Noskaņojieties jebkurai WNBA spēlei, un jūs sagaidīs žilbinošas atlētisma izpausmes. Viena konkrēta sastāvdaļa, kas ļauj viņiem patiešām uzlikt uguņošanu? Sprādzienbīstams spēks.
To var redzēt jebkurā laikā, kad spēlētāji lec, lai gūtu grozu, tvertu atlēkušo bumbu vai bloķētu metienu. Arī tad, kad viņi ātri atgūst savu līdzsvaru pēc nokļūšanas ar stobru vai ātri sasienoties no vienas puses uz otru, vienlaikus apsargājot citu spēlētāju. Tas viss ir daļa no šī sprādzienbīstamā spēka kontinuuma Emīlija Blurtona CSCS SELF stāsta sporta snieguma direktors un Sietlas vētras spēka un kondicionēšanas treneris.
Forši ir tas, ka sprādzienbīstams spēks ir paredzēts ne tikai profesionāļiem; tas arī ir pelnījis vietu mūsu, mirstīgo, apmācības programmās. Mēs pieskārāmies Blurtonam, lai uzzinātu, kāpēc, un lai skatītu dažus kustību piemērus, ko arī izmēģināt.
Pirmkārt, ko mēs saprotam ar sprādzienbīstamu spēku?
Vienkārši sakot, tā ir jūsu spēja ātri radīt lielu spēku, saka Blurtons. Tas var ietvert eksploziju uz augšu ar vertikālu lēcienu, kas robežojas no vienas puses uz otru, vai ātri mainot virzienus.
Kā skaidro Blurtons, spēka pasaulē slodzei un ātrumam bieži ir apgriezta sakarība. Tas nozīmē, ka, pārvietojot patiešām smagu slodzi, kustības ātrums parasti ir lēnāks. Padomājiet par tupus ar īpaši stingru stieni uz muguras: šo vingrinājumu tu uztvertu labi un lēni, nevis paātrinātu.
No otras puses, veicot mazākas slodzes vai pat ķermeņa svara aktivitātes, jūs varat ātrāk attīstīt spēku. Iedomājieties lēcienu pietupienā ar ķermeņa svaru: tā kā jūs tikai virzāt savu masu pret gravitāciju, varat zibenīgi pacelties uz augšu. Un tieši tur ir sprādzienbīstams spēks. Būtībā tas ir zemas slodzes liela ātruma stiprības veids. Pliometrija — ātras, spēcīgas kustības, kas ietver lēcienu, robežošanos vai lēcienu, ir lielisks piemērs tam.
Kādas ir eksplozīvā spēka apmācības priekšrocības?
WNBA pasaulē regulāri trenējot sprādzienbīstamu spēku, tas palīdz spēlētājiem sagraut viņu sniegumu laukumā, ļaujot viņiem veikt šos burvīgos metienus, atlēkušās bumbas un aizsardzības kustības. Tas arī samazina viņu ievainojumu iespējamību, jo tas sagatavo audus, lai tie spētu pareizi panest un absorbēt spēku.
Šis otrais ieguvums ir ļoti svarīgs. Patiešām, viss ir par to: vai mēs varam nodrošināt viņu drošību un darīt visu, kas viņiem jādara, lai veiktu? Blurton paskaidro.
Eksplozīvi spēka treniņi sniedz likumīgas priekšrocības arī sportistiem, kas nav profesionāli. Trenažieru zālē tas var pievienot novitāti tradicionālākai pretestības treniņu programmai, kurā jūs ceļojat smagus svarus. Izaicinot savu ķermeni jaunā veidā, jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un samazināt līdzsvara pazemināšanās risku. Tas ir noderīgs arī ikvienam, kurš nodarbojas ar atpūtas sportu — piemēram, tenisa volejbola futbolu vai pat marinēta bumba — jo visas šīs darbības satur kādu sprādzienbīstamu spēku, kad jūs lecat vai citādi ātri maināt virzienu. Tādējādi, trenējot to, jūs varat uzlabot savu sniegumu šajos sporta veidos un arī samazināt traumu risku, jo jūsu ķermenis ir labāk sagatavots tam izvirzītajām prasībām.
Tad ir ilgmūžības priekšrocība: daudz tiek runāts par tradicionālo spēka treniņš, lai saglabātu muskuļu masu un kaulu blīvumu novecojot, bet tas, kas dažkārt tiek ignorēts, ir sprādzienbīstamība, saka Blurtons. Un tas ir kauns, jo tas var palīdzēt ātri notvert sevi, ja sākat krist vai izkļūt no neparedzēta šķēršļa. Runājot par vispārējo veselību un funkcionalitāti, novecojot, sprādzienbīstamība ir patiešām svarīga, saka Blurtons.
Visbeidzot, sprādzienbīstamu spēka vingrinājumu blakus ieguvums ir tas, ka tie iedarbina jūsu anaerobo sistēmu, ko jūsu ķermenis izmanto tik intensīvu kustību laikā, ka jūs varat tos veikt tikai dažas minūtes (vai mazāk!) vienlaikus. Strādājot anaerobā veidā sniedz veselu virkni priekšrocību, tostarp paaugstinātu kardiorespiratorās fitnesa izturību un enerģijas līmeni, kā SELF iepriekš ziņoja.
Kā vislabāk trenēt sprādzienbīstamu spēku
Vispirms ir svarīgi, lai būtu stabils spēka pamats pirms tam jūs mēģināt trenēties sprādzienbīstami, Blurtons saka. Tas ir tāpēc, ka šis vingrinājumu veids ietver spēcīgas kustības, kas rada lielu slodzi jūsu ķermenim, tāpēc, ja jums nav atbilstošas formas vai sākotnējā spēka līmeņa, ko paciest, varat palielināt savainojumu iespējamību. Tātad, ja esat iesācējs sporta zālē, Blurtons iesaka apgūt tradicionālāku svaru celšanu, pirms pāriet uz sprādzienbīstamu spēku.
No turienes tas patiesībā ir tikai pakāpenisks veidojums mazos apjomos, sākumā viņa saka. Nav noteikts atkārtojumu un mēģinājumu komplektu skaits; tas lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs veicat sprādzienbīstamas kustības citos scenārijos. Piemēram, ja jūs trīs reizes nedēļā spēlējat tenisu, jūs jau veicat sprādzienbīstamu treniņu laukumā, tāpēc vēlaties būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu arī sporta zālē.
Kā vispārēju sākuma vietu Blurtons iesaka izvēlēties divas vai trīs plyo kustības un katru reizi veikt divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus divas līdz trīs reizes nedēļā. Nemēģiniet strādāt pēc iespējas sprādzienbīstamāk; tā vietā koncentrējieties uz pareizu formu un kustību modeļa apgūšanu. Kad tas ir sasniegts, samaziniet atkārtojumu skaitu līdz aptuveni četriem līdz sešiem vienā komplektā un tagad koncentrējieties uz pēc iespējas vairāk spēka pielikšanu, vienlaikus saglabājot savu lielisko formu. Visu laiku pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis un cik labi spējat uzturēt labu formu. Jūs vēlaties izaicināt sevi, bet apstājieties, pirms jūsu forma noslīd.
Šim nolūkam Blurtons iesaka sākt ar mazākas ietekmes versiju, pirms pāriet pie tās īpaši eksplozīvās variācijas. Piemēram, tā vietā, lai sasniegtu maksimālu augstumu pietupienā, paceliet papēžus, bet turiet kāju bumbiņas uz zemes. Neatkarīgi no tā, kādu plyo kustību jūs veicat, svarīga ir laba forma — īpaši piezemēšanās. Kad es trenēju mūsu sportistus, viņiem dabiski var būt labas lēkšanas spējas, bet varbūt viņu piezemēšanās nav tik kontrolēta, un tā patiesībā ir viena no lielākajām vietām, kur var gūt savainojumus, saka Blurtons. Šādā gadījumā viņa liks sportistei izjaukt kustību, lai precīzi noregulētu piezemēšanos pirms atgriešanās pie pilna apjoma vingrinājuma.
Vēl viens veids, kā uzlabot savu formu, izmantojot plyos, ir iepriekš sagatavot gurnus ar kvadracikliem un sēžamvietām, veicot tādus vingrinājumus kā, piemēram, pietupieni un dēli, kā saka Blurtons. Iepriekš aktivizējot šīs galvenās jomas, varēsiet labāk noteikt pareizo kustību modeli, jo visi svarīgie spēlētāji būs aktivizēti un gatavi doties.
Vai esat gatavs sākt? Izmēģiniet šos sprādzienbīstamos spēka vingrinājumus zemāk!
SELF nesniedz medicīniskas konsultācijas diagnozi vai ārstēšanu. Jebkāda informācija, kas publicēta šajā tīmekļa vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīnisku ieteikumu aizvietošanai, un jums nevajadzētu veikt nekādas darbības pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu.
Tēmas spēka treniņš ikdienas sportisti Fitnesa padomi WNBA pliometrija Vairāk no Self Kamila Mendesa pilns treniņš no iesildīšanās līdz atvēsināšanai No Veronikas Lodas atveidošanas filmā "Riverdale" līdz Teelai filmā "Visuma meistari" Kamilai Mendesai ir dažādi spēka mērķi dažādiem projektiem. Viņas personīgā trenera LA Tomas Gustinas (un viņas maltipoo Triffele) pavadībā Kamija savā treniņu rutīnā mūs vada katrā kustībā, kas atbilst viņas pašreizējiem mērķiem, un uzticieties mums — viņa ir zvērs! Paskaties.
