Ne vienmēr ir iespējams izvēlēties veselīgāko cepamo eļļu, ko izmantot savā ēdienā diezgan tik vienkārši, kā šķiet, jo jums patiešām ir daudz iespēju. Neskatoties uz arvien populārās olīveļļas izplatību, ir daudz citu ar uzturvielām bagātu cepamo eļļu, kuras ir pelnījušas vietu jūsu pieliekamajā.
Lai gan lielākajai daļai cepamo eļļu ir diezgan līdzīgs uzturvērtības profils kaloriju un kopējā tauku satura ziņā, tās ievērojami atšķiras pēc garšas, smaržas un gatavošanas īpašībām. Tāpēc šim darbam labākā veselīgā cepamā eļļa patiešām ir atkarīga no tā, ko jūs gatavojat. Neatkarīgi no tā, vai jūs cepat, cepat, gatavošana ar čuguna pannu , vai saputojot vinegretu , ir cepamā eļļa, kurā ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, ko nozīmē, ka eļļa tiek uzskatīta par veselīgu, kā izvēlēties eļļu neatkarīgi no tā, ko gatavojat, un mūsu iecienītāko sarakstu.
Lūk, ko mēs saprotam ar veselīgām cepamajām eļļām.
Eļļas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, jo tās ir galvenais avots neaizstājamās taukskābes un E vitamīns, saskaņā ar USDA uztura vadlīnijas . (Nemaz nerunājot par to, ka tie padara ēdienu garšīgu un palīdz saglabā sāta sajūtu ilgāk .) Eļļas ir arī bagātas ar polinepiesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem, ko cilvēki domā, sakot veselīgie tauki, un eļļas, kuras mums ieteicams ēst vairāk (piesātināto tauku vietā). Kā SelfGrowth ir ziņojis , šie nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi holesterīnam un asinsspiedienam, kā arī var palīdzēt samazināt sirds slimību un insulta risku.
Tāpat kā visi uztura tauki, arī eļļas satur vismaz nedaudz piesātināto tauku (neveselīgo tauku), ko daži pētījumi ( bet ne visas ) liecina ir negatīva ietekme uz holesterīnu un sirds veselību lielos daudzumos, kā SelfGrowth ir ziņojis . (BTW: neveselīgie tauki ietver arī cilvēku radītus trans tauki , taču tie ir aizliegti ASV to dēļ saikne ar sirds slimībām .)
Eļļas tauku saturs var ievērojami atšķirties, un būtībā, jo vairāk eļļā ir poli- un mononepiesātināto tauku, jo tā tiek uzskatīta par veselīgāku, un jo vairāk tajā ir piesātināto tauku, jo mazāk veselīga tā tiek uzskatīta. Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Uztura un diētikas akadēmijas nacionālo mediju pārstāvis un UC Berkeley Athletics snieguma uztura direktora asistents, stāsta SelfGrowth.
Tajā pašā laikā pārtikas produktu marķēšana par veselīgu vai neveselīgu vienmēr ir nedaudz sarežģīta. Uzturs ir sarežģīta zinātne, veselīgas izvēles katram ir atšķirīgas, un visiem pārtikas produktiem var būt sava vieta daudzveidīgā un sabalansētā uzturā. Turklāt šeit ir svarīgi ņemt vērā arī citus faktorus, piemēram, izmaksas un pieejamību, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., of Ielas viedais uzturs , stāsta SelfGrowth. Piemēram, rapšu un augu eļļa, lai gan ne vienmēr ir izcilākā uztura kategorijā, ir plaši pieejama un salīdzinoši pieņemama salīdzinājumā ar citām eļļām, skaidro Harbstreets. Neskatoties uz to, ka tauku sastāvs ir nedaudz mazāk iespaidīgs nekā, piemēram, olīveļļai, rapšu un augu eļļas joprojām ir diezgan bagātas ar nepiesātinātajiem taukiem un ļoti maz piesātināto tauku.
Lūk, kā izvēlēties veselīgāko cepamo eļļu, pamatojoties uz to, ko gatavojat.
Vissvarīgākais faktors, izvēloties veselīgo cepamo eļļu, ir tās dūmu punkts. Kad eļļa kļūst tik karsta, ka tā sāk smēķēt, tā sāk garšot piedegusi vai rūgta. Turklāt eļļas karsēšana, pārsniedzot tās unikālo dūmu punktu, var sabojāt vai pasliktināt taukskābju molekulāro struktūru un radīt potenciāli kaitīgus brīvos radikāļus, saka Harbstrīta. Kopumā, jo rafinētāka ir eļļa no tās dabiskā stāvokļa (vai neapstrādāta), jo augstāka ir tās dūmu temperatūra un jo karstāka tā var kļūt, nesadaloties. Tikmēr neapstrādātām vai nerafinētām eļļām var būt vairāk garšas, taču tās ir gaistošākas un mazāk izturas pret karstumu.
automašīnas ar burtu e
Šis ir dūmu punkts, kuru vēlaties, ja esat...
Cepšana: Izvēlieties eļļu ar neitrālu garšu un augstu dūmu temperatūru, kas parasti ir virs 375 grādiem F, jo tā ir temperatūra, kādā jūs parasti cepat. Eļļas ar augstu dūmu punktu ietver: rapšu eļļa, rafinēta olīveļļa, avokado eļļa, augu eļļa, saflora eļļa un zemesriekstu eļļa.
Cepšana: Izvēlieties neitrālas garšas eļļu, piemēram, rapšu eļļu vai augu eļļu — kaut ko tādu, kas pārāk neietekmēs garšas, ar kurām strādājat. (No otras puses, dažas cepšanas receptes ir vērstas uz garšīgas eļļas garšas izcelšanu, piemēram, olīveļļas kūkas. Tas viss ir atkarīgs no tā, ko meklējat.)
Sautēšana un apcepšana: Izvēlieties aromātiskāku eļļu ar zemāku dūmu punktu. Labas iespējas ir: rapšu eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, saflora eļļa, zemesriekstu eļļa un sezama eļļa.
Ģērbšanās: Šeit vienmēr vislabāk ir garšīgākās lietas, un dūmu pakāpei nav nozīmes — šis ir laiks, lai ķertos klāt pēc augstākās kvalitātes neapstrādātas olīveļļas.
Paturot to prātā, šeit ir sīkāk aplūkotas bieži lietotās veselīgās cepamās eļļas, kā arī ieteikumi, kā maksimāli izmantot to unikālās īpašības.
1. Rapšu eļļa
Rapšu eļļa dažkārt saņem sliktu repu, jo tā ir saistīta ar ceptu pārtiku (ceptu Oreos, kāds?), taču tas nav īsti attaisnojams, Elizabete Anna Šo , M.S., RDN, CPT, Bastiras universitātes uztura profesors, stāsta SelfGrowth. Rapšu eļļas augstais dūmu punkts (400 grādi pēc Fārenheita) un neitrāla garša patiešām padara to par lielisku līdzekli cepšanai, taču to var izmantot arī grauzdēšanai, cepšanai un cepšanai. Tā kā tai ir neitrāla garša, kas garšu nodaļā jūsu ēdienam neko daudz nedod, pavāri parasti neiesaka to izmantot sautēšanai.
automašīnu nosaukumi ar b
Vispiemērotākais priekš: Cepšana, grauzdēšana un cepšana
Nav ieteicams: Sautēšana un salātu mērces
2. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Liza Sasone , M.S., R.D., NYU Steinhardt uztura un pārtikas pētījumu klīniskais profesors, ir apsēsts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu — tāpat kā daudzi no mums. Auksti spiesta un pozitīvi pildīta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, kvalitatīva pudele var patiesi aizvest jūs garšas kārpiņu piedzīvojumā. Ar neapstrādātu (vai pirmās spiedes) olīveļļu ir tikai viena nozveja salīdzinājumā ar parasto olīveļļu: tai ir salīdzinoši zems dūmu punkts (325 līdz 375 grādi pēc Fārenheita). Laba EVOO gatavošana augstā temperatūrā var sabojāt gan tā garšu, gan uzturvērtību, tāpēc saglabājiet savu brīnišķīgo pudeli ēdienu smērēšanai un pabeigšanai. (Izlasiet šos padomus par labākās olīveļļas izvēli.)
Vispiemērotākais priekš: Sautēšana un laistīšana
Nav ieteicams: Cepšana vai grauzdēšana virs 375 grādiem pēc Fārenheita
pildīto dzīvnieku nosaukumi
3. Tīra olīveļļa
Ja jums patīk cept lietas olīveļļā (kuram gan nepatīk?), EVOO vietā vēlēsities izmantot izsmalcinātākus izstrādājumus, kas tiek apzīmēti kā tīra olīveļļa, rafinēta olīveļļa vai viegla olīveļļa. Tā dūmu temperatūra ir 465 grādi pēc Fārenheita, kas labi iztur šo karstumu. Diemžēl daļa no tā garšas ir izfiltrēta, taču tas ir kompromiss, lai to varētu izmantot lieljaudas ēdiena gatavošanai.
Vispiemērotākais priekš: Cepšana
Nav ieteicams: Salātu mērces
4. Avokado eļļa
Pēc Sasona teiktā, avokado eļļa ir jaunais produkts daudziem mājas pavāriem ASV. Tā ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem (gandrīz tikpat daudz kā olīveļļa), un tai ir augsts dūmu punkts (375 līdz 400 grādi pēc Fārenheita). un neitrāla garša. Tas ir nedaudz dārgāks nekā tās vairāk apstrādātās eļļas, piemēram, rapšu un dārzeņu eļļas, taču, ja vēlaties augstu dūmu punktu un neiebilstat par plātīšanu, šī ir lieliska alternatīva.
Vispiemērotākais priekš: Cepšana
Nav ieteicams: Budžeta ēdiena gatavošana
5. Augu eļļa
Augu eļļa ir sava veida māsa rapšu eļļai. (Patiesībā tas bieži ir izgatavots no dažādu augu izcelsmes eļļu, piemēram, sojas pupu un rapšu, maisījuma.) Tas ir arī daudzpusīgs, ķīmiski apstrādāts, neitrāli aromatizēts, par pieņemamu cenu, un tam ir līdzīgi augsts dūmu punkts (400 līdz 450 grādi pēc Fārenheita). Arī šīs īpašības padara to par piemērotu gatavošanai augstā temperatūrā.
Vispiemērotākais priekš: Cepšana, grauzdēšana un cepšana
Nav ieteicams: Sautēšana un salātu mērces
6. Saflora eļļa
Saflora eļļa ir mazāk populāra, bet vispusīgi lieliska eļļa. Tas satur ļoti daudz mononepiesātināto tauku un maz piesātināto tauku, un tam ir neitrāla garša un augsts dūmu punkts. Faktiski 510 grādos pēc Fārenheita tai ir augstākais dūmu punkts no visām uzskaitītajām eļļām. Saflora eļļu pārdod gan ķīmiski apstrādātu, gan auksti spiestu, piemēram, olīveļļu, un jebkurai jūsu izvēlētajai versijai būs tāds pats augsts dūmu punkts.
Vispiemērotākais priekš: Cepšana un sautēšana
Nav ieteicams: Salātu mērces
7. Zemesriekstu eļļa
Zemesriekstu eļļa ir viena no garšīgākajām eļļām ar jauku riekstu smaržu un garšu. Sasons iesaka to pievienot zemesriekstu sviesta cepumiem vai izmantot ceptiem kartupeļiem. Tam ir arī augsts dūmu punkts (450 grādi pēc Fārenheita), tāpēc varat to izmantot pat tādu ēdienu kā tempura cepšanai. Līdzīgi kā augu un rapšu eļļa, tā ir arī ķīmiski apstrādāta un tajā ir maz piesātināto tauku.
Vispiemērotākais priekš: Cepšana un sautēšana
Nav ieteicams: Pārtikas produkti, kuriem nevajadzētu garšot pēc zemesriekstiem
8. Sezama eļļa
Vēl viena ļoti garšīga eļļa, nedaudz sezama eļļas, var iet tālu, saka Sasons. ' Sezama eļļa ēdienam pievieno tik daudz, tāpēc jums nav nepieciešams [lietot] daudz, ' viņa skaidro. To parasti sauc ķīniešu un japāņu kulinārijā. Un tā ir lieliska alternatīva zemesriekstu eļļai, ja jums ir zemesriekstu alerģija (vai jums vienkārši nepatīk šī zemesriekstu garša). Un tāpat kā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, tā ir auksti spiesta, nevis ķīmiski apstrādāta. Tātad, lai gan tai var nebūt augstākais dūmu punkts jebkad (350 līdz 410 grādi pēc Fārenheita), tas ir labs aromātisks un neizsmalcināts variants, ja tas ir tas, ko meklējat.
iesauka Natario
Vispiemērotākais priekš: Sautēšana
Nav ieteicams: Ēdieni, kuriem nevajadzētu garšot pēc sezama
9. Linsēklu eļļa
Šai eļļai ir dažas interesantas īpašības. Pirmkārt, tajā ir daudz omega-3 taukskābju, tāpēc, ja neēdat daudz omega-3 bagātu pārtikas produktu, piemēram, zivis, iespējams, vēlēsities to lietot biežāk, saka Sasons. . Tomēr šis nav paredzēts ēdiena gatavošanai, jo tas ir neticami jutīgs pret karstumu un ātri oksidējas, viņa atzīmē. Tā vietā izmantojiet to salātu mērcēs un aplejiet ar mērcēm, piemēram, humusu. Iegādājieties mazas pudeles, lai tās varētu ātri izlietot, un noteikti uzglabājiet to vēsā, tumšā vietā.
Vispiemērotākais priekš: Lietošana un salātu mērces
Nav ieteicams: Ēdienu gatavošana
10. Kokosriekstu eļļa
Daži cilvēki domā, ka kokosriekstu eļļa ir visu laiku veselīgākā eļļa, taču tas var nebūt tāds brīnumkrēms, kā tas tiek reklamēts. (Patiesībā, kā burtisku krēmu, daudzi cilvēki to uzskata par a brīnumdaris ādai un matiem.) Neskatoties uz savu veselību un popularitāti, tajā ir mazāk veselīgu nepiesātināto tauku nekā visās pārējās šajā sarakstā iekļautajās eļļās, un tās var būt gan dārgākas, gan grūtāk atrodamas, saka Harbstrīta. Patiesībā, Uztura vadlīnijas uzskata kokosriekstu eļļu (kopā ar palmu/palmu kodolu eļļu) par cietiem taukiem (piemēram, sviestu) uzturvērtības ziņā, jo tajā ir tik daudz piesātināto tauku un istabas temperatūrā tā ir cieta (vai puscieta).
iesaukas puisim
Tomēr līdztekus debatēm par to, cik labi vai slikti mums ir piesātinātie tauki, pastāv pretrunīgi viedokļi par to relatīvo uzturvērtību. kokosriekstu eļļa salīdzinājumā ar citiem cietajiem taukiem, piemēram, sviestu vai speķi. Daži pētījumi liecina tam ir mazāk kaitīgas ietekmes uz holesterīnu, un tas būtu labs šo lietu aizstājējs. Jebkurā gadījumā kokosriekstu eļļa var būt veselīga uztura sastāvdaļa. Bet, ņemot vērā to, ka pētījumi ir neskaidri, iespējams, labāk biežāk paļauties uz citām eļļām, kurām ir pierādīts ieguvums veselībai, saka Ansari.
Piemēram, šī krēmveida puscietā kvalitāte padara kokosriekstu eļļu par lielisku vegānu sviesta alternatīvu konditorejas izstrādājumiem. Un dažos cepumos, piemēram, kokosriekstu kūkā, kokosriekstu garša var būt jauka. Ja vēlaties izmantot kokosriekstu eļļu tādām metodēm kā sautēšana vai grauzdēšana, ņemiet vērā, ka tai ir salīdzinoši zems dūmu punkts 350 grādi pēc Fārenheita .
Vispiemērotākais priekš: Cepšana
Nav ieteicams: Cepšana
Saistīts:
- 17 labākie maltīšu komplektu piegādes pakalpojumi, ko izmēģināt 2020. gadā
- 22 Ingredients R.D.s mīlestība pret lielo garšu, ātri
- 38 receptes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lieliski garšo un nodrošina sāta sajūtu
