Trenējoties savam pirmajam maratonam, es pārliecinājos, ka mans vēders vienkārši nevar izturēt brokastis pirms agra rīta skrējiena . Es devos uz vairāku stundu gariem skrējieniem tukšā dūšā, patērēju vienu vai divas želejas, uzdzerot dažus malkus ar atūdeņotu Gatorade, pēc tam pagaidīju pāris stundas, kad būšu pabeidzis apēst savu bageli. krējuma siers.
Šajā treniņu ciklā manas kājas bija tik sāpīgas, ka man bieži nācās savus skrējienus mainīt pret elipsi. Toreiz es nebiju pārliecināts, kas notiek, bet, atskatoties uz to, tas ir diezgan acīmredzams: mani sporta uztura paradumi atstāja daudz vēlamo.
Šeit spēlēja pāris lietas. Pirmkārt, tur ir visuresošs diētas kultūra , kas daudziem sportistiem — tajā laikā arī es — liek domāt, ka slaidums vai svara zaudēšana var dot priekšrocības viņu izvēlētajā sporta veidā. Tas ir īpaši izplatīts distanču skriešanā, kur mazāks svars vienmēr ir pielīdzināts panākumiem. Patiesībā koncentrēšanās uz svara zaudēšanu vai sacensību svara sasniegšanu var palielināt veselības problēmu risku un samazināt veiktspēju — kā skriešanas fenomens Mērija Keina aprakstīja savā vaļsirdīgajā 2019. gada video esejā. The New York Times . Pateicoties Keina esejai un pieaugošajam citu profesionālu skrējēju atbalstam, daudzas populārākās koledžas skriešanas programmas beidzot atkāpjas no ķermeņa sastāva mērīšanas, jo Skrējēju pasaule ziņoja šī gada sākumā.
Papildus šim sabiedrības spiedienam vienādojumam ir arī pretintuitīva bioloģiskā daļa: cītīgs treniņš nomāc izsalkumu, ko es pamanīju pēc šiem garajiem skrējieniem un smagajiem centieniem.
Es nekādā ziņā nebiju viens šajā jautājumā. Kad mēs vingrojam, tas ir stresa faktors ķermenim, kas var mazināt mūsu izsalkuma signālus, Hollija Semjuela, RD, LD, CPT, Ņūhempšīras sporta dietologs un Holley Fueled Nutrition īpašnieks, stāsta SelfGrowth. Un, lai gan klausīties savu ķermeni parasti ir laba lieta, tas var izraisīt problēmas, ja tas nozīmē, ka neēdat pietiekami daudz, lai uzturētu treniņus. Ja nesaņemat pietiekami daudz degvielas, jūs varat saskarties ar tādām problēmām kā samazināta veiktspēja, ievainojumi un hormonālā nelīdzsvarotība, tikai daži no tiem.
Tagad, pēc vairākiem maratoniem, pāris Ironman triatloniem un tūkstošiem treniņu vēlāk, es esmu iemācījies koncentrēties uz sniegumu, kas dažkārt nozīmē ēst savas aktivitātes dēļ, pat ja mans ķermenis precīzi neizsauc savas vajadzības. Tā rezultātā mani treniņu cikli ir kļuvuši ērtāki, jo neesmu cīnījies ar intensīvu nogurumu un muskuļu sāpēm, kas mani mocīja.
Patiesībā šī ir viena no vissvarīgākajām mācībām, ko esmu iemācījies: ir svarīgi klausīties savu ķermeni, taču tas nav viss, jo īpaši, ja runa ir par sporta uzturu. Parastajiem trenētājiem — neatkarīgi no tā, vai jūs trenējaties kādam noteiktam sporta veidam, notikumam vai dzīvei kopumā, ir gadījumi, kad bada trūkuma ignorēšana ir labākais, ko varat darīt. Bet vispirms, pirms mēs ķeramies pie jautājuma, kā pareizi uzpildīt degvielu, kad aizdomīgi nav padeves-man-tagad norādes, mums vispirms ir jāparunā par to, kas notiek ar jūsu izsalkuma uztveri.
Vingrinājumi samazina izsalkumu treniņa laikā un pēc tā.
Teiciens ēst, kad esi izsalcis, nav gluži precīzs, ja runa ir par cilvēkiem, kuri daudz vingro. Tas ir tāpēc, ka ilgākas intensīvas slodzes var izjaukt jūsu izsalkuma pazīmes gan treniņa laikā, gan pēc tam.
Kad jūs vingrojat, jūsu ķermenis dabiski novirza asinis prom no gremošanas trakta, lai nosūtītu skābekli jūsu strādājošajiem muskuļiem. Tas rada vidi, kas ietekmē jūsu zarnu mikrobiomu un apetītes hormonus, Steisija Simsa, PhD , sportista veiktspējas fiziologs, kurš atrodas Jaunzēlandē un kura pētījumi ir vērsti uz sievietēm, stāsta SelfGrowth. Konkrēti, šis asins plūsmas trūkums GI traktā nomāc grelīnu, hormonu, kas izraisa izsalkumu, efektīvi nogalinot apetīti treniņa laikā un kādu laiku pēc tam.
masu ģildes nosaukums
Jo grūtāk un ilgāk vingrojat, jo lielāka iespēja, ka pamanīsit apetītes samazināšanos, saka Samuels. Tas var izskaidrot, kāpēc jūtaties gatavs ēst brokastis pēc 30 minūšu ilgas skriešanas, bet neinteresē pēc 60 minūšu ilgas skriešanas. . Nav skaidras vienprātības par to, cik ilgi vingrinājumi var mazināt apetīti, taču kopumā var paiet dažas stundas, lai pēc treniņa atkal justos izsalcis, saka Samuels. Patiesībā viens mazs pētījums pētot elitāros vīriešu futbolistus, atklājās, ka tiem, kuri divas stundas bija vingrojuši ar mērenu un augstu intensitāti, divas stundas pēc aktivitātes bija zemāks acilētā grelīna līmenis (hormona forma, kas izraisa apetīti) nekā cilvēkiem, kuri bija vienkārši atpūtušies. četras stundas.
Grelins nav arī vienīgais hormons, kas spēlē, saka Dr Sims. Pētnieki nesen atklāja molekulu, kas pazīstama kā Lac-Phe kas ir atbildīgs arī par apetītes nomākšanu treniņa laikā un pēc tā. Jo intensīvāks ir vingrinājums, jo lielāka [Lac-Phe] koncentrācija; un jo lielāka ir koncentrācija, jo vairāk tiek nomākta apetīte, saka Dr Sims.
Turklāt vide, kurā vingrojat, var ietekmēt arī jūsu izsalkuma pazīmes. Ja karstos, mitros apstākļos treniņa laikā vai pēc tā nevēlaties ēst, tas nav tikai jūs. Neliels 2021 pētījums publicēts Uzturs un vielmaiņa 18 pieaugušie pavadīja laiku vingrojot un mazkustīgi trīs dažādās vidēs: aukstā, mērenā un karstā. Pētnieki atklāja, ka dalībnieki juta lielāku apetītes nomākšanu, kad viņi vingroja karstumā, salīdzinot ar to, kad viņi to darīja aukstumā.
Kāpēc pareiza degvielas uzpilde ir svarīga?
Labi, vingrošana sajauc ar izsalkuma pazīmēm. Bet cik slikti patiesībā ir izmantot savu izsalkuma uztveri, lai noteiktu, kā jūs barojat savu ķermeni?
vārdi ar dubultu nozīmi
Tas faktiski var izraisīt diezgan nopietnas sekas. Ja barojat, pamatojoties uz izsalkuma pazīmēm, un jūsu izsalkuma pazīmes ir neparastas, iespējams, jūs nesniedzat savam ķermenim nepieciešamās barības vielas, lai optimāli veiktu visu smago darbu vai atgūtu no tā. Dr Sims izmanto klasisko automobiļu analoģiju: vai jūs brauktu ar dūmiem un cerētu, ka tas izdosies? viņa saka.
Tāpat kā automašīnai ir nepieciešama degviela, lai tā nokļūtu tur, kur tai jānonāk, arī jums ir nepieciešams atbilstošs uzturs, lai sasniegtu savus mērķus, saka Dr Sims. Ņemiet priekšnesumu. Iet uz treniņu ar nepietiekamu degvielu, it īpaši bez atbilstošas ogļhidrāti Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem , kas veicina smagus vingrinājumus, samazina gan treniņu intensitāti, gan treniņa ilgumu. pozīcijas paziņojums . Uzturs turpina spēlēt savu lomu arī pēc sesijas: pietiekamā daudzumā olbaltumvielas pēc treniņa var palīdzēt paātrināt atveseļošanos, īpaši periodā, kad aizkavēta muskuļu sāpīgums , vai DOM, sākas.
Tad, protams, ir kumulatīvā ietekme uz veselību, kas pārsniedz vingrinājumus. Laika gaitā hroniska nepietiekama degvielas uzpilde var radīt priekšnoteikumus zema enerģijas pieejamība (LEA) , sindroms, ko izraisa nepietiekama kaloriju ēšana, lai atbalstītu savu aktivitāti, saka Dr Sims. Tas var ietekmēt jūsu menstruālo ciklu — menstruāciju trūkums vai neregulārs sportists, kuram ir menstruācijas, var būt milzīgs sarkans karogs, ka kaut kas nav kārtībā — hormoni, vielmaiņa, kaulu blīvums, imunitāte, sirds un asinsvadu sistēma un garīgā veselība. Dr Sims saka, ka slaids uz LEA sākas ar treniņiem tukšā dūšā un aizkavētu uzturu pēc treniņa.
Semjuels saka, ka pietiekama uztura uzņemšana aktīvai aktivitātei palīdz uzturēt dzimumhormonu līmeni, kas regulē menstruācijas, kas palīdz uzturēt kaulu blīvumu, dzimumtieksmi, enerģijas līmeni un garīgo veselību. Turklāt viņa saka, ka pareizai degvielas uzpildei ir arī galvenā loma traumu un izdegšanas novēršanā, kas ir svarīgi, lai sportisti varētu pastāvīgi trenēties.
Tātad, kā jūs varat pārliecināties, ka esat pareizi uzbarojis, pat ja neesat izsalcis?
Jūsu optimālā degvielas uzpildes stratēģija ir ļoti individualizēta, Starla Garsija, RD, Hjūstonā dzīvojošs dietologs un maratonists, stāsta SelfGrowth. Lai gan jūsu ķermenis vienmēr var gūt labumu no degvielas uzpildīšanas pēc jebkura treniņa, tomēr ir trīs jautājumi, kas var palīdzēt noteikt, vai jums ir nepieciešams ēdiens pēc iespējas ātrāk.
1. Vai tu esi izsalcis? Šis ir vienkāršākais: ja atbilde ir jā, jums noteikti vajadzētu ēst, saka Garsija.
2. Vai jūsu treniņa ilgums ir garš? Ja jūsu treniņš ilgst 60 minūtes vai ilgāk, neatkarīgi no tā intensitātes, mēģiniet ēst pirms, pēc un, iespējams, arī treniņa laikā, saka Garsija. Tas ir spēkā neatkarīgi no tā, vai esat izsalcis vai nē. (Viņa saka, ka iesācēji varētu vēlēties uzskatīt 45 minūtes par savu etalonu.)
3. Vai jūsu treniņu intensitāte ir augsta? Ja jūsu treniņš satur kādu augstākas intensitātes intervāli , pat ja kopējais ilgums ir mazāks par 45 minūtēm, jums vajadzētu arī apsvērt iespēju ēst pirms, pēc un, iespējams, arī laikā, saka Garsija.
Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, tālāk ir norādīts, kā jūs varat praktiski izmantot pareizu degvielas uzpildīšanu ilgiem un smagajiem pūliņiem.
Ko darīt pirms treniņaGarsija saka, ja no rīta ilgi vai smagi trenējaties, ir svarīgi kaut ko ieturēt brokastīs, pat ja nepamostaties izsalcis.
Rīta degviela pirms treniņa kļūst vēl svarīgāka, ja iepriekšējā naktī slikti gulējāt, saka Garsija. Kortizola, jūsu ķermeņa primārā stresa hormona, līmenis dabiski ir paaugstināts tieši pamostoties, un tas var būt vēl augstāks, ja jums trūkst miega. Kā daļa no cīņas vai bēgšanas reakcijas kortizols izraisa glikozes izdalīšanos jūsu asinsritē (lai jūs būtu gatavs cīnīties), kas nozīmē, ka jūs dodaties uz treniņu ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Kad sākat vingrot, cukura līmenis asinīs nekavējoties samazināsies, kas var izraisīt tādas problēmas kā enerģijas samazināšanās, smadzeņu migla un aizkaitināmība, saka Garsija. Tas viss ir pilnīgi dabiska fizioloģiska reakcija uz vingrinājumiem un jūsu diennakts ritmu, taču efekti pastiprinās, ja papildus tiem pievienojat intensīvu vingrinājumu.
Taču ēšana pirms treniņa, īpaši ogļhidrātu saturoša viela ar nelielu daudzumu olbaltumvielu, palīdz ilgāk uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas var radīt vienmērīgāku, noturīgāku enerģiju un labāku sniegumu, skaidro Garsija. Pat nelielas brokastis pirms treniņa var mainīt spēli, viņa saka.
Tas, ko ēst, ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir pirms treniņa, saka Samuels.
Jo tuvāk esat treniņam, jo lielāka prioritāte jāpiešķir vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, krekeriem, kliņģeriem vai graudaugiem, kas tiek sagremoti vieglāk un ātrāk. Semjuels saka, ka, ja agri no rīta jūs absolūti nevarat pārņemt domu par cietu pārtiku, nav nekas nepareizs ar kaloriju avotiem, kas viegli samazinās.
Lūk, cik daudz Garsija iesaka uzņemt:
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
- Ko ēst pēc treniņa, lai maksimāli izmantotu sesiju
- Man bija vajadzīgi gadi, lai nodalītu treniņu no mēģinājuma zaudēt svaru. Lūk, kā es to izdarīju
- Ko ēst pirms 5K — un visiem treniņiem
Ja jums ir vismaz divas stundas pirms treniņa, iespējams, varēsit sagremot lielāku, līdzsvarotāku maltīti, neriskējot ar GI traucējumiem. Tādā gadījumā dodieties uz priekšu un iekļaujiet taukus un olbaltumvielas, saka Sameuls. Tas varētu izskatīties kā zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize, tītara sviestmaize, auzas ar riekstiem un augļiem vai grauzdiņš ar olām.
Ko darīt treniņa laikāTreniņiem, kas ilgst vairāk nekā stundu, vai tiem, kas ir ļoti intensīvi, uztura uzņemšana treniņa laikā var būt noderīga gan veiktspējas uzlabošanai, gan ķermeņa gatavībai vēlākiem panākumiem.
Lai gan nav universālu ieteikumu par to, ko ēst ilgstošas vai smagas nodarbības laikā, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kuras varat izmantot kā sākumpunktu:
Ja pēc treniņa esat izsalcis, lieliski — ēdiet! Bet, ja jūsu izsalkuma pazīmes ir novārtātas, ir svarīgi jebkurā gadījumā likt sev uzņemt kādu degvielu.
Tas var nozīmēt nē ieklausīties savā ķermenī šajā brīdī: ir svarīgi ņemt vērā, ka jūs varat justies lieliski, pavadot savu dienu bez degvielas uzpildes, jo jums ir vājš izsalkuma signāls. Bet jūsu smadzenes, iespējams, jau ir sākušas zvanīt trauksmes zvanus. Pēc Dr Sims teiktā, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu savu darbību, jūsu ķermenis uztver lielu stresa faktoru (domājiet par badu) un attiecīgi reaģē, sākot hormonālo reakciju, kas galu galā var izraisīt LEA.
Ja jūtat vāju izsalkumu, pēc tam mēģiniet likt ēst, cik drīz vien iespējams, saka Garsija. Viņa saka, ka pirms dušas nav obligāti jānokārto maltīte, taču jums vajadzētu mēģināt uzņemt kādu ēdienu stundas laikā pēc treniņa.
Jo agrāk ēdat, jo ātrāk sākat ēst atveseļošanās process . Tas ir nepieciešams, lai apturētu slodzes sabrukšanas stāvokli — katabolisko stāvokli — un sāktu anabolisko/remonto/muskuļu veidošanas procesu, saka Dr Sims. Saskaņā ar ACSM , pirmajā stundā pēc treniņa mēģiniet uzņemt aptuveni 1 līdz 1,2 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un turpiniet uzņemt ogļhidrātus nākamajās stundās ar vairāk uzkodām vai maltīti.
automašīnas ar burtu j
Lūk, kā tas var izskatīties:
Jums arī jāpārliecinās, ka pēc tam veicat rehidratāciju. ACSM iesaka uzņemot 125–150% šķidruma, ko zaudējāt aktivitātes laikā. Piemēram, ja jūs nosverāties pirms un pēc aktivitātes un redzat, ka esat zaudējis 16 unces, jūs vēlaties papildināt ar 22 līdz 24 uncēm. Kā SelfGrowth ziņoja iepriekš, cilvēki intensīvas slodzes laikā parasti zaudē 17–68 unces sviedru stundā, tāpēc, ja jums nav svaru, varat izmantot šo daudzumu kā aptuvenu etalonu.
Esiet maigs pret sevi šī procesa laikā.
Pāreja uz sevis pienācīgu barošanu, it īpaši, ja nepaļaujaties uz izsalkuma pazīmēm, ir process. Pirmkārt, var būt nepieciešama garīgās veselības maiņa, lai nonāktu īstajā vietā, kur ēst, kad ķermenis to neliek.
Nevainojiet sevi, ja jums ir problēmas! Ir jāpieliek milzīgas pūles, lai noskaņotu dominējošo vēstījumu (t.i., uztura kultūru), sakot, ka tievāks vienmēr ir labāks un ka vienīgais piemērotais laiks ēst ir tad, kad esat izsalcis. Ja jums ir grūtības un jums ir līdzekļi, apsveriet iespēju sazināties ar reģistrētu sporta dietologu. Īpaši tad, ja agrāk esat cīnījies ar nekārtīgu ēšanu, iespējams, vēlēsities meklēt profesionālu, kurš izmanto nediētas vai intuitīvu ēšanas pieeju. (Jūs to varat atrast vietnē direktoriju sertificēti intuitīvās ēšanas speciālisti.)
Izmēģinot lietas, saglabājiet atvērtu prātu un daudz pacietības. Garsija saka, ka ir nepieciešams daudz atkārtojumu un būt atvērtam eksperimentiem, lai pilnveidotu savu uztura spēli. Sekojiet līdzi tam, kas jums der, kā arī jūtaties un veiktspējas laika gaitā. Tas ir absolūts process, saka Garsija — ir vajadzīgs laiks, lai izdomātu sev piemērotāko plānu, tādu, kas palīdz justies stipram, enerģiskam un gatavam turpināt sagraut jebkuru treniņu.
Saistīts:
Redaktora Izvēle
