Ja esat šeit, jo vēlaties zināt, kā pareizi meditēt, labās ziņas ir tādas, ka tādas nav. Varbūt jūs iztēlojaties sevi sakrustotām kājām uz guļamistabas grīdas, aizvērtām acīm, ko pārņem dziļa miera un iekšēja miera sajūta. Tā noteikti ir viena no metodēm, bet šī apzinātības prakse nav universāla pieredze.
Meditācijas mērķis ir justies brīvākam un apzināties savas domas un apkārtni, un ir daudz veidu, kā to sasniegt, Diāna Vinstona , apzinātības izglītības direktors UCLA Mindful Awareness Research Center un autors Mazā Esības Grāmatiņa , stāsta SelfGrowth. Tas ir pielāgojams, un tam nevajadzētu šķist milzīga apņemšanās, kas jums jāuzņemas, saka Vinstons.
Patiesībā viņa saka, ka meditācijai katru dienu veltot tikai 5 līdz 10 minūtes, tas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un uzlabot savu miegu , lai nosauktu dažas motivējošas priekšrocības. Ja vēlaties izmantot šīs priekšrocības vai varbūt jūs vienkārši interesē ažiotāža, apskatiet ekspertu apstiprināto meditācijas avārijas kursu, ko esam apkopojuši tālāk.
čigānu sieviešu vārdi
Kas īsti ir meditācija, un vai tai ir likumīgas priekšrocības?
Parasti meditācija ir vispārīgs termins, kas aptver plašu kontemplatīvas prakses klāstu, Vendija Hasenkampa, PhD , Zinātnes direktors Mind & Life Institute un viesprofesors psiholoģijā Virdžīnijas Universitāte , iepriekš stāstīja SelfGrowth. Dr. Hasenkamp saka, ka daudzi no tiem ir iegūti no budisma tradīcijām, bet bieži vien ir pielāgoti un sekularizēti Rietumu sabiedrībā.
Paturot to prātā, jautājumi par to, kas ir meditācija un kā meditēt, nav vienkārši. Tāpat kā ir daudz sporta veidu, ir arī daudz veidu meditācijas, saka Vinstons. Un līdzīgi kā dažādiem sporta veidiem ir kopīgas svarīgas lietas (piemēram, sacensības un fiziskās aktivitātes), arī meditācijai ir galvenie principi. Es to definēju kā jebkuru praksi, kas kultivē iekšēju izmeklēšanu, viņa piebilst.
Šajā rakstā mēs koncentrēsimies uz apzinātības meditāciju, jo tā ir populāra, pieejama iesācējiem un ir labi izpētīta attiecībā uz garīgās veselības priekšrocībām. Tomēr šim pēdējam ir brīdinājums: apzinātības meditācijas pierādītos ieguvumus ir grūti apkopot (tik ļoti, ka SelfGrowth ir vesels atsevišķs skaidrotājs par šo tēmu). Galvenais ir tas, ka visspēcīgākie pierādījumi par meditācijas pozitīvo ietekmi ir vērsti uz trim nosacījumiem: depresija , trauksme , un hroniskas sāpes . Tas nozīmē, ka ievērojams skaits pētījumu ir atklājuši, ka meditācija var palīdzēt jums tikt galā ar simptomiem, kas saistīti ar šīm problēmām. (Ir arī daži daudzsološi pētījumi, kas liecina, ka apzinātības meditācija var uzlabot miega kvalitāti .)
Neskatoties uz zinātni, nenāk par ļaunu ņemt vērā arī anekdotiskus pierādījumus. Vinstons saka, ka cilvēki ziņo par lielāku saikni, pateicību un dzīves atzinību, kad viņi praktizē uzmanību. Tas var arī jums palīdzēt pārvaldīt sarežģītas emocijas un izkopt pozitīvus, piemēram, laipnību, viņa piebilst.
Nav arī universālas apzinātības definīcijas, taču eksperti parasti piekrīt, ka runa ir par koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi ar atvērtību un bez sprieduma. Ja jūs jebkurā dienas laikā domājat par savu prātu, jūs, iespējams, pamanīsit, ka domājat par pagātni vai nākotni vai arī parasti plānojat, apsēstat, uztraucaties vai katastrofāli, saka Vinstons. Tāpēc apzinātība kļūst par mūsu prāta atrašanu no šīm vietām, lai atgrieztos pašreizējā brīdī.
Kā meditēt, ja šī koncepcija jums ir pilnīgi jauna
Ja vēlaties iekļaut šo pašaprūpes rituālu savā dzīvē, šeit ir iesācējiem draudzīgs, soli pa solim ceļvedis, lai sāktu.
1. Atrodiet mājīgu vietu un ieņemiet ērtu pozu.Daudzi cilvēki domā, ka jums ir jāsēž noteiktā veidā, piemēram, sakrustotām kājām uz grīdas, kas absolūti nav taisnība, saka Vinstons. Vissvarīgākais ir tas, ka atrodaties salīdzinoši klusā un netraucētā vietā, kur jūsu prāts un ķermenis jūtas ērti.
Jūs varat sēdēt krēslā. Jūs varat sēdēt uz dīvāna. Jūs varat apgulties, Vinstons saka. Vienkārši pārliecinieties, ka esat atslābinājies ērtā pozā, kur jūs netraucēs [lai jūs varētu] pievērst jūsu uzmanību savam ķermenim.
2. Tiešām koncentrējieties uz savu elpošanu.Jūs, iespējams, daudz nedomājat par to, kā ieelpojat un izelpojat dienas laikā. Bet, teiksim, sēžot savā iecienītākajā atzveltnes krēslā vai izpleties pāri jogas paklājiņam savā pagalmā, pārbaudiet, vai varat pamanīt, ka jūsu ķermenis elpo, saka Vinstons. Varbūt jūs jūtat, ka jūsu krūtis paceļas uz augšu un uz leju, vai gaiss kustas caur degunu. Pēc tam izvēlieties vietu savā vidē, uz kuru koncentrēt savu skatienu, un palieciet tajā, turpinot noskaņoties elpai.
Mēģiniet to darīt pat tikai piecas minūtes dienā. Tas var izklausīties pārāk viegli, taču šis nelielais vingrinājums var būt viss, kas jums nepieciešams, lai savā dzīvē iekļautu piepildītu meditācijas rutīnu, saka Vinstons.
3. Pievērsiet īpašu uzmanību savām domām.Meditācijas mērķis nav pilnīgi tukšs prāts. Tas nenozīmē domu izslēgšanu, bet gan mācīšanos satikt tās ar apziņu un zinātkāri, Laurasija Mettinglija , sertificēts meditācijas un apzinātības skolotājs Losandželosā un autors Meditācijas par sevis mīlestību: ikdienas gudrība dziedināšanai, pieņemšanai un priekam , stāsta SelfGrowth. Bet arī jums nav jāsaglabā absolūts fokuss. Tā vietā galvenais ir vienkārši pamanot.
Kad jūsu prāts aizklīst, jūs pamanāt, kas notiek, un pēc tam atkal pievērsiet uzmanību tam, kam koncentrējaties savā apzinātības meditācijā, piemēram, elpai, piebilst Vinstons. Citiem vārdiem sakot, ja jūs uztraucaties par savu gaidāmo darba prezentāciju vai to, kā jūsu ķermenis izskatījās nesenajā attēlā, vienkārši atzīstiet šīs domas un atgriezieties pie veicamā uzdevuma.
[Meditācija] ļauj mums spert soli atpakaļ un kļūt par novērotāju, saka Mattinglijs. Kad aicinām ziņkārībā, mēs spējam pamanīt visu emociju mainīgo raksturu un saprast, ka tās ikvienā paceļas un krīt. Ir pilnīgi dabiski justies neērti šī procesa laikā, it īpaši sākumā, taču galu galā pat visintensīvākās sajūtas, piemēram, nemiers, kauns vai skumjas, nejutīsies tik pārliecinoši, viņa piebilst.
4. Ja jums trūkst laika, izmēģiniet STOP metodi.Tajās dienās, kad 10 minūtes joprojām ir pārāk lielas saistības, Mattingly piedāvā jums iespēju doties ceļā. To sauc STOP meditācija, kas apzīmē: apturiet to, ko darāt, ievelciet elpu, novērojiet bez sprieduma un turpiniet.
To var izdarīt gandrīz jebkurā laikā un vietā, piemēram, tīrot zobus naktī vai gaidot, kamēr kafija uzvārīsies. Šī prakse māca mums pārbaudīt sevi, nevērtējot mūsu pieredzi, saka Mattinglijs. Tātad, ja pamanāt, ka uztraucaties par saviem vakariņu plāniem vai to, ka pamodāties pārāk vēlu, lai ierastos rīta skrējiens , ļaujiet sev atzīt šīs emocijas, nemēģinot tās labot vai mainīt, viņa saka.
5. Izvēlieties dienas laiku (vai reižu skaitu nedēļā), lai meditētu.Ir viegli atvēlēt dažus miera mirkļus, kad nav nekā labāka, ko darīt. Bet, lai gūtu labumu, ko mēs minējām iepriekš, jums ir jāsaglabā konsekvence.
Paturot to prātā, var būt noderīgi noteikt konkrētu, taču reālu mērķi, piemēram, meditēt tikai nedēļas nogalēs vai katru dienu pusdienu pārtraukumā, saka Vinstons. Tas var padarīt apzinātības pievienošanu jūsu ikdienas rutīnai vieglāk pārvaldāmu, tāpēc jūs, visticamāk, paliksit pie tā, viņa piebilst.
6. Izmantojiet meditācijas lietotni, lai veicinātu savu ieradumu.Nav neviena burvju padoma, kas piespiestu jūs regulāri meditēt, taču jūs varat atklāt, ka lietotne padara procesu pieejamāku un patīkamāku. Pirmkārt, pašpiegādes paziņojumi atgādinās jums apturēt un darīt savu darbu. Vadītās sesijas tālrunī var arī iepazīstināt jūs ar virkni dažādu meditācijas paņēmienu un pamudinājumu, piemēram, mīlošas labestības prakses (izmantojot pozitīvus apstiprinājumus, lai veidotu līdzjūtību pret sevi) vai ķermeņa skenēšanu (noskaņoties ķermeņa sajūtām no galvas līdz. pirksts).
Šeit ir dažas meditācijas lietotnes, kuras ir vērts apsvērt:
- 19 radoši veidi, kā nedaudz parūpēties par sevi ārpus telpām
- Sarunas ar sevi var būt patiešām noderīgs veids, kā tikt galā
- “Dzīves romantizācija” var būt likumīga apzinātības forma
Būtu pārsteidzoši, ja pastāvētu universāla zīme, kas nozīmētu, ka jūs oficiāli gūstat meditācijas priekšrocības, taču tas tā nenotiek. Vinstons saka, ka meditācija nav recepte. Nav tā, ka, ja jūs meditēsit tik ilgu laiku šo dienu skaitu, jūs redzēsit šo konkrēto rezultātu.
Tā vietā, lai gaidītu brīnumainas pārvērtības, Vinstons iesaka pievērst uzmanību jebkuriem maziem laimestiem. Vai tu esi mazliet mierīgāks? Mazliet laipnāks pret sevi un citi? Vai gulējat labāk nekā iepriekš? Vai jūs vismaz izbaudāt šīs vientulības kabatas un dziļu elpošanu?
vārda Jūlija nozīme
Kamēr jūs jūtaties labi, tas pats par sevi ir diezgan labs iemesls, lai turpinātu. Bet, ja regulāra meditācijas rutīna kļūst par apgrūtinājumu, nevis patvērumu, ir arī pilnīgi pareizi apstāties. Svarīgi ir atrast veidu, kā uzlabot savu garīgo labsajūtu, kas jums šķiet izpildāms un nomierinošs — neatkarīgi no tā, vai tas ir cits meditācijas veids (piemēram, mantra vai pārpasaulīga), vai kaut kas pilnīgi atšķirīgs, piemēram, joga, žurnālu rakstīšana , vai vienkārši ātra pastaiga ārā.
Saistīts:
Redaktora Izvēle
