11 labākās lietas, ko darīt aktīvās atveseļošanās dienās

Ir viegli aizrauties ar labās pašsajūtas sajūtām, ko gūstat no vingrinājumiem, neatkarīgi no tā, vai tas jums šķiet meditatīvs, spēcinošs vai ārstniecisks. Bet atcerieties: atstājiet vietu aktīvai atveseļošanai, nevis dodieties uz pilnu ātrumu ar treniņiem katru dienu un nekad neveltiet laiku atpūtai. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atpūstos starp smagiem vingrinājumiem, lai tas varētu pareizi atjaunoties un kļūt stiprāks. Turklāt, ja jūsu ķermenis saņem tikai fizisku stresu bez atpūtas, jūs varat sasniegt punktu, kurā samazinās atdeve, vai arī tad, kad vairāk vingrinājumu vairs neveicina progresu.

Padomājiet par to šādi: ja nedodat savam ķermenim laiku pielāgoties fiziskajām prasībām, tas nekad nesaņems iespēju “panākt” un kļūt stiprākam, Lindsijas raksts , sertificēts personīgais treneris uzņēmumā Life Time Athletic Boston un TEAM Burn programmas vadītājs, stāsta SelfGrowth. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāizvairās no visām aktivitātēm atpūtas dienās. Lūk, kāpēc aktīvai atveseļošanai vajadzētu būt daļai no jūsu iknedēļas treniņu rutīnas.

Kas ir aktīvā atkopšana?

Aktīvā atveseļošanās, ko sauc arī par aktīvo atpūtu, ir tad, kad veicat kādu kustību, kas ir mazāk intensīva nekā jūsu parastās treniņu dienas. Tas var nozīmēt jebko, sākot no jogas vai vieglas stiepšanās, pastaigu vai nesteidzīgu skriešanu. Kopumā aktīvās atveseļošanās dienā ir viegli treniņi, kas nepārsniedz zemu vai mērenu intensitāti. Piemēram, ja jūs trenējaties maratonam, varat izmantot aktīvu atveseļošanās dienu kā iespēju noiet dažas vieglas jūdzes vai veikt maigu jogas nodarbību, lai strādātu pie elastības.

Aktīvās atkopšanas priekšrocības

Darbs ar zemāku intensitāti palīdzēs ātrāk atgūties pēc iepriekšējā treniņa, palielinot asins plūsmu uz muskuļiem un audiem. Mazliet uzlabojot asinsriti, muskuļiem tiek nodrošinātas barības vielas (piemēram, aminoskābes un skābeklis), lai tie varētu atjaunoties. Tas arī palīdz izvadīt slodzes laikā uzkrājušos atkritumus (piemēram, ūdeņraža jonus un pienskābi) un veicina muskuļu bojājumus un nogurumu, Maikls Rebolds, doktors, C.S.C.S., SelfGrowth stāsta integratīvo vingrinājumu programmas nodaļas vadītājs un integratīvo vingrinājumu zinātnes docents Hiramas koledžā Ohaio štatā.

Nemaz nerunājot, tā piezvanīšana aktīvai atveseļošanās dienai var piedāvāt atsvaidzinošu garīgu atpūtu no intensīvas apmācības, Albertā dzīvo kineziologs un vingrojumu fiziologs. Dīns Somersets, C.S.C.S. , stāsta SelfGrowth.

Aktīvā pret pasīvo atkopšanu

Aktīva atveseļošanās treniņa plānošana atpūtas dienās ir lielisks veids, kā dot ķermenim atpūtu, neesot mazkustīgs. Atšķirībā no pasīvās atveseļošanās dienām, kad jūs visu dienu sēdat uz dīvāna un skatāties Svešas lietas -aktīvas atveseļošanās dienas ietver kustību. Tomēr gan aktīvās, gan pasīvās atveseļošanās dienas ir svarīgas, lai nodrošinātu ķermenim nepieciešamo atpūtu. Dažreiz jūs vēlaties ieplānot aktīvu atveseļošanās dienu, lai palīdzētu palielināt asins plūsmu sāpošajos muskuļos; citās dienās jūs vēlēsities gulēt, lai palīdzētu tikt galā ar nogurumu. Pārliecinieties, ka abi atpūtas veidi ir regulāra jūsu treniņu rutīnas sastāvdaļa.

Padomi, kas jāpatur prātā

Ja trenējaties vairāk nekā piecas dienas nedēļā vai vienkārši ienīstat ideju pilnībā atpūsties no fiziskās aktivitātes, apsveriet iespēju kādu no iknedēļas treniņiem veltīt aktīvai atveseļošanās dienai. Ja pašlaik trenējaties trīs vai četras reizes nedēļā, varat dažas brīvdienas pārvērst aktīvās atveseļošanās dienās, lai turpinātu veidot spēku un aerobo sagatavotību pat tad, ja nestrādājat visgrūtāk. Tomēr pilnīgas atpūtas dienas uz dīvāna režīma (kā arī miegs) ir arī jūsu treniņu rutīnas cienīga sastāvdaļa. Nav nekas slikts, ja dienas pilnībā paņemat brīvas, tāpēc neaizmirstiet ieklausīties savā ķermenī un dot tam pārtraukumu, kad tas ir nepieciešams.

Aktīvās atkopšanas darbību piemēri

Lai palīdzētu jums plānot savu nākamo aktīvās atveseļošanās dienu, mēs lūdzām mūsu ekspertus izklāstīt dažas no labākajām iespējām. Vienkārši nodrošiniet zemu intensitāti un pilnībā atpūtieties arī citās dienās!

Tai chi ir zemas ietekmes cīņas mākslas veids, kas ir lieliski piemērots spēka, līdzsvara un visa ķermeņa izpratnes veidošanai. To raksturo lēnas, plūstošas ​​kustības, padarot to ideāli piemērotu parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanai, kas palīdz mūsu ķermenim nomierināties un atgūties no mūsu intensīvo treniņu un ikdienas stresa. Pētījumi liecina, ka tai chi piedāvā virkni aerobo fizisko sagatavotību uzlabojošu, sāpes mazinošu priekšrocību. Piemēram, a pārskats žurnālā PLOS Viens liecina, ka tai chi var uzlabot aerobo fizisko sagatavotību veseliem pieaugušajiem, bet maziem pētījums no 72 cilvēkiem Reimatoloģijas žurnāls parāda 12 nedēļu tai chi vingrojumu programmu, kas ievērojami samazināja sāpes un stīvumu cilvēkiem ar artrītu. Tai chi ir arī klasisks prāta un ķermeņa vingrinājums, tāpēc jūs gūsit meditatīvus, stresu mazinošus ieguvumus, kamēr to darīsit.

Šī pārbaudītā atveseļošanās aktivitāte ne tikai palielina elastību, bet arī māca pareizas elpošanas metodes un ķermeņa kontroli. Turklāt viegla jogas plūsma arī veicina asins plūsmu, lai palīdzētu atjaunot bojātos muskuļu audus, saka Koraks.

Jogas instruktoriem patīk Manduka PROlite paklājiņš, taču, ja vēlaties kaut ko ar nelielu papildu spilvenu, tā vietā izvēlieties BalanceFrom paklājiņu. Speciālisti arī iesaka treniņa laikā turēt pa rokai jogas piederumus, piemēram, kluci un siksnu, lai pozas un stiepšanās justos pēc iespējas pieejamākas.

Prolite jogas paklājiņš

Gaiam jogas bloks

BalanceFrom GoYoga jogas paklājiņš ar pārnēsāšanas siksnu

B Joga Jogas prakses siksna

Jā, jūs joprojām varat pacelties savā vieglajā dienā, ja vēlaties — tas vienkārši atšķirsies no jūsu parastajiem spēka treniņiem. Lielu atkārtojumu vingrinājumu veikšana ar ļoti vieglu svaru (viegls, jo aptuveni 30 procenti no smagākā svara, ko varētu izmantot), palīdz stimulēt asinsriti un piegādāt barības vielas strādājošajiem audiem, tos nenoslogojot un nesaraujot, saka Koraks. Izvēlieties piecus līdz astoņus vingrinājumus, lai izveidotu visa ķermeņa ķēdi, un veiciet katru kustību 40 sekundes, kam seko 20 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs līdz četras kārtas. Kā bonusu varat izmantot šos vieglos treniņus, lai pilnveidotu savu vingrojumu formu. Lai gan viegla pacelšana var būt lieliska aktīva atveseļošanās metode dažiem, jūs, iespējams, vēlēsities to izlaist, ja jūtaties pārāk sāpīgi pēc pēdējā treniņa. Pieturieties pie vieglākajiem darbības veidiem šajā sarakstā (un izmēģiniet dažas lietas šajā sarakstā lai palīdzētu gūt atvieglojumu).

Smagiem treniņiem regulējams tējkanna vai hanteles komplekts ļaus izvēlēties precīzu svaru, kuru vēlaties pacelt. Pretestības siksnas ir vēl viens lielisks rīks, kas ir pa rokai, ja vēlaties vieglās dienās veikt vieglu treniņu.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect regulējamas hanteles (50 mārciņas)

Te-Rich auduma treniņu cilpas lentes komplekts

SPRI pretestības lentes komplekts

Jūsu kodols un gurni nodrošina ikvienu jūsu kustību neatkarīgi no tā, vai ceļaties, lai uzpildītu kafijas krūzi, vai tupēt ar smagu stieni. Saglabājot šos svarīgos muskuļus, tostarp vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas muskuļus, sēžas muskuļus, gūžas saliecējus un gūžas locītavas muskuļus, aktivizējot brīvdienās, jūsu ķermenis tiks sagatavots intensīvākam darbam, ko, iespējams, plānojāt nākamajās dienās, stiprināsiet spēku un sagatavosit spēkus. treneris Ērika Sutere, M.S., C.S.C.S. , stāsta SelfGrowth. Vienkārši sakot, turot tos darboties, tie saglabās elastību un apmācīs tos aktivizēt, kad tie ir nepieciešami smago treniņu laikā. Apsveriet šīs kustības un izkaisiet tās visas dienas garumā: putnu suņi, mirušie kukaiņi, ķermeņa svara glute tilti, ugunsdzēsības hidranti un dēļi.

Saskaņā ar korektīvo vingrinājumu speciālistu Dani Almeyda, M.S., C.E.S., līdzīpašnieks Sākotnējais spēks Ziemeļkarolīnā rāpošana veido visa ķermeņa spēku, izturību, koncentrēšanos un labāku stāju. Patiesībā pietiek ar ātru piecu minūšu rāpošanas sesiju, lai izaicinātu sirdi, plaušas un muskuļus, vienlaikus sniedzot locītavām tik nepieciešamo atpūtu. Tam vajadzētu ļaut jums justies vairāk atsvaidzinātam nekā pilnīgi izsmeltam, Almeyda stāsta SelfGrowth. Sāciet ar mazuļa rāpošanu (tieši tā izklausās) un pārejiet uz leoparda rāpošanu:

Leoparda rāpošana

• Sāciet četrrāpus.
• Turot muguru plakanu un dibenu uz leju, paceliet ceļgalus no zemes pāris collas.
• Sāciet rāpošanas kustību, virzot pretējo roku un kāju uz priekšu. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un ceļi atrodas tikai dažas collas no zemes.
• Turpiniet mainīt malas, visu laiku skatoties taisni uz priekšu.

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat putu rullīti, lakrosa bumbiņu vai masāžas pistoli, miofasciālā atlaišana — muskuļu un kaulu saistaudu masēšanas metode — piedāvā daudzas atveseļošanās priekšrocības. Saskaņā ar pārskats sadaļā Starptautiskais sporta fizikālās terapijas žurnāls .

Ja vēlaties jaunināt no standarta putu rullīša, TriggerPoint Grid putu rullītim ir iezāģēts, vairāku blīvumu dizains, kas ļauj sajaukt ripināšanas intensitāti, savukārt smērēšanās cienīgais Hyperice Vyper 3 vibrē ripošanas laikā. Abi ir trenažieru iecienītākie putu rullīši.

vīriešu itāļu vārdi

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint režģa putu veltnis

Treniņa uzņemšana baseinā ir lieliska zemas ietekmes vingrošanas iespēja. [Peldēšana] ļauj jūsu ķermenim būt bezsvara stāvoklī, atslābina locītavas un izstiepj ķermeni tā, kā jūs to nevarētu izdarīt uz sauszemes, saka Koraks. Turklāt ūdens spiediens palīdz uzlabot asinsriti muskuļos, asinsvados un sirdī. Ja peldkostīmam ir divi svarīgi elementi, tas ir labs aizsargbrilles un peldkostīms, kas neslīd apkārt, kamēr atrodaties kustībā — izmēģiniet šos bestsellerus.

Speedo Vanquisher EV spoguļbrilles peldēšanai

TYR Sport Solid Maxback peldkostīms

Augstas intensitātes intervālu treniņi varētu būt populāri, taču joprojām ir laiks un vieta vecmodīgajiem treniņiem. līdzsvara stāvokļa kardio kur noteiktu laiku saglabājat mērenu, ilgtspējīgu tempu. Šis kardio treniņu veids paātrina sirdsdarbības ātrumu un liek svīst, saka Koraks. Tas ir lieliski piemērots arī sirds un asinsvadu izturības veidošanai. Skalā no nulles līdz 10 — kur nulle nozīmē, ka jūs sēžat uz dīvāna, bet 10 — visu iespējamo piepūli, jums vajadzētu strādāt ar piepūli no četriem līdz sešiem. Coraks iesaka iet 30 līdz 40 minūtes. (Patiesām aktīvām atveseļošanās dienām, nevis vieglākām dienām, pieturieties pie pastaigas un saglabājiet intensitāti zemāku!)

Ja jūs interesē skriešana, Brooks Ghost 14 kedas ieguva pagājušā gada SelfGrowth Sneaker Award balvu kā labākie šosejas skriešanas apavi ikdienas skrējieniem. Tikmēr šī Reebok opcija ieguva mūsu balvu par labāko pastaigu apavu.

Brooks Ghost 14 skriešanas apavi

Reebok DailyFit DMX treniņu apavi

Skriešana nav jūsu lieta? Tā vietā veiciet līdzsvara stāvokļa kardio treniņu, braucot ar velosipēdu. Uzkāpiet uz velosipēda (stacionāra vai kustīga) un dodieties prom ar pedāli, lai veiktu vieglu vingrošanu — tas ļauj veikt kardiovaskulārus vingrinājumus, neapgrūtinot locītavas. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot asinsriti ķermeņa lejasdaļā, un to var izdarīt ar zemu intensitāti, Suter stāsta SelfGrowth. Vienkārši pārliecinieties, ka intensitāte ir zema — bez pārtraukumiem atveseļošanās dienā!

Riteņbraukšanai mājās šis vieglais, salīdzinoši lētais velosipēds no Sunny Health & Fitness. Ja vēlaties doties ceļā, REI Co-op visaugstāk novērtētais velosipēds Cycles CTY 1.1 Step-Through ir lieliska sākuma līmeņa iespēja.

Sunny Health & Fitness Pro II magnētiskais iekštelpu velosipēds

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

Lai uzlabotu garastāvokli, strādājot ar muskuļiem, dodieties ārā paelpot svaigu gaisu. A pārskats publicēts žurnālā BMC Sabiedrības veselība atklāja, ka pētījumi par šo tēmu liecina, ka dabai var būt tieša un pozitīva ietekme uz labklājību. Turklāt viens neliels pētījums no 38 cilvēkiem, kas publicēti Proceedings of the National Academy of Sciences atklāja, ka laika pavadīšana brīvā dabā — noslogotas pilsētas ielas netiek ņemtas vērā — var mazināt atgremošanu (atkārtotas negatīvas domas par sevi) un atbalstīt garīgo veselību. Salīdzinot ar staigāšanu pa līdzenu ietvi vai ceļu, pārgājieni pa nelīdzenu reljefu nostrādās plašāku muskuļu klāstu un vairāk izaicinās jūsu sēžas, serdes un potītes spēku.

Ja jūsu pārgājienu aprīkojumam varētu būt nepieciešams jauninājums, pārgājienu eksperti ļoti iesaka gan Columbia Newton Ridge Plus ūdensizturīgos pārgājienu zābakus, gan La Sportiva Bushido II taku skriešanas apavus. Un jebkuram pārgājiena dalībniekam ir jābūt līdzi augstas kvalitātes iepakojumam un ūdens pudelei, piemēram, Cotopaxi un Klean Kanteen piedāvātajām iespējām.

Columbia Newton Ridge Plus pārgājienu zābaki

La Sportiva Bushido II taku skriešanas apavi

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

Klean Kanteen ūdens pudele ar platu muti (27 unces)

Izmēģiniet šo 90. gadu atgriezenisko saiti. Pēc Sutera teiktā, kardio nodarbības uz slidām palīdz izaicināt smadzenes un motoriskās prasmes citādā veidā, veicina asinsriti un asinsriti, kā arī uzlabo sirds veselību. Skrituļslidas ir arī fantastiska, mazietekmīga krusteniskās apmācības iespēja, un, tā kā tās, iespējams, strādā citās muskuļu grupās nekā vingrinājumi, pie kuriem esat pieradis, var palīdzēt izvairīties no pārslodzes traumām. Turklāt nevar noliegt, ka tas ir jautri, it īpaši, ja jūs to izbaudāt vienā no šiem augsti novērtētajiem slidu pāriem.

Rollerblade Zetrablade skrituļslidas

Impala Lightspeed skrituļslidas

Saistīts lasījums:

• Labākie kompresijas zābaki treniņu atjaunošanai
• Ko meklēt pēc treniņa atveseļošanās produktā
• Labākās masāžas pistoles atjaunošanai pēc treniņa