Pastāvīga stresa sajūta izraisa augstu kortizola līmeni organismā. Uzziniet par normālu līmeni, saistību ar AKTH un to, kā dabiski pazemināt kortizola līmeni.
Pastāvīga stresa sajūta var būt vairāk nekā tikai garīgs spriedze — tā var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo līdzsvaru, īpaši kortizola līmeni. Kortizolam, ko bieži dēvē par stresa hormonu, ir izšķiroša nozīme mūsu veselībā un labklājībā. Bet pārāk daudz no tā var radīt problēmas, tāpēc normāla kortizola līmeņa uzturēšana ir galvenais, lai efektīvi pārvaldītu stresu. Izpētiet kortizola būtību, tā ietekmi uz mūsu veselību un praktiskas, dabiskas stratēģijas, kā to uzturēt līdzsvarā.
Saikne starp kortizolu un stresu
Kortizols ir hormons, ko mūsu organismā ražo virsnieru dziedzeri. Tas ir galvenais spēlētājs mūsu ķermeņa reakcijā uz stresu. Kad mēs saskaramies ar izaicinājumu vai jūtamies pakļauti spiedienam, izdalās kortizols, lai palīdzētu mums sagatavot mūsu ķermeni vai nu saskarties ar problēmu, vai aizbēgt no tās reakcijas, ko bieži sauc par cīņu vai bēgšanu.
Bet kortizolam ir arī daudzas citas svarīgas funkcijas. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, regulē vielmaiņu, mazina iekaisumu un palīdz atmiņai.
Kortizola līmenis dabiski svārstās visas dienas garumā — tas parasti ir augstāks no rīta, lai dotu mums stimulu, un pakāpeniski samazinās līdz vakaram, lai mēs varētu atpūsties un relaksēties. Šis ikdienas cikls, kas darbojas pareizi, ir ļoti svarīgs mūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Bet, ja mēs pastāvīgi esam stresa stāvoklī, šis cikls var nebūt tik gluds. Mūsu virsnieru dziedzeri turpina izsūknēt kortizolu, un ilgstoši tas var izjaukt mūsu dabisko līdzsvaru un izraisīt vairākas veselības problēmas.
Kortizola līdzsvara uzturēšana ir ļoti svarīga mūsu veselībai, tāpēc kortizola līmeņa pazemināšanas prakse var palīdzēt jums atbalstīt jūsu veselību un labklājību.
5 augsta kortizola līmeņa sekas
Mūsu ķermeņi ir paredzēti tikai stresa pārvarēšanai īsos uzliesmojumos, ne visu laiku vai ilgstoši. Tātad, ja kortizola līmenis nevar atgriezties normālā stāvoklī, tas var ietekmēt mūsu stresa līmeni un izraisīt vairākas veselības problēmas.
1. Hroniskas slimības risks: Laika gaitā augsts kortizola līmenis var palielināt attīstības risku hroniskas slimības , tostarp sirds slimības un diabēts.
2. Ķermeņa izmēra izmaiņas: Ja kortizola līmenis ir augsts, tas var izraisīt pastiprinātu izsalkumu kas varētu nozīmēt, ka varat turpināt ēst pat pēc sāta.
3. Grūtības fokusēt: Paaugstināts kortizols var radīt ir grūtāk koncentrēties un koncentrējieties uz uzdevumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, mācības vai ikdienas aktivitātes, augsts kortizola līmenis var padarīt šīs aktivitātes grūtākas.
4. Vājināta imūnsistēma: Kortizolam ir svarīga loma mūsu imūnsistēma , kas pasargā mūs no slimībām. Tomēr pastāvīgi augsts kortizola līmenis var vājināt mūsu imūnsistēmas spēju cīnīties pret infekcijām un slimībām.
5. Zems enerģijas patēriņš: Augsts kortizola līmenis var traucēt mūsu miegu modeļiem. Slikts miegs vai nepietiekams miegs var izraisīt nogurumu un enerģijas trūkumu visas dienas garumā. Tā kā labs miegs ir ļoti svarīgs kortizola līmeņa pazemināšanai un enerģijas līmeņa paaugstināšanai, tas var izraisīt stresa un slikta miega ciklu.
Kāds AKTH sakars ar stresu
Vēl viens hormons, kam ir liela nozīme mūsu stresa reakcijā, ir adrenokortikotropais hormons vai AKTH. Šis hormons liek virsnieru dziedzeriem (mazajiem dziedzeriem, kas atrodas virs nierēm) atbrīvot kortizolu. AKTH veidojas hipofīzē, kas ir niecīgs orgāns smadzeņu pamatnē.
Kad esam stresā, mūsu smadzenes sūta signālu uz hipofīzi, kas pēc tam atbrīvo AKTH asinsritē. Kad AKTH sasniedz virsnieru dziedzerus, tas liek tiem atbrīvot kortizolu. AKTH ir tieši saistīts ar kortizola daudzumu mūsu organismā.
Kad kortizola līmenis asinīs sasniedz noteiktu punktu, smadzenes saņem signālu, lai liktu hipofīzei palēnināt vai pārtraukt AKTH izdalīšanos. Šī sistēma ir izstrādāta, lai uzturētu kortizola līmeni veselīgā diapazonā.
Tomēr, kad mēs esam pastāvīgā stresā, šie signāli var izsist no līdzsvara. Hipofīze var turpināt ražot AKTH, kas nozīmē, ka virsnieru dziedzeri turpina ražot kortizolu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc hronisks stress var izraisīt ilgstošu augstu kortizola līmeni.
Kontrolējot stresu, mēs varam palīdzēt uzturēt šo hormonu līdzsvaru un atbalstīt mūsu vispārējo veselību. Par laimi, ir vienkāršas, dabiskas metodes kortizola līmeņa pazemināšanai, kontrolējot stresu un tā ietekmi uz mūsu ķermeni.
10 veidi, kā dabiski pazemināt kortizola līmeni
Šo stratēģiju īstenošana var būtiski mainīt stresa pārvaldību un kortizola līmeņa pazemināšanos, veicinot jūsu vispārējo labklājību.
1. Dodiet priekšroku kvalitatīvam miegam
Centieties gulēt 7–9 stundas katru nakti. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīna un padariet savu gulēšanas vidi ērtu un klusu. Labs miegs palīdz regulēt kortizola līmeni un atsvaidzina ķermeni un prātu.
Iestatiet konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku pat nedēļas nogalēs.
Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas palīdz atpūsties, piemēram, lasot grāmatu vai ejot siltā vannā.
Padariet savu guļamistabu par miegam draudzīgu vidi. Turiet to tumšā, klusā un vēsā vietā.
Ierobežojiet ekrāna laiku vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai izvairītos no zilās gaismas iedarbības.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Mēģiniet klausīties apzinātības praksi,relaksējoša mūzika, vai pat miega stāstu, lai sagatavotu jūs gulēšanai.
2. Praktizējiet jogu un apzinātību
Iekļaujiet jogu vai uzmanīgu kustību savā rutīnā, lai mazinātu stresu un līdzsvarotu kortizola līmeni. Uzmanība, kas ietver uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim, var arī palīdzēt jums apzināties stresa izraisītājus un atslābināties jūsu ķermenī.
Lai sāktu, reģistrējieties jogas nodarbībā iesācējiem vai sekojiet tiešsaistes pamācībām.
Katru dienu atvēliet 10–15 minūtes apzinātības vai meditācijas praksei.
Koncentrējieties uz savu elpu vai apkārtni, lai ikdienas aktivitāšu laikā praktizētu uzmanību.
Šī 10 minūšu vadītā meditācija palīdzēs jums strādāt pie elpošanas, lai atbrīvotu spriedzi, tādējādi samazinot stresu.
3. Izbaudiet sabalansētu uzturu
Uzturvielām bagāti pārtikas produkti atbalsta vispārējo hormonu līdzsvaru un var palīdzēt regulēt kortizola līmeni . Protams, vienmēr ir vieta picai un šokolādei, taču sabalansēts uzturs ir tieši tas — līdzsvars!
Iekļaujiet ēdienreizēs daudz augļu un dārzeņu.
Ja vēlaties, savā uzturā iekļaujiet liesās olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis vai augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, tofu vai tempeh.
Atrodiet līdzsvaru ar veseliem graudiem un apstrādātiem ogļhidrātiem.
Izbaudiet savā uzturā veselīgus taukus, piemēram, avokado un olīveļļu.
Iemācieties ēst apdomīgāk, izmantojot mūsu Uzmanīgas ēšanas sēriju.
4. Atvēli laiku rotaļām un smiekliem
Iesaistieties aktivitātēs, kas jūs iepriecina. Smiekli ir spēcīgs stresa mazināšanas līdzeklis un dabiski var pazemināt kortizola līmeni.
Skatieties smieklīgu filmu vai TV šovu.
Spēlējiet spēles vai veiciet aktivitātes, kas jums patīk.
Pavadiet laiku ar draugiem un ģimeni, kas liek jums smieties.
Apmeklējiet komēdijas šovu vai skatieties īpašos piedāvājumus televizorā.
Uzziniet vairāk par spēles peļņu un saikni starp rotaļīgumu un labklājību Daily Jay laikā.
5. Iesaistīties fiziskās aktivitātēs
Regulāras kustības palīdz justies līdzsvarotākam, taču ir svarīgi izvēlēties pareizā intensitāte tev. Tādas aktivitātes kā pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu, neradot papildu stresu jūsu sistēmai.
Lielākajā daļā nedēļas dienu pievienojot tikai 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, jūs varat justies līdzsvarotākam.
Izmēģiniet dažādas aktivitātes, piemēram, ātru pastaigu, braukšanu ar velosipēdu vai peldēšanu, lai atrastu to, kas jums patīk.
Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, nevis liftu, ja tas jums šķiet pareizi.
Atcerieties iesildīties pirms un atvēsināties pēc kustību sesijām.
Izmēģiniet šo The Daily Move sesiju, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta apzinātai kustībai, lai atvieglotu savu vingrinājumu praksi. Turklāt gida vadīta kustību meditācija, lai novērstu stresu kopā ar Dr. Ēriku Lopesu.
6. Praktizējiet dziļu elpošanu
Kad jūtat stresu, veltiet brīdi, lai dziļi elpot. Dziļās elpošanas vingrinājumi var nomierināt prātu un samazināt kortizola līmeni.
Izmantojiet 4-7-8 elpošanas tehniku: ieelpojiet četras sekundes, turiet septiņas sekundes un izelpojiet astoņas sekundes.
Praktizējiet dziļu elpošanu klusā, ērtā vietā.
spēlētāja vārds
Apvienojiet dziļu elpošanu ar vizualizāciju, lai iegūtu papildu relaksāciju.
Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus, kad jūtaties saspringti vai pirms gulētiešanas.
Stress? Mēģiniet pašizaugt savu sirdi ar dziļākām elpām šīs sesijas laikā ar Dr. Džūliju.
7. Palieciet hidratēts
Pietiekama ūdens dzeršana visas dienas garumā ir būtiska vispārējai veselībai un var palīdzēt pārvaldīt kortizola līmeni. Katram ķermenim būs nepieciešams atšķirīgs ūdens daudzums atkarībā no tā, cik daudz jūs zaudējat dienas laikā, taču ir vispārīgi ieteikumus .
Mēģiniet patērēt apmēram 15,5 tases (3,7 litrus) šķidruma dienā vīriešiem un apmēram 11,5 tases (2,7 litrus) šķidruma dienā sievietēm. Tas var būt no ūdens, pārtikas un citiem dzērieniem.
Nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai nodrošinātu ūdens dzeršanu visas dienas garumā.
Sāciet savu dienu ar glāzi ūdens un pabeidziet dienu ar glāzi ūdens.
Ja jums šķiet, ka ūdens ir pārāk vienkāršs, pievienojiet citrona vai gurķa šķēli, lai iegūtu garšu.
8. Ierobežojiet kofeīnu un cukuru
Pārāk daudz kofeīna var paaugstināt kortizola līmeni. Centieties mēreni uzņemt devu, īpaši pēcpusdienā un vakarā.
Samaziniet kafijas patēriņu līdz 1-2 tasēm dienā.
Izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
9. Sazinieties ar citiem
Sociālā mijiedarbība un atbalstoši cilvēki var mazināt stresu un kortizola līmeni. Pavadiet laiku ar draugiem un ģimeni vai pievienojieties kopienas grupai.
Ieplānojiet regulāras tikšanās ar draugiem vai ģimeni.
Pievienojieties klubiem vai grupām, kurām ir kopīgas intereses.
Brīvprātīgi piedalieties savā kopienā, lai satiktu jaunus cilvēkus un veidotu sakarus.
Ja personīga tikšanās nav iespējama, ieplānojiet regulārus videozvanus.
10. Pavadi laiku dabā
Atrodoties ārā, īpaši zaļajās zonās, ir nomierinoša iedarbība un tā var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni.
Plānojiet iknedēļas pastaigas tuvējā parkā vai dabas rezervātā.
Ja dzīvojat pilsētā, pastaigām atrodiet zaļās zonas, piemēram, kopienas dārzus vai koku ieskautas ielas.
Izmēģiniet āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, putnu vērošanu vai dārzkopību.
Ja ir grūti piekļūt dabai, izveidojiet mājās zaļo zonu ar augiem.
Klausieties Zemi un izpētiet priekšrocības, ko sniedz laika pavadīšana dabā un saziņa ar planētu, izmantojot Selfgrowth nomierinošās skaņas ainavas.
Bieži uzdotie jautājumi par kortizola līmeņa pazemināšanu
Kā es varu ātri pazemināt kortizola līmeni?
Lai stresa laikā ātri pazeminātu kortizola līmeni, izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. Lēnām ieelpojiet caur degunu, turiet dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. To atkārtošana vairākas reizes var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un samazināt kortizola līmeni. Citas ātras metodes, kas var sniegt tūlītēju stresa mazināšanu un palīdzēt pazemināt kortizola līmeni, ir došanās nelielā pastaigā, izkāpšana svaigā gaisā vai nomierinošas mūzikas klausīšanās.
Kādi pārtikas produkti samazina kortizola līmeni?
Daži pārtikas produkti, piemēram, apelsīni, zemenes un paprika, var palīdzēt samazināt kortizola līmeni, piemēram, C vitamīns. Var palīdzēt arī omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, piemēram, lasis un skumbrijas. Turklāt var būt noderīgi rieksti, sēklas un lapu zaļumi, kuros ir daudz magnija. Sabalansēts uzturs ar šiem pārtikas produktiem var palīdzēt jūsu ķermenim pārvaldīt kortizola līmeni.
Kas ir dabiskais kortizola blokators?
Dabiskie kortizola blokatori ir vielas, kas var palīdzēt samazināt kortizola līmeni organismā. Ashwagandha, Ājurvēdas medicīnā izmantotais augs, ir pazīstams ar savām stresu mazinošajām īpašībām un var palīdzēt. Zaļā tēja, kas satur teanīnu, var arī palīdzēt nomierināt prātu un samazināt kortizola līmeni, taču tikai tad, ja tajā nav kofeīna, jo kofeīns var paaugstināt kortizola līmeni. Turklāt daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, var palīdz samazināt kortizola līmeni . To iekļaušana savā uzturā vai rutīnā var palīdzēt pārvaldīt stresu un kortizolu.
Vai magnijs samazina kortizolu?
Magnijs var palīdzēt samazināt kortizola līmeni, jo tas ir minerāls, kam ir nozīme stresa reakcijā. Magnijs var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, kas var novērst pārmērīgu kortizola izdalīšanos. Pārtika, kas bagāta ar magniju, piemēram, spināti, mandeles un veseli graudi, var lieliski papildināt diētu, taču jūs varētu arī apsvērt magnija piedevas. Pirms jauna uztura bagātinātāju režīma uzsākšanas ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju.
