucējot atpūtai.
Hormonālā nelīdzsvarotība: Atsevišķu hormonu līmeņa svārstības, īpaši sievietēm grūtniecības, menopauzes vai personām ar vairogdziedzera problēmām, var izraisīt miega traucējumus. Karstuma viļņi, svīšana naktī vai pat pēkšņs adrenalīna pieplūdums var jūs satricināt nomodā, apgrūtinot atgriešanos mierīgā snaudā.
vārdi ar dubultu nozīmi
Vides traucējumi: Jūsu miega videi ir galvenā loma, lai nodrošinātu netraucētu atpūtu. Negaidīti trokšņi, piemēram, automašīnas signalizācija, mājdzīvnieka kustība vai partnera krākšana, var izraut jūs no dziļa miega. Tāpat arī temperatūras vai guļamistabas spilgtuma izmaiņas var izjaukt jūsu miega ritmu, izraisot pamošanos nakts vidū.
6 veidi, kā apturēt nakts bezmiegu
Nakts vidus bezmiega novēršana ir ne tikai vairāk miega, bet arī jūsu vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošana.
Izprotot pamatcēloņus un īstenojot tālāk sniegtos padomus, jūs, iespējams, sāksit virzīties uz veselīgākiem un atbalstošākiem miega modeļiem, kas nodrošinās jums nepieciešamo dziļo miegu. Tomēr, ja konstatējat, ka bezmiega simptomi saglabājas, lūdzu, meklējiet profesionālu padomu.
1. Iestatiet gulētiešanas rutīnu
Gulēšanas režīms var likties ierobežojošs, taču šī vienkāršā prakse var jūs ieradināt veselīgā veidā. Dodiet sev zināmu laiku, lai sagatavotos atpūtai, izmantojot tādas taktikas kā relaksējoša vanna vai iecienītākās grāmatas lasīšana.
Varat pat klausīties kādu no mūsu miega stāstiem par daļu no sava relaksējošā nakts rituāla.
2. Ierobežojiet ekrāna laiku
Pēdējā sociālo mediju pārlūkošana vai pēdējā iecienītākās pārraides sērija tieši pirms gulētiešanas varētu būt vilinoša, taču apsveriet iespēju no tā izvairīties, ja vēlaties iegūt labāku miegu. Lielākā daļa ekrānu izstaro zilu gaismu, kas var izjaukt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni un traucēt miegu. Mēģiniet izslēgt ierīces stundu pirms gulētiešanas un tā vietā tērzējiet ar ģimenes locekli vai satveriet fizisku grāmatu.
Izņēmums no noteikuma būtu ierīces izmantošana, lai atskaņotu kādu no mūsu nomierinošajām skaņu ainavām, miega stāstiem vai iecienītāko vadīto miega meditāciju.
3. Izveidojiet ērtu miega vidi
Labāka miega kvalitāte notiek pareizajā vidē. Galvenais ir padarīt savu guļamistabu tumšu un vēsu, izmantojot mājīgu matraci un spilvenus. Miegam izmantojiet balto troksni vai citas skaņas, lai palīdzētu maskēt nakts troksni (īpaši, ja guļat viegli kā spalvu). Pareiza toņa iestatīšana un pareizas vibrācijas miega vidē var būtiski mainīt kvalitatīvu miegu.
Baltais troksnis nav vienīgā skaņa pilsētā. Apsveriet iespēju izmantot zaļo troksni, kam ir zemākas frekvences un kas varētu vēl vairāk nomierināt jūsu ausi.
4. Regulāri vingro
Fiziskās aktivitātes var veicināt labāku miegu, tāpēc dienas laikā esiet pēc iespējas aktīvāks. Tomēr intensīvi treniņi tieši pirms gulētiešanas var neļaut jums nomodā, tāpēc pirms gulētiešanas veltiet sev pietiekami daudz laika.
Lai iegūtu maigām kustību rutīnām, kas ir vairāk piemērotas vakaram, skatiet Daily Move sadaļu Screen Off, Sleep On.
5. Pārvaldīt stresu
Tādas metodes kā dziļa elpošana, meditācija vai joga var palīdzēt mazināt nakts trauksmi. Iepazīstieties ar mūsu Sleep Superpower rokasgrāmatu, lai palīdzētu jums labāk gulēt jūsu garīgajai veselībai.
ar Chibs Okereke ir viens no mūsu iecienītākajiem gadījumiem, kad ir pienācis laiks nolaist palagus.
6. Esiet piesardzīgs par saviem dzērieniem un ēdienreizēm
Tas, ko ēdat un dzerat pirms gulētiešanas, var ietekmēt jūsu miegu. Smags vai pikants ēdiens pirms gulētiešanas var traucēt miegu, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus, grēmas un skābes refluksu.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Tāpat kā pārtika var ietekmēt jūsu miegu, arī tas, ko jūs dzerat, ietekmē. Lai gan glāze vīna var izraisīt miegainību, alkohols var samazināt jūsu miega kvalitāti.
Lai gan hidratācija ir veselīgas dzīves atslēga, dzeršana pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas var likt jums pamosties naktī, lai dotos uz tualeti. Mēģiniet dzert ūdeni agrāk vakarā, nevis tieši pirms gulētiešanas.
Bieži uzdotie jautājumi par nakts bezmiegu
Kas izraisa nakts vidus bezmiegu?
Nakts vidus bezmiegs jeb miega uzturēšanas bezmiegs ir tad, kad pamostaties un jums ir grūti atkāpties. Jūsu nakts nomodā var būt vairāki faktori. Stresam un trauksmei var būt liela nozīme, izraisot sacīkšu prātu naktī. Citreiz iemesls var būt fiziski faktori, piemēram, miega apnoja, kad uz īsu brīdi apstājas elpošana, vai pat gremošanas traucējumi, ko izraisa pikantās vakariņas.
Kas izraisa 3:00 bezmiegu?
Pamošanās pulksten 3:00 ir daudz biežāka, nekā jūs domājat. Dažreiz tas ir saistīts ar jūsu ķermeņa dabisko miega ciklu. Visu nakti jūs pārvietojaties cauri dažādiem miega posmiem, un dažreiz jūs, protams, kļūstat nomodā starp tiem. Ja tu esi uzsvēra vai esat noraizējies, jūsu smadzenes var nolemt pilnībā pamosties nakts laikā.
Kā tikt galā ar bezmiegu pulksten 3?
Pirmkārt, neuztraucieties — bezmiegs laiku pa laikam rodas gandrīz ikvienam. Ja pulksten 3:00 atrodaties ieplestām acīm. (vai ap to), izvairieties no vēlmes pārbaudīt tālruni — tā izstarotā zilā gaisma var pasliktināt jūsu bezmiegu. Tā vietā izmēģiniet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditāciju. Ja jūsu smadzenes satrauc domas, kad pamostat, mēģiniet pie gultas glabāt dienasgrāmatu, lai tās pierakstītu — tas var palīdzēt atbrīvoties no raizēm un pamanīt jebkādas tendences.
Ja pēc 20 minūtēm joprojām neesat miegains, mēģiniet piecelties un pāriet uz citu istabu. Triks ir atrast nomierinošas, nestimulējošas aktivitātes. Nodarbojoties ar klusām aktivitātēm, jūs varētu justies miegains.
Kāpēc es pamostos nakts vidū pilnībā nomodā?
Var būt dažādi iemesli, kāpēc nakts vidū pamostaties modrā. Varbūt jūs lietojāt kofeīnu pārāk tuvu pirms gulētiešanas, vai arī jums ir daudz ko prātā. Ārējie faktori, piemēram, troksnis, gaisma vai pat temperatūras izmaiņas, var jūs pamudināt. Un neaizmirsīsim bioloģiskus iemeslus, piemēram, hormonus vai dabiskus kritumus mūsu miega ciklā.
Galvenais ir ņemt vērā, vai tas ir vienreizējs gadījums vai modelis. Ja bezmiegs turpinās, iespējams, ir vērts konsultēties ar medicīnas speciālistu, lai palīdzētu izprast un novērst galveno cēloni.
