Ar fitnesa pasauli slīkst slavu jūrā par augstas intensitātes intervāla treniņš , ir grūti atcerēties, ka pastāv citas treniņu metodes. HIIT ir izrādījies diezgan ideāls, lai sadedzinātu maksimāli daudz kaloriju minimālā laikā. Un, kad esat iemācījušies ātrāko un efektīvāko veidu, kā kaut ko paveikt, ir grūti atskatīties. Mēs to saņemam. Taču koncentrējoties tikai uz īsiem, intensīviem treniņiem un ignorējot garākus, zemākas intensitātes treniņus, patiesībā var tikt sabotēti jūsu mērķi — neatkarīgi no tā, vai tie ir vērsti uz svara zaudēšanu vai tikai uz sportisko sniegumu.
Zemākas intensitātes vingrinājumus, ko varat veikt ilgāku laiku, sauc par līdzsvara stāvokļa kardio. Tas ir veids aerobikas vingrinājumi . Līdzsvara stāvokļa aerobikas vingrinājums attiecas uz slodzes intensitāti, kas rada relatīvi stabilu sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu, Stīvs Bols, Ph.D. , Misūri Universitātes uztura un vingrinājumu fizioloģijas asociētais profesors, stāsta SelfGrowth. Vienkārši izsakoties, tas ir “lēns liels attālums”, un tas ir bijis gadiem ilgi formula svara zaudēšanai jo to var izpildīt bezgalīgi un gandrīz katru dienu, viņš skaidro. Labākais piemērs tam ir 60 minūšu skriešana — bez pakalniem vai sprintiem, tikai stundu skraidot vienā tempā.
Galvenais līdzsvara stāvokļa kardio treniņa laikā ir panākt, lai sirdsdarbības ātrums būtu mērens. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir mazāks par 145 (sitieni minūtē) un ideālā gadījumā aptuveni 135 vai 140, Endrjū Kallijs , dibinātājs Kalley Fitness un Ņujorkā bāzēts triatlona treneris un personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. Pamatojoties uz jūsu uztvertās slodzes līmeni, līdzsvara stāvokļa treniņu laikā jūsu centieniem vajadzētu samazināties uz aptuveni 6 skalā no 1 līdz 10.
Līdzsvara stāvokļa kardio ir sava vieta labi noapaļotā treniņu rutīnā, taču tai ir arī trūkumi. Lūk, kas jums jāzina.
Vissvarīgākais ir tas, ka līdzsvara stāvokļa kardio ir patiešām lielisks veids, kā palielināt izturību.Izturības veidošana nozīmē ķermeņa un enerģijas sistēmas trenēšanu, lai tā darbotos ilgāk, saka Kelvins Gerijs, uzņēmuma īpašnieks un galvenais treneris. Body Space Fitness Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Tas laika gaitā palielinās jūsu ķermeņa spēju veikt darbu. Ja sirdsdarbības ātrums kardio sesijas laikā ir stabils, jūs varat piespiest sevi ilgāk, pirms esat pilnībā izkustējies. (HIIT arī palīdzēs uzlabot jūsu izturību, taču ar šiem intensīvajiem treniņiem jūs sasniegsit savu robežu daudz ātrāk.) muskuļi tiek izaicināti ilgstošā laika periodā mitohondriju — jūsu šūnu daļu, kas ir starpnieks elpošanai un enerģijas ražošanai — skaits un izmērs pieaug. Tas padara jūsu muskuļus efektīvākus skābekļa izmantošanā. Līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi izraisa arī noteiktus kardiovaskulāros pielāgojumus, kas padara jūsu sirdi stiprāku un labāk sagatavotu, lai veiktu savu darbu ilgstošu fizisko aktivitāšu laikā.
Izturības veidošana ir svarīga visu līmeņu sportistiem, jo tā palīdz izturēt treniņus un ir laba sirds veselībai. Taču izturība ir ļoti svarīga tiem, kas trenējas sacīkstēm — bez tā jūs nenospēsiet 6, 13 vai 26 jūdzes. Ja sekojat treniņu plānam , pamanīsit garus skrējienus starp īsākiem, ātrākiem, tieši šim nolūkam.
spēlētāja vārds
Daudzi cilvēki ienīst ideju par skriešanu vispār, nemaz nerunājot par ilgu laiku. Par laimi, ja nevēlaties braukt trasē, varat iegūt tādu pašu mērenas intensitātes kardio treniņu ar daudzām citām aktivitātēm. Braucot ar velosipēdu, lecot ar virvi, izmantojot a kāpņu kāpšanas mašīna , vai pat pavadot kādu laiku uz airēšanas trenažiera visu darbu arī. Jūs patiešām varat pārvērst jebkuru sirdsdarbību, kas jums patīk, līdzsvara stāvoklī, ja sekojat savam sirdsdarbības ātrumam un saglabājat to konsekventu. Galvenais ir tas, ka tas faktiski ir vienmērīgs un aerobs, ja runa ir par sarunu, tas ir, jūsu elpošana tiek pietiekami kontrolēta, lai jūs varētu sarunāties, un sirdsdarbība ir salīdzinoši zema, saka Kallijs.
dziesma un slavēšanaLīdzsvara stāvokļa kardio treniņš ir ideāli piemērots aktīvai atveseļošanai un dažreiz ir nepieciešams buferis starp smagām HIIT sesijām.
Kalley saka, ka jūs nevarat veikt piecas vai sešas dienas pēc kārtas augstas intensitātes vingrinājumus. Ja jūs visu laiku nodarbojaties ar HIIT, tas vienkārši rada pārāk lielu stresu jūsu ķermenim, un tas jūs sagraus. Daži cilvēki atsitīsies pret sienu un viņiem būs jāpaņem brīvdienas, bet citiem tas var nozīmēt savainojumus vai saslimšanu, viņš skaidro. Jūs pat varat sākt redzēt atdeves samazināšanos, kas nozīmē, ka jebkurš progress, ko panākat, sāks palēnināties un galu galā stagnēt — ķermenim nogurstot, treniņi kļūs vājāki, lēnāki un mazāk efektīvi. Kad esat pārstrādājies, jūsu ieguldītais darbs vairs nebūs kvalitatīvs.
Tā vietā, lai katru reizi trenētos, mēģiniet mainīt augstas intensitātes dienas ar līdzsvara stāvokļa dienām (vai pat pilnvērtīgu atpūtas dienu). Kā īkšķis Kallijs saka, ka jums nevajadzētu veikt vairāk kā divas likumīgi smagas treniņu dienas pēc kārtas. Dodot savu ķermeni laiks atgūties starplaikā ļauj atgriezties vēl stiprākam grūtākajās dienās. Līdzsvara stāvokļa kardio ir lieliska izvēle tiem, kuri nevēlas pilnu dienu bezdarbības, bet zina, ka viņiem ir jādod ķermenim atpūta.
Gadu gaitā eksperti ir atklājuši, ka līdzsvara stāvokļa kardio, iespējams, nav ātrākais veids, kā zaudēt svaru. Bet tas joprojām ir daļa no svara zaudēšanas vienādojuma.Ikdienas vingrinājumi ar zemu intensitāti, lai jūs varētu to darīt ilgāku laiku, ir vienādi ar maksimālo kaloriju patēriņu ilgā laika posmā, saka Bals. Taču realitāte ir tāda, ka HIIT īsākā laika periodā sadedzina vairāk kaloriju. Kalley piebilst, ka jūsu ķermenis mazāk pielāgojas augstas intensitātes treniņiem, kas var nozīmēt lielākas izmaiņas. Kad mēs runājam par kādu, kurš cenšas zaudēt svaru vai kļūt formā, nav šaubu, ka HIIT sniedz jums vislielāko labumu, viņš saka. Balls arī to atzīmē pēcapdeguma efekts ir spēcīgāks pēc HIIT treniņiem nekā pēc līdzsvara stāvokļa, tāpēc pēc treniņa jūs sadedzināt dažas papildu kalorijas.
Līdzsvara stāvokļa kardio arī nepalīdzēs jums nostiprināt muskuļus, kas nepieciešami vielmaiņas paātrināšanai un svara zaudēšanai. Jums ir jāuztur labs muskuļu masas līmenis [lai zaudētu svaru], kas parasti nenotiek, veicot tikai līdzsvara stāvokļa kardio, saka Gerijs. Daudzos HIIT treniņos ir iekļauti pretestības treniņi ar pievienotiem svariem vai vienkāršiem ķermeņa svara kustībām. Taču līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi joprojām ir ļoti svarīgi iekļaut savā rutīnā, jo tas liek jums aktīvi kustēties, sadedzināt kalorijas un kondicionēt sirdi, lai tā būtu gatava visa veida aktivitātēm. Nē, kalorijas nesadegs tik ātri, taču, iekļaujot iknedēļas treniņos līdzsvara stāvokļa kardio treniņu, jūs varat joprojām kustēties un izsvīst atveseļošanās dienās, nevis pilnībā atpūsties. Vairāk kustoties, laika gaitā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
Dienas beigās jums ir jātrenē ķermenis dažādos veidos neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu galvenais mērķis.Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai gatavojaties triatlonam, HIIT un līdzsvara treniņu apvienošana ir labākais veids, kā turpināt izaicināt savus muskuļus un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Pārāk daudz treniņu var izraisīt pārslodzes traumas un izdegšanu.
Iekļaujot abus treniņu stilus savā iknedēļas fitnesa rutīnā, jūs trenēsiet savu sirds un asinsvadu sistēmu, lai tā efektīvi strādātu dažādos intensitātes līmeņos, maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu un palielinātu vispārējo izturību.
