Ja jūs cīnās ar bezmiegu, var palīdzēt pašapkalpošanās. Mēs dalāmies ar praktiskiem padomiem bezmiega mazināšanai, tostarp stresa pārvarēšanai un miega grafika izveidošanai.
POV: Ir nakts vidus. Kamēr visa pārējā pasaule guļ, jūs redzat griestos nomodā. Mētāšanās, grozīšana, pulksteņa skatīšana... bezmiegs var pārvērst jūsu svēto miega laiku par nemiera pilnu pārbaudījumu.
Esiet drošs (nav paredzēts kalambūrs), jūs neesat viens. Miljoniem cilvēku visā pasaulē naktīs guļ nomodā. Par laimi, mierīgu, atjaunojošu miegu ir iespējams atgūt, veicot pareizos pašaprūpes pasākumus.
Kas ir bezmiegs?
Bezmiegs ir pastāvīgas grūtības aizmigt, aizmigt vai pārāk agri pamosties, kas izraisa spēku izsīkumu un dienas funkciju traucējumus.
Īstermiņa bezmiegs, kas ilgst no dienām līdz nedēļām, bieži rodas stresa vai liela dzīves notikuma dēļ. Bet dažiem bezmiega naktis ilgst mēnesi vai ilgāk - stāvoklis, kas pazīstams kā hronisks bezmiegs. Dažreiz bezmiegs ir galvenā problēma, savukārt citreiz tas ir saistīts ar citiem veselības stāvokļiem vai medikamentiem, ko mēs lietojam.
Kas izraisa bezmiegu?
Neatkarīgi no tā, vai ir akūts (vai pārejošs) bezmiegs, kas ilgst dažas naktis, vai hronisks bezmiegs, kas turpinās vairākus mēnešus, tas var ievērojami ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti.
Bezmiega pamatcēloņu noteikšana var būt spēcīgs solis, lai to efektīvi pārvaldītu. Cēloņi bieži ir dažādi, sākot no emocionāliem līdz fiziskiem, tostarp:
Stress un nemiers
Spiediens no darba, skolas, attiecībām, finansēm vai vispārējās dzīves var izraisīt raizes un trauksmi, kas liek prātam gulēt pirms gulētiešanas. Turklāt trauksme par nepietiekamu miegu var radīt īpaši apburto ciešanu loku.
Medicīniskais stāvoklis
Hroniskas sāpes, vēzis, astma, artrīts, skābes reflukss, Alcheimera slimība un daudzas citas slimības var traucēt miega modeļus un kvalitāti. Arī sieviešu hormonu izmaiņas ir labi zināms izraisītājs.
Medikamenti
Narkotikas, piemēram, antidepresanti, steroīdi, stimulanti un asinsspiediena zāles, var izraisīt bezmiegu kā blakusparādības. Ja jums ir aizdomas, ka tas tā varētu būt jūsu gadījumā, apspriediet alternatīvas ar savu ārstu.
Garīgās veselības traucējumi
Tādi stāvokļi kā depresija, trauksme, PTSD un atkarība bieži rodas vienlaikus ar bezmiegu un to saasina. Miega un garastāvokļa traucējumu attiecības ir sarežģītas un bieži vien cikliskas. Piemēram, depresija var izraisīt miega traucējumus, savukārt bezmiegs var saasināt depresiju.
automašīnas ar burtu e
Slikti gulētiešanas ieradumi
Neveselīga miega vide var apgrūtināt pamāšanu. Aizmigšanu var kavēt arī elektroniski traucējoši faktori, piemēram, sociālie mediji vai TV pārraides guļamistabā.
Dzīvesveida faktori
Regulāra alkohola, kofeīna un nikotīna lietošana var sabojāt miegu. Lai gan alkohols sākotnēji var padarīt jūs miegainu, tas traucē miega kvalitāti. Tāpat kofeīns un nikotīns ir stimulanti, kas var neļaut jums nomodā.
Neregulāri grafiki
Neregulāri miega grafiki, vēlu miegs, darbs nakts maiņās vai aizkavēšanās var izjaukt ķermeņa diennakts ritmus, izraisot bezmiegu. Tāpat pārmērīga snauda nedēļas nogalē (atvainojiet!).
Kāpēc pašapkalpošanās ir svarīga, ja cīnāties ar bezmiegu?
Lielākā daļa no mūsu dienām tiek pavadītas, žonglējot ar neskaitāmiem pienākumiem, piemēram, darbu, ģimeni, draugiem, veselību, mājām un vēl un vēl. Šāda delikāta līdzsvarošanas darbība bieži izjauc mūsu miega modeļus, liekot mums būt nomodā, kad labprātāk sapņojam.
Šeit tiek izmantota pašapkalpošanās. Palīdzot mazināt trauksmi, pārvaldiet stress , un atjaunot līdzsvara sajūtu, pašaprūpe var pavērt ceļu mierīgam nakts miegam.
Pašaprūpes prioritātes noteikšana ir ļoti svarīga, lai pārvaldītu bezmiegu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Pašapkalpošanās palīdz:
Samaziniet stresu, trauksmi un raizes, mainot dzīvesveidu un veicot garīgās veselības praksi. Tas novērš parastos bezmiega izraisītājus.
Veselīgu miega paradumu un vides veidošana, lai atvieglotu aizmigšanu. Tas trenē jūsu ķermeņa miega mehānismus, lai tie darbotos optimāli.
Instrumentu nodrošināšana bezmiega uzliesmojumiem, lai novērstu cikla turpināšanos. Tas dod jums iespēju ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.
nosaukumi bezmaksas ugunij
Emocionālās noturības veidošana, lai bezmiegs ikdienā mazāk ietekmētu jūsu garastāvokli, attiecības un darba rezultātus.
Kā atvieglot bezmiegu: 10 pašapkalpošanās padomi
Neskatoties uz visiem ļoti reālajiem izaicinājumiem, ko rada bezmiegs, ir labas ziņas. Pašaprūpes iekļaušana savā rutīnā var ievērojami atvieglot simptomus un uzlabot miega kvalitāti. Šeit ir daži praktiski pašapkalpošanās padomi:
vietas ar q
Uzlabojiet savu miega vidi
Padariet savu guļamistabu par miegu draudzīgu oāzi ar vēsu temperatūru (apmēram 65 °F), minimālu troksni un vāju apgaismojumu. Apsveriet kvalitatīvu matraci un ērtus spilvenus, lai jūsu gulta būtu pieguļoša ligzda.
2. Izveidojiet konsekventu miega grafiku
Iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Izveidojiet relaksējošu pirmsmiega rutīnu 60-90 minūtes pirms gulētiešanas. Šajā pārejas periodā atpūtieties ar siltu vannu, labu grāmatu, maigu jogu vai meditāciju.
Izmēģiniet mūsu atskaņošanas sarakstu vai vakara atpūtas posmu, kad gatavojaties gulēt.
3. Ierobežojiet ekrāna laiku
Zilā gaisma, ko izstaro ekrāni, var nomākt melatonīnu, hormonu, kas kontrolē miega un nomoda ciklu. Mēģiniet izslēgt visus ekrānus vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu, ka jūsu smadzenes saņem signālu, ka ir pienācis laiks atpūsties.
4. Praktizēt relaksācijas paņēmienus
Tādas metodes kā dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija un vadīti attēli var palīdzēt atslābināties un atvieglot pāreju dziļā miegā. Iekļaujiet meditāciju vai apzinātību savā rutīnā, lai palīdzētu mazināt trauksmi un veicinātu relaksāciju.
Apgūstiet visus labākos apzinātības rīkus, kas palīdzēs jums atpūsties miegā sērijā 7 dienas miega.
5. Koncentrējieties uz trauksmes un stresa pārvaldību
Izstrādājot stratēģijas, lai pārvaldīt stresu var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Tas varētu ietvert žurnālu rakstīšanu, jogas praktizēšanu, regulāru vingrošanu vai sarunu ar draugu vai terapeitu.
Izmēģiniet šo īso Pump the Brakes on Stress meditāciju visas dienas garumā, lai palīdzētu novērst stresu.
6. Vingrojiet katru dienu
Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši aerobikas vingrinājumi, var palīdzēt ātrāk aizmigt un baudīt dziļāku miegu. Tomēr nemēģiniet vingrot pirms gulētiešanas, jo tas var traucēt aizvērt acis.
Izstiepiet to ar šodienas Daily Move vai iekļaujiet atskaņošanas sarakstu un izejiet ārā, lai izkustinātu savu ķermeni.
7. Ierobežojiet kofeīna, nikotīna un alkohola uzņemšanu
Šīs vielas var traucēt jūsu miega kvalitāti un kvantitāti. Centieties ierobežot uzņemšanu, īpaši pēcpusdienā un vakarā. Kofeīns var traucēt miegu pat 6+ stundas pēc lietošanas!
8. Pirms gulētiešanas izvairieties no lielām maltītēm un smagām uzkodām
Lielas maltītes var izraisīt gremošanas traucējumus, apgrūtinot miegu. Nobaudiet vieglas, veselīgas uzkodas, ja esat izsalcis vēlu vakarā. Tāpat izvairieties no liekā šķidruma pirms gulētiešanas, ja vien nevēlaties nakts vidū doties uz vannas istabu.
9. Izmantojiet miega skaņas, skaņu ainavas vai nomierinošu mūziku
Apkārtējā skaņas vai relaksējoša mūzika var palīdzēt noslīcināt traucējumus un radīt mierīgu atmosfēru, kas veicina miegu.
Varbūt vēlaties izmēģināt White vai Brown noise pirms gulētiešanas. Vai varbūt jūs labprātāk aizmigtu, klausoties Ocean Waves vai a.
10. Attīriet savu prātu, rakstot žurnālā
Savu domu, raižu vai darāmo darbu sarakstu dokumentēšana var atbrīvot jūsu prātu no atgremošanas un atvieglot iemigšanu.
Mūsu bezmaksas 7 dienu Selfgrowth Mindfulness Journal ir lieliska vieta, kur sākt!
Amerikāņu zēnu vārdi
Rezultāti var nenotikt vienas nakts laikā, taču, rūpīgi ievērojot šos pašaprūpes pamatprincipus, dažu nedēļu laikā var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Ja jums ir nepieciešami papildu norādījumi, skatiet mūsu bezmaksas miega žurnālu un miega lielvaras rokasgrāmatu.
Cīņa ar hronisku bezmiegu
Attiecībā uz īslaicīgu bezmiegu, ko izraisa mainīgi grafiki, ceļojumi, īslaicīgi stresa faktori vai veselības problēmas, iepriekš minētie pašpalīdzības padomi bieži vien novērsīs vai vismaz atvieglos problēmu. Bet hroniskam, nerimstošam bezmiegam parasti nepieciešama intensīvāka medicīniska ārstēšana, tostarp:
Recepšu zāles: Ir dažādi medikamenti, kas var palīdzēt ar pamatslimībām, kas palīdz uzturēt mieru, kā arī tieši ar bezmiegu. Ņemiet vērā, ka tie var izraisīt blakusparādību vai atkarības risku, tāpēc, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Kognitīvā uzvedības terapija: CBT māca veselīgākus domas par miegu un iedibina ieradumus, kas ļauj atpūsties. Ir pierādīts, ka tam ir ilgstoši rezultāti.
Miega pētījumi: Ja ir aizdomas par tādiem pamata traucējumiem kā miega apnoja, nakts pētījumi miega centros var atklāt problēmas, kas ietekmē miegu.
Jums nav jāsamierinās ar mūžīgu spēku izsīkumu. Ja bezmiegs turpinās vairāk nekā mēnesi pēc šo pašapkalpošanās padomu iekļaušanas, sazinieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Vienmēr ir svarīgi meklēt papildu atbalstu, kad tas ir nepieciešams.
Bieži uzdotie jautājumi par bezmiegu
Kā es varu ārstēt bezmiegu pats?
Visefektīvākās bezmiega pašapkalpošanās stratēģijas ir:
Labas miega higiēnas praktizēšana.
Relaksācijas metodes, piemēram, meditācija un joga.
Izvairīšanās no stimulējošām vielām pirms gulētiešanas.
Pārvaldiet stresu, izmantojot veselīgākus ieradumus un vajadzības gadījumā meklējot palīdzību.
objekti ar burtu e
Kā ātri pārvarēt bezmiegu?
Daži no ātrākajiem veidiem, kā palīdzēt ātri uzlabot bezmiegu, ir fiksēta miega grafika ievērošana, kofeīna/alkohola ierobežošana, baltā trokšņa lietošana un nomierinošas rutīnas izveidošana pirms gulētiešanas. Bet galvenais ir novērst cēloni.
Kā es varu izārstēt bezmiegu?
Bezmiega pamatcēloņu ārstēšana, izmantojot medicīnisku ārstēšanu veicinošiem stāvokļiem, trauksmes terapija, miega vides uzlabošana, stresa pārvaldības mācīšanās un dažreiz miega zāles, kas apvienotas ar CBT (kognitīvās uzvedības terapiju), var palīdzēt izbeigt hronisku bezmiegu.
Kā es varu ārstēt bezmiegu bez medikamentiem?
Drošākie veidi, kā ārstēt bezmiegu bez medikamentiem, ir labas miega higiēnas uzturēšana, kognitīvā uzvedības terapija, relaksācijas prakse, piemēram, meditācija un joga, regulāras fiziskās aktivitātes un uztura uzlabojumi, piemēram, alkohola ierobežošana.
